QUÉ ES UNA GRASA? Poder calórico: 9 Kcal/gramo. Es el macronutriente con el poder calórico más elevado

Transcripción

1

2 QUÉ ES UNA GRASA? Las grasas, también conocidas como lípidos, son moléculas orgánicas compuestas, al igual que los glúcidos, de carbono, oxígeno e hidrógeno, aunque su organización química es muy diferente. Poder calórico: 9 Kcal/gramo Es el macronutriente con el poder calórico más elevado

3 COMPOSICIÓN QUÍMICA Químicamente las grasas están constituidas principalmente por triglicéridos, los cuales derivan de la unión de una molécula de glicerina y de tres ácidos grasos. Cada ácido graso constituye una cadena de átomos de carbono e hidrógeno unidos por cada extremo a un grupo carboxilo (- COOH) y un grupo metilo (CH3).

4 CLASIFICACIÓN DE LOS TRIGLICÉRIDOS Según el nivel de saturación de hidrógenos, los ácidos grasos pueden ser: Saturados: por estar sus átomos de carbono saturados de hidrógenos Monoinsaturados: cuando uno de los carbonos de la cadena está insaturado, es decir que está enlazado con menos átomos de hidrógeno que los restantes Poliinsaturados: cuando hay dos o más carbonos insaturados. Según la longitud de la cadena los ácidos grasos los triglicéridos pueden ser: De cadena corta < 6 carbonos De cadena media 6 a 12 De cadena larga > 12

5 Los ácidos grasos insaturados son el Oleico, Linoléico, Araquidónico, EPA y DHA, y sus fuentes alimentarias son aceites de origen vegetal, pescados y mariscos (con los Omega 3). Los ácidos grasos saturados son el Acético, Butírico, Capróico, Caprílico, Cáprico, Láurico, Mirístico, Palmítico, y Esteárico y sus fuentes alimentarias son grasas animales, y en algunos vegetales como el chocolate, la palta y el coco.

6 FUNCIONES FISIOLÓGICAS

7 FUNCIONES FISIOLÓGICAS Forman parte de diversas estructuras Las membranas celulares, incluidas las membranas nerviosas, formadas parcialmente por lípidos, colesterol y fosfolípidos están Los depósitos de grasa estructural en el tejido adiposo se utilizan como aislantes y además absorben los golpes y protegen los diversos órganos Contribuyen a la regulación del metabolismo El colesterol es un componente de varias hormonas La mayor parte del colesterol se utiliza en el hígado para producir sales biliares, esenciales para la digestión de las grasas Los fosfolípidos son indispensables para la coagulación sanguínea Los eicosanoides participan en diversas funciones fisiológicas Proporcionan energía Las grasas son nutrientes de tipo energético (9 Kcal/gramo) y son la forma de reserva de energía por excelencia. Su utilización genera cantidades de energía, superiores a los glúcidos (fuente más rentable), aunque la velocidad de obtención de energía es más lenta y requiere de condiciones especiales como puede ser la necesidad de oxígeno en el proceso

8 TIPOS DE GRASA SIMPLES

9 TIPO DE GRASA Grasa Saturada Grasa Insaturada Grasa Transaturada

10 GRASA INSATURADA - Grasas monoinsaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican con el frío. Se les atribuyen efectos beneficiosos por lo que respecta a la limpieza de las paredes arteriales de colesterol malo o LDL, sin disminuir el bueno HDL. Lo hallamos en aceite de oliva, colza, cacahuete, avellana, almendra, aguacates, aceitunas y semillas oleaginosas. - Grasas poliinsaturadas: Son líquidas tanto a temperatura ambiente como en frío. También disminuyen el LDL aunque también pueden reducir el HDL si abusamos de ellos. No obstante son aconsejables en la dieta en pequeñas cantidades. Las hallamos en aceites vegetales como soja, girasol o maíz (omega 6) y en los pescados azules y sus aceites (omega 3).

11 ALIMENTOS RICOS EN GRASA POLIINSATURADA W-3 Pescados: ricos en EPA y DHA con claros efectos antitrombogénicos (pescados semigrasos y grasos). Inclusión de pescados grasos y semigrasos es una recomendación básica para alcanzar un equilibrio nutricional. Debe consumirse en dosis moderadas.

