Índice. Prólogo de Doug Clement 5

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "Índice. Prólogo de Doug Clement 5"

Francisca Ortega Farías
hace 5 años
Vistas:

1 Índice Prólogo de Doug Clement 5 Introducción 7 1 Por qué correr? 11 2 Preparación para correr 23 3 En la carrera 39 4 La psicología del correr 53 5 Mejorar como corredor 71 6 La nutrición del cuerpo 91 7 Lesiones frecuentes Y ahora qué? El programa, los ejercicios de estiramiento y el cuaderno de entrenamiento 155 Apéndice A: El programa para caminar 177 Apéndice B: El programa intermedio para correr 181 Lecturas recomendadas, 187 Índice alfabético 193

2 Prólogo Resulta imposible ir por carretera o caminar por el parque sin apercibirse de que mucha gente se decide a correr como un medio para mantener o mejorar la salud. El correr ha ganado popularidad no sólo porque requiere poco equipamiento y se realiza en cualquier lugar, sino porque está demostrado que reduce el riesgo de problemas como enfermedades cardiacas, presión sanguínea alta, diabetes, obesidad y depresión. Y conseguir estos beneficios requiere una inversión de sólo unas pocas horas a la semana. No es de extrañar que cientos de miles de entusiastas en todo el mundo consideren que correr es una forma ideal de ejercicio y un buen modo de estar en forma. Este libro va dirigido al futuro corredor que necesita información sobre cómo ponerse en forma. Correr parece tan sencillo que muchas personas empiezan a hacerlo creyendo que el éxito está asegurado; los corredores neófitos suelen hacerse daño porque se entrenan con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia. La moderación del programa de 13 semanas para caminar y correr y la guía ofrecida en este libro aportan al aspirante a corredor o corredora los conocimientos esenciales para lograr su meta en etapas accesibles, con un riesgo mínimo de lesiones. Como antiguo corredor olímpico y entrenador de docenas de corredores olímpicos en los últimos 50 años, creo en el valor intrínseco del correr. Doug Clement, MD. 5

3 Introducción Este manual está escrito específicamente para corredores principiantes. Ha sido pensado para responder a las cuestiones prácticas que pueden planteársele a la hora de empezar. Le indicará cómo evitar músculos doloridos y lesiones. Le dará consejo sobre la motivación y le ayudará a fijar metas realistas y asequibles. Y, lo que es más importante, le suministrará una fórmula para lograr el éxito, un programa de entrenamiento probado y seguro. El núcleo de este libro es el programa de 13 semanas para caminar y correr, que hunde sus raíces en lo que actualmente es una de las carreras de 10 km más populares del mundo, la Carrera de Vancouver Sun TM. Un acontecimiento relativamente desconocido cuando comenzó hace 15 años, que atrae ahora a miles de corredores casi participaron en Pero, cuando la carrera empezó a crecer, los organizadores del evento se dieron cuenta de que la frecuencia de las lesiones relacionadas con dicha actividad había empezado a aumentar. Muchos de los corredores eran primerizos y muchos de ellos no se habían entrenado o preparado adecuadamente para la ocasión. Hasta después de haberse lesionado no asimilaron los pasos necesarios para recorrer la distancia con seguridad. O eso, o abandonaron completamente. Parecía evidente que muchos participantes se beneficiarían recibiendo consejos expertos antes de la carrera. 7

