LOS NUTRIENTES BÁSICOS. Por Antonio Guerrero Olea

Transcripción

1 LOS NUTRIENTES BÁSICOS Por Antonio Guerrero Olea Los nutrientes son sustancias químicas, compuestos orgánicos (que contienen carbono) o inorgánicos, presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para gran variedad de funciones vitales (suplir energía, formar células o regular las funciones del organismo). Estas sustancias poseen varias funciones importantes que se pueden catalogar como: - Específica, relacionada con la nutrición en sí. - Energética ya que proporciona al cuerpo el combustible que necesita para producir energía, la cual es liberada por medio de oxidaciones. Esta energía química es transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecánico. - Plástica que provee las sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo con el fin de la construcción y reconstrucción de los tejidos corporales. - Reguladora ya que suple las sustancias necesarias para la regulación de las reacciones químicas que ocurren en las células. - Paraespecífica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito y psiquismo, entre otros. Los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones particulares. Este tipo de clasificación organiza a las sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber: - función energética, en la cual se suministran material para la producción de energía. Esta es la función principal que llevan a cabo los carbohidratos, grasas y proteínas.

2 - función plástica, por la cual se forman nuevos tejidos. En esta función participan las proteínas y algunos minerales. - función reguladora, donde se favorece la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas. En esta función intervienen principalmente las vitaminas y sales minerales. Otra clasificación agrupa a los nutrientes de acuerdo a su provisión de energía. De esta manera tenemos: 1) nutrientes con contenido calórico (hidratos de carbono, las grasas y proteínas, y 2) nutrientes sin contenido calórico (vitaminas, minerales, y agua). Hemos dicho que los nutrientes aportan la energía que el cuerpo necesita para vivir. Los expertos recomiendan que el 55% de la energía provenga de los carbohidratos, el 32% de las grasas y el 13% de las proteínas; además de los aportes necesarios de fibra, colesterol y sal que requiere el organismo.

3 Los nutrientes según las necesidades que de ellos necesitamos diariamente se clasifican en: macronutrientes, de los que es necesario consumir en cantidades de varios gramos al día (generalmente más de 100 g), y micronutrientes, de los que se necesitan cantidades mucho más pequeñas. Dentro de estos últimos se encuentran los minerales, las vitaminas y los oligoelementos que forman parte del organismo en ínfimas cantidades, pero que tienen funciones metabólicas primordiales. NUTRIENTES MACRONUTRIENTES Proteínas, carbohidratos, grasas MICRONUTRIENTES Vitaminas, elementos minerales, otros Los hidratos de carbono o carbohidratos Los hidratos de carbono son alimentos formados por: 1) azúcares simples, o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa. 2) azúcares unidos de dos en dos, para formar los disacáridos como por ejemplo: sacarosa o azúcar de mesa, formado por la unión de glucosa y fructosa o lactosa, formada por la unión de glucosa y galactosa. Los azúcares simples se pueden combinar en moléculas más complejas, de hasta miles de unidades de monosacáridos, para formar otros carbohidratos, como los almidones o el glucógeno y la fibra, como por ejemplo la celulosa, la pectina y los fructo-oligo-sacáridos. Los carbohidratos se encuentran preferentemente en los alimentos vegetales. Las

