INVESTIGACIÓN SOBRE LOS CONDICIONANTES FÍSICOS ESPECÍFICOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA REALIZACIÓN DE ESFUERZOS EN ALTURA.

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1 INVESTIGACIÓN SOBRE LOS CONDICIONANTES FÍSICOS ESPECÍFICOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA REALIZACIÓN DE ESFUERZOS EN ALTURA. José Abel García Martínez. Licenciado en Educación Física. Master en Alto Rendimiento Deportivo Raimon Martínez Aliaga. Licenciado en Educación Física. Profesor E.S.O. Resumen: Con el objetivo de cuantificar la carga interna que supone realizar una ascensión a una montaña de gran altitud, se midió la FC durante la ascensión, para posteriormente ubicar y comparar los datos junto con los resultados de una prueba ergometrica realizada justo antes y después de realizar la ascensión, para posteriormente valorar qué? y cómo? entrenar durante la preparación para realizar esfuerzos en altura. De los resultados obtenidos concluimos que es el metabolismo aeróbico y más concretamente la zona correspondiente al umbral aeróbico, y la fuerza-resistencia las cualidades y/o manifestaciones especificas para este tipo de esfuerzos. Palabras clave: Prueba Ergometrica, VO2 Máx, Umbral Aeróbico, LDH, FC en el Umbral Aeróbico. 1. INTRODUCCIÓN Desde el club Acnabig de Bigastro (Club de actividades en la naturaleza), cuando en la fase preparatoria de la expedición al Aconcagua se abordó el tema de la preparación física, tras una búsqueda bibliográfica amplia, nosotros como licenciados en educación física e integrantes de la expedición y responsables del área de la preparación física de los miembros de la expedición, nos dimos cuenta de que la información habida sobre el deporte del alpinismo en materia de entrenamiento era muy general, nada específica y desarrollada, y en definitiva que era un deporte en ese aspecto poco estudiado, hecho este que no ocurre en la mayoría de otros deportes. Ello, unido a la importancia que tiene para el alpinismo la preparación física, sugirió la idea de hacer un estudio de investigación con la intención de ampliar y mejorar el aspecto del entrenamiento en este deporte. 2. OBJETIVOS Los objetivos de la investigación son los siguientes: 1. Determinar qué cualidades físicas y sobre todo más específicamente, qué componente referente a cada una de ellas es el determinante para el rendimiento en esfuerzos en altura; para de esta forma poderlos entrenar y así solucionar la incógnita sobre qué entrenar de forma específica para prepararse para realizar esfuerzos en altura.

2 2. En base a los datos obtenidos en lo referente al qué entrenar, intentamos aportar y enriquecer la cuestión referente al cómo entrenar de forma específica para alpinismo mediante la propuesta de nuevas formas y sistemas de entrenamiento para la preparación para afrontar esfuerzos en altura. 3. Por último, pretendemos analizar cómo ha variado los valores de los indicadores de la resistencia (umbrales y VO2 max) después de una estancia de quince días en altura realizando allí esfuerzo físico. 3. PROCEDIMIENTO Y MATERIAL La investigación se llevó a cabo en tres fases. Primera fase En primer lugar, dos días antes de partir de expedición, se hizo una prueba ergométrica a un sujeto varón de 33 años utilizando para ello el protocolo de Wasserman en tapiz rodante con incrementos de velocidad de 1 km/h cada minuto a partir de 7 km/h con monitorización ECG continua y con medición del intercambio ventilatorio de gases (Schiller), siendo los datos iniciales que interesaban para la investigación los siguientes: VO2 max FC UMB VEL. UMB FC UMB - ANA % VO2 MAX - VO2 UMB 3.2 L/min 169 pul/min 15 KM/H 177 pul/min 84 % Segunda fase Esta segunda fase ya se llevó a cabo en montaña. El material utilizado fue unos pulsómetros Polar S710. Los datos de la frecuencia cardiaca se registraban cada quince segundos. Dichos datos se empezaron a registrar a partir del campo base (4260 metros) y se tomaban únicamente durante la fase de la subida (esfuerzo) en cada una de las etapas, no tomándose datos durante el momento de la bajada así como también durante aquellos descansos largos donde se aprovechaba para comer algo. Tercera fase Esta fase se realizó cuando regresamos a España y en ella se hizo en primer lugar la descarga de los datos de la frecuencia cardiaca de los pulsómetros, para a continuación hacer un análisis en base a los datos y sacar conclusiones que den respuesta a los objetivos planteados en la investigación. Por otra parte se hizo otra vez la misma prueba ergométrica que al principio para ver cómo habían variado los valores de los indicadores de la resistencia (umbrales y VO2 max), siendo los datos los siguientes: VO2 max FC UMB VEL. UMB FC UMB - ANA % VO2 MAX - VO2 UMB 3.46 l/min 150 pul/min 13 KM/H 172 pul/min %

