MÒDUL REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA

Transcripción

1 MÒDUL REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA

2 MÓDULO REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA INTRODUCCIÓN. El módulo en reestructuración cognitiva se dirige fundamentalmente a las ideas irracionales y los pensamientos automáticos, con el objetivo de aprender a detectarlos y cambiar los sentimientos de inseguridad y aumentar la autoestima. Modelo explicativo del problema: QUÉ ES LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA? En la anécdota siguiente, puedes reconocer la forma en que una voz interior, la voz de la ansiedad, anula la habilidad de funcionar adecuadamente. Un chico solitario quería pedir una cita a una chica; pero cada vez que tenía la oportunidad de hacerlo, surgían pensamientos ansiógenos pensará que soy un estúpido por ponerme nervioso, me dirá que no y me sentiré tan mal que se me notará... Cuando esos pensamientos asomaban en su mente se quedaba como mudo. Por tanto, perdía la oportunidad y después se odiaba a sí mismo por no haberlo siquiera intentado y pensaba soy un perdedor. Cómo podría ayudarle la terapia cognitiva? Descubriendo cómo sus pensamientos e imágenes ansiógenas interferían con su habilidad para comportarse como deseaba. Ayudándole a reconocer sus errores de pensamiento sobre que ocurriría si se decidía a actuar como realmente deseaba. A través de la terapia, aprenderás a utilizar tu capacidad de razonar y de observar las situaciones que te causan ansiedad. Igual que un científico, con tu propio yo como objeto de estudio y la vida como laboratorio, puedes aprender a poner a prueba (contrastar con la realidad o la experiencia) tus ideas, para determinar su grado de realidad. Cuando puedas, poco a poco, eliminar las distorsiones e inadecuaciones de tu propio pensar, podrás desarrollar formas nuevas de manejar las situaciones que antes te ponían nervioso con serenidad y eficacia. 2

3 ETAPAS DE LA TERAPIA COGNITIVA La 1ª etapa es reconocer tus pensamientos automáticos cada vez que te sientes ansioso. Para ayudarte a reconocerlos, ten presente sus características: Esos pensamientos parecen surgir automáticamente. No van ligados a razonamientos conscientes ni siguen ningún patrón lógico Son irracionales, como podrás comprobar cuando, con la ayuda del terapeuta, aprendas a contrastarlos con la lógica y con los hechos Aunque esos pensamientos son irracionales e inadecuados, parecen plausibles y reales en el momento de experimentarlos; es decir, tiendes a aceptarlos como reales, tan reales como suena el teléfono, voy a responder Esos pensamientos no tienen una función útil e interfieren con tu habilidad para controlar tu propia conducta. Por tanto, cuanto más los aceptes más ansioso te sentirás (y cuanto más dejes que dominen tu comportamiento, más fuertes se harán). Intenta recordar lo que te dices a ti mismo y qué imágenes mentales o fantasías tienes en tu mente cuando empiezas a sentirte ansioso. Tus pensamientos automáticos pueden ser desencadenados por algún suceso, por ej.: tu participación en un examen, un evento social, una cita o una entrevista de trabajo... o pueden relacionarse con la posibilidad de un suceso futuro más o menos lejano o probable, como ser víctima de un ataque al corazón, un accidente, o un crimen. La 2ª etapa, después de que hayas aprendido a reconocer esos pensamientos y creencias, es anotarlos en autorregistros. Con la ayuda de tu terapeuta, puedes aprender a analizarlas y a ponerlas a prueba; a considerarlas a la luz de tu propia lógica y de tu propio conocimiento personal de la realidad. La 3ª etapa es el desarrollo y aprendizaje de estrategias para poner a prueba tus pensamientos y creencias sobre lo que puede ocurrir. El joven del ejemplo puede planificar el pedir una cita a una chica, no para conseguir dicha cita sino para comprobar su habilidad para dirigirse a ella y sus ideas exageradas sobre la probabilidad de ser rechazado, así como su temor de cómo va a afectarle a él el rechazo en caso de que ocurra. Una 4ª etapa o etapa final, puede ser el juego de roles. Para ayudarte a practicar diferentes formas de afrontar o manejar las dificultades, tu terapeuta puede adoptar el papel de tu yo ansioso y tú el de terapeuta que le discute sus ideas ansiógenas sobre lo que temes. Cuando ya sepas autoaplicarte, a tu manera, los métodos aprendidos en la terapia, tus pensamientos ansiógenos disminuirán y experimentarás una sensación de confianza y agrado por tu habilidad para manejar tus propias respuestas ante cualquier circunstancia de la vida. 3

