3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Albert Busquets Faciabén 2º Curso EME

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1 3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Albert Busquets Faciabén 2º Curso EME

2 1 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1. Entrenamiento de la Resistencia Concepto de resistencia 2. Características y clasificación La fatiga Adaptación y resistencia Adaptación de los sistemas funcionales Corazón Respiración Sangre Consumo de oxigeno Metabolismo Sistema inmunológico Sistema muscular Manifestaciones de la resistencia 3. Factores de desarrollo de la Resistencia Factores musculares Factores cardiocirculatorios

3 1 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Límite de tiempo sobre cual el trabajo a una intensidad determinada puede realizarse Bompa, 1983 Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos Grosser, Brüggemann et al., 1989 Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga Capacidad del deportista para resistir la fatiga Manno, 1991 Weineck, 1988 Harre, 1987 Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (perdida del rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos Zintl, 1991 Capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica, a pesar de la acumulación de fatiga Alves, 1991

4 1 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA En el alto rendimiento la resistencia es importante para: Mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competiciones Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica

5 1 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA En muchas competiciones de actividad prolongada los factores centrales son de gran importancia, pero en muchas disciplinas se trata de realizar acciones repetitivos, mantener contracciones isométricas Desde el punto de vista bioquímico: Relación entre la magnitud de reservas energéticas accesibles para la utilización y la velocidad de consumo de energía durante la práctica deportiva. Es una adaptación morfo-funcional realizada a nivel celular de los músculos esqueléticos que intervienen en la actividad

6 La fatiga Formas de fatiga: Fisiológica Mental Sensorial Emocional Causas de la fatiga: Disminución de las reservas energéticas Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo Inhibición de la actividad enzimática Desplazamiento de electrólítos Disminución de las hormonas por esfuerzo fuerte y continuo Cambio en los órganos celulares y en el núcleo de la célula Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central Cambios en la regulación a nivel celular

7 La fatiga El factor que decide la tolerancia a una carga es la adaptación. Para que esta ocurra deben sucederse tres fases: Ajuste inmediato: reacción del organismo a las demandas del rendimiento Recuperación: se restablece el estado de equilibrio (homeostasis), la regeneración se establece a distintas velocidades. Adaptación: Como resultado de un entrenamiento de varias semanas se alcanza un nivel más elevado de carga y de demandas del organismo, que se realiza en diversas fases. FC: frecuencia cardíaca; FFA: ácidos grasos libres; crp: proteina c reactiva; CK: creatinakinasa

8 La fatiga 4-6 minutos Reposición completa de los depósitos de fosfato de creatina muscular 20 minutos Retorno a los valores iniciales de frecuencia cardiaca y presión sanguínea minutos Compensación del descenso en los niveles de azúcar en sangre, después de consumo de carbohidratos comienza una elevación temporal de la glucosa en sangre 30 minutos Se alcanza el estado de equilibrio ácido/alcalino, la concentración de lactato desciende por debajo de 3 mm/l 60 minutos Declina la inhibición de la síntesis de las proteínas en los músuclos 90 minutos Cambio del metabolismo catabólico a principalmente anabólico, aumento de la utilización de proteínas para la regeneración y la adaptación 2 horas Restauración casi completa en las funciones musculares sensomotoras y neuromusculares agotadas (primera fase de la reestructuración del programa motor) 6 horas-1día Restablecimiento del equilibrio líquido. Normalización de la relación entre los componentes sólidos y líquidos de la sangre (hematocrito) Al 1º día Al 2º-7º día Al 3º-5º día Al 3º-10º día Al 7º-15º día Al 1º-3º mes Reposición del glucógeno hepático Reposición del glucógeno muscular en los músculos utilizados intensivamente Reposición de los depósitos de grasa muscular (triglicéridos) Regeneración de las proteínas contráctiles destruidas parcialmente en las fibras musculares. Retorno de la capacidad de resistencia submáxima y de fuerza Aumento estructural en las mitocondrias afectadas funcionalmente (Recobro gradual de la capacidad total muscular, aeróbica y específico-deportiva) Recuperación psicológica del estrés de esfuerzo sobre el sistema global y retorno a la disponibilidad del rendimiento específico-deportivo en deportes de corta, media y larga duración (no los de más de 90 minutos)

