CAPÍTULO 8 PRUEBAS FÍSICAS

Transcripción

1 CAPÍTULO 8 PRUEBAS FÍSICAS FUERZA 1. Lagartijas en un minut 2. Subidas en barra 3. Abdminales RESISTENCIA Aeróbica y Anaeróbica Aeróbica 1. Carrera de 2.4 km Anaeróbica 1. Test de agilidad anaeróbica especifica al tenis POTENCIA Tren inferir y superir 1. Salt larg 2. Lanzamient de lad cn balón medicinal AGILIDAD 1. Desplazamient lateral 2. Test de araña 3. Test de hexágn VELOCIDAD 1. Sprint cn frenada FLEXIBILIDAD 1. Cajón 2. Sentadilla 3. Man tras la espalda

2 1. FUERZA PRUEBA DE LAGARTIJAS Objetiv: Determinar de frma general la fuerza a la resistencia del pectral, deltides y tríceps realizand el mayr númer de lagartijas en 1 minut. Equip: Crnómetr y pelta de tenis. Instruccines: Asumir la psición de lagartija. Clcar las mans debaj de ls hmbrs. Mantener el cuerp derech sin clgar levantar las caderas. Clcar una pelta de tenis debaj de la barbilla del jugadr a examinar. El jugadr bajará cn el cuerp derech hasta que tque la pelta cn la barbilla. Cuand el jugadr regrese a su psición inicial se le cntará 1 lagartija. El jugadr tendrá 1 minut para realizar el mayr númer de lagartijas. Tabla del libr Strength and Cnditining ITF Categría 12 s 14 s 16 s Pr 12 s 14 s 16 s Pr Mujeres Niñs Niñs Niñs Hmbres Lagartijas

3 PRUEBA DE SUBIDA EN BARRA Objetiv: Determinar de frma más específica la fuerza a la resistencia de la musculatura de la espalda y brazs. En especial del drsal anch que es un grup muscular muy imprtante para la btención de velcidad en la prducción de ls glpes en el tenis. Equip: En un tub barra, (dnde el jugadr se pueda clgar teniend en cuenta que n debe tcar el pis cn ls pies) y crnómetr. Instruccines: El jugadr clca las mans en la barra cn las palmas hacia el frente. (de manera que pueda ver ls nudills de la man). Ls pies deben estar en el aire estirads y ls brazs rects cmpletamente. El jugadr levantará su prpi pes hasta que pase la barbilla pr encima de la barra. El jugadr realizará el mayr númer de subidas de barra en un minut.

4 PRUEBA DE FUERZA ABDOMINAL Objetiv: Determinar la fuerza a la resistencia en la zna abdminal. Equip: Crnómetr y cmpañer entrenadr. Instruccines: El jugadr se clca acstad en el pis, cn las mans tcand ls hmbrs puests, las rdillas flexinadas y ls pies tcand el pis. El cmpañer entrenadr sstendrá ls pies firmemente para que ests n se muevan durante la prueba. El jugadr se levantará hasta que tque cn ambas mans las rdillas y regrese a la psición inicial (cn la espalda tcand el pis). Buscar el mayr númer de repeticines en un minut. Tabla del libr High-Perfrmance Fitness Testing, USTA Mujeres Mujeres Hmbres Hmbres Adult Juvenil Adult Juvenil Excelente >53 >54 >58 >63 Buen Prmedi Necesita mejrar <42 <35 <47 <50

5 2. RESISTENCIA PRUEBA AERÓBICA CARRERA DE 2.4 KM Objetiv: Determinar la resistencia aeróbica del jugadr cuand recrre 2.4 km en el menr tiemp psible. Equip: Crnómetr y realizar la prueba en un recrrid que esté medid. Un buen lugar sería una pista de 400 m. Instruccines: El jugadr recrre la distancia en el menr tiemp psible. Si n l hace en una pista, el jugadr realizará la prueba en cualquier tra parte, siempre y cuand recrra la mitad de ida (1.2 km) y la tra mitad de vuelta (1.2 km) para cmpensar el factr de la resistencia del aire. Tabla del libr Fuerza y cndición física para el tenis ITF Caching Edad 12 s 14 s niñas 16 s 12 s Niñs 14 s Niñs 16 s Niñs 2.4km (m/seg.) PRUEBAS ANAERÓBICA Estrella Objetiv: La prueba de estrella específica del tenis es una prueba de camp que se usa para medir la habilidad que tiene un jugadr para realizar esfuerzs repetitivs de desplazamient en la cancha a alta intensidad. Equip necesari para la prueba 5 cns Crnómetr Cancha de tenis Amig entrenadr que ayude a tmar el tiemp Lápiz y papel para antar ls tiemps Instruccines: Se clcan ls cns en las áreas designadas (bservar diagrama).