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5 LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, QUÉ SON? En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrásica. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensación agradable. Por qué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador. La mujer asustada pensó: «En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido aguantar más», imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colérico pensó: «Él sólo quería un beso y ella le ha humillado. Pobre tío, realmente es una perra». El hombre maduro que reaccionó con tristeza pensó: «Ahora la ha perdido y nunca volverá a verla», mientras veía la cara de su esposa llena de cólera. La asistente social sintió un placer agradable porque pensó: «Se lo ha ganado. Qué mujer más fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tímidas que conozco hubieran visto esto». En cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo ha sido comparado a una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. La mayoría de la gente charla con los demás de forma muy diferente de como lo hace cuando habla consigo misma. A los demás, normalmente, se describen los sucesos de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las personas pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio. Un ejecutivo explicaba en voz alta: «Poco después de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimido». Nadie pudo escuchar los pensamientos que le desencadenó el desempleo: «Nunca seré capaz de volver a mantener a mi familia... Nadie me contratará... Soy un fracasado... No soy capaz de hacer esto...». No importa ahora cuáles fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el ejecutivo creía en aquel momento lo que se estaba diciendo a sí mismo. Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características: 1. Son mensajes específicos, discretos: Un joven que temía ser rechazado se decía a sí mismo: «Ella no te quiere. Te encuentra tonto». Una mujer que temía la muerte, únicamente se repetía la palabra «ataúd». Un agente de bolsa se decía a sí mismo «déjalo», para generarse depresión respecto a una pérdida financiera. 2. A menudo los pensamientos automáticos parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una mujer que temía las alturas se imaginó durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sintió como si cayera por la ventana. Esta imaginación momentánea disparó una crisis de ansiedad como si hubiera subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado está expresado a menudo con estilo telegráfico: «solo... enfermo... no puedo resistirlo... cáncer... malo». Una palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o autorreproches. A veces el pensamiento automático es una breve reconstrucción de un suceso pasado. Una mujer deprimida retenía en la memoria la escalera 5

6 de unos grandes almacenes en donde su marido le anunció por primera vez su intención de dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados con aquella pérdida. 3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su mejor amigo fue capaz de pensar por algún tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente para castigarle a él. Estos pensamientos tenían la misma credibilidad que si fueran impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los pensamientos automáticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa «es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de sí mismo», el juicio es tan real para él como su impresión visual del hombre subiendo al coche. Los pensamientos automáticos son creíbles porque casi no se notan, por lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un análisis lógico. 4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente; engañosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos. 5. A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de «habría de, tendría que, o debería». Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: «Deberías salir sola; no puedes agobiar a tus amigos». Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su cabeza se desesperaba. La gente se tortura a sí misma con obligaciones tales como «debería ser feliz... debería ser más enérgico, creativo, responsable, cariñoso, generoso». Cada «debería» precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima. 6. Los pensamientos automáticos tienden a «dramatizar». Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor de estómago es un síntoma de cáncer, una mirada distraída en la cara del amante es la primera señal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad. 7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincráticos. En el ejemplo inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compañero y salía del teatro, cada uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una única forma de ver la situación estimulo, y causaba una emoción diferente e intensa. 8. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. También tienden a actuar como señales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes asociados. 9. Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma. Prestar atención a los pensamientos automáticos Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las emociones desagradables. La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensamientos automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse porque casi siempre preceden a una emoción ansiógena. Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que 6