9 Adaptación y resistencia El cuerpo en reposo se encuentra en un estado de equilibrio o homeostasis. La aplicación de la carga se producen alteraciones que se reflejan en diversos parámetros (inmediata o a largo plazo. Entrenamiento específico al deporte Factores de carga Carga de entrenamiento Aumento de la capacidad de rendimiento Factores de tolerancia a la carga Demandas del organismo Adaptación Consecuencias de demandas continuas

10 Adaptación y resistencia La adaptación cronológica en la resistencia se describe en 4 fases (Neuman, 1994): 1. Corresponde al cambio en el control motor: el deportista reduce las acciones superfluas en la ejecución, el movimiento se vuelve fluido y eficaz Esto retarda la aparición de la fatiga muscular. 2. Aumento de la reserva energética y de las proteínas estructurales y funcionales. 3. Mejora funcional a través de la modificación estructural. La UM debe reequilibrar el control con la nueva estructura del músculo 4. Efecto útil del entrenamiento cuando la jerarquía central de control (s. neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armonizan con el nuevo nivel de la musculatura. Disminuye el dispendio biológico.

11 Adaptación y resistencia Variación del programa de control motor(6 a 7 días) Aumento de los depósitos energéticos (10 a 20 días) Mejora de sistemas y estructuras reguladoras (20 a 30 días) Coordinación de la jerarquía de sistemas (de 30 a 40 días) Carga Transformación Semanas

12 Adaptación y resistencia Corazón y carga de entrenamiento: Durante la carga la elevación de la FC y el VL (volumen latido) llevan a un incremento del flujo de sangre y de la posibilidad de transporte de O 2. Las adaptaciones morfológicas y funcionales dependen de la edad, el sexo, la magnitud de la carga, la intensidad de entrenamiento, los años de experiencia y las características individuales. El aumento del tamaño del corazón produce una economización de la función cardiaca: En reposo: aumento de VL y disminución de FC. Q (el gasto cardiaco no es muy distinto a una persona desentrenada) Intensidades bajas: regulación cardiaca más efectiva con una FC baja y mayor VL. Menor consumo de O 2 del músculo cardíaco. El Q de un deportista puede llegar a 40 l/min. Aumenta la capacidad de transporte O 2 del sistema cardiovascular. La FC en reposo es un indicador muy sensible para observar los cambios en la actividad del sistema nervioso vegetativo (variabilidad FC).

13 Adaptación y resistencia Respiración y carga de entrenamiento: Fortalece los músculos respiratorios y aumenta su potencial del metabolismo aeróbico. La reserva de intercambio de gases de los pulmones son tan elevadas en deportistas de resistencia que no suelen ser un factor limitante. Su capacidad vital (CV) aumenta 10-15% por encima de la norma. Debido a los factores de constitución que influencian los valores de CV no es un buen parámetro para sacar conclusiones. El VRM es un valor decisivo para la toma de oxígeno. VRM = ritmo respiratorio (RR) x volumen respiratorio (VE). LA mayor economía de respiración se debe al aumento del VR y la disminución del RR. En reposo es de 8 a 12 l/min, en rendimientos máximos puede alcanzar l/min (100 l/min persona sedentaria). El aire respirado necesario para la entrada de un litro de oxigeno, el equivalente respiratorio (ER) es menor en los deportistas.