6 El jugadr se clca en la línea de base a la altura de la marca de servici. A la señal indicada pr el entrenadr amig, el jugadr crre hacia el primer cn clcad cerca de la red. Después de tcar el cn, el jugadr regresa a dnde empezó y tca la marca de servici. A cntinuación el jugadr tca el segund cn clcad en la línea de singles y la línea de base (hacia la derecha) y regresa a la marca de servici. El jugadr crre diagnalmente hacia el tercer cn clcad en la línea de saque y la línea de singles (hacia el cuadr de iguales ) y regresa a la marca de servici. El Jugadr crre hacia el cuart cn clcad puest al tercer, en la tra línea de singles y la línea de saque (hacia el cuadr de ventaja ) y regresa a la marca de servici. Finalmente el jugadr crre hacia el quint cn clcad sbre la línea de base y la línea de singles (lad izquierd). El crnómetr se detiene cuand el jugadr pasa el quint cn. El jugadr repite la secuencia 5 veces tmand 20 segunds de descans entre cada una. Ntas imprtantes: Después de tcar cada cn, el jugadr regresa a la marca de servici cn la cara hacia el pnente, pr ejempl: si tca el primer cn, entnces regresa crriend hacia atrás. El jugadr n regresa a la marca de servici después de tcar el quint cn, simplemente sigue crriend y se detiene después de haberl pasad.

7 Tabla del libr El entrenamient físic del jugadr de tenis Hervé Le Deuff Edad 12 s 14 s niñas 16 s 12 s Niñs 14 s Niñs 16 s Niñs Estrella (seg.) TREN INFERIOR PRUEBA DE SALTO LARGO 3. POTENCIA Objetiv: Determinar la ptencia de las piernas pr medi de un salt cn las piernas juntas hacia adelante (hrizntal). Equip: Cinta métrica Instruccines: Clcar una línea en el pis. El jugadr clcará la punta de ls pies en la línea (sin tcarla). El jugadr brincará hacia adelante l más lejs psible. El jugadr debe caer cn balance de manera que n se caiga n mueva ls pies una vez que ests tcarn el pis. Se mide el talón del pie más cercan a la línea de dnde brincó. Tendrá 3 prtunidades y el salt más larg será el que se registre.

8 TREN SUPERIOR PRUEBA DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL Objetiv: Determinar la ptencia del tren superir lanzand un balón medicinal simuland un glpe de derecha y un de revés. Equip: Cinta métrica y balón medicinal de 1kg-2.2lbs. Instruccines: El jugadr se clca un pas detrás de la línea de base sin tcar la línea. Después simuland una derecha y lanza el balón medicinal tan lejs cm le sea psible sin que tque en ningún mment la línea de base. Repetirá l mism del lad del revés. Tabla del libr Strength and Cnditining fr Tennis, ITF Dats btenids usand un balón medicinal de 1kg 2.2libras. Edad 12 s 14 s 16 s 12 s 14 s 16 s Niñs Niñs Niñs Lad Derech Lad Izquierd

9 4. AGILIDAD PRUEBA DE DESPLAZAMIENTO LATERAL Objetiv: Determinar la velcidad del jugadr en un desplazamient lateral sin cruzar ls pies. Equip: Cancha de tenis y crnómetr Instruccines: El jugadr se clca sbre la línea de saque a la altura de la T vlteand hacia la red. A la señal dada pr el entrenadr, el jugadr se desplazará hacia la derecha hasta tcar la línea de dbles cn el pie derech y después se desplazará hacia la izquierda hasta tcar la tra línea de dbles cn el pie izquierd, de ahí regresará al centr dnde inici la prueba. El crnómetr se detiene cuand este regresa a la T. El jugadr repetirá la misma prueba después de descansar per empezará hacia el lad izquierd. El jugadr n pdrá cruzar las piernas crrer de frente. El jugadr realizará esta prueba 2 veces, una para cada lad.