4 EL MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE El programa presentado en este libro fue desarrollado originalmente por el Dr. Doug Clement, licenciado en medicina deportiva y antiguo entrenador de los corredores del equipo nacional canadiense, en la actualidad codirector del Centro de Medicina Deportiva Allan McGavin de la Universidad de British Columbia. Tras varios años tratando un número considerable de afecciones derivadas de esta actividad, se decidió a elaborar un plan de entrenamiento que los corredores neófitos pudieran seguir y del que pudieran beneficiarse. La consigna era simple: desarrollar un programa gradual que compaginara el caminar con hacer jogging o correr con el fin de ayudar a la gente a adquirir la resistencia física necesaria para correr, caminar o participar en una prueba de 10 km sin lesionarse. En 1996, el programa de 13 semanas se convirtió en la base de una serie de sesiones de ejercicios municipales, creadas y dirigidas por el Consejo de Medicina Deportiva de la British Columbia. Fueron puestas a disposición de los centros recreativos locales, clubs deportivos y los YM- CA/YWCA. Aunque los fundamentos del programa siguieron siendo los mismos (caminar compaginado con hacer jogging o correr), cada porción del entrenamiento fue meticulosamente depurada. A lo largo de tres años, el programa de entrenamiento original del Dr. Clement fue modificado para que se adecuara a las experiencias de la vida real de más de individuos. Compelidos por los testimonios de los participantes en las sesiones de ejercicios algunos de los cuales proclamaron que seguir el programa les había proporcionado la experiencia más fructífera y renovadora que hubiesen experimentado nunca decidimos hacer llegar el programa a mucha más gente. 8

5 INTRODUCCIÓN Se ha probado la eficacia de este programa en personas que sentían ciertos recelos al principio, pero que se fijaron metas paulatinamente y perseveraron para conseguirlas. El libro incluye declaraciones de primera mano de muchas de estas personas hablando de sus envites, contratiempos, éxitos y fracasos. Asimismo, consta del asesoramiento de un amplio abanico de profesionales, expertos todos en sus campos respectivos sobre nutrición, medicina deportiva, ciencia deportiva, psicología y preparación física. Si usted desea empezar a correr para perder peso, aliviar el estrés, dejar de fumar, reducir los niveles de colesterol, hacer nuevas amistades o simplemente estar en mejor forma, este manual le ayudará a alcanzar su objetivo. Aprenderá cómo iniciar un régimen de ejercicios del modo apropiado y podrá aprender de los errores y aciertos de otros. Lo mejor de todo es que, una vez iniciado en el programa, podrá volver al libro y revisar secciones específicas en busca de aliento, consejo y reafirmación. Disponer de este manual es un poco como disponer de un entrenador personal para correr en el bolsillo trasero. Si emplea el cuaderno de sesiones adjunto y le recomendamos encarecidamente que lo haga este libro le servirá también como un recordatorio permanente de sus logros. Una llamada de alerta. Cuando ojee el manual y eche un vistazo al programa de entrenamiento mismo, puede llegar a creer, al principio, que es demasiado fácil. Puede preguntarse qué tiene que ver el caminar con el entrenamiento para llegar a ser un corredor. La respuesta es que sus huesos, ligamentos, tendones y músculos requieren un incremento de la actividad muy lento y gradual, en espe- 9

6 EL MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE cial si no han entrado mucho en acción durante una temporada; el caminar ayuda a prepararlos para el desgaste de la carrera. Aunque sienta la tentación de salir y empezar a correr por su cuenta, o de anticiparse, debe atenerse al programa. No existe ninguna poción mágica que pueda usted ingerir para llegar a ser un corredor, no hay atajos o secretos arcanos para el éxito. El programa de 13 semanas requiere dedicación y un cierto grado de perseverancia. Nos consta, sin embargo, que funciona. Aunque no tenga la intención de situarse en la línea de salida de una carrera, recapacite sobre el compromiso de seguir el programa. Al final de las 13 semanas, no sólo se sentirá mejor, sino que gozará de mejor salud. Quién sabe? Puede que se convierta en un corredor de por vida. Los dos símbolos que siguen se utilizan a lo largo de este manual: Hechos interesantes sobre el correr, la forma física y la salud. Resúmenes breves de información clave sobre el texto. 10

Documentos relacionados

Estableciendo metas de estilo de vida saludable

Estableciendo metas de estilo de vida saludable Quiero comer saludablemente Quiero se más feliz Me quiero ejercitar más Quiero dejar de fumar Quiero subir de peso Quiero reducir mi consumo de alcohol Quiero