3 4. RESULTADOS 4.1 Descripción de los datos Pasamos a describir toda la información relevante referente a cada uno de los registros obtenidos. Gráfica 1 Registro de montaje del campo de altura 1 (Plaza Canadá 4800m) desde el campo base (Plaza de Mulas 4260m) m. 2h: 36m 540 m Gráfica 2 Registro de la estancia en el campo de altura 1 (Plaza Canadá 4800m) desde el campo base (Plaza de Mulas 4260m) m. 1h: 54m 540 m

4 Gráfica 3 Registro de montaje del campo de altura 2 (Nido de Cóndores 5300m) desde el campo de altura 1 (Plaza Canadá 4800m) m. 2h: 20m 500 m Gráfica 4 Registro de la estancia en el campo de altura 2 (Nido de Cóndores 5300m) desde el campo el campo de altura 1 (Plaza Canadá 4800m) m. 2h: 38m 500 m Gráfica 5 Registro de montaje del campo de altura 3 (Berlín 5850m) desde el campo de altura 2 (Nido de Cóndores 5300m) m. 1h: 41m 550 m

5 Gráfica 6 Registro de la estancia en el campo de altura 3 (Berlín 5850m) desde el campo de altura 2 (Nido de Cóndores 5300m) m. 1h: 50m 550 m Gráfica 7 Día de la ascensión a cumbre, partiendo desde el campo 3 (Berlín) m. 3h: 43m 1112 m

6 4.2 Análisis de los datos Del análisis de los datos de las gráficas, reflejado su síntesis en esta gráfica, se observa lo siguiente: Grafica de Registros mts R1 R2 R3 R4 R5 R6 R FC Altitud (m ) Desnivel (m) FC Máx (ppm) FC Med (ppm) FC Umb A) La intensidad del ejercicio medida en frecuencia cardiaca, independiente de la altura a la que se realice, en ningún momento llega a alcanzar la del límite del umbral aeróbico. La intensidad media del ejercicio se sitúa en 128 ppm y la intensidad máxima en 150 ppm. Esto supone que la intensidad del esfuerzo se sitúa entre el 75% - 88% de la frecuencia cardiaca del umbral aeróbico (Fc Uaer). B) Por otro lado, podemos observar que el esfuerzo no es continuo sino que se alternan periodos de esfuerzo intercalados con periodos cortos de recuperación. Estos periodos de recuperación son debido a la obligada necesidad de hacer descansos ocasionados por el cansancio que produce el esfuerzo en altura. Como media el tiempo de recuperación se sitúa en torno a 3.50 minutos.

