NOMBRE APELLIDOS / / / / / º E. S. O. º E. S. O. º E. S. O. º E. S. O. CURSO ACADÉMICO

Transcripción

1 NOMBRE APELLIDOS CURSO ACADÉMICO / / / / / "La educación es mucho más que la Educación Física, pero muy poco sin ella. (Hammelsbek)

2 DATOS BIOMÉTRICOS Para un mejor conocimiento de tu cuerpo y de los posibles cambios a los que se va a ver sometido a lo largo de estos años, sería conveniente controlar algunas de las medidas corporales más habituales; para lo cual tendrás que emplear una cinta métrica y una báscula (a ser posible siempre la misma). TRIMESTRE A. Altura B. Envergadura C. Cintura D. Caderas E. Pecho Peso GRÁFICAS DATOS BIOMÉTRICOS TRIMESTRE 2, 2,05 2,00 1,95 1,90 1,85 1,80 1,75 1,70 1,65 1,60 1,55 1,50 1,45 1,40 TALLA PESO

3 1. LA FRECUENCIA CARDIACA. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD La frecuencia cardiaca, es un fiel indicador de tu adaptación al esfuerzo y de tu estado de forma. Por todo esto, sería interesante que conocieras tu pulso (frecuencia cardiaca/minuto) ante determinadas actividades y situaciones para tener referencias futuras al estado de tu condición fisiológica. El tiempo de recuperación es el que tarda la frecuencia cardiaca/minuto en volver a sus valores normales después de un esfuerzo y te indica tu grado de adaptación a la actividad física. Para averiguarlo podemos emplear el Test de Ruffier, para el que vamos a realizar las siguientes tomas de pulso: 1. En primer lugar, halla tu pulso en reposo (basal), por ejemplo antes de levantarte de la cama por la mañana. (valor P 1). 2. A continuación realizaremos una actividad consistente en realizar 30 flexiones y extensiones de piernas durante 45 segundos, con el mismo ritmo. Inmediatamente después de terminar, controlaremos nuestro pulso durante 1 minuto (valor P 2). 3. Transcurrido el minuto de la toma de pulso, deberás memorizar el dato, puesto que seguidamente volverás a tomarte el pulso otro minuto más y obtendrás el valor P Para finalizar, aplica la siguiente fórmula, y obtendrás el Índice de Ruffier (I. R.): (P 1 + P 2 + P 3) I. R. = 5. Comprueba tu estado con el siguiente baremo: 0 De 0 a 5 De 6 a De 11 a 15 De 16 a 20 Más de 20 Excelente Muy Bueno Bueno Normal Regular Malo TRIMESTRE Frecuencia cardiaca P 1 P 2 I. Ruffier (I.R.) P Gráfica Índice de Ruffier (I. R.): 2. MI FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Y MI ZONA DE ACTIVIDAD. 1. Mi Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.): F. C. M. = Tu edad = = pulsaciones / minuto. 2. Mi Zona de actividad: Mínimo = 0.65 x F. C. M. = 0.65 x = pulsaciones / minuto. Máximo = 0.85 x F. C. M. = 0.85 x = pulsaciones / minuto. F. C. M. Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Mínimo 1 Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Zona actividad Mínimo 15 Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Máximo 1 Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Máximo 15 Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min Puls./min 3

4 3. MI FRECUENCIA CARDIACA DESPUÉS DE: TRIMESTRE Estiramientos 30" flexiones Piernas 30" Abdominales 30" Flexiones Brazos 5' de Carrera continua ' de Carrera continua Test de Cooper Máxima intensidad Para rellenar la gráfica, deberás trazar la línea por año de tu F.C.M. (color negro), así como el Mínimo (color verde) y Máximo (color rojo) anual de tu Zona de actividad. Ahora coloca una cruz por trimestre en el lugar correspondiente de uno de los pulsos referentes a 30 de actividad (color azul), otra cruz de uno de los pulsos de 5' o de Carrera continua (color naranja), y otra cruz del pulso de Máxima intensidad (color rosa). Sería conveniente colocar tu pulso en reposo P 1 (color negro). Después unes las cruces, y ya tienes la curva. Gráfica de Frecuencia cardiaca TRIMESTRE

