ÍNDICE 1. EL CALENTAMIENTO

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1 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL ÍNDICE 1. EL CALENTAMIENTO Qué es el calentamient? Qué lgrams al hacer un calentamient? Qué tips de calentamient existen? Cóm se hace un calentamient general? Ficha para la elabración de un calentamient 2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES 2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD 2.3. RESISTENCIA 2.4. FUERZA 2.5. FLEXIBILIDAD 2.6. VELOCIDAD (A MODO COMPLEMENTARIO) 1. EL CALENTAMIENTO. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Es el cnjunt de ejercicis previs a tda actividad física que preparan al rganism para el desarrll de actividades psterires. Cmprta la transición que siempre se debe hacer entre el reps y cualquier trabaj físic de más intensidad. QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO? Aumentar la temperatura muscular y pr l tant: 1. Disminuir el riesg de lesines. 2. Aumentar la velcidad y fuerza de cntracción-relajación. 3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del múscul disminuyend de esta manera el riesg de sufrir cntracturas rturas musculares. Activar el sistema neurmuscular (músculs y sistema nervis) y cardirespiratri y pr l tant: 1. Mejrar la crdinación. 2. Disminuir el tiemp de reacción. 3. Aumentar el númer de latids del crazón pr minut. 4. Mejrar la irrigación sanguínea. 5. Estimular ls prcess de btención de energía. Efects scilógics. 1. Mejrar la cncentración en la actividad a realizar. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 1

2 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN? Existen ds tips de calentamient: general y específic. Este añ ns centrarems en el primer tip durante el primer trimestre. En el segund trimestre verems el 2 º tip de calentamient. Calentamient general. En el calentamient general se realizan ejercicis de td tip, desplazamients, mvimients articulares, ejercicis de crdinación, carreras, salts, etc., siempre intentand calentar el mayr númer de músculs psible. Calentamient específic. Se realiza siempre después del general y cmprta ejercicis prpis de un deprte actividad determinada. CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL? Dividims alternar): el calentamient en 4 partes (la primera y segunda parte se pueden Ejercicis de aument de la temperatura muscular y subida de pulsacines. Se pretende que aumenten las pulsacines para que llegue más sangre al múscul y para que aumente la temperatura que favrezca ls psterires ejercicis de estiramients. Esta parte debe durar uns 2 minuts aprximadamente. Ejercicis de mvilidad articular. Durante 3 minuts se harán 4 5 ejercicis de 8 10 repeticines cada un. Las articulacines a mvilizar serán tbills, rdillas, caderas, hmbrs, clumna vertebral, cuell, etc. Ejercicis de estiramients. Se realizarán ejercicis de estiramients de ls principales grups musculares durante uns 2 minuts aprximadamente. Se debe evitar la realización de ejercicis en psición hrizntal, sentads tumbads en tierra ya que est hace que las pulsacines disminuyan rápidamente. Ejercicis generales y de tnificación. Cn ests ejercicis se pretende que el crazón equipare las pulsacines a un ritm aprximad a la actividad a hacer a cntinuación. Cn tal de cnseguir est se harán prgresines, cambis de ritm, de dirección, skipping y tds aquells ejercicis de la segunda parte realizads cn una mayr intensidad. Además, se pueden incluir ejercicis de tnificación muscular, tales cm abdminales flexines durante uns 2 minuts. Ls tiemps de cada una de las fases sn rientativs, ya que pueden variar en función de la actividad psterir a realizar y del tiemp dispnible. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 2

3 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL FICHA PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO Aquí tienes un ejempl de ficha para la elabración de calentamients. Puedes elabrarl apyándte en ls ejercicis trabajads en clase: FASES EXPLICACIÓN EJERCICIOS DIBUJOS 1 ª FASE: AUMENTO TEMPERATURA, SUBIDA DE PULSACIONES 2 ª FASE: MOVILIDAD ARTICULAR 3 ª FASE: ESTIRAMIENTOS 4 ª FASE: TONIFICACIÓN MUSCULAR DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 3

4 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL 2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES. Ls músculs, para pder realizar mvimient deben alimentarse de ds csas: de glucsa (que se btiene de ls aliments) y de xígen. El xígen se btiene de la respiración y viaja en la sangre que el crazón, en cada cntracción, bmbea hacia las células musculares. El númer de cntraccines que hace el crazón en un minut se denmina frecuencia cardiaca y es fundamental para el cntrl de la actividad, ya que ns dará infrmación del xígen del que dispnen ls músculs para cntinuar el ejercici. EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? En la tma de pulsacines del crazón, para valrar la intensidad de la actividad física que estams realizand. CUÁNDO REALIZARLA? A md de ejempl, se citan varis mments en ls que se pueden tmar las pulsacines: Después del calentamient (tras 8' -10' de actividad). Al finalizar la actividad física. Durante la actividad física si ntams fatiga prematura. CÓMO Y DÓNDE? Cn ls tres deds centrales (Índice, crazón y anular), presinand en el cuell, sbre la arteria carótida (junt a la tráquea), en la muñeca, sbre el surc radial y cn la man sbre el crazón. EN CUÁNTO TIEMPO? L más cómd y eficaz, es tmarlas en 15" y multiplicar, pr 4, para referirlas a pulsacines pr minut. También se pueden tmar en 6" y multiplicar pr 10, si deseams realizar un cálcul rápid. POR QUÉ? El cncimient de ls valres del puls durante la actividad física y en reps, ns va a permitir cncer si se prduce una adecuada adaptación y recuperación al ejercici físic, debid a que ls latids del crazón tienden a disminuir cn el pas del tiemp, si se realiza ejercici físic de frma regular y cntinuada. EJERCICIO PRÁCTICO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 4