4 frutas contienen principalmente monosacáridos, disacáridos y fibra. Los tubérculos, cereales y legumbres contienen básicamente almidones y fibra. Los alimentos de origen animal, con la excepción de la leche, el hígado y una pequeña cantidad los moluscos, no tienen carbohidratos en cantidades apreciables. En la dieta los carbohidratos tienen como función principal la de suministrar energía (4 kilocalorías por gramo), fácilmente utilizable por todos los órganos del cuerpo, como el cerebro, que en situaciones normales constituye su única fuente energética, o el músculo, siendo el combustible mas fácilmente oxidado por las células musculares y con la mayor capacidad y rapidez para liberar la energía necesaria para la actividad muscular. Los carbohidratos no son imprescindibles en la alimentación, pero mejoran la utilización de las proteínas y, dado que se encuentran en los alimentos vegetales, es obligado ingerirlos cuando tomamos frutas, cereales, tubérculos y legumbres que además aportan otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y conforman una dieta más saludable que una dieta basada en alimentos animales. Se recomienda que los carbohidratos aporten entre el 40% y 60% de las calorías de la dieta. Las proteínas Desde un punto de vista químico, las proteínas están formadas por la unión de varias moléculas de veinte aminoácidos diferentes. Nueve de estos veinte aminoácidos no se pueden formar en el organismo y es necesario tomarlos los alimentos: son los denominados aminoácidos esenciales. Los aminoácidos de las proteínas son necesarios para la formación de todos los órganos del cuerpo y las moléculas que regulan el funcionamiento de organismo, como algunas hormonas, o que nos defienden de las infecciones, como los anticuerpos. Cada proteína tiene una función importante, y su ausencia produce alteraciones o enfermedad. Una dieta sin la cantidad adecuada de proteínas no permite el desarrollo en crecimiento y una dieta sin proteínas conduce a la muerte en pocos meses. Las proteínas tienen una mayor "calidad biológica" cuanto más aminoácidos esenciales contienen. Si la proteína es de alta calidad, bastarán pequeñas cantidades para mantener un crecimiento normal. A medida que disminuye la calidad de la proteína se requieren mayores cantidades de ingesta para obtener el mismo efecto. La carne, el pescado, las legumbres y los frutos secos tienen de un 18% a un 22% de proteínas. Los cereales tienen de un 6% a un 10%, por lo que tanto el pan como los cereales de desayuno no se les puede catalogar de productos pobres en proteínas. Las proteínas con mayor calidad biológica son las de origen animal: los huevos y la leche, seguidas de la carne y el pescado.

5 Algunas proteínas vegetales como la soja, tienen una calidad biológica próxima a la carne, mientras que las legumbres, los frutos secos y los cereales tienen una menor calidad. Cuando se combinan proteínas vegetales de diferente origen a lo largo del día, como legumbres con arroz o pan, los alimentos diferentes se complementan y mejora la calidad la calidad biológica de las proteínas de la dieta. Un efecto similar se obtiene al mezclar los alimentos vegetales con pequeñas cantidades de carne o lácteos. Además de la función plástica de las proteínas para formar parte del organismo, no debemos olvidar que también aportan energía. Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías. Los alimentos ricos en proteínas suelen ser alimentos ricos en carbohidratos (cereales y legumbres) o grasa (frutos secos, algunas carnes) por ello una dieta rica en proteínas casi siempre en una dieta hipercalórica. Se recomienda que las proteínas aporten el 15% de las calorías. En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios. En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día. Las Grasas Se utiliza el término grasa para englobar las grasas sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, margarina y manteca) o líquidas como los aceites. Todas ellas están formadas por la unión de glicerina con tres moléculas de ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o polinsaturados. La grasa animal tiene una proporción importante de ácidos grasos saturados mientras que los aceites vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados (aceite de girasol o soja) o monoinsaturados (aceite de oliva). Las grasas producen en su combustión 9 kilocalorías por gramo y, por tanto, tienen una función importante como aporte de energía para el organismo. Como función trófica algunos ácidos poliinsaturados forman parte de las membranas celulares y son necesarios para la síntesis de sustancias que regulan la inflamación y la coagulación de la sangre. Los ácidos grasos esenciales por lo tanto deben formar parte de la dieta. Salvo esta pequeña cantidad de ácidos grasos, los esenciales, la grasa no es estrictamente necesaria, pero es más saludable una dieta con al menos un 30% de grasa. Se recomienda que las grasas aporten alrededor del 30% de las calorías de la dieta. Las grasas de origen animal contienen ácidos grasos saturados, y elevan el colesterol LDL (colesterol malo ), debido a lo cual se recomienda limitar su

6 consumo. Sin embargo los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los alimentos vegetales hacen disminuir el nivel del colesterol LDL. Las grasas parcial o totalmente hidrogenadas tienen un efecto más pernicioso para la salud que cualquier otro tipo de grasa ya que, además de subir el colesterol LDL, bajan el colesterol HDL o colesterol bueno, aumentando el riesgo de sufrir infartos. La grasa omega-3, es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el pescado y algunos vegetales y que tiene efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como pude ser el infarto de miocardio. En conclusión, podemos clasificar las grasas según su efecto sobre la salud en: saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva y grasa del pescado. no saludables: mantequilla -y demás grasas animales- y las grasas hidrogenadas.