14 Adaptación y resistencia Sangre y carga de entrenamiento: Después de cargas de resistencia extensivas el hematocrito desciende en el sentido de una dilución de la sangre. Valores más bajos del hematocrito son favorables para el intercambio gaseoso capilar y la provisión de oxígeno a los músculos. En estados de deshidratación los valores de hematocrito aumentan (por encima de 53% se considera desfavorable). Con el entrenamiento aumenta el volumen total de la sangre, los componentes corpusculares y fluidos permanecen relativamente constantes. La capacidad de transporte de oxígeno de la sangre es un factor decisivo en los deportistas de resistencia (hemoglobina y doping de sangre). La sangre ayuda a regular la temperatura corporal. Los sistemas de amortiguación de la sangre son de gran importancia para contrarrestar la acidificación por la producción de lactato durante cargas intensivas (medio ácido disminuye la efectividad de las enzimas). El entrenamiento de resistencia estimula el sistema inmune y eleva el potencial de defensa humoral y celular.

15 Adaptación y resistencia Consumo de oxígeno y carga de entrenamiento: El consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx) representa la capacidad de rendimiento de los subsistemas de consumo, transporte y procesamiento del oxígeno. Es una medida de la capacidad de rendimiento aeróbico máximo ( capacidad aeróbica ). Aumenta la capacidad de rendimiento aeróbica máxima y submáxima. Previamente se debe aumentar la capacidad de rendimiento aeróbica (velocidad alcanzada en niveles definidos de carga máxima y submáxima). Debe aumentar el procesamiento de oxígeno en los músculos (mayor actividad de las enzimas del metabolismo aeróbico) en las fibras ST. Debe aumentar la capacidad de transporte de oxígeno. El entrenamiento del VO 2 máx requiere estímulos intensos por encima de una concentración de lactato de 6 mm/l. Capacidad para utilizar altas velocidades en situación aeróbica (lactato inferior a 2,5 mm/l),lo que indica una gran eficiencia del trabajo muscular.

16 Adaptación y resistencia Metabolismo y carga de entrenamiento: La síntesis de ATP se realiza mediante tres mecanismos de producción de energía (aeróbico-3, anaeróbico láctico-2 y el anaeróbico aláctico-1). Las características de participación en el suministro de energía varían en función de la intensidad y duración.

17 Adaptación y resistencia Sistema inmune y carga de entrenamiento: Un estrés elevado de carga reduce el potencial de defensa inmunológica durante varios días. Para mantener la capacidad funcional de rendimiento del sistema inmune es necesaria una descarga regular en el entrenamiento. La intensidad tiene una mayor influencia en la activación del sistema inmune. Sistema muscular y carga de entrenamiento El entrenamiento aumenta los rendimientos de propulsión, desplazamiento, etc. y la resistencia a la fatiga. El músculo es el protagonista de la acción. Las células musculares son las primeras en adaptarse y las que demandan.

18 Manifestaciones de la resistencia La característica principal es el mantener la actividad muscular deseada en el tiempo, por ello seguiremos la clasificación propuesta por otros autores (Harre, 1987; Neuman, 1990; Zintl, 1991; Navarro, 1998). Tendremos en cuenta que la intensidad siempre es la máxima para la duración del esfuerzo.

19 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN (RDC) Duración: 35 segundos a 2 minutos. Demanda sistema motor: Elevada activación del SNC. Reclutamiento de fibras FT Elevada frecuencia de movimientos. Aumento del parámetro F-t. y escasa oposición al movimiento. Demanda energética: Reserva local de ATP, CP y glucógeno muscular. Importancia del metabolismo aeróbico próximo al 50% en ejercicios de alta intensidad de 1-2 minutos (Medbo y Tabata, 1989; Troup, 1991). Lactato de 18 a 22 mmol/l. Demanda cardiovascular: FC de 185 a 200 pulsaciones/minuto. El VO 2 máx puede solicitarse al 100% después de una duración de segundos.

