tu DIARIO PARA RESULTADOS RÁPIDOS

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2 pág. 1 pág. 2 antes tu IRIO PR RESULTOS RÁPIOS después Fotos E FRENTE

3 pág. 3 pág. 4 antes antes después después Fotos ETRÁS Fotos E PERFIL

4 pág. 33 Registre las Medidas del ntes nota su peso de partida y tome tus medidas corporales iniciales con una cinta métrica (es preferible una cinta de tela) Tabla de Medidas Si te resulta difícil hacer sus propias mediciones, pídale ayuda a un cónyuge o un amigo para que le sea más fácil. pág. 34 Nota: uando te midas una zona del cuerpo como el bicep, se requiere medir el área más amplia. La única salvedad es la cintura; las mujeres deben medir una pulgada por encima del ombligo y los hombres una pulgada por debajo del ombligo. Primer ía (8 semanas) Primer ía (8 semanas) Fecha Fecha uello uello Pecho Pecho iceps iceps ntebrazo ntebrazo Muñeca Muñeca intura intura aderas aderas Muslos Muslos Pantorrilas Pantorrilas Peso orporal Peso orporal aderas aderas Muslos Muslos Pantorrilas Pantorrilas Nota: Estas tres medidas se calculan en las páginas siguientes, a menos que determines los números automáticamente utilizando, por ejemplo, una escala Tanita o con un peso bajo el agua. Sea cual sea el método que utilice, es esencial que continues utilizando el mismo método cada vez que tome tus medidas.

5 pág. 5 análisis de la composición corporal Utilizamos el nálisis de la omposición orporal para medir con más precisión la cantidad de grasa corporal que estás perdiendo a lo largo de tu viaje. l aprender qué parte de tu peso corporal total es grasa y cuánto es tu masa corporal magra, tú tendrás el verdadero indicador para saber si estás en forma o gordo, saludable o no. Es importante saber que el Sistema está diseñado para perder grasa corporal y sólo grasa corporal y para preservar tanto músculo magro como sea posible. Recuerda que los músculos te ayudarán a perder grasa al quemar más calorías que ninguna otra parte de su cuerpo. demás, se ven mucho mejor que la grasa! Ten en cuenta que la grasa de tu cuerpo nunca será cero por ciento. La grasa juega un papel importante en nuestros cuerpo. Protege el cerebro y le permite a las membranas celulares transportar nutrientes dentro y fuera de las células. Los problemas surgen cuando se tiene un exceso de grasa corporal. argar con grasa corporal excesiva se asocia con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas. demás el exceso de grasa corporal ralentiza su metabolismo. Porcentajes de Grasa orporal Saludables* para el Logro de una Salud Óptima HOMRES 6 15% MUJERES 12 22% *Puedes agregar hasta 5% más a las recomendaciones anteriores si tomas reemplazos hormonales, betabloqueadores, pastillas anticonceptivas, antidepresivos o cualquier otra medicación que pueda afectar su equilibrio hormonal. omo siempre, recuerde consultar con tu doctor para decidir cuál es su porcentaje de grasa corporal óptimo. l hacer su nálisis de la omposición orporal ahora y a intervalos regulares, tú sabrás exactamente de qué tipo de peso estás perdiendo. Este proceso te dará la información que necesitas para asegurarte de que siempre estás perdiendo grasa y manteniendo tu importante tejido muscular intacto ómo alcular tu nálisis de la omposición orporal Usando las medidas del ntes y las fórmulas a continuación, determina tu porcentaje de grasa corporal, y luego escribe el número en la Tabla de Medidas de tu uerpo en la página anterior. Usa la tabla apropiada para tu sexo y edad. si eres una mujer de 31 años o menos: caderas + (muslo x 0.8) (pantorrilla x 2.0) muñeca % de grasa corporal mis caderas mi muslo mi pantorrilla mi muñeca + % de grasa orporal HE TU PROGRESO pág. 6

6 pág. 7 si eres una mujer de 31 años o menos: caderas + muslo (pantorrilla x 2.0) muñeca % de grasa corporal SI Eres UN HOMRE E 31 ÑOS O más: pág. 8 cintura + (caderas x 0.5) (antebrazos x 2.7) muñeca % de grasa corporal 1. mis caderas 1. mi cintura 2. mi muslo 2. mis caderas x mi pantorrilla x mis antebrazos x mi muñeca 4. mi muñeca + % de grasa orporal + % de grasa orporal SI Eres UN HOMRE E 31 ÑOS O MENOS: cintura + (caderas x 0.5) (antebrazos x 3.0) muñeca % de grasa corporal 1. mi cintura 2. mis caderas x mis antebrazos x mi muñeca + % de grasa orporal alcanzar la salud óptima

7 pág. 9 completa el análisis de la composición corporal hora que has calculado tu Porcentaje de Grasa orporal, puedes determinar tu Peso de Grasa (el peso de la grasa en su cuerpo) y tu Masa orporal Magra (el peso de los músculos, huesos, el agua, los órganos, tejido conectivo y la sangre combinados). Las fórmulas son: Peso Total del uerpo x Porcentaje de Grasa orporal Peso de Grasa Peso orporal Total Peso de Grasa Masa orporal Magra pág. 10 utoevaluación Para asegurar el éxito de tus esfuerzos es importante evaluar con honestidad el punto dónde se encuentra hoy. Una vez que conozcas tu verdadero punto de partida estará en mejores condiciones de formar una visión clara de hacia dónde quieres ir. provecha este momento para evaluarte honestamente en lo que se refiere a tu salud y condición física total. En una escala del 1 al 10, siendo 10 tu cuerpo ideal y una salud óptima, qué número te daría en este momento? Ten en cuenta que el 10 es donde quiere estar. Marca con un círculo el número que representa dónde está respecto a tu cuerpo ideal y una salud óptima. sí que si una mujer de 34 años de edad peso 90 kilos y tienen 27,5% de grasa corporal sus cifras serían: Total de 90 k x Grasa orporal Kilos de Peso de Grasa Total de 90 k Kilos de Masa orporal Magra HOY (fecha / / ) alcula TU Peso de Grasa y tu Masa orporal Magra inicial y luego escribe los números en los espacios de la Tabla de Medidas de tu uerpo. Mi Peso orporal x Mi Peso orporal Mi % de Grasa orporal Mi Peso de GRasa Mi Peso de Grasa Mi Masa orporal Magra medida que avances en el programa, verás que tiene todo el conocimiento y las herramientas que necesita para controlar exactamente dónde te encuentra en esta escala y para estar tan sano y tan en forma como deseas. Y entonces verás que sentirse y ser un 10 en la escala no sólo es una meta realista, es muy fácil de conseguir. ES HOR E TOMR MEIS

8 pág. 11 UN UTOEVLUIÓN ONTINU Evalúe periódicamente su salud y nivel de condición física usando las instrucciones de la página anterior. Se va a sorprender de lo rápido que ascenderá en la escala. Y a continuación, establezca matas aún más altas para sí mismo/a No hay límite a lo que puede lograr una vez que tenga las herramientas! 3 Semanas a partir de ahora (fecha / / ) 8 Semanas a partir de ahora (fecha / / ) 6 Meses a partir de ahora (fecha / / ) 1 ño a partir de ahora (fecha / / ) REEVLÚE SU SLU