7 LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN: LOS ALIMENTOS BÁSICOS La Pirámide de Nutrición Saludable es un gráfico que indica de forma sencilla y clara el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable. En ella no se descarta ningún alimento, sólo informa sobre la conveniencia de restringir algunos de ellos a una ingesta ocasional y, por eso, es una herramienta muy útil para el consumidor preocupado por hacer de su alimentación una garantía de salud. En la base de la pirámide están los alimentos que se pueden y deben consumir diariamente. Ahí están las patatas, cereales y sus derivados, verduras, hortalizas, frutas, leche y sus derivados, y por último, el aceite de oliva. Después aparecen los que deben tomarse alternativamente varias veces a la semana, estos son las legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras. Por último, en la cúspide, se encuentran los alimentos que sólo hay que comer de forma ocasional, concretamente carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. No basta con comer bien, el buen estado de salud no depende exclusivamente de los hábitos gastronómicos, por eso los expertos señalan que es necesario acompañar una dieta equilibrada con ejercicio, dedicándole al menos 30 minutos al día. Y en cuanto al agua se aconseja beber una cantidad nunca inferior a dos litros diarios. Sólo la mitad de la población española cumple las recomendaciones de la pirámide alimentaría. De ellos, aproximadamente el 40% solo sigue algunos aspectos básicos de la dieta, y el 10% no la sigue en absoluto. En función de su composición y sus propiedades nutricionales, los alimentos se pueden agrupar según se indica a continuación:

8 Los Lácteos La leche y sus derivados contienen proteínas de muy alto valor biológico y constituyen la principal fuente de calcio de la dieta. Contiene una cantidad importante de grasa saturada, y por ello se recomienda a los adultos tomarlos desnatados o, al menos, semi-desnatados. Los niños en crecimiento, si no presentan obesidad o elevación del colesterol, pueden tomar los productos lácteos enteros. La cantidad adecuada de productos lácteos es de al menos tres raciones (vaso de leche, yogur, porción de 30g de queso) al día. Los Huevos Los huevos contienen proteínas de muy alto valor biológico, pero a su vez poseen un contenido muy alto en colesterol lo cual ha motivado su limitación en la dieta. Por tanto, aunque se recomienda no abusar de su consumo, se considera que no es perjudicial tomar hasta 4 huevos semanales. Las Carnes Desde un punto de vista dietético conviene diferenciarlas en rojas y blancas: 1.- Carnes rojas Engloban principalmente vaca, buey, ternera, cerdo, cordero. Las carnes rojas suelen tener una cantidad importante de grasa, hasta un 20%, especialmente los cortes del lomo, ya que las piezas de la pierna (cadera, tapa, contra, redondo, babilla, morcillo) tienen menos de un 10% de grasa. La mayor proporción de esta grasa es saturada y numerosos estudios han relacionado el consumo de estas carnes con algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. La cantidad adecuada de carnes rojas es de una o dos veces al mes, especialmente si la persona tiene riego de padecer arteriosclerosis. 2.- Carnes blancas Son las de las aves: pollo, pavo. El consumo de carne blanca de pollo o pavo no se han asociado a estas enfermedades incluso se piensa que pueden proteger de ellas, por ello se permite un consumo más liberal. Pueden tomarse carnes blancas varias veces por semana. Los Pescados Los pescados se diferencian clásicamente en blancos y azules, aunque esta clasificación no sigue ninguna base científica. Los pescados blancos (merluza, pescadilla, bacalao, gallo, lenguado) tienen poca grasa (menos del 3%), mientras que los pescados azules (salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones, jurel, palometa) tiene tienen más grasa, pudiendo llegar en el caso del salmón al 20%. Aunque no son pescados, los calamares, la sepia y el pulpo se pueden incluir entre los pescados blancos. El pescado es una fuente excelente de proteínas y la grasa que contienen es poliinsaturada del tipo conocido como omega-3, que disminuye el riego de padecer