20 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN (RDC) Factores decisivos para el rendimiento en RDC: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo Capacidad de amortiguación Aumento depósitos de fosfatos Aumento de la actividad y cantidad de enzimas glucolíticas Tolerancia al lactato Potencia aeróbica Capacidad de fuerza y velocidad Recuperación y la eliminación de lactato (eficiencia aeróbica) Fibras rápidas glucolíticas y oxidativas (FTb y FTa)

21 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA (RDM) Duración: 2 minutos a 10 minutos. Demanda sistema motor: Elevada activación del SNC % de fibras ST y 25-45% de fibras FT. Demanda energética: Principalmente CP y glucógeno, aunque también puede utilizarse la glucosa en sangre que proviene de los depósitos del hígado. Importancia del metabolismo aeróbico próximo al 80%. Lactato a 20 mmol/l. Demanda cardiovascular: Solicitud del sistema cardiovascular al máximo. FC de 190 a 210 pulsaciones/minuto. El VO 2 máx puede solicitarse al 100% hasta 6 minutos

22 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA (RDM) Factores decisivos para el rendimiento en RMC: Capacidad aeróbica Tolerancia al lactato Mayor porcentaje de transporte de oxígeno (VMC) que el aprovechamiento de oxígeno en los músculos El glucógeno muscular Más relevante que la capacidad de producir mucho lactato, ya que la glucólisis al 100% solo se mantiene 4 Capacidad de fuerza y velocidad Sustrato principal para la producción de energía aeróbica y anaeróbica

23 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN I (RDL I) Duración: 10 minutos a 35 minutos. Demanda sistema motor: 60-75% de fibras ST y 25-45% de fibras FT. Posible transformación del perfil funcional de la fibra intermedia próximo al 5%. Demanda energética: Principal sustrato es el glucógeno muscular y el extramuscular. Importancia del metabolismo aeróbico próximo al 70%, en cargas próximas a la media hora se aproxima al 80%. Lactato a mmol/l (más de 7 mmol./l se activa la inhibición lipídica) Demanda cardiovascular: Solicitud del sistema cardiovascular al máximo. FC de 180 a 190 pulsaciones/minuto. Empieza a adquirir importancia el nivel del umbral anaeróbico.

24 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN I (RLC I) Factores decisivos para el rendimiento en RLC I: Capacidad aeróbica Nivel de umbral aeróbico Tolerancia al lactato % del VO 2 máx mmol/l duraciones inferiores a 15 minutos; 7-8 mmol/l en duraciones de hasta 35 minutos Glucógeno Capacidad de fuerza y velocidad % de sustrato principal para este tipo de esfuerzo, a los 35 minutos sus reservas llegan casi a agotarse Importancia relativa pequeña

25 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN II (RDL II) Duración: 35 minutos a 90 minutos. Demanda sistema motor: 70-80% de fibras ST (aunque también hay deportistas de hasta 40% de fibras FT.). Transformación del perfil funcional de las fibras intermedia Demanda energética: Principal sustrato es el glucógeno muscular y el extramuscular, aumenta la depleción, también se usa los lípidos. Importancia del metabolismo aeróbico del glucógeno de un 80% y del metabolismo lipídico de un 20%. Pasados 60 si la intensidad está por encima del umbral anaeróbico también se solicita energía de la degradación de las proteinas (gluconeogénesis) 6-8 mmol/l hasta una acumulación de 10 mmol/l de lactato. Demanda cardiovascular: FC de 175 a 190 pulsaciones/minuto % del VO 2 máx. 75 a 80 ml/min/kg de VO 2 máx

26 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN II (RLC II) Factores decisivos para el rendimiento en RLC II: Capacidad aeróbica Nivel de umbral aeróbico Glucógeno muscular y hepático % del VO 2 máx Movilización de grasas Termorregulación Puede llegar hasta el 20% trabando a un 80% del VO 2 máx Excesivo calor puede afectar a duraciones superiores a 90 minuos