5 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL Rellena la siguiente tabla y cntesta a las preguntas sbre la frecuencia cardíaca. TABLA PARA EL REGISTRO DE PULSACIONES DIFERENTES SITUACIONES PULS. EN 15 PULS. EN 1 EN CLASE Antes de cmenzar la clase Después del calentamient Durante la clase I Durante la clase II En la vuelta a la calma Caminand prla calle Haciend deberes estudiand EN CASA Antes de drmirme tumbad Just al levantarme En qué psición has tenid las pulsacines más bajas? Razna la respuesta. En qué psición has tenid las pulsacines más altas? Pr qué? Pr qué suben y bajan las pulsacines? Es mejr tener las pulsacines bajas altas? Pr qué? 2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD. El ICM es el valr que ns indica el máxim n º de pulsacines que puedes btener en un minut (es un valr rientativ que puede variar en función de cada persna; es decir, puede ser alg más baj más alt). Se btiene restand tu edad a 220 pulsacines. Este índice, ns indica las pulsacines pr minut, que n debems superar durante la realización de la actividad física. Mi Índice Cardíac Máxim es: I.C.M. = (220 - Edad) = pulsacines / minut Además, debes saber que ls valres adecuads de realización de actividad física desde el punt de vista de la salud l encntrams entre el 60 y el 85 % (aprximadamente) de tu I.C.M. A est se le denmina la zna de actividad. Pr l tant, la zna de actividad ns indica las pulsacines a las que debems realizar ejercici físic para que éste se saludable desde el punt de vista cardivascular. Estas pulsacines variarán en función de la edad de ls practicantes. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 5

6 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL Es necesari que sepas que el crazón también tiene un límite, un númer máxim de cntraccines pr minut que si se sbrepasa pdría ser perjudicial para tu cuerp. Este límite es la frecuencia cardiaca máxima ICM que hems vist LA RESISTENCIA. La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerz durante un tiemp prlngad. Es decir, la capacidad del cuerp del múscul para repetir muchas veces una actividad. El trabaj de la resistencia depende fundamentalmente de tres factres: Del crrect funcinamient del sistema cardivascular. Del crrect funcinamient del sistema respiratri Del grad de entrenamient de la persna TIPOS DE RESISTENCIA Aeróbica: capacidad del rganism para mantener un esfuerz en cndicines de equilibri (sin falta de xígen). Crrespnde a aquells esfuerzs de intensidad suave y de larga duración. Anaeróbica: es la capacidad del rganism para mantener un esfuerz en cndicines de déficit de xígen (cn déficit de xígen). Sn aquells esfuerzs de intensidad alta y de crta duración. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Se lgra más rendimient cn mens esfuerz. El estad de ánim mejra. El riesg de enfermedades cardíacas disminuye. Se reduce una psible tendencia a la diabetes. Aumenta el tamañ del crazón El vlumen de sangre pr pulsación aumenta. El númer de pulsacines pr minut disminuye. El intercambi de gases en ls pulmnes mejra. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Carrera cntinua: Cnsiste en crrer al mism ritm cn respiración cómda. La frecuencia cardiaca debe estar dentr de tu zna de actividad. Mejra la resistencia aeróbica. Ej.: 20 carrera cntinua. Entrenamient ttal: Se crre en el medi natural aprvechand ls recurss que frece el lugar. Se crre, se salta, se sube, se baja, se hacen ejercicis de fuerza, etc. Mejra la resistencia aeróbica. Ej.: circuit pr un plideprtiv cmbinand carrera cn ejercicis de fuerza (Ejempls: saltar bancs, subir escalnes, hacer flexines, etc.). Circuit training. (entrenamient en circuit) DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 6