7 5. CONCLUSIONES En cuanto al primer objetivo de la investigación, es decir, qué aspectos de la condición física son determinantes en cuanto al rendimiento en esfuerzos en altura y por tanto lo que se debería entrenar de forma específica para ello; del análisis de los datos de las gráficas sacamos las siguientes conclusiones: 1. La principal vía de resíntesis de ATP es la oxidativa. Así pues es el metabolismo aeróbico el que provee en mayor parte la energía necesaria para realizar este tipo de esfuerzo, por lo tanto consideramos y los datos así lo reflejan, que el entrenamiento ha de ir dirigido a la mejora del umbral aeróbico, entendiéndose este concepto como el punto en el que el lactato comienza a acumularse por encima de los valores de reposo (Kinderman y col. 1979), significando esto que hasta ese punto la energía requerida la proporciona casi en su totalidad la vía oxidativa. A nivel metabólico lo que hay que pretender en los esfuerzos en altura es que la musculatura sea capaz de proporcionar la mayor cantidad posible de energía necesaria para estos esfuerzos, mediante la participación de forma predominante (sin necesidad de aporte de energía adicional por la glucólisis anaeróbica) por parte de la vía oxidativa, lo cual sólo se consigue por definición a través de la mejora del umbral aeróbico. Este hecho lo demuestra los datos de las gráficas, pero fisiológicamente se debe a que en altura la vía glucolítica anaeróbica está limitada debido a la disminución de la enzima deshidrogenasa láctica (LDH) en el músculo durante el entrenamiento o esfuerzos en altitud (Terrados 1988), y ello provoca el que los dos productos finales de la glucólisis, es decir el ácido pirúvico y los átomos de hidrógeno, no completen la reacción y se conviertan mediante esta enzima en ácido láctico. Al no completarse la reacción, por la ley de acción de masas que dice que conforme se acumulan en el medio los productos finales de una reacción la velocidad de la reacción tiende hacia cero, se produce una paralización de dicho proceso energético con el consiguiente déficit de energía para poder satisfacer la demanda energética además de una acumulación de productos (pirúvico e hidrógeno) residuales. Por tanto si participa en parte la glucólisis anaeróbica (por falta de potencial oxidativo muscular) en el aporte del total de la energía necesaria para el esfuerzo, se produce una fatiga que llevaría a tener que parar por no poder mantener el esfuerzo. 2. El esfuerzo en alpinismo, es decir, la larga duración del esfuerzo aparte de realizarse en hipoxia (principal origen de la fatiga), tiene una particularidad especial y es que se realiza en pendiente donde se debe mover el propio peso más el adicional del material de la mochila. Estos dos hechos provocan que se realicen frecuentes descansos cortos de recuperación debido a la imposibilidad de continuar con el esfuerzo, motivado por una fatiga que en alta montaña y debido principalmente a la hipoxia, se siente más en los músculos pues son éstos los que notan la falta de oxígeno necesario para el aporte de energía necesaria para el esfuerzo, siendo necesario descansar para que se vuelva a saturar la hemoglobina. Por tanto la particularidad de este tipo de esfuerzo (larga duración + pendiente + hipoxia) hace muy recomendable el desarrollo del componente neuromuscular del esfuerzo (trabajo muscular concéntrico y excéntrico en pendiente), y ello se consigue mediante la cualidad determinante de la fuerza y más específicamente dentro de ésta, la manifestación de la fuerza resistencia a nivel de piernas como cualidad física específica para la mejora de los esfuerzos en pendiente. Esta

8 manifestación de fuerza permitirá a la musculatura realizar esfuerzos donde se requiera un nivel moderado de fuerza, la mayor cantidad de veces posible o a lo largo del mayor tiempo posible. En cuanto al segundo objetivo de la investigación, es decir, cómo entrenar para realizar esfuerzos en altura proponemos un principio que debe guiar el entrenamiento y es el de la integración en el estímulo de entrenamiento, de un componente metabólico específico, es decir, una carga de resistencia específica (umbral aeróbico) junto con un componente neuromuscular, es decir, una carga de fuerza específica muscular (fuerza resistencia específica concéntrica y excéntrica de piernas). Por ello, planteamos los siguientes métodos de entrenamiento: Método 1 Carrera continua (ascenso y descenso) realizada sobre pendiente suave o moderada a intensidad (medida en FC) de umbral aeróbico. Las variantes posibles son el tiempo de duración de la carrera, las repeticiones y el grado de inclinación de la pendiente, siendo la constante la velocidad de la carrera que siempre debe ser entre el 80 y el 100% de la frecuencia cardiaca del umbral. Método 2 Carrera continua alternando fases de ascenso y descenso sobre pendientes de longitudes largas o cortas y de inclinación suave o moderada, a intensidad (medida en FC) de umbral aeróbico. Las variantes posibles son el tiempo de duración de la carrera, las repeticiones y el grado de inclinación de la pendiente, siendo la constante la velocidad de la carrera que siempre debe ser entre el 80 y el 100% de la frecuencia cardiaca del umbral. Método 3 Ascenso y descenso a cumbres con peso adicional (mochila) a intensidad (medida en FC) de umbral aeróbico (como alternativa a entrenamiento en ciudad proponemos una variante del ejercicio anterior consistente en subir y bajar por escaleras de edificios altos). Las variantes posibles son el tiempo de duración de la ascensión y el grado de inclinación de la pendiente, siendo la constante el ritmo de la ascensión que siempre debe ser entre el 80 y el 100% de la frecuencia cardiaca del umbral. Método 4 Circuito de ejercicios de fuerza resistencia general para piernas combinado con carrera continua realizada a intensidad (medida en FC) de umbral aeróbico. Las variantes posibles son el tiempo de duración de la carrera, siendo la constante la velocidad de la carrera que siempre debe ser entre el 80 y el 100% de la frecuencia cardiaca del umbral. Nota: Se recomienda el fortalecimiento de la musculatura abdominal así como también el no realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura lumbar, recomendándose únicamente su estiramiento.