27 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN III (RDL III) Duración: 90 minutos a 6 horas. Demanda sistema motor: 75-90% de fibras ST. Demanda energética: El glucógeno muscular y el hepático no son suficicentes, hace necesaria la ingesta de alimentos. Energía elaborada metabólicamente el 25% para el trababajo muscular y el 75% en calor. Importancia del metabolismo lipídico de un 30-50%, llegando incluso hasta el 70%. Degradación de las proteinas (gluconeogénesis), que se evidencia en el aumento de cortisol y de urea. Hasta una acumulación de 4-5 mmol/l Demanda cardiovascular: FC de 150 a 180 pulsaciones/minuto. Puede utilizar VO 2 máx hasta el 95% sin que se forme lactato (umbral anaeróbico) Elevada capilarización Para mantener la termorregularización se hace necesario la ingesta de líquido y de electrolítos

28 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN III (RLC III) Factores decisivos para el rendimiento en RLC III: Capacidad aeróbica Nivel de umbral aeróbico Glucógeno muscular y hepático 90 3h 6h 90 3h 6h 90 3h 6h Incluso más elevado que en la RDL II 85-90% del VO 2 máx para sostener un ritmo elevado con 2-3 mm/l Movilización de grasas Termorregulación 90 3h 6h Puede llegar hasta el 30-70% y las proteínas un 10% 90 3h 6h Necesaria ingesta de líquidos y electrolitos

29 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV (RDL IV) Duración: más de 6 horas. Demanda sistema motor: Por encima de 80 Demanda energética: Energía elaborada metabólicamente el 25% para el trababajo muscular y el 75% en calor. Importancia del metabolismo lipídico de un 70-80%. Degradación máxima de las proteínas (gluconeogénesis), que se evidencia en el aumento de cortisol y de urea. Hasta una acumulación de >3 mmol/l Notable catabolismo Demanda cardiovascular: FC de 120 a 150 pulsaciones/minuto. Puede utilizar VO 2 máx hasta el 50-60% sin que se forme lactato (umbral anaeróbico) VO 2 máx de 55 a 65 ml/kg/min Elevada capilarización Para mantener la termorregularización se hace necesario la ingesta de líquido y de electrolítos

30 Manifestaciones de la resistencia RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV (RLC IV) Factores decisivos para el rendimiento en RLC IV: Alta eficiencia aeróbica: por debajo del umbral anaeróbico (50-60% del VO 2 máx. Movilización de grasas y proteínas: la oxidación de grasas puede llegar del 70 al 90%, y la disociación proteica hasta un 20%. El glucógeno muscular y hepático: se agotan totalmente, la ingestión de hidratos de carbono durante el esfuerzo para mantener la intensidad. Termorregulación: suministrar líquidos y electrolitos. Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso: tolerancia al esfuerzo del sistema locomotor.

31 Manifestaciones de la resistencia Navarro (1998) a partir de Zintl (1991), Neumann (1990), Neuman (1991)

32 3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Factores musculares Fibras musculares: Los deportistas de resistencia tienen un mayor porcentaje de fibras ST. Los deportes de media y larga duración estimulan las fibras ST y su capacidad aeróbica. Dependiendo del % de fibras del deportista, éste responderá de una forma u otra al entrenamiento. Reservas de energía: Esfuerzos intensos quemarán más glucógeno, esfuerzos de baja intensidad y prolongados quemarán ácidos grasos. El vaciado y rellenado de los depósitos los hace mayores. En el momento que se produzca la depleción de glucógeno se producirá la fatiga, a no ser que se disminuya la intensidad. La contribución máxima de los lípidos es al 60-65% del VO 2 máx (Galbo, 1992). La cantidad de glucógeno en la musculatura puede aumentar hasta el doble y de las grasas intracelulares hasta el triple (Weineck, 1994).

