PROTOCOLO DE EJERCICIOS ESTUDIOS CERVICALGIA

Transcripción

1 PROTOCOLO DE EJERCICIOS ESTUDIOS CERVICALGIA Cuestiones previas : Cualquier ejercicio que le cause dolor debe ponerlo en conocimiento de los investigadores en el teléfono y anteriormente señalados. Los ejercicios debe realizarlos suave y lentamente, sintiendo cada matiz que previamente se le ha explicado, solo así conseguirá que sus efectos repercutan sobre el dolor. Siga el orden propuesto de los ejercicios.

2 1 EJERCICIOS DE MOVILIDAD Rotación : Gire la cabeza suavemente hacia la izquierda hasta llegar al límite, vuelva a la posición inicial y descanse 5 segundos. A continuación gire la cabeza hacia la derecha hasta llegar al final del movimiento, después vuelva a la posición inicial y descanse. Repita la secuencia 10 veces intentando llegar un poco más en el final de movimiento pero sin provocarnos dolor. Inclinación : Incline la cabeza suavemente hacia la izquierda hasta llegar al límite, vuelva a la posición inicial y descanse 5 segundos. A continuación incline la cabeza hacia la derecha hasta llegar al final del movimiento, después vuelva a la posición inicial y descanse. Repita la secuencia 10 veces intentando llegar un poco más en el final de movimiento pero sin provocarnos dolor, asegurarnos que los hombros no ascienden hacia las orejas. Flexión : Mire hacia abajo y vaya llevando la barbilla hacia el pecho suavemente, vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces descansando 5 segundos entre cada repetición.

3 2 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Trapecio superior : Colóquese sentado, sitúe su mano derecha sobre su temporal izquierdo, coloque su mano izquierda a nivel de su nalga derecha, la mano derecha lleva la cabeza hacia una inclinación derecha, rotación izquierda y ligera flexión hasta sentir estiramiento en la zona del hombro izquierdo. Mantenemos la posición 30 segundos y volvemos a la posición inicial suavemente, repetimos el ejercicio 3 veces cada lado. Paravertebrales cervicales : Colóquese sentado, sitúe sus manos entrelazadas en la nuca, junte los codos y lleve la nuca hacia el suelo ayudándose con las manos hasta sentir estiramiento en la zona posterior del cuello, mantenemos la posición 30 segundos y volvemos a la posición inicial suavemente. Repetimos el ejercicio 3 veces.

4 3 Ejercicio de fortalecimiento de los flexores profundos Colóquese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sitúe una almohada o una toalla doblada sobre su nuca, no sobre su cuello, coloque una mano sobre la musculatura anterior del cuello (a nivel del ECOM) para sentir la tensión muscular a este nivel como ya le han explicado, es importante que la musculatura que palpa la mano debe permanecer relajada. Busque un punto en el techo con la mirada, imagine que ese punto empieza a descender hasta colocarse entre sus rodillas y usted debe seguirlo, sienta como su nuca empieza a rodar encima de la toalla que hemos colocado anteriormente Descienda la barbilla un poco más hacia el pecho asta que note que la musculatura que usted palpa empieza a tensarse, manténgase en esa posición 10 segundos, vuelva suavemente a la posición inicial y descanse lo que necesite. Repita 10 veces.

5 4 Ejercicios de contracción isométrica (Contracción sin movimiento) Rotación : Colóquese en posición neutra y sitúe una mano en la zona lateral izquierda de su cabeza Intente realizar un giro hacia la izquierda mientras su mano evita el movimiento, de esta manera lograremos una contracción sin movimiento, utilice solamente un 10 % de su fuerza máxima Realice el ejercicio cinco veces a cada lado Inclinación : Colóquese en posición neutra y sitúe una mano en la zona lateral izquierda de su cabeza, Intente realizar una inclinación hacia la izquierda mientras su mano evita el movimiento, de esta manera lograremos una contracción sin movimiento, utilice solamente un 10 % de su fuerza máxima Realice el ejercicio cinco veces a cada lado

6 Flexión : Colóquese en posición neutra y sitúe una mano en su frente,. Intente llevar su frente hacia abajo mientras su mano evita el movimiento, de esta manera lograremos una contracción sin movimiento, utilice solamente un 10 % de su fuerza máxima. Realice el ejercicio cinco veces. Extensión : Colóquese en posición neutra y sitúe una mano en su nuca, Itente llevar su frente hacia arriba mientras su mano evita el movimiento, de esta manera lograremos una contracción sin movimiento, utilice solamente un 10 % de su fuerza máxma. Realice el ejercicio cinco veces