10 PRUEBA DE ARAÑA Objetiv: Determinar la agilidad del jugadr en una serie de desplazamients que llevan un ciert grad de crdinación, frenar, agarrar peltas de tenis y llevarlas a tr lugar. Equip: Crnómetr, cancha de tenis, cinta adhesiva y 5 peltas de tenis Instruccines: Hacer un cuadr de 30 x 46 cm just detrás de la línea de base a la mitad de la cancha. Clcar 5 peltas de tenis cm se muestra en el diagrama. El jugadr cmienza cn un pie en el cuadr marcad y recgerá cada una de las peltas cmenzand pr la derecha y siguiend la secuencia señalada en el diagrama. Sl pdrá recger una pelta y llevarla al cuadr de inici. El crnómetr se detiene cuand éste clca la última pelta en el cuadr. El jugadr realizará esta prueba 2 veces

11 Tabla del libr Preparación física cmpleta para el tenis, USTA Mujeres Mujeres Hmbres Hmbres Adult Juvenil Adult Juvenil Excelente <6.0 <7.0 < 6.4 < 5.5 Buen Prmedi Necesita mejrar >7.3 > 7.4 > 7.0 > 5.7 PRUEBA DEL HEXÁGONO Objetiv: Determinar la rapidez que tiene el jugadr para cambiar de direccines mientras mantiene el balance necesari para hacerl. Equip: Crnómetr, cinta adhesiva para hacer el hexágn, cinta de medir para hacer el hexágn. Instruccines: Hacer un hexágn en el pis de 61cm de cada lad, utilizand la cinta adhesiva. El jugadr se clca dentr del hexágn y mantendrá la cara hacia la misma dirección durante la prueba. A la señal, el jugadr saltará cn ls pies junts hacia fuera y hacia dentr del hexágn siguiend ls númers que aparecen en el diagrama y siguiend las manecillas del relj. El jugadr dará 3 vueltas alrededr del hexágn siguiend el patrón establecid y el crnómetr de detendrá cuand éste llegue de nuev a su psición inicial. El jugadr realizará la prueba 2 veces tmand en cuenta el mejr resultad.

12 cm Empieza Tabla del libr Fuerza y cndición física para el tenis ITF Caching Categría 12 s 14 s 16 s Pr 12 s 14 s 16 s Pr Mujeres Niñs Niñs Niñs Hmbres Hexagn (seg.)

13 5. VELOCIDAD SPRINT DE VELOCIDAD CON FRENADA Objetiv: Determinar la velcidad inicial que tiene el jugadr y la capacidad que tiene para frenar. Tmand en cuenta que en el tenis n hay desplazamients muy largs y que ests se dan en tdas direccines, ls tenistas están sujets a tener una máxima velcidad cn crdinación y una desaceleración que está relacinada al arranque que este prduce al salir pr la pelta cn cntrl. Equip: Crnómetr, cinta adhesiva cn Instruccines: Marcar una línea clcar un cn a un metr de la línea de saque cm se muestra en el diagrama. El jugadr se clca detrás de la línea de base en medi de la cancha. A la señal indicada, el jugadr crrerá a máxima velcidad hacia la T frenand de tal manera que se detenga antes de pasar el cn la línea establecida. El crnómetr se detiene cuand éste pasa la línea de saque, per sl cuenta si lgra frenar en el espaci señalad. El jugadr realizará esta prueba ds veces. El crnómetr se detiene cuand el jugadr pasa la línea de saque y frena antes de la línea rja. 1 metr Salida detrás de la línea de base.

14 Tabla del libr Fuerza y cndición física para el tenis ITF Categría 12 s 14 s 16 s Pr 12 s 14 s 16 s Pr Mujeres Niñs Niñs Niñs Hmbres Sprint cn frenada (seg.) FLEXIBILIDAD CAJÓN Objetiv: Medir la elngación de ls músculs extensres de pelvis, piernas y clumna. Equip: Banc, banqueta, escalón Instruccines: Sentad frente a una tarima graduada, piernas estiradas, hacer una flexión prfunda, tratand de pasar cn punta de deds ls pies. Si pasa ls pies y entra en la tarima, será psitiv en cm. de acuerd a la graduación alcanzada; de l cntrari es negativ. Tabla de la Asciación Argentina de Tenis Categría 12 s 14 s 16 s s 14 s 16 s +18 Mujeres Niñs Niñs Niñs Hmbres cm