33 3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Factores musculares Actividad enzimática: Si aumentan las reservas de energía también aumentan la actividad de las enzimas productoras de ese sustrato. Un entrenamiento anaeróbico demasiado intenso puede perjudicar la capacidad de rendimiento de las mitocondrias. La excesiva acidez también afecta la regeneración de mitocondrias. Actividad hormonal: Optimizando los mecanismos de regulación hormonal puede conseguirse una mejora en el rendimiento Al aumentar la capacidad de resistencia con la misma intensidad se libera menos cantidad de hormonas (adrenalina y noradrenalina).

34 3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Factores cardiocirculatorios Capilarización: La capacidad metabólica del músculo se ve favorecida por el aumento del riego sanguíneo (aumento de la superficie de intercambio y número de capilares) La distribución del flujo de sangre durante el ejercicio depende del patrón de reclutamiento de fibras. El ritmo de flujo local más elevado se asocia con las fibras oxidativas de contracción rápida (FTa) (Armstrong y Laughlin, 1983). Volumen sanguíneo: Puede suponer un aumento del número de glóbulos rojos y por tanto del transporte de oxígeno. Tamaño del corazón: Mayor FC y VL. A mayor tamaño más ácido láctico puede metabolizar.

35 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDC (Modelos tradicionales: cargas regulares) Los periodos de preparación no deben ser prolongados, en A.R.D. sólo cabe la posibilidad de la doble periodización. Subperiodo Preparatorio 1 (básico): Desarrollo de la resistencia aeróbica en nivel medio e intensivo; de la capacidad y la potencia aeróbica; de la resistencia de fuerza general aeróbica; de la resistencia de fuerza mixta. Subperiodo Preparatorio 2 (fundamental): Desarrollo y mantenimiento de la resistencia aeróbica intensiva, la capacidad y la potencia aeróbica; desarrollo a la resistencia a la velocidad submáxima, de la capacidad y la potencia láctica máxima; de la resistencia a la fuerza lactacida. Periodo de competición 1 (precompetición):objetivo de alcanzar la forma deportiva. Desarrollo de la técnica competitiva con incidencia en la zona láctica y del ritmo de competición. Inclusión de competiciones tempranas (distancias superiores o inferiores a las de competición). Periodo de competición 2: Objetivo exclusivo de llegar a las principales competiciones a máximo rendimiento y en supercompensación. Método de competición alternado con importantes descansos. Inclusión de las principales competiciones. Periodo Transitorio: Descansos activos y actividades diferentes a la especialidad.

36 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDC (Modelos tradicionales: cargas regulares) Navarro, 2003

37 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDC (Modelos tradicionales: alta intensificación) Incide en las fibras FTI y FTII de forma similar, aunque en mayor medida en las segundas (fatiga a ambas cuando el periodo de trabajo es largo). Esto obliga a establecer periodos donde se permita que éstas fibras reposen. Variante 1: Oscilaciones de la carga durante todo el periodo competitivo. Las características más relevantes del trabajo a realizar son: en los periodos en que no haya competiciones próximas el trabajo aeróbico intensivo y medio alcanza sus máximos niveles de carga; en los periodos de competición el trabajo de intensidad conlleva una incidencia muy superior sobre las zonas de capacidad y potencia lácticas. Variante 2: Inclusión de cortos ciclos competitivos dentro del periodo de competiciones y alternados con otros de carácter regenerativo. Oscilación de objetivos dentro del periodo competitivo. En cuanto a las características de las cargas del periodo competitivo es similar a la variante 1.

38 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDC (Modelos contemporáneos: cargas concentradas) Tal vez es el modelo que mejor se adapte a las pruebas de RDC. Mesociclo de acumulación: Resistencia aeróbica lipolítica y glucolítica (media e intensiva), resistencia mixta, capacidad aeróbica, velocidad máxima, potencia aláctica, fuerza máxima, fuerza rápida, fuerza general y resistencia técnica básica. Mesociclo de Transformación: Resistencia mixta, potencia aeróbica, resistencia láctica, capacidad láctica, resistencia aláctica, capacidad aláctica, resistencia de fuerza aláctica, resistencia técnica específica. Mesociclo de Realización: resistencia aeróbica en zona regenerativa, resistencia láctica, potencia láctica, resistencia de fuerza láctica, resistencia técnica competitiva y competición.

