FUNDAMENTOS DE LA CARRERA

Transcripción

1 FUNDAMENTOS DE LA CARRERA 1- INTRODUCCION Las carreras a veces sn descriptas cm técnicas, fundamentalmente prque crrer es una actividad natural que aparece cm simple cuand se la cmpara cn el Salt cn Garrcha el Lanzamient de Martill. Sin embarg, n hay nada de sinple en cualquiera de ls events de carrera. El énfasis relativ de velcidad y resistencia dictad pr la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velcidad, ls pasajes en ls relevs y la presencia de bstáculs en las carreras de vallas y bstáculs, tds cmpnen demandas técnicas para ls cuales el atleta debe estar preparad. La Marcha Atlética ha sid agrupada junt cn las pruebas de carreras. Las reglas y técnicas de la Marcha Atlética sn, pr supuest muy diferentes y se brinda una detallada explicación de esta diferencia en la sección de Marcha Atlética. El bjetiv fundamental en tds ls events de carreras es el de maximizar la velcidad prmedi de carrera durante el trayect de la misma. Para alcanzar este bjetiv en las carreras de velcidad el atleta se debe cncentrar en lgrar y mantener la velcidad máxima. En las pruebas de vallas la atención es la misma, cn el agregad del pasaje de las vallas. En las pruebas más largas se refiere a ptimizar la distribución del esfuerz. La velcidad de carrera de un atleta está influenciada pr la fuerza, ptencia, mvilidad y técnica de carrera. También sn imprtantes la resistencia específica y las tácticas, aunque varia el grad de imprtancia desde las carreras de velcidad hasta las distancias máximas. Aspects bimecánics La velcidad de carrera está determinada pr la amplitud y frecuencia de zancada. El larg óptim de zancada está determinad ampliamente pr las características físicas del atleta y pr la fuerza que ejerce en cada zancada. Esta fuerza está influenciada pr la fuerza, ptencia y mvilidad del atleta. La óptima frecuencia de zancada depende de la mecánica de carrera, la técnica y la crdinación. Estructura de mvimient Cada zancada de carrera cmprende una fase de apy y una fase de vuel. Las mismas se pueden dividir en fases de apy anterir y de impuls, para la pierna de apy y fases de balance anterir y de recuperación para la pierna libre. Las ds partes de la fase de apy sn de fundamental imprtancia. En la fase de apy anterir existe en realidad una desaceleración del mvimient hacia delante del cuerp. Esta debe ser minimizada pr (a) un implante activ del metatars y (b) una acción de "zarpaz", especialmente en las carreras de velcidad. Durante esta fase la energía es almacenada en ls músculs mientras la pierna se flexina para absrber el glpe de la caída - un prces cncid cm amrtiguación La fase de impuls es la única parte del pas que acelera el cuerp. El bjetiv en esta fase es el de aplicar la mayr cantidad de fuerza hacia el suel en el menr tiemp psible. Esta

2 fuerza es creada pr cntraccines de ls músculs de la pierna y la liberación de la energía almacenada a medida que se extiende la pierna. Para lgra máxima aceleración de cada pas es esencial una cmpleta extensión de las articulacines del tbill, rdillas y caderas en cmbinación cn un balance activ de la pierna libre y ptente impuls de ls brazs. 2. ENSENANDO LA TÉCNICA DE CARRERA La técnica de carrera se puede enseñar intrduciend las habilidades claves que están relacinadas a ls elements de las carreras de velcidad: reacción, aceleración, velcidad máxima y mantenimient de la misma. Cm n hay frma de entrenar tds ls elements de una vez, se utilizan una variedad de ejercicis y actividades que enfcan aspects específics. Punts para Enfatizar: Mejrar la reacción (utilizand diferentes señales y psicines de salida, cm acstad, sentad, parad). Aumentar la frecuencia de zancada (trabajand en una acción de rdillas altas y acrtand el péndul de la pierna libre). Aumentar la extensión de zancada (trabajand en la cmpleta extensión de la pierna de apy). Ejercicis y actividades adicinales sbre: - acción del zarpaz - cmpleta extensión del cuerp - ptente per relajada acción de ls brazs Una amplia variedad de juegs cn carreras y pasajes de vallas Punts a Evitar: Cncentración en uns pcs ejercicis driles Carreras cn máxim esfuerz sin variación de distancias Fatiga cuand se trabaja cn velcidad máxima Cntacts de talnes durante la carrera. Nta: Las capacidades de fuerza y resistencia de ls jóvenes n están ttalmente desarrlladas. Pr l tant, ls ejercicis y niveles de carga deben estar cuidadsamente cnsiderads y establecids de acuerd a la capacidad y requerimients del individu.