5 4. TEST FÍSICOS. Para conocer el estado de tu condición física, utilizaremos una batería de test físicos, que realizaremos generalmente a final de cada trimestre. Con las anotaciones que se vayan acumulando, podrás compararte con etapas anteriores y valorar tu propio progreso. Cada uno de los test deberás realizarlo con el suficiente interés como para superar el registro anterior, recordando siempre que el objetivo no será superar al compañero/a, sino más bien superarte a ti mismo; ganado centímetros a la cinta métrica, realizando más repeticiones o arrebatándole segundos al cronometro. 1. Abdominales en 30 segundos: Objetivo: Medir la fuerza - resistencia de los músculos flexores del tronco y de la cadera. - Posición inicial con la espalda apoyada por completo en la colchoneta, rodillas semiflexionadas y manos en la nuca con los dedos entrelazados. Tu compañero/a te sujeta con fuerza los tobillos. - Se considera una repetición cada vez que tocas con los codos las rodillas y luego la colchoneta, al volver a la posición inicial. Medición: El compañero/a contabiliza el nº de repeticiones correctas en 30 segundos. 2. Brazos (Tríceps). Flexiones y extensiones de brazos (fondos): Objetivo: Medir la fuerza - resistencia de los músculos flexores y extensores de los brazos. - Posición inicial en fondos de brazos, con las manos encima de la colchoneta. - Se considera una repetición cada vez que tocas con la barbilla en la colchoneta (niños) y con la barbilla en el puño (colocado encima de la colchoneta) de la compañera (niñas); y vuelves a la posición inicial. Medición: El compañero/a contabiliza el nº de repeticiones correctas sin límite de tiempo. 3. Brazos (Bíceps). Flexión de brazos mantenida: Objetivo: Medir la fuerza - resistencia e isométrica de los músculos de brazos y espalda. - Cogido a la barra con los dedos mirando hacia el ejecutante, se flexiona los brazos situando el mentón por encima de la barra, sin tocarla. Debe mantenerse esta posición el mayor tiempo posible. - En el momento que el mentón baja por debajo del nivel de la barra acabarán la prueba. - No se permitirá que el cuerpo se balancee. Medición: El cronómetro se pone en marcha cuando el ejecutante inicie, sin ayuda, el ejercicio y se parará cuando el mentón descienda bajo el nivel de la barra, o a la señal del ejecutante. 4. Salto horizontal: Objetivo: Medir la fuerza - explosiva de los músculos extensores de las piernas. - Posición inicial con pies paralelos, ligeramente separados, y sin pisar la línea trazada en el suelo. Impulsa hacia adelante con ambas piernas a la vez, para llegar tan lejos como puedas. - Tras el salto no se puede apoyar en el suelo otra parte del cuerpo que no sean los pies. Medición: Tu compañero/a medirá la distancia en centímetros entre la línea de partida y el talón del pie más retrasado. Puedes realizar varios intentos y anotar la mejor marca (mediciones de 5 en 5 cm.). 5