39 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDC (Modelos contemporáneos: cargas concentradas) X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX COMPONENTES MACROCICLO 1 MACRO. 2 MACROCICLO 3 MACROCICLO 4 MACROCILO 5 ACONDI. A T R T R A T R A T R T R R. Aeróbica Regenerativa Resistencia Aeróbica R. Mixta (Cap. Aerób.) R. Mixta (Pot. Aerób.) R. Láctica (Cap. Láctcia) R. Láctica (Pot. Láctcia) Resistencia Aláctica Velocidad Máxima Fuerza General R. Fuerza Aláctica R. Fuerza Láctica Fuerza Máxima Fuerza Rápida R. Técnica Básica R. Técncia Específica R. Técnica Competición

40 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDM (Modelos clásicos: cargas regulares) Se planifica con macrociclos largos. Se contemplan una serie de subperiodos: preparación general, preparación básica (incremento de las prestaciones sistema), competiciones de invierno no preparadas, segunda etapa de la preparación básica, competiciones tempranas para la puesta a punto, competiciones importantes, competiciones objetivo, competiciones tardías y transición. Para paliar las posibles pérdidas producidas por una periodización única se realizan periodizaciones dobles. En ella se observan dos macrociclos: Primer macrociclo (temporada otoño-invierno). Suele ser el más prolongado en el tiempo y suele finalizar con las competiciones de invierno. Contiene el periodo preparatorio general, el periodo preparatorio especial, el periodo de competición y la transición o regeneración. Segundo macrociclo (temporada primavera-verano). Dividido en periodo preparatorio general, periodo preparatorio especial, periodo competitivo y transición y regeneración.

41 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDM (Modelos clásicos: cargas regulares) Navarro, 2003

42 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDM (Modelos clásicos: alta intensificación) Los modelos de alta intensificación tienen problemas para aplicarse a los deportes de RDM ya que es muy difícil mantener durante largos periodos de tiempo el nivel de forma exigido (por ejemplo tasas de 22 mmol/l de lactato en sangre). Se hacen de difícil aplicación por: La saturación del metabolismo del lactato. La fatiga de las fibras (FTI). La gran producción de catecolaminas, la hiperacidez muscular, etc. Debido a esta imposibilidad se recomienda la oscilación de las cargas, consiste en la variación en la incidencia sobre las vías metabólicas, de forma que se puedan alternar periodos cortos de incidencia sobre el lactato con otros de intensidad más baja y regenerativa (metabolismo aeróbico). Un periodo de competición considerablemente largo donde se aprecia una alternancia de microciclos con cargas altas, predomina el trabajo mixto y láctico, con otros de carga baja, predomina el trabajo aeróbico.

43 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDM (Modelos clásicos: alta intensificación) Navarro, 2003

44 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDM (Modelos contemporáneos: cargas concentradas) Puede tener ciertos problemas si se aplican de forma estricta en especial en modalidades de 8 minutos. Suele suavizarse y alargarse para que hayan menos macrociclos en una temporada, máximo 4. Para ello suelen disociarse algunos mesociclos, sobretodo los de acumulación y transformación. Mesociclo de acumulación 1:resistencia aeróbica media e intensiva, resistencia de fuerza aeróbica media e intensiva. Mesociclo de acumulación 2: resistencia mixta (en zona de potencia aeróbica máxima), velocidad máxima, resistencia de fuerza aláctica, resistencia de fuerza mixta y resistencia de técnica básica (con incidencia aeróbica intensiva). Mesociclo de transformación 1: resistencia láctica en zona de capacidad, resistencia de velocidad submáxima, resistencia de fuerza láctica en zona de capacidad, resistencia de técnica láctica en zona de capacidad y competiciones con objetivo de control de entrenamiento (distancias superiores o inferiores). Mesociclo de transformación 2: resistencia láctica en zona de potencia, resistencia de fuerza láctica en zona de potencia, resistencia de técnica en zona de potencia, resistencia aeróbica con objetivos regenerativos (umbral aeróbico) y competiciones para la puesta a punto (distancia de la especialidad). Mesociclo de competición: ritmo de competiciones (en zona mixta y láctica), velocidad terminal (capacidad de acelerar en ritmo de competición), modificaciones de la técnica desde la zona mixta y láctica, competiciones principales y resistencia aeróbica con objetivos regenerativos (umbral aeróbico o por debajo).