7 acompañaron el mantenimiento de la emoción. Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un teléfono interior. El intercomunicador siempre está conectado, incluso mientras se está conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida. Mientras se interactúa con el ambiente existe este diálogo con uno mismo. Hay que escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del diálogo interno, y escuchar qué es lo que se dice una persona a sí misma. Los pensamientos automáticos están asignando significados particulares e idiosincrásicos a muchos de los sucesos externos. Están haciendo juicios e interpretaciones de su experiencia. Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con palabras simples. Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos: 1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la imaginación hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger. Qué se está pensando cuando surge la emoción? Observemos los pensamientos como si se tratara de una película a cámara lenta. Escuchemos detenidamente el diálogo interno, frase a frase. Apreciemos el milisegundo que se necesita para decir un «no aguanto más» o el medio segundo de imagen de un suceso terrorífico. Apreciemos cómo se están describiendo e interpretando internamente las acciones de los demás: «ella está aburrida... Él está dominándome...» 2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene. Marearse puede ser la frase taquigrafiada de estoy mareándome y creo que voy a ponerme peor No puedo resistirlo. Loco puede provenir de me siento como si estuviera perdiendo el control y esto podría significar que estoy volviéndome loco Mis amigos me rechazarán. Oír el telegrafiado no es suficiente. Es necesario escuchar el silogismo entero para comprender la lógica deformada de la que florecen las emociones dolorosas. Diario de pensamientos Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una anotación cada vez que se experimenta una emoción desagradable. Se debe incluir todo lo que una persona se dice a sí misma para impedir que la emoción progrese. 7

8 AUTOREGISTRO BÁSICO del COMPORTAMIENTO HUMANO Nombre y Apellidos... Fecha... Día Hora SITUACIÓN sucesos y pensamientos que preceden a emociones y/o sensaciones PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS en relación a la situación. Escríbelos tal y como aparecen, sin valorarlos ni modificarlos. EMOCIONES especificar el tipo (ira, tristeza...) e intensidad (0 a 100%) CONDUCTA acción realizada para disminuir el malestar o modificar la situación CONSECUENCIAS que se derivan de la conducta emitida 8

9 AUTOREGISTRO para la MODIFICACIÓN de PENSAMIENTOS Nombre y Apellidos... Fecha... Día Hora SITUACIÓN y sucesos, recuer-dos o pensamientos que generan emociones y/o s. desagradables PENSAMIENTO AUTOMÁTICO que precede la emoción, indicando el grado de creencia en él (0 a 100%) EMOCIONES especificar el tipo (ira, tristeza...) e intensidad (0 a 100%) RESPUESTA RACIONAL error cogni-tivo utilizado, resp. Racional alternativa y grado de creencia en ella (0 a 100%) RESULTADO emoción nueva, intensidad (0-100%) 9

10 Cómo rellenar el registro? Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a esa emoción. Posteriormente evalúe el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada intensa...hasta...100%=lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, si había otras personas, a su conducta). No es siempre necesario cumplimentar el autorregistro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situación, estado emocional, pensamiento automático y conducta-resultado), dependiendo de cual sea el mas inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso", puede anotar esto en la columna de estado emocional y después intentar captar la situación que lo pareció disparar, los pensamientos automáticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automático: "Todo me sale mal", posteriormente buscará los otros tres restantes componentes (situación, estado emocional y conducta-resultado). De manera similar, si la persona -C- comienza dándose cuenta de que se encuentra en una situación problemática: "Acabo de perder mi empleo", proseguirá intentando detectar los otros tres componentes; y si, por último la persona -D- comienza dándose cuenta de su conductaresultado : "Se me ha caído el vaso y ella me mira sorprendida", intentará buscar los otros tres componentes faltantes en su reacción. A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros, problemas a los que intentaremos de dar una solución factible. Los problemas mas frecuentes son: 1º) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningún pensamiento automático. POSIBLES SOLUCIONES: A- Utilizar el "método de las atribuciones": A que causa atribuyo este malestar, que creo que lo produce? Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático. B- Utilizar el "método de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como si estuviéramos viéndonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos : Que está sucediendo? (Situación), Que me preocupa? (Pensamiento automático). 2º) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada"). 10