15 SENTADILLA Objetiv: Evaluar la mvilidad bilateral, simétrica y funcinal de las caderas, rdillas y tbills. Evaluación adicinal de la mvilidad bilateral, simétrica y funcinal de ls hmbrs y de la clumna trácica si sujeta una barra sbre la cabeza. Instruccines: El jugadr se clca cn ls pies ligeramente más separads que la anchura de sus hmbrs sujetand una barra cn las mans también ligeramente más separadas que la anchura de sus hmbrs. El jugadr eleva la barra sbre su cabeza, flexinand y abduciend ls hmbrs y extendiend ls cds, lueg desciende despaci flexinand las rdillas, tcand el suel cn ls talnes. La cabeza y el pech miran al frente y la barra se mantiene sbre la cabeza. Se permiten tres intents. Si el jugadr n l hace crrectamente puede repetir la prueba cn una tabla de madera de 5cm. debaj de ls talnes. Evaluación de la prueba: Del libr Fuerza y cndición física para el tenis ITF punts: La barra está alineada sbre ls pies del jugadr. El tren superir está alinead paralel a la tibia y hacia la vertical. El fémur está pr debaj de la hrizntal. Las rdillas están alineadas sbre el segund y/ tercer ded del pie del jugadr. 2 punts: La barra está alineada sbre ls pies del jugadr. El tren superir está alinead paralel a la tibia y hacia la vertical. El fémur está pr debaj de la hrizntal. Las rdillas n están alineadas sbre el segund y/ tercer ded del pie del jugadr. 1 punt: La tibia y el tren inferir n están paralels, ni el tren superir se acerca a la vertical. Se bserva una flexión lumbar. El fémur n está pr debaj de la hrizntal. Las rdillas n están alineadas sbre el segund y/ tercer ded del pie del jugadr.

16 0 punts: Si el jugadr tiene dlr en cualquier nivel de esta prueba la puntuación será de 0. Un médic deberá evaluar la zna de dlr tan prnt cm sea psible. MANO TRAS LA ESPALDA Objetiv: Evaluar el mvimient cmbinad de la rtación interna del hmbr, la extensión y la aducción. Instruccines: De pie el jugadr clca la man tras la espalda, cn el pulgar hacia arriba intentand llegar l más arriba psible de la clumna. Se anta el punt más alt alcanzad. Se repite la prueba cn la man cntraria igualmente. Evaluación de la prueba: Del libr Fuerza y cndición física para el tenis ITF punts: Se mantiene un alineamient pstural crrect (hmbrs cadera, rdillas y pies alineads). La zna superir del trapeci está relajada. La escápula se mantiene en cntact cn el trs (sin salirse). El hmbr está alinead cn el trs en plan frntal (de adelante hacia atrás).

17 2 punts: Se mantiene un alineamient pstural crrect (hmbrs cadera, rdillas y pies). La zna superir del trapeci está relajada. La escápula se sale de frma evidente. El hmbr está desalinead cn el trs en plan frntal (el hmbr se mueve hacia delante). 1 punt: Pérdida del alineamient, crrect, el trs se flexina delante. La zna superir del trapeci sbresale (la parte superir del hmbr empuja hacia arriba). La escápula se sale de frma evidente. El hmbr está desalinead cn el trs en plan frntal (el hmbr se mueve hacia delante). 0 punts: Si el jugadr tiene dlr en cualquier nivel de esta prueba la puntuación será de 0. Un médic deberá evaluar la zna de dlr tan prnt cm sea psible.

18 FICHA DE EVALUACIÓN DE PREPARACIÓN FÍSICA Nmbre del Jugadr: Fecha de Nacimient y Categría: Crre electrónic y teléfn: Ciudad dnde entrena: Nmbre del entrenadr: Nmbre del preparadr físic: Tiemp trabajand cn el entrenadr: Tiemp trabajand cn un prgrama de P.F.: Númer de hras que entrena pr semana: Númer de hras que entrena P.F. pr semana: 1. Subidas en barra 2. Lagartijas 3. Abdminales 4. Carrera de 2.4km 5. Test de agilidad anaeróbica especifica al tenis 6. Salt Larg 7. Lanzamient cn balón medicinal Derecha: Revés: 8. Desplazamient lateral Saliend a la derecha: a la izquierda: 9. Test de araña 10. Test del hexágn 11. Sprint 5m 12. Cajón 13. Sentadilla 14. Man tras la espalda Nmbre de quien administró la prueba Fecha y ciudad dnde se efectuó la prueba