45 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDL (Modelos clásicos: cargas regulares) Los modelos tradicionales son totalmente útiles en los deportes de RDL. Tienen menor cantidad de componentes de entrenamiento, con lo que se incide más en ellos, y la mayoría se relacionan con las prestaciones aeróbicas. Las diferencias entre volumen e intensidad son menos importantes que en RDC o RDM y se acentúan al disminuir el tiempo de la prueba. Generalmente se hacen periodizaciones simples o dobles. Etapa de preparación genérica o introductoria: con el objetivo de acondicionar al deportista para poder entrenar mejor. Primera etapa de preparación básica: con objetivo de incrementar las prestaciones de los diferentes sistemas, especialmente el aeróbico. Competiciones de invierno: no han sido preparadas específicamente ya que se toman como entrenamiento específico. Segunda etapa de preparación básica: mayor volumen que en la primera pero especialmente con mayor intensidad. Competiciones tempranas: generalmente se inicia con competiciones más largas para adaptarse al dominio fisiológico y psicológico, después se pasa a distancias más cortas para adquirir dominio del ritmo o intensidades de competición. Competiciones principales: competiciones nacionales e internacionales. Competiciones tardías: mítines y eventos. Transición: periodo regenerativo.

46 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDL (Modelos clásicos: cargas regulares) Navarro, 2003

47 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDL (Modelos clásicos: cargas intensivas) Al precisar menos intensidad es más aplicable que en otras disciplinas de menor duración (RDC y RDM) ya que se puede mantener la forma aceptablemente durante mayor tiempo. No obstante, se producen problemas para alcanzar estados de forma máxima. Sería imposible preparar una maratón o una Olimpiada pero si que permite preparar numerosas medias maratones o competiciones por etapas.

48 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDL (Modelos contemporáneos: cargas concentradas) Es especialmente aplicable para disciplinas de RDL I. Se suelen utilizar variantes que comprenden solo 4 o 5 macrociclos ya que los contenidos de trabajo están limitados a unas zonas concretas (especialmente entre el umbral aeróbico y el VO2máx) y provoca que se alarguen los macrociclos. Se utilizan mesociclos de acumulación y transformación para poder alargar los macrociclos, es recomendable utilizar los mesociclos dobles de acumulación al inicio de la temporada y los de transformación al final. No se conocen planificaciones con este modelo en deportes de RDL II y RDL III, presentan las siguientes dificultades: Escaso margen de maniobra en cuanto a los contenidos de entrenamiento. Poco abanico de zonas de intensidad para obtener las adaptaciones necesarias, esto aumenta la dificultad para aglutinar en bloques concentrados. Escasa experiencia en este tipo de planificaciones. Necesidad de disociar los mesociclos en dos o más para suavizar el trabajo en bloques concentrados. Si bien pueden existir dificultades para realizar una planificación completa formada por macrociclos ATR, si que se pueden combinar con otros modelos más suaves de planificación (cargas regulares o acentuadas).

49 4 PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA PLANIFICACIÓN RDL (Modelos contemporáneos: cargas concentradas) Navarro, 2003