11 POSIBLES SOLUCIONES: A-Utilizar un método de relajación.para ello deberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el autorregistro. B-Intente distraerse mirando fijamente algún objeto de la habitación (cuadro, sillas, etc) o contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de una caja...si al rato parece más tranquilo, intente volver al autorregistro. 3º PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas"). POSIBLES SOLUCIONES: A-Preguntarse: " Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos automáticos, y no le daba vueltas?". B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no. C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al día y el resto de las ocasiones cuando le vengan algún pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción o practique relajación. 4º PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabría "ponerle nombre" a su estado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento. POSIBLES SOLUCIONES: A- Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de malestar, sumérjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, después intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio suele ser difícil, por lo que tendrá que entrenar con cierto detenimiento. B- Utilice una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a usted a lo que siente en esa situación. La siguiente lista podría servirle: -Lista de emociones- Enojado Fastidiado Desdichado Culpable Feliz Aburrido 11

12 Triste Conflictuado Inquieto Deprimido Arrepentido Solitario Ansioso Desesperado Satisfecho Temeroso Esperanzado Excitado Con pánico Desamparado Optimista Enérgico Relajado Tenso Envidioso Celoso Otros: Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el día en que mi suspendí el curso y como reaccionaron mis padres"),determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y no en la de pensamientos automáticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de carácter interno, vendría contestado por la pregunta: " Y qué me preocupa o molesta de este problema?. Podría quedar así: 12

13 SITUACION INTERNA PREGUNTA RESPUETA: PENSAMIENTO AUTOMATICO Recordando el día en que suspendí el curso y la reacción de mis padres Y qué me preocupó o me molesto de esto? Les demostré que era un inepto Me veo solo en la discoteca y esa chica que me gusta mirándome y yo nervioso como un flan Y qué me preocupa o me molesta de esto? Seguro que piensa que soy tímido y tonto Esta mañana tengo que ir a...me siento mal Y qué me preocupa o me molesta de esto? Tengo que ir a recoger los impresos del coche como me dijo mi mujer. Por qué tengo que hacerle caso?. Me domina y hace conmigo lo que quiere. Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones sólo cuando la persona sienta una emoción que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo momento en el que ocurren y más tarde, cuando la tormenta emocional ha pasado. Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos. 13

14 Cómo trabajamos los pensamientos deformados? Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Si una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está experimentando envidia, está creando su propio estado de ánimo y esto le llevará a entristecerse o a estar susceptible. A menudo las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una «autocharla» real o irreal. De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Es el modelo ABC para describir lo que sucede: A) Hechos y sucesos Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el césped mojado. El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más cuidadoso. B) Autocharla del repartidor de periódicos «Este tío está enfermo... Puede denunciarme... Me quitarán mi ruta... Estoy como una cabra... Este tío es muy duro... Odia a los jóvenes». C) Emociones Ansiedad y cólera Tiempo necesario para dominar la técnica La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automático. 15 tipos de pensamientos deformados Filtraje: Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no so-portaba las críticas fue elogiado por la calidad de unos recientes dibujos, y le pidieron si podría hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el tiempo, cuando lo que había ocurrido era que, simplemente, sólo había prestado atención a un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a sus posibles deficiencias. Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que 14

15 sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia. Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia completa o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que característicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o depresión. Los pensamientos se pueden magnificar y «tremendizar» mediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: «terrible... tremendo... desagradable... horroroso», y así sucesivamente. Una frase clave es «no puedo resistirlo». Pensamiento polarizado: La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones dicotómicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá se un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y «responsable». Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las conversaciones con sus amigos. Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio. Sobregeneralización: En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras se está haciendo ganchillo significaría «nunca aprenderé a hacer labores». Un rechazo en una pista de baile significa «nunca querrá nadie bailar conmigo». Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizará otr. Si una persona se marea en el balcón de una sexta planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se está sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que «nadie me quiere... nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estaré triste... nunca podré conseguir un trabajo mejor... nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente». La conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de sí mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno. 15

16 Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás: «Es lógico que actúe así porque está celoso... Ella está contigo por tu dinero... Él teme mostrar sus preocupaciones». No son una prueba, pero casi pa-recen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: «Él la ha visitado tres veces la última semana porque a) está enamorado, b) está molesto con su antigua novia y sabía que ella lo averiguaría, c) está deprimido y va de rebote, d) temía encontrarse solo de nuevo». Se puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser desastroso. En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante usted. «Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que soy un inmaduro... Quieren ponerme nervioso». Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas. Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas. Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella. Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña via de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras «y si». Una persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a él. «Y si me rompo la pierna esquiando?... Y si secuestran mi avión?... Y si me mareo y tengo que ir enfermo?... Y si mi hijo empieza a drogarse?». La lista es interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites. Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse «Y si»: «Y si estalla la tragedia? Y si me sucede a mí?». 16