6 5. Flexibilidad (Flexión profunda del cuerpo): Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco y extremidades. - Colocarse sobre el dibujo pintado en el suelo (como indica la figura), llevar las dos manos simultáneamente hacia atrás lo más lejos posible. - No se pueden levantar los pies, ni realizar rebotes. En el caso de no ir con las dos manos a la vez, se contabilizará donde llegue la más atrasada. Medición: El compañero/a contabiliza la distancia mejor lograda, después de dos intentos. 6. Lanzamiento de balón medicinal: Objetivo: Medir la fuerza - explosiva del lanzamiento con dos brazos. - Posición inicial con pies paralelos, ligeramente separados, y sin pisar la línea trazada en el suelo. Se trata de lanzar un balón medicinal (niños de 4 Kg. Y niñas de 3 Kg.) con las dos manos, sacándolo por encima de la cabeza (como un saque de banda en fútbol), lo más lejos posible. - Tras el lanzamiento no se podrá sobrepasar la línea del suelo con el impulso. Medición: El compañero/a contabiliza la distancia mejor lograda, después de dos intentos (mediciones de 25 en 25 cm.). 7. Test de Cooper: Objetivo: Medir la resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollo: Teniendo en cuenta que se trata de realizar la mayor distancia posible en 12 minutos de tiempo, deberías dosificar tu esfuerzo y respiración llevando un ritmo llevadero; sin muchos cambios o alteraciones; andando y/o corriendo dependiendo de tus capacidades; sin asfixias, ni agobios y respirando adecuadamente. Medición: Iniciada la cuenta del cronómetro, se contabilizarán el nº de vueltas que le des a la pista durante los 12 minutos. Cuando acabes la prueba, multiplicarás dicho nº de vueltas por 120; obteniendo así el nº de metros conseguido. 8. Velocidad (40 m.): Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento. Desarrollo: Se trata de realizar el menor tiempo posible para cubrir un trayecto de unos 40 metros. Tratarás durante toda la distancia de correr lo más rápido posible, atravesando la línea de meta a la mayor velocidad. Medición: Se medirá en segundos el tiempo realizado en cubrir los 40 metros. CURSO ACADÉMICO / / / / / TRIMESTRE Abdominales 30 Brazos (Tríceps) Brazos (Bíceps) Salto horizontal Flexibilidad Lanzamiento b. m. Test de Cooper Velocidad 40 m. 6

7 5. GRÁFICAS DE TEST FÍSICOS. La mayoría de los datos obtenidos anteriormente se puedan colocar en gráficas, y con ello observarás mejor tu progresos a lo largo del curso o de varios cursos. Para rellenarla, tan simple como colocar el dato en la cuadrícula correspondiente, y una cruz en la línea del dato correspondiente. Después unes las cruces, y ya tienes la curva. Gráfica de Test Físicos TRIMESTRE ABD BR (BC) BR (TR) 7

8 Gráfica de Test Físicos TRIMESTRE S HOR. FLEX. L. B.M. 2,45 2,40 2,35 2,30 2,25 2,20 2,15 2, 2,05 2,00 1,95 1,90 1,85 1,80 1,75 1,70 1,65 1,60 1,55 1,50 1,45 1,40 1,35 1,30 1,25 1, ,50 7,25 7,00 6,75 6,50 6,25 6,00 5,75 5,50 5,25 5,00 4,75 4,50 1,60 4,25 4,00 3,75 3,50 3,25 3,00 2,75 2,50 8

9 Gráfica de Test Físicos TRIMESTRE COOPER V

10 6. MI VELOCIDAD. Un dato interesante a conocer es la velocidad con la que te desplazas, teniendo en cuenta que ésta tiene relación con el tiempo y el espacio, podrá variar según la prueba o distancia que recorras. Vamos a calcularla a partir de los datos de los test físicos realizados (test de Cooper y velocidad 40 m.), y a partir de ahí, podrás hallarla siempre que controles el tiempo que tardas en cubrir cualquier distancia. Utilizaremos la conocida fórmula de la velocidad, y daremos la solución en metros/segundo y en kilómetros/hora. Por ejemplo: Test de Velocidad (40 m.): Espacio 40 m. Mi Tiempo 6, 57 seg. 6, 09 m./seg. Espacio Km. Mi Tiempo 0, h. 21,91 Km./h. 6, 57 seg. / = 0, Test de Cooper (12 min.): Mi Espacio m. recorridos Tiempo 720 seg. Mi Espacio Km. recorridos Tiempo 0.2 h. m./seg. Km./h. Nota.- Para saber los Km. recorridos deberás dividir el nº de metros conseguidos entre Test de Velocidad (40 m.): Espacio 40 m. Mi Tiempo seg. Espacio Km. Mi Tiempo h. m./seg. Km./h. Nota.- Para saber el tiempo realizado en horas deberás dividir el tiempo en segundos entre Cuando halles tus velocidades, pásalo a la tabla siguiente: MI VELOCIDAD CURSO / / / / / ACADÉMICO TRIMESTRE Test Cooper (m./seg.) Test Cooper (Km./h.) Velocidad 40 m. (m./seg.) Velocidad 40 m. (Km./h.)