Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas Menú 2000kcal

Transcripción

1 Menú 2000kcal

2 Comentarios generales Los menús SANYDEL han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada. En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de de tanto en comida como en cena, ya que se ha tabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El siempre es de. Las cantidades SANYDEL indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete. Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias. Utiliza especias para dimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta. Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante. Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú. Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande. Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla los pesos y las medidas caseras correspondientes.

3 Semana 1 Desayuno LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO té o té pavo, manchego y de o té y york o té serrano y cacao pavo, manchego y de o té y york cacao Café o té serrano y Media mañana de y Burgos de 2 quesitos ueces de, tortilla y hojas de espinacas salmón ahumado pan de, y atún piña anchoas,rodajas de orégano Comida patata ternera pasas Ensalada de escarola y espirales vinagreta huevo duro picado y arroz integral ricoque verde Fetuccine salmón y langostinos Arroz chipirones y guisantes Postre de mandarina nueces Crema de champiñones pollo sin piel y arroz integral yogur Cuscus de de verduras asada canela

4 Merienda miel y nueces almendras miel y avellanas miel y nueces miel y nueces almendras Batido de kiwi y melón Cena Sopa de arroz garbanzos y pollo y picatostes plancha hierbas prov. r Fetuccine salteados puerro y setas plancha eneldo y limón la plancha lentejas verduras revuelto pimienta y alubias rojas Fideos salmón y aguacate Crema de calabaza picatostes 100g de patata

5 Semana 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Desayuno pan pavo, manchego y de pan pavo, manchego y de de mandarinas y york de Media mañana, orégano y almendras on serrano secas, orégano y sandía almendras serrano secas, orégano y melón de untar light y salmón ahumado Comida rehogada ajo, bacalao y garbanzos de fetuccine pollo y salsa de cítricos rehogadas patata cocida arroz de konjac y uvas plancha arroz de konjac y verduras ternera berenjenas canela champiñones y gambas

6 (horno) limón y eneldo salsa de carne pasas secas asada canela Merienda frutas frutas mango mandarina Cena vietnamita miel mostaza perejil y patata nudos francesa mostaza miel alcachofas hervidas tacos de 30g alubias rojas de zanahoria, perejil, picatostes y zumo de limón patata y pimentón rojo de y lentejas orégano y salsa balsámica vapor de espinacas baby fetuccine pasas secas

7 Semana 3 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Desayuno avena 1 yogur y nueces, york y manchego pan pavo, manchego y avena 1 yogur y nueces, york y manchego cadillo pavo, manchego y serrano y mandarinas y york Media mañana Burgos y de york y de de 1 yogur Sándwich york y de de 1 yogur fresas manzana Burgos y de Comida curry de calabaza rehogada

8 estofados en vino blanco perejil calabacín y berenjena al horno patata asada Burgos y salsa balsámica ter-nera y verduras Almendras y pasas secas serrano a tacos lentejas y mostaza Dijon nuez moscada lomo (100ml) salteados fideos chocolate negro Merienda miel miel kiwi y melón chocolate kiwi y melón Cena pavo al horno patata asada de y brócoli integral nueces champiñones francesa perejil de konjac salmón y huevo canela Marco Polo horno limón, hierbas provenza. y espárragos caballa de canónigos espirales y huevo duro

9 Medidas y equivalencias A tinuación entrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te tamos en las recetas. Desayuno, Media Mañana, Merienda Alimento Peso (crudo y neto) Medidas caseras Leche semidesnatada 1/2 taza 100ml Excepto cuando se toma cacao, que son 200ml Queso Burgos 40g ½ porción individual Manchego 15g Jamón york7pavo 40g Jamón serrano 30g 1 loncha fina larga Pan 60g 2 porciones Copos de Avena Aceite, miel, mantequilla Frutos Secos Almendras (semana 1) 40g 1cdta 20g 4 cucharadas soperas rasas 1 cucharadita 8uds Nueces 8g 2uds Avellanas 8g 8uds Pasas 20g 16uds Comida/Cena Alimento Peso Medidas caseras (crudo y neto) Guisantes (semana 50g/100g - 1/semana 3) Legumbres (lentejas, 90g - alubias) 1 plato de verdura o 150g 1 plato mediano ensalada (, calabacín, brócoli, zanahoria, pimiento, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas, setas) Queso Burgos 75g 1 porción individual Patata comida 300g 1 grande /1 pequeña Atún al 40g 1 lata pequeña Picatostes (no fritos) 20g 2 cucharadas soperas Pan (comida/cena) 30g/60 1 porción Jamón serrano en 60g - taquitos Tortilla francesa 2 huevos 2 huevos Arroz integral 80g -

10 Pollo / Lomo / 60g - Carpaccio Mejillones cáscara 240g 10 medianas/20 medianas Salmón/Rape/Dorad 150g 6uds a y Pavo Bacalao / Pulpo 80g - Sardinas /Merluza / Bistec 130g -