12 ALIMENTOS RICOS EN GRASA POLIINSATURADA W-6 Aceites de semillas :en España girasol, maíz y soja linoleico + linolenico. Los aceites muy refinados pierden otros componentes excelentes: carotenoides y tocoferol de efectos antioxidantes. Aceites vegetales son hipocolesteromiantes. Aportan AGE. Exceso de linoleico acido araquidonico efecto aterosclerosis. (Recordar la clave es equilibrio entre aporte omega 3 y omega 6) Frutos secos

13 ALIMENTOS RICOS EN GRASA MONOINSATURADA Aceite de oliva: Rico en oleico. RECOMENDABLE VIRGEN EXTRA 1º, DESPUES VIRGEN 2ª,. Riqueza en oleico: efectos digestivos, hepatobiliares, pancreático, antioxidantes y cardiovascular (antiaterogénico y antitrombo) frena LDL e incrementa HDL. Estimula eicosanoides de serie 3 beneficiosos para el organismo. E inhibe los de serie 2 nocivos. No olvidar que es muy calórico: beneficia colesterol pero perjudica obesidad y sobrepeso atención excesos

14 Grasas saturadas: Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y por lo general provienen del mundo animal. El abuso en su consumo esta correlacionado con enfermedades cardiovasculares por lo que su ingesta descontrolada no es recomendable, ya que elevan los niveles de colesterol en las arterias. En este grupo se encuentran los lácteos enteros en general y, entre los más perjudiciales, aquellos alimentos ricos en ácido araquidónico como las yemas de huevo (sólo yemas), vísceras en general e hígado en particular, y todas las carnes rojas grasas. GRASA SATURADA

15 ALIMENTOS RICOS EN GRASA SATURADA Carnes y derivados: vacuno, cerdo, cordero, pollo, y derivados como embutidos, leche entera o semi, mantequilla y nata. Aceites de coco y palma: se usa en pastelería, bollería y heladería. Son muy aterogénicos por su riqueza en Ac Graso. láurico, mirístico y palmítico, siendo, incluso, más aterogénica que la animal. Estos aceites, dada su elevada presencia en estos productos y el alto consumo infantil, son la explicación de la elevación de colesterol en este colectivo y la aterosclerosis futura. Desgraciadamente en el etiquetado se indica grasa vegetal, la cual se asocia con saludable, frente a animal que se asocia con menos saludable, siendo esta afirmación cierta, exceptuando estos aceites. Publicidad engañosa?. Exceptuamos aceites MCT que provienen del coco.

16 ALIMENTOS RICOS EN GRASA SATURADA Grasa láctea y mantequilla: alimento con riesgo aterogénico. Optar por leche desnatada o semidesnatada. Concepto de grasa visible y grasa no visible: La leche y derivados son productos donde la grasa es no visible; grasa visible hallamos en mantequilla, margarina, aceite, tocino, embutidos, cerdo. Grasa no visible en leche, algunas carnes, salsas, platos precocinados, pastelería, bollería, helados. Este efecto reduce el control.

17

18 GRASAS TRANS En los alimentos elaborados podemos encontrar otro tipo de grasas que son las grasas procesadas. Estas grasas son ricas en ácidos grasos llamados ACIDOS GRASOS TRANS, los cuales derivan de procesos de hidrogenación, mediante el cual las grasas vegetales se saturan de hidrógenos para solidificarlas. Estas grasas modificadas son las utilizadas en tartas, pasteles, galletas, pastelería, bollería, margarinas, y se caracterizan por una mayor resistencia a la oxidación (no enrancian tan fácilmente), pero un peor resultado referido a la salud (incluso peor que las grasas saturadas). Está demostrado que elevan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL).

19 Mantequillas Bollería Frituras Heladería Pastelería ALIMENTOS RICOS EN GRASAS TRANS

20 TIPOS DE GRASA COMPLEJAS

21

22 COLESTEROL El colesterol es una sustancia esencial para la vida. Es el principal componente estructural de todas las células y el componente básico de las hormonas esteroides. De hecho, de todo el colesterol que hay en nuestro organismo, el 80% es fabricado por nuestro hígado y tan sólo el 20% proviene de la dieta. Debe mantenerse en unos niveles óptimos, ya que tanto un exceso como una carencia incrementa la mortalidad en general. Los desórdenes en los niveles de colesterol pueden deberse a varios factores; los principales son : Obesidad (sobretodo en zona media grasa visceral) Sedentarismo Ingesta elevada de grasas saturadas y trans Genética Se ha demostrado que en personas con colesterol muy alto, reducir los glúcidos (sobretodo los de alto índice glucémico) y aumentar la cantidad de grasas insaturadas en la dieta produce efectos muy positivos.

