Lección 2B: Los sistemas de entrenamiento de resistencia más utilizados Aprendizaje Unidad 7: Planificación y Programación de Ejercicio

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1 Lección 2B: Los sistemas de entrenamiento de resistencia más utilizados Aprendizaje Unidad 7: Planificación y Programación de Ejercicio Entrenador Personal Diap. N Diap. 2 Diap. 3 Diap. 4 Diap. 5 Diap. 6 Notas Texto Titulo Resultados del Aprendizaje Tabla de contenidos Para planificar y completar un programa de entrenamiento eficaz, un entrenador personal debe considerar cada una de las variables de diseño del programa (selección, frecuencia, orden, carga, repeticiones, series, períodos de descanso). Incluso el programa más efectivo e individualizado no puede tener beneficios para un período indefinido. Con el tiempo, la progresión de un cliente se estabilizará o incluso disminuirá si el cliente llega a ser aburrido o sobre entrenado. La investigación muestra, que incluso los individuos altamente capacitados que están expuestos a varios meses de la misma el entrenamiento de resistencia intenso pueden experimentar disminuciones en la fuerza muscular y el aumento de sobreentrenamiento síntomas. Podemos evitar los efectos indeseables de la formación mediante la adición de algunas variaciones a la formación. La variación es un cambio intencional de diseño del programa con el fin de ofrecer al cliente nuevos o diferentes factores de estrés de entrenamiento. Esto se puede hacer mediante la variación de la frecuencia, la carga, el volumen, la selección de ejercicios, para el ejercicio y la duración de los períodos de descanso. Muchos métodos diferentes se pueden utilizar para manipular las variables de entrenamiento para proporcionar diferentes variaciones de la formación. Ahora vamos a discutir el uso de diferentes sistemas de formación en la práctica del entrenamiento de resistencia, tales como:

2 Sistema de juego único Entrenamiento de la resistencia del circuito Sistemas piramidales Establecer sistemas de Super Repeticiones forzadas. Diap. 7 Diap. 8 Diap. 9 Un juego por entrenamientos de partes del cuerpo, también llamado el sistema de un solo conjunto son los entrenamientos que cada conjunto de entrenamiento es llevado al punto de fallo. Alcanzando el fracaso significa que una persona no puede realizar más repeticiones sin ayuda. Es un buen sistema para los principiantes y los que tienen poco tiempo disponible para la formación. Este sistema se utiliza a menudo en hacer entrenamiento de circuito. Los principiantes deben tener cuidado de no intentar hacer demasiado trabajo demasiado pronto. Deben comenzar lentamente, después de un solo conjunto, el programa de entrenamiento de baja intensidad. A medida que se acostumbran a la formación, por lo general en cuestión de unos pocos meses, pueden y deben añadir los conjuntos adicionales si se desea un aumento de las ganancias de fuerza. Tal "progresión" debe ocurrir gradualmente con no más de un conjunto agregado de cada semana, pero debe ocurrir por las ganancias de fuerza adicionales que deben alcanzarse. También es útil para los individuos más capacitados en una fase de mantenimiento de la formación, ya que permite a más partes del cuerpo para ser entrenados en un tiempo limitado. Entrenamiento de resistencia en circuito es una forma eficaz de desarrollar la fuerza y la aptitud cardiovascular de forma simultánea. No es una forma de ejercicio por juego, pero se refiere a cómo se estructura una sesión de ejercicio. Una sesión de circuito consta de una serie de ejercicios o estaciones realizadas en sucesión con intervalos mínimos de descanso en el medio. Es un buen método para la aptitud general, la fuerza básica y el desarrollo de resistencia de fuerza. Una sesión típica de entrenamiento de circuito consiste en cerca de 8 a 12 estaciones ( segundos de trabajo con segundos de descanso entre cada estación ). La progresión se puede lograr ya sea aumentando el tiempo de la estación o la disminución de los intervalos de descanso. ( Por lo general, elegimos sólo uno a la vez ). Un total de circuitos 1-3 es típica con 2-3 minutos de descanso entre cada circuito. Algunas ventajas del entrenamiento en circuito Un sistema eficaz para mejorar la resistencia a la fuerza (o la resistencia muscular ). Puede ser fácilmente estructurado para proporcionar un entrenamiento de cuerpo entero.