17 Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus habilidades como cabeza de familia. Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con los demás. «Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo... Siente las cosas tan profundamente, mientras que yo soy insensible... Soy el más lento de la oficina... El está callado (y yo soy ingenioso)... Soy el más guapo... Le escuchan a él pero no a mí...». Nunca faltan oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo. La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrar soluciones, porque probablemente no funcionarían. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo de personas están tomando decisiones constantemente, y que cada decisión afecta su vida. En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia de control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte podría causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es así, se siente culpable. La omnipotencia depende de tres elementos. La sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la 17

18 expectativa de que es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas necesidades. Si se siente externamente controlado, se ve a sí mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean. Falacia de la justicia: Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor. La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: «Si me quisiera, no se burlaría... Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la excursión y aprender a apreciar el paisaje... Si él me quisiera, volvería a casa directamente al salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor». Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros mismos. La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella. Culpabilidad: Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla que ya tenía intención de instalar; piensa que ella debería haber sabido lo cansado que estaba, pero se había mostrado totalmente insensible. El problema radica en que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. En este estilo de pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta. Después, como la fiesta terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el mundo. La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos. 18

19 Debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas. Una mujer sentí a que su marido debería querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un hombre que amase a su esposa debería llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en algún lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que «sólo piensa en sí mismo». Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales: Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo. Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto. Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad. Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema. No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno. Debería conocer, entender y preverlo todo. Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis sentimientos. No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca. Debería amar a mis hijos por igual. No debería equivocarme nunca. Mis emociones deberían ser constantes siento amor algunas veces, y debería sentirlo siempre. Debería confiar totalmente en mí mismo. Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie. No debería estar cansado o enfermo nunca. Debería ser siempre extremadamente eficiente. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona 19

20 tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones. Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime. Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida. La falacia del cambio: La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y energía se dirige, por lo tanto hacia los demás, porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida. Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. Las etiquetas globales: Una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado como «más aburrido que una ostra». Tu jefe es un imbécil sin entrañas. Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional. Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global Tener razón: En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Un hombre tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca sabía cuándo debí a tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se encolerizaba y decía que un hombre teñía derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenía que trabajar todo el día. El hombre debía tener razón y no podía comprender el punto de vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le hizo 20

21 más solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener unas buenas relaciones personales. Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta «correctamente» en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún dia. Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada. Permaneció durante años, esperando siempre algún tipo de recompensa o apreciación especial, pero nunca llegó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras ella estaba haciendo las cosas «correctamente», se iba quebrando física y emocionalmente. Cada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso permanecer con ella. Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega. 21

22 Ejercicios Trace una línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica la segunda columna. 22

23 En el próximo ejercicio, haga un círculo alrededor de la distorsión que se ejemplifica en cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta. 1. La máquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todavía usan pañales, dice: «Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me ha fastidiado el resto del día». a. Sobregeneralización. b. Razonamiento emocional c. Ser exacto d. Falacias de control e. Filtraje 2. «Miró por encima de la mesa y dijo: Es interesante. Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado». a. Culpabilidad. b. Pensamiento polarizado. c. Debería d. Interpretación del pensamiento e. Falacia de la justicia 3. «No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco.» a. Personalización. b. Etiquetas globales c. Falacia del cambio d. Razonamiento emocional e. Falacia de la recompensa divina 4. «Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el mercado, y ahora se ha ido a pique. Sobreviví entonces y sobreviviré ahora Tengo confianza en mí mismo; por esto sé que todo se arreglará.» a. Falacia de la justicia. b. Interpretación del pensamiento. c. Falacias de control d. Tener razón e. Razonamiento emocional 5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera más afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cómo le había ido el di a, o no le prestaba atención inmediata. La culpaba de las riñas, y le decía que podía mudarse a Alaska porque «se comportaba como un témpano». a. Debería. b. Falacia de cambio c. Sobregeneralización d. Visión catastrófica e. Culpabilidad 23