9 coronariopatías. Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana. Las Legumbres Las legumbres: judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja, contienen hasta un 20% de proteínas por 100g de producto crudo. También tienen carbohidratos y una pequeña proporción de grasa, por lo que se pueden considerar tanto un alimento rico en proteínas como rico en carbohidratos. Las proteínas de las legumbres tienen un valor biológico inferior al de la leche, huevos, carne y pescado. La soja constituye una excepción y su proteína tiene una calidad biológica similar a la de otros alimentos de origen animal. Los carbohidratos de las legumbres son hidratos de carbono de absorción lenta y por ello no dan lugar a elevaciones importantes de la glucemia en sangre. Además, las legumbres son una importante fuente de fibra soluble e insoluble, por lo que contribuyen mejorar el transito intestinal y a combatir el estreñimiento. Se deberían tomar legumbres cuatro o cinco días por semana. Los Cereales Los cereales: trigo, cebada, centeno, avena, arroz y maíz, aunque se suelen agrupar entre las féculas, tienen de un 6% a un 10% de proteínas, pero de menor valor biológico que las proteínas de las legumbres. En nuestra dieta, los cereales principales son el trigo consumido como pan, pasta o harina de repostería y el arroz. Siempre se ha recomendado el consumo abundante de cereales, pero estudios recientes indican un beneficio importante del consumo de pasta y cereales integrales o los productos preparados con ellos, e indican un posible efecto perjudicial de los productos preparados con cereales refinados (pan blanco, repostería preparada con harinas blancas). Los productos de repostería se fabrican con harinas muy refinadas, azúcar, sal, huevos y grasas animales (manteca o mantequilla) o grasas vegetales hidrogenadas, dudosas a veces. Casi todos estos ingredientes se han relacionado, en varios estudios epidemiológicos, con mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por ello hoy se recomienda el consumo elevado de cereales integrales y evitar los cereales refinados u la repostería. Los cereales como pan integral, arroz integral o pasta deberían tomarse diariamente. Se debe evitar el consumo elevado de repostería y cereales refinados. Las Hortalizas Las hortalizas, tanto las verduras -como tomates, berenjenas, calabacín, repollo, lombarda etc.- comparten las características de ser alimentos hipocalóricos, con pocas proteínas, grasas, carbohidratos que en su mayoría son complejos de absorción lenta y fibra. Las hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales y oligoelementos. El consumo de frecuente de verduras se ha asociado con menor frecuencia de trombosis cerebral y coronaria, diabetes y algunos tipos de cáncer.

10 Dentro de las hortalizas también pueden incluirse las patatas. Son un alimento sin grasa, con pocas proteínas y sobre todo carbohidratos de digestión y absorción rápida. Por ello no se recomienda abusar de ellas y utilizarlas básicamente como guarnición. Las recomendaciones son de dos platos de verduras al día. Las Frutas Las frutas contienen unas kilocalorías por 100 g, no tienen grasa a excepción del aguacate y contienen pocas proteínas. Son una fuente importante de vitaminas y potasio. Su consumo también se ha asociado con menor frecuencia de trombosis cerebral y coronaria, y algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar diariamente unas tres piezas de fruta. Los frutos secos -almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos, etc.- tienen hasta un 20% de proteínas, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, magnesio, calcio y zinc. Aunque su contenido calórico es de unas 600 kilocalorías por 100g, su consumo no se ha asociado con obesidad. Se ha comprobado su efecto protector para evitar infarto de miocardio. Se recomienda tomar unos 100 gramos de frutos secos a la semana. El agua No aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formados por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir 2 litros, más cantidad en verano, si hacemos deporte o tomamos una sauna. Además de hidratarnos, el agua nos aporta yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides y flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes. Conseguimos agua en la bebida, en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones y en la leche básicamente.

11 ALIMENTACIÓN Y DEPORTE La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, intentando mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición. La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se relacionen con la actividad física, ejercicio o deporte, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo. La eficacia del músculo para generar fuerza y movimiento depende de la capacidad de las células musculares para contraerse y, al igual que en otras "máquinas", del combustible que utiliza. Por ello, no es extraño el interés que habitualmente despierta la relación entre la alimentación y la eficacia muscular. Hasta comienzos del siglo XX se pensaba que el combustible ideal para el músculo eran las proteínas, suministradas en forma de carne. Estas ideas motivaron, por ejemplo, problemas de abastecimiento del ejército alemán en la primera guerra mundial que, según las creencias del momento, debía comer per capita casi un kilo de carne diario. Hoy día sabemos que esto es completamente falso y que el músculo utiliza como combustible glucosa, grasa (como ácidos grasos) y fosfato de creatina, pero no proteínas. Y también sabemos que es posible mejorar el rendimiento físico con una alimentación adecuada, que varia según el tipo de ejercicio. El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo ), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular. El combustible utilizado preferentemente por el músculo depende de la intensidad del ejercicio que se realiza, de la duración del mismo y de la capacidad de las células musculares para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y fosfato de creatina. El fosfato de creatina es una molécula que se encuentra en el músculo y almacena energía. Puede liberar mucha energía, pero solamente durante unos pocos segundos. La glucosa es la principal fuente energética y puede utilizarse de dos formas diferentes: De forma anaeróbica (sin consumo de oxígeno) liberando energía de forma rápida (no con tanta rapidez como el fosfato de creatina) aunque poco eficiente. Solamente suministra un 10% de todo su potencial energético y durante poco tiempo, siempre dependiendo del glucógeno acumulado en el músculo.