9 Para valorar el tercer objetivo de la investigación, es decir, cómo han variado los valores de los indicadores de la resistencia (umbrales y VO2 max) después de una estancia de quince días en altura realizando allí esfuerzo físico, ver las gráficas y su breve descripción a continuación. 3,5 3,4 3,3 3,2 3,1 3 VO2 max (L/min) 3,46 3,2 TEST 1 TEST 2 Como observamos en la gráfica el VO2 Máx (L/min) aumenta después de una estancia de 15 días realizando esfuerzo físico. 90% 80% 70% % VO2 MAX - VO2 UMB (L/min) 84% 70,52% Como observamos en la gráfica, la FC UMB (pul/min) disminuye después de una estancia de 15 días realizando esfuerzo físico. 60% TEST 1 TEST VEL. UMB (Km/h) 13 Como observamos en la gráfica, la VEL UMB (Km/h) disminuye después de una estancia de 15 días realizando esfuerzo físico. 12 TEST 1 TEST FC UMB - ANA ( pul/min) TEST 1 TEST 2 Como observamos en la gráfica, la FC Umb-ANA (Pul/min) disminuye después de una estancia de 15 días realizando esfuerzo físico. 90% 80% 70% 60% % VO2 MAX - VO2 UMB (L/min) 84% 70,52% TEST 1 TEST 2 Como observamos en la gráfica, el % VO2 MAX - VO2 UMB (L/min) disminuye después de una estancia de 15 días realizando esfuerzo físico.

10 6. DISCUSIÓN DE LAS CONCLUSIONES En definitiva son la mejora del umbral aeróbico y de la fuerza resistencia específica a nivel de piernas (trabajado de forma integrada), las cualidades específicas que nos permitirán conseguir el máximo rendimiento para realizar esfuerzos en altura debido a la consecución de los siguientes aspectos: - El tiempo de recuperación necesario podrá ser más breve. - El ritmo de ascensión si se desea podrá ser más rápido. - El tiempo de esfuerzo entre descansos podrá ser más prolongado. Por tanto, en cuanto a resistencia no es específico realizar entrenamientos encaminados a la mejora del VO2 max ni a la mejora del umbral anaeróbico ya que aunque con estas opciones se desarrolla el metabolismo aeróbico, en ambas hay una participación energética por parte de la glucólisis anaeróbica, aspecto éste que hay que descartar como posibilidad de fuente de energía en altura por lo ya especificado anteriormente. 7. BIBLIOGRAFIA - Guyton,. Tratado de Fisiología Medica, 7ª Edición. Nueva Editorial Interamericana S.A. - Mizuno,M., Juel,C., Bro-rasmussen, T., Mygind, T., Schibye, B., Rasmussem,B. y Saltin, B Limb skeletal muscle adaptation in elite athletes after training at altitude. J.appl.physiol. 68: Ratzin Jackson C. and Sharkey B.J. Altitude training and human performance. Sports Med. 6: Saltin B. Kim C. K. Terrados N. Larsen H. Svedenhag J. Y Rolf C.J. Morphology, enzyme activities and buffer capacity in leg muscles of Kenyan and Scandinavian runners. Scandinavian journal of Medicine and Science in Sports. 5: Terrados, N Altitude training and muscular metabolism. Int.J.Sports Med. Vol 13, Suppl 1, S206-S Terrados, N.,Janson, E., Sylven,C. y Kaijser,L Is hipoxia a stimulus for synthesis of oxidative enzimes and myoglobin?. J.appl.physiol. 68: Terrados, N., Melichna, J. Janson, E., y Kaijser,L Effects of training at simulated altitude in performance and muscle metabolic capacity. Eur.J.appl.physiol. 57: Modulo Situaciones especiales de entrenamiento: termorregulación y altitud. Terrados, N. Master en Alto rendimiento Deportivo, UAM-COES - Modulo 2.3. Metodologia para el entrenamiento de la fuerza. González Badillo, J.J., Gorostiaga, E., Master en Alto rendimiento Deportivo, UAM-COES