7 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL Se trata de hacer ejercicis físics, cada ejercici se realiza un númer de veces un númer de repeticines. Se realiza cn frecuencias entre 120 y 180 pulsacines / min. Ej.: circuit cn 8 estacines realizad cn música, y manteniend un tiemp determinad cada ejercici LA FLEXIBILIDAD. Recuerda que es la capacidad para realizar mvimients amplis. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra mvilidad articular y de la elasticidad muscular: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR La mvilidad articular determina el tip y grad de mvimient que realiza cada articulación. Hay articulacines cn mvimient nul, limitad y mvimient ampli. Ejempls: entre ls huess del cráne n hay mvilidad; entre ls huess de la clumna vertebral existe mvilidad limitada; entre ls huess del hmbr de la muñeca hay una gran mvilidad. La flexibilidad es necesaria en tds ls deprtes, aunque en alguns se hace bligatria: puedes imaginar una atleta de vallas a un bailarín sin flexibilidad? Imaginas sus mvimients su rendimient? Además, el trabaj de flexibilidad bien hech "alarga tu vida deprtiva, prque reduces tus psibilidades de tener lesines musculares. Resulta interesante cncer que la edad es un cndicinante de la flexibilidad, de frma que esta capacidad encuentra su máxim a ls 2 añs (aumenta un pc de ls 0 a ls 2 añs), y a partir de ahí cmienza a disminuir prgresivamente hasta ls 10 añs; a partir de ésta edad, y hasta ls añs disminuye más rápidamente; a partir de ls añs su pérdida se hace más lenta. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Hay ds tips: dinámica y estática DINÁMICA: En la que se aprecia que hay un desplazamient significativ de una diversas partes del cuerp. Se utiliza sbretd para mejrar la mvilidad articular; en este tip de flexibilidad incluims ls famss "rebtes y, que sl se harán cuand la musculatura se ha estirad previamente, y siempre cn especial atención debid al DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 7

8 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL riesg de lesines (es pr ell que este tip de estiramients n ls hems practicad en clase). ESTÁTICA: Aquella en que se hace un mvimient muy lent y prgresiv para después mantener la pstura (pr es se llama estática ). Se trata de adptar una psición y buscar el punt óptim de estiramient, es sí, sin que llegue a dler (es la flexibilidad que hems practicad habitualmente en clase). Cóm hacerl? 1. En primer lugar hay que calentar. 2. Adpta la psición sin frzar, uns cm mínim (hay que ntar tensión, per n se debe frzar hasta sentir dlr). Además, existen alguns métds específics para el trabaj de la flexibilidad, cm el métd de Andersn, que cnsta de 3 fases: 1. Estiramient n frzad: Relajación muscular: Estiramient frzad: Cuand estir ls músculs cnsig aumentar su lngitud y relajarls, de md que cuant más estir más amplitud pued cnseguir LA FUERZA. Cncept: es la capacidad de vencer una resistencia exterir afrntarla pr medi de un esfuerz muscular. También la pdems definir cm la capacidad para ejercer tensión muscular. A nivel práctic, la fuerza ns sirve para cger bjets, para transprtarls, para mver csas, etc. RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA 1. N trabajes sin un previ calentamient. 2. Ten en cuenta tus características físicas. 3.Adpta una crrecta psición para evitar dañs en la espalda. 4.Presta atención a tds ls grups musculares. Búsqueda del desarrll general. 5.N quieras lgrarl td en un día, y respeta la recuperación; tu cuerp te l agradecerá. 6.Nada más mejrarás la fuerza cn cntinuidad: descnfía de slucines y prducts mágics. 7.Después de una sesión de fuerza es cnveniente realizar ejercicis de estiramients. En este apartad pnems énfasis en el trabaj abdminal, recrdand ls errres más cmunes que debems evitar: DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 8

9 3 º ESO: Apuntes Cndición Física IES LA HOYA DE BUÑOL Sujetar ls pies Piernas extendidas Bajar piernas hasta la hrizntal Subir 90 º EJERCICIOS QUE ME PERMITEN MEJORAR LA FUERZA Alguns ejempls de ejercicis que permiten mejrar la fuerza sn: Salts. Abdminales. Flexines. Ejercicis cn un pes adicinal, cm pr ejempl ls balnes medicinales LA VELOCIDAD. Cncept: de frma genérica, entendems pr velcidad la capacidad de realizar mvimients en el menr tiemp psible. Si hablams de crrer, seria el menr tiemp psible en recrrer un espaci. Tips de velcidad: Velcidad de desplazamient: es la capacidad de recrrer una distancia crta en el menr tiemp psible, ya sean desplazamients terrestres en medis acuátics. Ej: carrera de 100 m. Velcidad de reacción: es la capacidad de dar una respuesta mtriz a un estimul en el menr tiemp, también, el tiemp mínim necesari transcurrid desde que se recibe el estimul hasta que aparece una respuesta. Ej.: la salida en la carrera de 100 m. Velcidad gestual: capacidad para realizar un mvimient aislad un gest en el menr tiemp psible. Ej: una patada de karate. Frmas de mejrar la velcidad: Juegs de velcidad, cm pr ejempl ls juegs de pillar. Alguns deprtes cm fútbl, balncest, atletism, jud, tenis, etc. Salidas ante diferentes estímuls y carreras crtas. Juegs de relevs. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 9