12 De forma aeróbica, se quema con el oxígeno aportado con la respiración, libera toda la energía acumulada en su molécula, pero de forma más lenta que en condiciones anaeróbicas, lo que permite realizar ejercicio durante horas, pero no de tanta intensidad. Cuando la glucosa acumulada en los músculos se agota se empieza a consumir glucosa de la sangre, aunque a un ritmo más lento. El músculo entonces depende fundamentalmente de la grasa para generar energía. De esta manera se puede producir energía durante mucho tiempo, pero a una intensidad baja que no permite realizar grandes esfuerzos. Consumo de energía en ejercicios ligeros y en reposo En situación de reposo o con una actividad habitual de la vida diaria, como sostener el periódico mientras leemos o cuando caminamos despacio, el músculo utiliza principalmente ácidos grasos. Para estas actividades no se necesita mucha energía y esta puede suministrase con la combustión de la grasa. El músculo prefiere reservar los combustibles más poderosos (la glucosa del glucógeno y el fosfato de creatina) para situaciones más importantes. Consumo de energía durante ejercicios intensos y cortos (ejercicios "explosivos") Para realizar ejercicios que requieren generar mucha fuerza en poco tiempo, como el levantamiento de peso, lanzamiento de martillo, etc. el músculo utiliza la energía almacenada como fosfato de creatina, ya que ningún otro método puede liberar tanta energía en el instante que dura un esfuerzo tan intenso. Consumo de energía en ejercicios intensos y cortos En ejercicios intensos y cortos, pero algo más prolongados -como por ejemplo los 200 metros lisos- el fosfato de creatina no puede sostener este ejercicio, y para mantenerlo se recurre a utilizar la glucosa de forma anaeróbica. Consumo de energía durante ejercicios intensos y prolongados Para realizar este tipo de ejercicio, como correr los 1000 metros, es necesario utilizar toda la energía almacenada en la glucosa, por lo que se recurre a la combustión aeróbica de la misma, es decir quemándola con oxigeno. De esta forma la glucosa libera más energía, pero más lentamente. No es posible mantener la misma velocidad que en los 100 metros lisos, pero es posible mantener el esfuerzo durante más tiempo, dependiendo fundamentalmente del glucógeno que haya en el músculo. Si el ejercicio no es muy intenso y la persona está entrenada puede mantener el esfuerzo durante 1 a 3 horas. A medida que se prolonga el esfuerzo se consumen ácidos grasos en mayor proporción. Cuando se agota el glucógeno del músculo, como ocurre en la segunda mitad de una carrera de maratón, la velocidad del corredor esta limitada por la energía suministrada por la capacidad para oxidar ácidos grasos, que liberan energía mas lentamente y por ello el corredor se ve incapaz para aumentar la velocidad de la carrera, aunque ponga todo su empeño.

13 Alimentación y rendimiento físico Es posible mejorar la capacidad para realizar ejercicios explosivos aumentando la cantidad de fosfato de creatina muscular. Para ello se pueden tomar suplementos de dicha sustancia durante periodos de una semana a un mes de duración antes de la realización del ejercicio. El efecto más importante de la alimentación para aumentar el rendimiento físico, especialmente en pruebas deportivas de más de 60 minutos de duración, se produce gracias a la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno del músculo. De hecho el aumento en el rendimiento físico que se produce a las pocas semanas de comenzar el entrenamiento se debe sobre todo a la mejora en el almacenamiento de glucógeno por el músculo y a su capacidad para aumentar la combustión de glucosa y ácidos grasos. La cantidad de glucógeno muscular puede aumentarse con un régimen adecuado de alimentación, ejercicio y descanso. En primer lugar, es conveniente realizar algún tiempo antes de la competición ejercicios que consuman todo el glucógeno muscular. De esta forma, se estimula la captación de glucosa por el músculo y su almacenamiento como glucógeno. Los periodos de agotamiento del glucógeno muscular deben ir seguidos de dos o tres días en los que se realizan ejercicios moderados y dieta rica en hidratos de carbono de absorción lenta. La secuencia del régimen de ejercicios, de alimentación y descanso varían según el momento en que se encuentre el deportista y según su situación de entrenamiento o competición. En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente. En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo. VARIACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO DE DEPORTE Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un largísimo etcétera pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas: - De fuerza - De resistencia - De velocidad - Combinación de las anteriores Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza el gasto medio de un deportista es de kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día.