24 El siguiente ejercicio requiere un poco más de esfuerzo. Lea el enunciado y rodee con un círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsión escriba la frase que la contiene. 1. «Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera un trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi nulos, así que, quién tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas condiciones.» Distorsiones Frase que contiene la distorsión Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina 2. «En una ocasión ella se dirigió hacia mí y me dijo: Parece que por esta enfermería haya pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno. Y yo le contesté: Ya había confusión cuando entré. Dejaron todo esto para mí, así que supongo que lo puedo dejar para otro. En mi opinión, no importa demasiado que unos pocos dossiers estén traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podrá encontrar lo que desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.» Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Frase que contiene la distorsión 24

25 Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina Ahora probemos algunos realmente difíciles. Una vez leída cada historia rodee con un círculo cada distorsión que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsión. Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. Él inclina su cabeza y me mira y sé que está pensando que soy estúpida. Él es muy dulce y tenemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunció algo el ceño cuando le dije una cosa un tanto crítica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no herirle. Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me hizo tomar el autobús para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente sentí que no me hacía un desprecio, sino que era sólo un fresco. Pero esto fue pasajero, y ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi único problema en este asunto de sentirme nerviosa es cuando ladea su cabeza. Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina Frase que contiene la distorsión 25

26 Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y más trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los despediré. Los beneficios van siendo más flojos cada año por culpa de esta holgazanería total. No puedo hacer nada. Se lo están buscando, esta es la forma de hundir este maldito país. En cinco años esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo. Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a cinco. Estos últimos son los que me hundirán. Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina Frase que contiene la distorsión Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve loca. Me paso el día corriendo con los calditos de los vecinos y haciéndoles pequeños quehaceres. Mi marido está retirado y sé que está sentado y se siente solo mientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atención de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa de mí y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbaría toda la ciudad si nosotros nos marchásemos. Emmy ha cogido una pequeña tos, pero pienso que es enfisema porque está con John que ha fumado todos estos años. Él no debería haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi esposo debería dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, así no me echaría de menos todo el tiempo. Así que me voy, ya está sentado. No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cuál. No puedo. Una persona debe cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero sé que ellos me cuidarán algún día si los necesito. Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Frase que contiene la distorsión 26

27 Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina «Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos cayésemos. E incluso creo que puedo sentirlo un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importaría muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios sentimientos en cosas como ésta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber algo peligroso en ello» Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina Frase que contiene la distorsión 27

28 Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su clase de psicología. Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son cuatro días, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para oír cómo Bogie cuchichea "Tócalo otra vez, Sam"» Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina Frase que contiene la distorsión 28

29 Los dos signos del pensamiento distorsionado El mejor aviso de que se está usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crónicamente irritado. Así como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado. Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos momentos del día que en otros. Úsese el diario de pensamientos para identificar las situaciones en las que normalmente se incrementa el malestar y los pensamientos habituales que acompañan a estas situaciones. Los conflictos continuados con familia o amigos también pueden ser un indicio de que se está usando uno o más tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno se dice a sí mismo sobre los demás. Dese cuenta de cómo describe y justifica su punto de vista sobre el conflicto. Cómo combatir las distorsiones Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de relación, es el momento de prestar atención al pensamiento subyacente. La falta de lógica es la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor humano. Un silogismo lógico tiene tres partes: Ejemplo: Premisa mayor (norma) Premisa menor (caso especial) Conclusión Todos los hombres son mortales (premisa mayor) Sócrates es un hombre (premisa menor) Sócrates es mortal (conclusión) Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una conclusión falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas más típicas son: Cualquier crítica significa que soy estúpido Toda crítica pretende herir Todos los errores son intolerables Si me rechazan, me destruirán No se puede confiar en la gente El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa mayor), la conclusión será falsa. Veamos algunos ejemplos: Toda crítica pretende herir (norma, premisa mayor) Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor) Estaba intentando herirme 29

