Organización de los ejercicios, 33 Ejercicios de estiramiento, 37 Elección individual de los ejercicios siguiendo el modelo de los tres niveles, 37

Transcripción

1 Índice Prólogo, 7 Introducción, 11 El principio E-T- E : Estirar-Tonificar-Estirar, 17 Cómo funciona el entrenamiento muscular E-T-E?, 21 Estiramiento, 21 Tonificación, 23 El entrenamiento E-T-E en una ojeada, 26 El principio E-T-E como parte de un entrenamiento de fitness completo, 28 Organización de los ejercicios, 33 Ejercicios de estiramiento, 37 Elección individual de los ejercicios siguiendo el modelo de los tres niveles, 37 Los ejercicios, Musculatura de las piernas, Musculatura de la cadera y los glúteos, Musculatura abdominal e inferior de la espalda, Musculatura superior de la espalda, Musculatura pectoral, Musculatura de hombros, cuello y brazos, 113

2 Lo que se debería saber sobre el entrenamiento, 127 Entrenamiento de movilidad, 127 Entrenamiento de fuerza, consejos para el entrenamiento muscular, 132 Entrenamiento de circuitos y de series múltiples, 134 Tipos de máquinas de ejercitación muscular, 135 Aspectos generales, 135 Qué condiciones deben cumplir las máquinas de ejercitación muscular?, 138 Entrenar con programas, 140 Entrenamiento muscular para principiantes en fitness, 142 Entrenamiento muscular E-T-E para practicantes experimentados en fitness, 144 Programa, 147 Programa de estiramiento tras el entrenamiento de resistencia, 148 Programa de variación en circuito, 150 Programa básico de estiramiento, 152 Bibliografía recomendada, 153 Los autores, 157

3 Prólogo La práctica del ejercicio físico orientada al mantenimiento y mejora del fitness ya no es una moda ni una fórmula mágica para que los deportistas consigan un alto rendimiento. Nada de eso! La era de los avances técnicos y sus consecuencias nos ha llevado a un período de falta de ejercicio físico; hay que tener en cuenta que un entrenamiento de fitness muscular, sobre todo para los no deportistas y para personas en rehabilitación, constituye uno de los pilares principales para el sostenimiento o recuperación del equilibrio psicofísico, es decir, para el fitness, la salud y el bienestar. En forma mediante el entrenamiento muscular no es el primer libro que recoge esta temática. Por el contrario, la mayoría de los autores se aprovechan del deporte de alto rendimiento y del de ocio, así como de la prevención y de la rehabilitación, para adquirir experiencias que unilateralmente tienen poco que ver con la funcionalidad y en los que la fuerza es sólo una parte del entrenamiento muscular que puede realizarse dentro del ámbito del fitness. El concepto de entrenamiento aquí expuesto Estirar-Tonificar-Estirar tiene en cuenta en igual medida las capacidades de la fuerza y la movilidad. En forma mediante el entrenamiento muscular no expone nuevos dogmas ni teorías dudosas sino, sobre todo, recomendaciones prácticas para un entrenamiento muscular efectivo e integral basado en los conocimientos de la ciencia y en la práctica deportiva. 7

4 El presente libro está por lo tanto especialmente recomendado para todos los deportistas, tanto los de alto rendimiento como los de ocio y los practicantes de fitness. Además, será de gran ayuda para los entrenadores que necesiten conceptos eficientes para programar un adecuado entrenamiento muscular. El aprovechamiento por parte de los deportistas será para los autores la mejor prueba de su acertada concepción del éxito. Dr. Dieter Lagerstrm 8

5 Introducción La salud, la buena apariencia, el sentirse bien y la experiencia del ocio en grupo figuran dentro de las aspiraciones de los seres humanos. Estar en forma física y mentalmente son las premisas para el éxito y el reconocimiento social. Hoy es incuestionable que un adecuado entrenamiento para estar en forma promueve y mantiene la salud, siempre que se incluyan conceptos de entrenamiento reconocidos por la ciencia del deporte y se apliquen de manera adecuada. A un entrenamiento muscular funcional se llega mediante un entrenamiento de fitness completo, en el que se debe de tener muy en cuenta la importancia de un entrenamiento cardiovascular. Al contrario de algunos conceptos de entrenamiento cuyo objetivo es mejorar la fuerza o la construcción muscular pura, a menudo carente de una preocupación por la movilidad o por otras circunstancias, el concepto Estirar- Tonificar-Estirar (principio E-T-E) considera por igual la fuerza y la movilidad. Puesto que dentro de las ofertas del entrenamiento muscular el entrenamiento con máquinas en los gimnasios, asociaciones, hoteles, olímpico y de rehabilitación está en un primer plano, los ejercicios y ejemplos del programa incluirán el uso de estaciones musculares para el entrenamiento de la fuerza. Este libro debe servir por un lado como manual y guía para los entrenadores del deporte de salud y del fitness, y, por otro, debe dejar al practicante de fitness 11