3 Es posible que no requiera equipos de gimnasio caro. Los participantes normalmente trabajan en pequeños grupos, lo que permite que los principiantes se guiarán por los individuos más experimentados, así como beneficiarse de la supervisión del instructor. Se puede adaptar para cualquier tamaño de la zona de entrenamiento. Algunas desventajas de entrenamiento en circuito El entrenamiento de circuito ofrecerá menos resultados en relación con la fuerza máxima que el entrenamiento de peso normal. La duración de algunos ejercicios de estaciones de entrenamiento de circuito puede ser bastante largo ( 45 a 60 segundos ). Esto significa también, que el número de repeticiones realizadas durante cada ejercicio es relativamente alta. Diap. 10 Diap. 11 Diap. 12 El sistema de la pirámide es un sistema de formación que implica aumentando o disminuyendo el número de repeticiones, mientras que al mismo tiempo la disminución o el aumento de la carga levantada. Tal vez lo más común es la pirámide creciente, donde las repeticiones comienzan alto, alrededor de 10 representantes, y disminuyen a sólo 5-6 repeticiones en tres o más conjuntos. Con cada disminución de las repeticiones se aumenta la carga de partida a una carga moderadamente pesada aumentando a una carga alta al final del ejercicio. Superseries combinan dos o más ejercicios con movimientos similares para maximizar la cantidad de trabajo de un músculo o grupo de músculos. Los ejercicios se realizan sin periodo de descanso entre los ejercicios. Superseries son un excelente sistema para la construcción de la hipertrofia muscular. En la práctica, el entrenamiento de resistencia, hay dos tipos de sistemas de superseries (SS): Superseries para el mismo grupo muscular Superseries para relación agonista / antagonista Superseries es un sistema de entrenamiento muy intenso y no se debe usar todos los días. Recomendación sería, para realizar entrenamientos superconjunto no más de una vez a la semana para cualquier parte del cuerpo en particular. Este es un tipo típico de Superserie donde se utilizan dos ejercicios diferentes para la misma parte del cuerpo. Un ejemplo de esto incluye la realización de un "pull down" para la espalda, inmediatamente seguido de un " cable fijo", que es también para los grupos de músculos de la espalda. El beneficio de esto es golpear a diferentes ángulos del músculo específico pero sin dar tiempo a determinada parte del cuerpo para recuperarse del primer ejercicio. Esto

4 obliga a la parte específica del cuerpo a trabajar más duro para completar el segundo ejercicio. Diap. 13 Diap. 14 Diap. 15 Diap. 16 Diap. 17 Es este caso, se llevan a cabo dos series directamente de grupos musculares opuestos (antagonistas). Un ejemplo de esto es un "ejercicio de bíceps cable", seguido de un ejercicio de "cable tríceps". Estas Superseries son excelentes para permitir que el tiempo de entrenamiento se acorte, manteniendo altos niveles de resistencia. Cuando un grupo de músculos opuestos se trabajó directamente después de la original del músculo, la activación del sistema nervioso muscular, aumenta la fuerza en el segundo grupo muscular cuando se trabaja. Repeticiones forzadas son asistidas de movimientos con un compañero de entrenamiento, o ayudante. Por lo general se llevan a cabo con el peso pesado o cerca del final de un set después de un fallo. Al igual que otros métodos avanzados de formación similares, repeticiones forzadas pueden conducir a exceso de entrenamiento si se utiliza durante un período prolongado de tiempo. Repeticiones forzadas pueden lograr avances a corto plazo, pero el avance más sostenido se puede lograr con un pequeño incremento sistemático de repeticiones y la resistencia (es decir, aumentar el peso del 5-10% cuando se hayan alcanzado 12 repeticiones). Al final de esta lección tenemos que señalar también algunas recomendaciones de seguridad muy importante para el entrenamiento de resistencia cuando se utilizan diferentes sistemas de formación. salud y su historia,cuestionarios Revisión de los participantes. Proporcionar la supervisión y la instrucción adecuada. Demostrar la técnica correcta del ejercicio. Esté al tanto de los procedimientos adecuados de formación de manchas. Fomentar la participación en actividades de calentamiento y enfriamiento. Fijar equipo roto o que no funciona correctamente. Revise periódicamente todos los equipos de entrenamiento de resistencia. Regularmente practicar procedimientos de emergencia. Asegúrese de que el entorno de la formación es libre de desorden. Manténgase al día con las pautas de entrenamiento de resistencia actuales. Bibliografía

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