30 Si me rechazan, me destruirán Ella se ha enfadado y se ha ido Esto es horrible, estoy destrozado Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 años Estoy soltero a los 30 Algo anda mal en mí Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa. Mucha gente cree en una o más reglas como éstas, que causan tergiversaciones, decisiones defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que formularse a sí mismo la siguiente pregunta: «Qué considero hay de verdad en situaciones como éstas? Cuando ocurre, qué significa?». Una vez identificada una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas de cara a formular sus supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en el que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayudará a identificar qué se sintió y pensó en tal situación. También le ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son: 1. Nombrar la emoción 2. Descubrir la situación o suceso. 3. Identificar las distorsiones. 4. Eliminar las distorsiones. 30

31 Página de trabajo 1. Nombre de la emoción: 2. Descripción de la situación o suceso a. Escribir una descripción detallada de la situación ó evento por el que está perturbado. Escríbalo como si se lo contara a un amigo íntimo. b. Escribir lo que se piensa durante la situación o evento. 3. Léase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones empleadas: Filtraje Sobregeneralización Pensamiento polarizado Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina 31

32 4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la columna C vuelva a escribir la frase u oración sin la distorsión. A B C Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Es importante que se rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo funcionará si tiene algún sentido para la persona que las escribe sólo si parecen verdaderos. Técnica de las tres columnas Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el proceso eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificará el paso 4 haciendo lo siguiente: Si la persona se ha dicho algo a sí misma que despierta ansiedad, depresión o cólera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsión en la columna B. Y finalmente, reescriba en la columna C la oración sin la distorsión. Las tres columnas deberán seguir este esquema: A B C Oración original Distorsión Reescriba la oración sin distorsión 32

33 Ejemplos Sandra pertenecía a una asociación de cuidadores de niños. Frecuentemente se la avisaba para que cuidara de un niño hiperactivo de tres años. Debía vigilar al niño constantemente porque a menudo rompía cosas de la casa. Poco a poco empezó a temer la posibilidad de tener que cuidar de este niño, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacerlo. Usó la hoja de registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema: 1. Nombre de la emoción: ansiedad, cólera. 2. Describir la situación o evento: a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la única que cuido a este crío. Él chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorífico porque su madre no le castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre mí. Esto es lo que ella está haciendo, descargar el problema en mí. Cada vez que veo al crío, me amargo todo el día. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer. b. Durante la situación pienso que no puedo soportarlo, qué hará él la próxima vez? 3. Léase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones empleadas. Filtraje Interpretación del pensamiento Falacias de control Culpabilidad 4. Reescribir las distorsiones. A B C Filtraje Me amarga todo el dia Pendiente de que rompa algo Espero que me llame No lo soporto Esto me arruinará el día sólo si yo lo permito. No hay que exagerar. Sólo un rato y puedo tolerar mucho más. Tendré una mañana tranquila antes de ir. Interpretación pensamiento del Su madre me llama porque soy la única que cuido de este crío Trata de descargar el problema sobre mí. No sé porque me llama a mí siempre, pero pienso preguntárselo 33

34 Falacias de control Por lo que no sé qué hacer Esto me está pasando porque lo permito. Es un problema especial que hace que la asociación necesite una política especial para resolverlo Culpabilidad Es terrorífico porque su madre no le castiga Él me aterroriza porque he estado alargando la situación sin tratar de cambiarla. Finalmente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba haciendo mucho más que de canguro. Acordaron un número máximo de horas al mes. En ocasiones, cuando le confiaban al niño, Sandra experimentaba diferentes técnicas para controlar el problema de la conducta del niño. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la llegada del niño hiperactivo y se decía a sí misma que era capaz de aguantar varias horas con él. No tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su obsesión por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo. Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado. El prestamista tenía su establecimiento en un barrio en el que los robos habían aumentado mucho por la presencia de un pistolero particularmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodón. El prestamista estaba cada vez más ansioso y empezó a experimentar náuseas y sudoración ante la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodón. Afrontó el problema de la siguiente forma: 1. Nombre de la emoción: Miedo. 2. Describe la situación o evento: a.. Me paso el día esperando que venga. Sólo estoy esperando y no hay nada que yo pueda hacer para remediarlo. Sé que antes o después atracará mi local. Mi esposa me dice que me tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto cara a la situación o huyo como un cobarde. Esperaré firme aquí, detrás del mostrador. He obtenido ayuda, pero la única forma de dirigir la tienda es resistir aquí, detrás del mostrador, con ellos. b. Me paso el día esperando al de la chaqueta de algodón y pienso que me golpeará con su arma de fuego. 3. Leáse cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones empleadas. Pensamiento polarizado Visión catastrófica Falacias de control Debería 34