23 ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL Recordar que colesterol es imprescindible (precursor de testosterona, progesterona, estradiol, aldosterona, cortisol, ácidos biliares y vitamina d), el problema es el exceso. Evitar: Vísceras Marisco Quesos grasos Mantequillas y margarinas Huevos enteros (yema)

24

25 ALIMENTOS BAJOS EN GRASA El pollo y el pescado son bajos en grasa La mayoría de los alimentos vegetales, como las verduras, frutas, legumbres y productos de harina integral, tienen un bajo contenido en grasa y la grasa es en su mayoría insaturada

26 ANALISIS DE FUENTES GRASAS

27 METABOLISMO DE LAS GRASAS

28 METABOLISMO (DIGESTIÓN ASIMILACIÓN) Fuentes dietéticas de lípidos: Triglicéridos: 95 por ciento Esteroles y fosfolípidos: 5 por ciento Ácidos grasos de cadena larga Triglicéridos de cadena media (TCM) HIDRÓLISIS EN INTESTINO: Ác. grasos, glicerol, colesterol y fosfolípidos MUCOSA INTESTINAL QUILOMICRONES MICROVELLOSIDAD SANGRE LINFA HIGADO

29 ESQUEMA METABOLISMO DE LOS GRASAS INGESTA DE GRASAS ENERGIA AGL PLASMÁTICOS EXCESO EJERCICIO TRIGLICERIDOS MUSCULARES TEJIDO ADIPOSO

30 DOSIFICACIÓN RECOMENDADA 1g /Kg peso corporal. Bajada de grasa 0,8 g/kg Objetivos para una Dieta Adecuada y Sana Menos del 30 por ciento del total de calorías ingeridas (En España llega a tolerarse 35%, debido al alto consumo de ac. oleico) Menos del 8-10 por ciento de la ingesta total en grasas saturadas Entre el 10 y el 15 por ciento de calorías totales en grasas monoinsaturadas No más del 10 por ciento de las calorías totales como grasas poliinsaturadas Objetivos dietéticos para el colesterol Reducir la ingesta a menos de 300 miligramos al día 100 miligramos por cada Calorías ingeridas.

31 DOSIFICACIÓN RECOMENDADA Una cantidad excesiva de grasa y colesterol está relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas: Enfermedades cardíacas Obesidad Los individuos con anormalidades en los lípidos sanguíneos deberían reducir la ingesta de grasa al 20 por ciento o menos Las dietas con un elevado contenido en grasa pueden perjudicar el rendimiento físico (puesto que son bajas en HC)

32 SELECCIÓN DE LAS GRASAS ACIDOS GRASOS ESENCIALES

33 ACIDOS GRASOS ESENCIALES AGE Tanto el ácido linoleico como el ácido linolénico son esenciales puesto que nuestro organismo no puede producirlos por sí solo, lo que hace necesario su aporte diario a través de la dieta. Una vez en el organismo, se pueden convertir en otros ácidos grasos poliinsaturados como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA). Son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, para producir sustancias de gran importancia funcional tales como las prostaglandinas, así como para la absorción y transporte en el organismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Así mismo, al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que poseen una acción antitrombótica y vasodilatadora.

34 PROSTAGLANDINAS Las prostraglandinas tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir la colesterolemia y regulan los efectos de las hormonas femeninas.

35 ALIMENTOS RICOS EN AGE Son fuente de este tipo de grasas, tanto de linoleico como linolénico: * los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), * los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas) * los cereales de granos entero, la soja * pescados grasos y sus aceites También hay complementos dietéticos ricos en estos ácidos grasos esenciales como el aceite de onagra o prímula, el de borraja y el germen de trigo.

36 GRASA: RESERVA ENERGÉTICA

37 RESERVA GRASA: FUENTE INFINITA La mayor parte de la energía almacenada en el organismo es grasa en forma de triglicéridos La mayor parte de los triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo, aproximadamente Calorías de energía en el hombre adulto medio con una proporción de grasa corporal normal Los triglicéridos de la sangre sólo proporcionan de 70 a 80 Calorías Los AGL de la sangre suponen un total de 7-8 Calorías El hígado también contiene una reserva apreciable de triglicéridos

38 EXCESO Y CARENCIA: CONSECUENCIAS Exceso: enfermedades cardiovasculares y metabólicas Carencia: trastornos hormonales y metabólicos. Es poco habitual

39 HIPERLIPIDEMIAS

40 HIPERLIPIDEMIAS (pautas dietéticas) Aplicar en sentido común: Ajustar la ingesta de calorías para conseguir y mantener el peso corporal ideal Reducir la cantidad total de grasas en la dieta Reducir la cantidad de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías consumidas Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados Se saturan más Contienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados trans Tienen un efecto perjudicial sobre los niveles séricos de lípidos Aumentan el riesgo de cardiopatías coronarias Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y lipoproteína A Disminuyen los niveles de colesterol HDL y apolipoproteina A1 Alimentos que contienen cantidades importantes de ácidos grasos trans Margarina, Grasa vegetal, Pan blanco, Galletas, Galletas saladas, Patatas chip, Pasteles, envasados, Comida rápida frita