6 en la disposición de saber elegir convenientemente las ofertas de entrenamiento, así como de planificar y transformar por sí mismo la programación del entrenamiento muscular. Dibujo: Thomas Ebel Los practicantes de fitness han sido testigos, no sin fascinación, de la siguiente visión: El deportista que arrastra con orgullo sus músculos pectorales y sus desarrollados hombros, conseguidos a base del entrenamiento con los pesos. Como principiantes en fitness, podemos experimentar el desagradable tirón, la mayoría de las veces asociado con una fuerte hiperlordosis, en la parte lumbar, inmediatamente después de hacer un ejercicio de fuerza que pensábamos estar realizando de una forma correcta. Dibujo: Thomas Ebel En ninguno de estos dos casos se presta atención a que el músculo puede responder a un ejercicio de fuerza con un acortamiento muscular (una contracción residual) que, a largo plazo, puede llegar a provocar una limitación de la movilidad, que a su vez puede tener una influencia negativa sobre las funciones de las articulaciones, así como de la postura corporal. El efecto tiene peores consecuencias si las áreas musculares a entrenar ya están acortadas y la limitación en la movilidad se refuerza aún más debido a un entrenamiento de fuerza realizado de forma incorrecta. 12

7 Estos posibles efectos no deseados, sobre todo desde el punto de vista terapéutico, no se pueden catalogar sólo como fallos estéticos, ya que contienen un gran potencial dañino. La problemática no sólo afecta al deportista de ocio, que quiere mejorar o mantener su estado de fitness, sino de manera muy determinante al deportista de competición, que quiere a través de un adecuado entrenamiento de compensación o complementario optimizar su capacidad de rendimiento. Sin embargo, no tienen por qué darse los efectos de acortamiento asociados al entrenamiento de fuerza puesto que: Un músculo bien entrenado es fuerte y flexible. El organismo, y sobre todo el sistema muscular, tiene que estar preparado para el entrenamiento de fuerza, gracias a unas medidas adecuadas, para que se puedan conseguir resultados óptimos de entrenamiento y evitar los peligros que comportan las lesiones. Por ello, el punto central de este libro es el concepto de entrenamiento muscular E-T-E (Estirar-Tonificar-Estirar), que entrena del mismo modo tanto la fuerza como la movilidad, y que nos van a conducir a un objetivo de entrenamiento seguro y cuidadoso. E Ejercicios específicos de estiramiento que preparan a la musculatura para el inminente ejercicio de fuerza. T Ejercicio de tonificación para mejorar la fuerza muscular. E Ejercicios específicos de estiramiento para mantener y mejorar la movilidad. A continuación, describiremos esta noción con ejemplos prácticos centrados en los siguientes puntos: en qué se basa este principio de entrenamiento, cómo está construido y cómo se puede aplicar individualmente. En la parte principal del libro se encuentran los aspectos generales de los ejercicios de entrenamiento muscular más importantes, acompañados de los ejercicios de estiramiento adecuados para cada uno de ellos. Como información suplementaria, y para la profundización de los contenidos, se representan los puntos más básicos e importantes del entrenamiento muscular, haciendo especial hincapié en las áreas de la fuerza y el estiramiento. Además, con el objetivo de crear un ámbito de confianza para el entrenamien- 13

8 to con máquinas, también encontraremos una visión detallada de los diferentes tipos de estos aparatos de entrenamiento muscular. En el capítulo Programas (páginas ), se exponen consejos de entrenamiento y ejemplos de programas, los cuales contribuirán a simplificar los objetivos del entrenamiento siguiendo el principio E-T-E. 14