14 Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes, así: DEPORTE % HIDRATOS DE CARBONO % PROTEÍNAS % GRASAS DEPORTE %H de C % Proteínas % Grasas De resistencia De fuerza y velocidad Para cubrir estas necesidades, las cantidades aproximadas de alimentos para la elaboración de las dietas son: ALIMENTO DEPORTE DE FUERZA DEPORTE DE RESISTENCIAUERZA DEPORTES DE RESISTENCIA Pan integral: 250 gr 250 gr Lácteos: 1 litro 750 gr Carne-pescado-huevos: 350 gr 250 gr Fruta: 350 gr 300 gr Patatas o arroz: 400 ó 200 gr 400 ó 200 gr Grasa para aderezar: 30 gr 30 gr Miel o azúcar: 40 gr 50 gr Frutos secos: 40 gr 30 gr Estos alimentos se deben distribuir en tres comidas principales y entre dos y tres "tentempiés", respetando a ser posible, los gustos del deportista. LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL MOMENTO DEPORTIVO La actividad deportiva es la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene siempre las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos: Dieta base o Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base. o Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación. o Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición. o Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación. Debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.

15 Dieta de preparación Comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias. Para esta etapa no se recomienda: - Cocidos de carne, - Carne de cerdo y cordero, - Carnes y pescados escabechados, - Conservas, - Alimentos grasos, - Salsas, - Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad. En los días previos a la competición el 70% de las calorías de la dieta deben de provenir de los hidratos de carbono. Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas. Dieta para el día de competición En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud. Se recomienda: - Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas, - Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas, - Comer despacio, - No tomar bebidas muy frías, - Comer bien, justo antes de la prueba, - Cuidar la toma de líquidos durante la prueba, - Cuidar la toma después de la prueba. A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma: 1.- Comida principal antes de la prueba: Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. En las hora previas a la competición se recomienda una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si faltan 3 horas para el comienzo de la competición, o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Un menú tipo puede ser: - Verdura hervida, - Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan, - Medio litro de agua.

16 2.- Una hora antes de la prueba: Todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido. Y cada 15 minutos hasta el comienzo de la prueba, se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 12º. 3.- Durante la competición: La alimentación sólo está indicada en deportes de larga duración, carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar la toma. 4.- En cuanto a la dieta de recuperación: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: - Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente - Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc. - Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado. - La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo. PREPARACIÓN DE LA DIETA Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse: - Una ración de cada tipo de hidratos de carbono según su clasificación por el índice glucémico (IG). - Una porción de fruta. - Una ración de proteínas vegetales y otra de proteínas animales. - Una ración de lípidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal. La selección de estas raciones se puede hacer según la siguiente lista: 1.- Hidratos de carbono con IG alto: Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada. 2.- Hidratos de carbono con IG bajo: Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos. 3.- Hidratos de carbono con IG medio: Alcachofas, espárragos, berenjenas, coles, champiñón, calabacín, endivia, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates. 4.- Frutas: Todas las conocidas. 5.- Proteínas de origen animal: Carnes, pescados, quesos, embutidos y huevos. 6.- Proteínas de origen vegetal: Legumbres, pan patatas, frutos secos, soja.

17 7.- Lípidos de origen animal: Carne de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo. 8.- Lípidos de origen vegetal: Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol, etc. La hidratación Durante la realización de ejercicios prolongados y especialmente en ambientes calurosos es necesario prestar atención a la hidratación, ya que la pérdida de líquidos y sales minerales en el sudor disminuye mucho el rendimiento. Las soluciones hidratantes deben contener glucosa, que contribuye al ahorro del glucógeno muscular, una pequeña cantidad de cloruro sódico. Estas soluciones deben tomarse a unos 10 ó 12ºC de temperatura, poco antes de comenzar el ejercicio y durante la duración de este de este, para reponer las pérdidas de líquidos. Los deportistas no necesitan suplementos de vitaminas ni de proteínas. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y al comer más, se toman más proteínas, minerales y vitaminas de lo necesario, por lo que no es preciso ingerir cantidades adicionales. Solamente algunas chicas jóvenes pueden desarrollar anemia por falta de hierro que, en este caso, es necesario paliar con suplementos.