3 3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO Ls ejercicis básics deben ser parte de casi tdas las sesines de entrenamient, especialmente para ls crredres. Se deben realizar lueg de la entrada en calr general y ls ejercicis de estiramient y demandan uns 10 minuts. El ttal cmbinad de repeticines para ls diferentes ejercicis en una sesión debe ser Ttal extensión de la pierna de apy Caderas altas, trs vertical Rdillas altas y breve péndul de la pierna libre. Ptente per relajada acción de ls brazs. Ejercici Básic 1: Ejercici Talnes a ls glútes Ejercici Básic 2: Ejercici de tbills. Ejercici Básic 3: Rdillas altas.

4 Ejercici Básic 4: Rdilla alta cn extensión Nta: mvimient de zarpaz del pie; articulación de cadera de la pierna de apy fija Grup de Ejercicis 1: Cmbinacines y variacines Practicar cn una pierna, cambi a la tra pierna para la segunda repetición. Rdillas altas - tres pass de carrera - talnes a ls glútes - tres pass de carrera - rdillas altas - etc. Rdillas altas - talnes a ls glútes - tres pass de carrera - rdillas altas - talnes a ls glútes - etc. Carga: Una rep. = m Grup de Ejercicis 2: Cmbinacines y Transicines De ejercicis de tbills a rdillas altas De rdillas altas a carrera de velcidad De talnes a ls glútes a carrera de velcidad De rdillas altas cn extensión a carrera de velcidad Carga: Una rep. = m Grup de Ejercicis 3: Ejercicis de Acción de Brazs Brazs fijs tmándse de las caderas. Acelerar 20 m manteniend ls brazs fijs. Utilizar ls brazs lueg de 20 m. Mantener las mans arriba. Dejar caer, las mans y crrer nrmalmente. Carga: 1 rep. = m Grup de Ejercicis 4: Variacines de ritm A 10 m de aceleración-fltar m. - acelerar 10 m -fltar m - etc. Carga: Una rep. = m

5 JUEGOS DE CARRERA Se clca una cubierta en el extrem del trayect de cada equip. Ls atletas crren hasta la cubierta y la pasan el cuerp antes que se levante el siguiente cn el avis de una palmada. Jueg de Velcidad Variación: Tds ls crredres empiezan junts y se desplazan pr dentr de la cubierta antes de crrer de regres al punt de partida m. Jueg de Relevs Ls equips trtan en fila alrededr de ds marcas de retrn. El primer crredr de cada equip transprta el testimni. Ante una acrdada el/ella se separa crriend del rest del equip y sigue el trayect hasta alcanzar al últim crredr de su equip. El testimni se pasa hacia adelante al nuev líder quien se separa crriend, etc. Variación: Crrer cn música. i m.

6 Jueg de Vallas A cada equip se le facilita una pila de cajas de cartón. Se clcan marcas para identificar ls punts dnde se llevarán las cajas. El primer crredr lleva su caja hasta la primera marca, regresa y habilita al segund crredr cn una palmada. El segund crredr lleva su caja hasta la segunda marca, etc. Termina la primera rnda cuand se hayan distribuid tdas las cajas. En las siguientes rndas las cajas se utilizan cm vallas. Sn psibles ls relevs cn retrn y lanzads. En la última rnda se juntan las cajas de a una y se las regresa a la partida. Nta: Las marcas deben estar ubicada de tal frma que se pueda crrer pr sbre las cajas cn un ritm específic ("ritm de un pas", "ritm de ds pass" etc.). Jueg de Resistencia

7 Ls crredres deben cmpletar un númer determinad de vueltas en un trayect de crss cuntry de metrs. Cada vuelta es interrumpida pr una estación de lanzamients. Sl se les permite a ls crredres cntinuar cuand hayan acertad en el blanc. Ls crredres que n l lgran lueg de tres lanzamients deben crrer una vuelta de castig Variación : Carrera en equips. El equip sl puede cntinuar cuand tds ls miembrs hayan acertad en el blanc hayan cmpletad la vuelta de castig. TIRO AL BLANCO \ Crs cuntry