35 4. Reescribir las distorsiones. A B C Pensamiento polarizado O planto cara a la situación o huyo como un cobarde No tiene sentido pensar en blanco y negro. No tengo por qué juzgar mis acciones como heroicas o cobardes Interpretación pensamiento del Estoy esperando que venga Atracará mi local Me golpeará con su pistola. Las probabilidades de que ataque mi tienda son de una sobre diez, y las probabilidades de que me haga daño son muy pocas si coopero Falacias de control Culpabilidad No hay nada que yo pueda hacer para remediarlo La única forma de dirigir la tienda es resistir aquí, detrás del mostrador No puedo huir Si quiero puedo hacer algo por mi ansiedad. Puedo comprar un perro policía, o poner una alarma; puedo pasar menos tiempo en el mostrador, o salir de vez en cuando Muy pocas cosas de la vida son absolutamente necesarias. No tengo por qué estar tras el mostrador siempre. Puedo ir a la trastienda para hacer las tasaciones. La ansiedad del prestamista se redujo cuando dejó de tener aquella visión catastrófica y empezó a enfocar el problema sobre probabilidades reales. Él mismo se había colocado entre la espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobardía y con «deberías»sobre su papel como vendedor. Después de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tenía un mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado. 35

36 Reacciones racionales El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsión está consignada a la derecha del subtítulo. 1. Filtraje Modificar el origen No es necesario exagerar Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema, más que obsesionándose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: pérdida, injusticia, o. (a completar con el tema propio). Si el tema es la pérdida, se prestará atención a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como: terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo «no puedo resistirlo». Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a sí mismo frases como «no exageres» o «puedo enfrentarme a ello». 2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras Pensar en porcentajes La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mí tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no». 3. Sobregeneralización Cuantificar Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a tomar un botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etcétera. Además, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas mas convincentes. Úsese esta variante de la técnica de las tres columnas: 36

37 Pruebas para Pruebas contra Conclusión mi conclusión mi conclusión alternativa Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de «nadie me amará jamás». Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento. 4. Interpretación del pensamiento Comprobarlos Hay pruebas para las conclusiones? La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las tres columnas. 5. Visión catastrófica Probabilidades reales La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes. Cuál es el riesgo? Uno entre (0,01%)? Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos. 6. Personalización Comprobarlos Hay pruebas para las conclusiones? Por qué arriesgarse a comparar? Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. También es importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo negativa o positivamente con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que Por qué empezar a jugar a las comparaciones? 7. Falacias de control Yo hago que suceda Cada uno es responsable Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la 37

38 seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y la emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma «Que elecciones he realizado que me han llevado a esta situación? Que decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?». La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas. 8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia. 9. Culpabilidad Yo hago que suceda Cada uno es responsable Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla. Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a si mismo por los problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significaría pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente. 10. Debería Normas flexibles Valores flexibles Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuación todas las excepciones que debe haber en las que no ha pensado. 38

39 Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los demás. Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes. 11. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrán engañado. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a sí misma fea o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado. 12. Falacia del cambio Yo hago que suceda Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que sí o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar. 13. Etiquetajes globales Ser específico Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan una única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o sólo es verdadero algunas veces. 14. Tener razón Escuchar activamente Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse. Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás están diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y 39

40 que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás. 15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella. En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes. La mayoría de los días, el balance bancario emocional debería escribirse en negro. Si se está agotado y se acumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera. Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarán a sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer. Consideraciones especiales Escribiendo la descripción de una situación en la página de deberes, una persona puede desarrollar el calambre del escribiente. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos, no se conseguirá obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se será capaz de experimentar o cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situación a sí mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la cabeza. Ya habrá tiempo más tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones. 40