Durante entreno: beber bebida isotónica unos cc cada minutos (500ml/h) + 1 barrita energética de piña o

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1 MUJER. PLAN DIETÉTICO ENTRENAMIENTOS RUNNING. DIETA 1800 Kcal. SEMANA 2. LUNES LUNES. * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) desnatada +1/c miel + 35g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 5-6 fresones 3 tortitas de arroz 40g de Queso Burgos 0% 2 nueces Arroz integral (60g en crudo) con salsa de tomate rallado al natural Pechuga de pollo o pavo a la plancha (130g) 1 pieza de fruta de temporada 1 tostada de pan de avena con pasas y nueces (40g) + 30g de membrillo light + Yogurt desnatado 0% Ensalada verde (lechuga, tomate, zanahoria, pimiento rojo), 2-3 nueces y 2-3 olivas verdes Tortilla (1 huevo) con 1 loncha de queso bajo en grasa con 1 biscote integral 1 yogurt natural desnatado (edulcorante)

2 SEMANA 2. MARTES MARTES. * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (50g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Ensalada de lentejas (60g en crudo) con dados de tomate natural (1 tomate entero a trocitos), cebolla tierna pequeña a dados, zanahoria + 2 lonchas de pavo a dados o tiras (80g) + 1 huevo duro mediano (60g) 1 Yogurt natural desnatado 0% (1/c de miel) Bocadillo (40g) de jamón york o serrano o queso semicurado + 1 pieza de fruta de temporada Crema de verduras 200ml (de calabacín o calabaza, puerro, patata, cebolla y calabaza) con 1 quesito light Lenguado (140g) a la plancha con limón 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) + 1 kiwi

3 SEMANA 2. MIERCOLES MIERCOLES. * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) desnatada +1/c miel + 35g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 5-6 fresones 3 tortitas de arroz 40g de Queso Burgos 0% 2 nueces Ensalada de espirales de pasta (60g en crudo) con (lechuga, tomate, zanahoria, pimiento rojo), 2 nueces y 2-3 olivas verdes Suprema de atún fresco a la plancha (140g) 1 pieza de fruta de temporada (no plátano) Pieza de fruta de temporada (preferiblemente que no sea todos los días plátano) + 2 nueces o 10 almendras crudas o 10 avellanas + Yogurt desnatado 0% Champiñones o setas o espárragos trigueros plancha con ajo y perejil, 200g Tortilla (2 claras) de patata (100g, 1 unidad pequeña) y calabacín (1/2 unidad) 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) + 10g de chocolate negro 70% cacao

4 SEMANA 2. JUEVES JUEVES * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (50g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Garbanzos o judía blanca (60g en crudo) salteada con 1 loncha de jamón serrano y unos ajitos 2 cortes de lomo de cerdo a la plancha, 120g con guarnición de 1 tomate aderezado 1 pieza de fruta de temporada 1 tostada de pan de avena con pasas y nueces (40g) + 30g de membrillo light + Yogurt desnatado 0% Sopa de verduras con arroz (30g en crudo) Merluza (140g) al papillote con puerro y zanahoria 1 yogurt natural desnatado (edulcorante)

5 SEMANA 2. VIERNES VIERNES * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) desnatada +1/c miel + 35g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 5-6 fresones 3 tortitas de arroz 40g de Queso Burgos 0% 2 nueces Macarrones (60g de pasta en crudo) salteados con champiñones (150g) y guisantes (50g) con 5-6 colas de langostinos o gambas. 1/c de queso rallado (15g) 1 pieza de fruta de temporada Requesón o Queso Burgos 0% (40g) + 1 cucharada de miel + 2 nueces Crema de setas con puerro y ajetes tiernos. 200ml 1/2 berenjena rellena con verduras y carne picada de pollo (130g) 1 yogurt natural desnatado (edulcorante)

6 SEMANA 2. SABADO SABADO * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (50g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Cogollos (1unidad) con 1-2 anchoas + Cuscús (60g en crudo) con pimientos asados, cebolleta, pepinillos, olivas negras y 1 lata de atún en conserva + 2 palitos de cangrejo. Copa de macedonia de frutas de temporada Yogurt natural edulcorado + 20g cereales tipo muesli o 1 barrita de cereales + 1 pieza de fruta de temporada Ensalada de tomate, cebolla tierna y Queso Burgos 0% + 1 sándwich de pan de molde con jamón york y queso semidestanado Yogurt natural edulcorado dátiles

7 SEMANA 2. DOMINGO DOMINGO. Dia de descanso. 2 tostadas de pan con rodajas de tomate, aceite de oliva virgen Tortilla francesa (1 huevo) Zumo de naranja natural (2 unidades) o ½ mango o ½ papaia Café con leche semi desnatada Yogurt natural desnatado + 10 almendras tostadas Sopa de pollo (fideos, 20g) + Entrecote ternera o potro (110g) plancha con ensalada y puré de patatas (200g) 1 corte de piña al natural Cuajada, requesón o queso tierno con 2 nueces + 1 cucharada de postre miel Vichyssoise 200ml (puré de puerros, cebolla y patata) 1 hamburguesa de pollo (120g) a la plancha con guarnición de berenjena asada 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) + 1 ciruela

8 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES PARA CORREDORES. 1. Consumir suficientes frutas y verduras: mínimo 3 frutas al día y ensalada o verdura en cada comida como plato principal. 2. Introducir frutos secos en la dieta diaria. Aportaran magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre crudos, como ejemplo las nueces son una excelente opción. 3. Consumir alimentos proteicos bajos en grasa y de buena calidad: huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, como mínimo en la comida y en la cena. 4. Tomar cereales, preferentemente integrales, teniendo en cuenta el nivel de actividad física de cada deportista. 5. Consumir legumbres una o dos veces en semana. Aportaran hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra. 6. Si no existe problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son una inmejorable opción para enriquecer la dieta en proteínas y calcio. 7. Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra. De 3 a 4 cucharadas diarias (35-45cc/día repartidas en las preparaciones de las comidas y para aderezar las ensaladas). 8. No olvidar beber suficientes líquidos (agua, zumos, infusiones, bebidas deportivas e isotónicas ). Siempre elegir agua como bebida durante las comidas. 9. Y por supuesto, no olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y es necesario para que el cuerpo se vaya adaptando y se recupere de los entrenamientos, evitando siempre desarrollar el síndrome de sobre entrenamiento. Es importante dormir suficientes horas y respetar los días de descanso.