41 HIPERLIPIDEMIAS (pautas dietéticas) Sustituye las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 Reduzca la cantidad de colesterol de la dieta a 300 miligramos al día o menos. Si consume alimentos con grasas artificiales, hágalo con moderación Reduzca la ingesta de azúcares refinados y aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra dietética No picotee durante todo el día

42 HIPERLIPIDEMIAS (dieta y actividad física, la clave) El aumento de los niveles de ejercicio está asociado con una reducción de los niveles plasmáticos de triglicéridos y LDL y un aumento en los niveles de HDL Aparentemente, el ejercicio no influye sobre la lipoproteína A El umbral de ejercicio semanal considerado necesario para provocar cambios positivos en el perfil de lípidos en suero parece ser de 15 a 25 km. a la semana (aproximadamente unas Calorías) durante 3-9 meses El ejercicio también favorece el cambio en los niveles de lípidos en suero a través de la pérdida de grasa corporal o por los cambios que supone en otros aspectos del estilo de vida El método recomendado para modificar favorablemente los niveles de lípidos en suero es una combinación de modificaciones en la dieta y ejercicio

43 GRASA Y ACTIVIDAD FISICA Ejercicio de suave a moderado, 25 por ciento del VO2max. El 20 por ciento o menos del coste energético total procede de los hidratos de carbono El 80 por ciento o más del coste energético total procede de las grasas Los AGL proporcionados por el tejido adiposo son la fuente principal También se utilizan los triglicéridos del músculo Ejercicio al 65 por ciento del VO2max. Las grasas y los hidratos de carbono participan a partes iguales Los AGL plasmáticos y los triglicéridos musculares contribuyen por igual a la energía derivada de las grasas Ejercicio al 85 por ciento del VO2max. y superior La proporción de energía procedente de las grasas disminuye al 25 por ciento o menos El glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de energía Al cabo de aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad elevada, el organismo pasa a utilizar los AGL en mayor proporción lo cual conduce a un descenso en la intensidad del ejercicio

44 GRASA Y ACTIVIDAD FISICA Los deportistas entrenados utilizan más grasa que los deportistas no entrenados durante un ejercicio estandarizado El entrenamiento incrementa la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina El entrenamiento aumenta el contenido muscular de triglicéridos El individuo entrenado puede utilizar las cetonas como fuente de energía de forma más eficaz El entrenamiento mejora las funciones enzimáticas además de provocar otros cambios en las células musculares, como una mayor actividad de la carnitina Los deportistas de resistencia muy entrenados son capaces de utilizar las grasas con más eficacia a intensidades de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max.

45 CONCLUSIONES

46 CONCLUSIONES GRASA El exceso de grasa corporal es un inconveniente para casi todos los programas de deportes y condición física, porque reduce la potencia, la velocidad y el rendimiento. Tener muy poco cantidad de grasa corporal no garantiza una mejora del rendimiento. Parece ser que hay un índice óptimo de grasa corporal para cada individuo, el cual no puede predecirse mediante una relación lineal estándar. Hay tres componentes principales de la grasa corporal: grasa esencial (para estructura de los tejidos), grasa específica del sexo (para la función hormonal) y grasa almacenada (para energía).

47 CONCLUSIONES GRASA El porcentaje mínimo de grasa corporal recomendado para los hombres es 6% para las mujeres, el 10%. Sin embargo, para mantenerse dentro de una normal, se recomiendan cifras de 13-18% y 18-25%, respectivamente. En la tica, muchos deportistas están por debajo de estos valores. Los niveles de graso corporal muy bojos están asociados al desequilibrio hormonal (en ambos sexos), amenorrea, infecundidad, reducción de lo densidad é aumento del riesgo de osteoporosis. Las dietas muy bajas en grasa pueden conducir a consumos deficientes de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. A largo plazo, lo restricción de so y calorías puede tener como consecuencia otros desequilibrios nutricionales agotamiento de los reservas de glucógeno, la fatiga crónica, la pérdida de tejido magro y la disminución del rendimiento.

48 CONCLUSIONES GRASA Se recomienda para deportistas y personas activas un consumo de grasas al 30% de la ingesta calórica. Los ácidos grasos monoinsaturados deben constituir la mayor parte del consumo de ácidos grasos grasos, junto con una moderada cantidad de ácidos grasos saturados, una pequeña de poliinsaturados y mínima de ácidos grasos trans. Hay que poner más énfasis en los ácidos grasos omega-3 para mejorar la relación omega-3:omega-6. Hay que incluir pescado azul una o dos veces por semana o consumir 1-3 cucharadas al día de aceite de lino, semillas de calabaza, nueces o aceite de colza. Los ácidos grasos omega-3 mejoran la liberación de oxígeno a los células y, por tanto, el rendimiento deportivo.