TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1. Qué es el calentamiento? Es un conjunto de ejercicios que realizamos para poner en funcionamiento las distintas partes del cuerpo implicadas en la actividad físico-deportiva. 2. Cuál es el objetivo de calentar? a. Calentar evita lesiones. b. Preparar el cuerpo y la mente para las actividades posteriores. 3. Cuáles son las partes del calentamiento? El calentamiento tiene varias partes, entre las que destacamos: Calentamiento general: está formado a su vez de varias partes: o Movilidad articular: movilizar las articulaciones aumenta el riego sanguíneo a las mismas y aumenta su temperatura. o Carrera con movilidad: activa el sistema cardiovascular y respiratorio. o Estiramientos: mejoran la elasticidad y coordinación de la musculatura. Calentamiento específico: ejercicios concretos para la actividad que vamos a realizar. Mejoran la concentración y motivación. Deben realizarse utilizando los materiales del deporte a practicar. 4. Cómo debemos elaborar el calentamiento general? Se debe realizar de forma suave (sin movimientos bruscos) y progresiva (aumentando la intensidad), de forma organizada (de arriba-abajo o viceversa) y continua (sin pausas). Al finalizar debemos tener aproximadamente 130 p/min.
5. Qué es la adaptación del organismo? Es la respuesta del organismo y los sistemas corporales a las exigencias del esfuerzo al realizar actividad física. La adaptación del organismo es muy importante en la valoración del esfuerzo del corazón. Para medir este esfuerzo podemos utilizar test como el conocido Test de Ruffier. 6. Cómo se realiza el Test de Ruffier? 1º.- Tenemos que tomar las pulsaciones en reposo. 2º.- Realizar 30 sentadillas de piernas en 45 segundos. 3º.- Tomarnos las pulsaciones al terminar la ultima sentadilla. 4º.- Tras esperar un minuto desde la última sentadilla, tomarnos las pulsaciones por 3ª vez. 5º.- Aplicar esta fórmula: (P0+P1+P2) - 200 / 10 6º.- Comprobar los resultados: Excelente Muy buena Buena Regular Baja -1 1-5 6-10 11-15 >15
MÚSCULOS GENERALES
TEMA 2: LA CONDICION FISICA 1. Qué son las capacidades físicas básicas? Son el conjunto de capacidades que forman parte de la condición física. Estas capacidades las forman la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. 2. Qué son las capacidades motoras? Son las capacidades que nos permiten realizar movimientos precisos, ágiles y equilibrados. Hay tres capacidades: Coordinación: permite realizar movimientos con precisión.. Agilidad: permite utilizar el movimiento de forma rápida y armoniosa. Equilibrio: nos permite mover con control manteniendo la posición contra la gravedad. 3. Qué es la resistencia? La resistencia es la capacidad física que permite realizar un esfuerzo prolongado. Una persona tiene buena resistencia cuando no se fatiga fácilmente, debido a que su organismo es capaz de adaptarse al esfuerzo y recuperarse rápidamente. 4. Qué tipos de resistencia hay? Hay dos tipos de resistencia, dependiendo de la intensidad del esfuerzo: Resistencia aeróbica: Intensidad media-baja. El organismo aporta a los músculos suficiente oxígeno para producir los movimientos. Resistencia anaeróbica: Intensidad alta. El organismo no puede aportar a los músculos suficiente oxígeno. *Hasta los 14 años solo se debe entrenar la resistencia aeróbica, siempre de forma organizada.
5. Qué es la flexibilidad? La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud. Los movimientos corporales se deben a la capacidad de los músculos de estirarse y acortarse. 6. Control de la intensidad del esfuerzo. Si el esfuerzo es adecuado el organismo se adapta a los esfuerzos realizados. El órgano relacionado con los esfuerzos es el corazón. Para saber si el esfuerzo es adecuado se deben conocer dos elementos: Volumen de trabajo: cantidad de ejercicio que se realiza (número de metros que corremos, flexiones que hacemos, etc). Intensidad: es el ritmo con el que se realiza una actividad física (velocidad a la que corremos, etc). *Debemos conocer la zona de actividad cardiaca adecuada al esfuerzo. 7. Zona de actividad física saludable. Como ya sabes, realizar cualquier actividad física aumenta la FC respecto a la FC de reposo. El número de pulsaciones por unidad de tiempo no siempre aumenta de la misma manera, sino que en ocasiones aumenta más que en otras y esta variación no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta ante una misma actividad física. Por ello, es necesario conocer el margen o intervalo de pulsaciones segura dentro del cual deberíamos de estar siempre que realizamos actividad física, para hacerlo de manera segura, controlada y saludable. Este margen o intervalo se conoce con el nombre de Zona de Actividad Física Saludable, y se sitúa entre el 60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
La FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCmax) hace referencia al número máximo teórico de pulsaciones por minuto que un corazón sano podría soportar después de un esfuerzo muy intenso, y se calcula utilizando la siguiente fórmula: FCmax. = 220 Edad Tu FCmax sería: (220 ) = puls/min Aquellas actividades que realicemos por debajo del 60% tendrán poco efecto en nuestro organismo, mientras que aquellas que se encuentren por encima del 85% de forma reiterada pueden resultar perjudiciales. Tu ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE es: 60% de FCmax = pulsaciones / minuto: 4 = pulsaciones / 15 85% de FCmax = pulsaciones / minuto: 4 = pulsaciones / 15'' Determinación de las zonas de la actividad cardiaca según la intensidad del esfuerzo: Intensidad Concepto Ejemplo Fórmula Intensidad media-baja Entre un 50% y un 75%. Ej, para realizar un esfuerzo al 65% se multiplicara por 0.65. Resistencia FCm=220-14=206 Ie= 206x0.65= 134 pulsaciones/min. Intensidad media-alta Por encima del 75%. Ej, para realizar un esfuerzo al 80% se multiplicara por 0.8. Velocidad FCm=220-14=206 Ie=206x0.8=164 pulsaciones/min. 8. Cómo influyen las capacidades físicas básicas a la salud? El estado de las capacidad físicas básicas repercuten positivamente en nuestra salud, con lo cual mejorando estas, estamos más sanos. Resistencia Flexibilidad Efectos positivos para el funcionamiento del organismo Aumenta las cavidades cardiacas (disminuye el número de p/min.) Aumenta la capacidad del corazón (envío de más sangre por cada latido) Aumenta la capacidad pulmonar (cantidad de aire que entra-sale de los pulmones) Favorece la perdida de grasa corporal (previene enfermedades) Es importante para las posturas corporales (especialmente en la columna vertebral) Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva (debido a su amplio nivel de movilidad) Proporciona seguridad y evita tensiones
TEMA 3: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO E HIGIENE CORPORAL 1. Cómo se mejoran las capacidades físicas básicas? La única manera de mejorar las capacidades físicas es someterlas a esfuerzos de forma progresiva y moderada. 2. Métodos de acondicionamiento de la resistencia. Para mejorar la resistencia debemos someter a esfuerzos al sistema cardio-respiratorio. Los métodos que vamos a ver son métodos continuos (ejercicios realizados sin pausas): Carrera continua: Es correr de manera continua una distancia durante un periodo de tiempo de forma suave y sin cambios de ritmos a través de un terreno más o menos llano. Las pulsaciones deben oscilar entre 120 y 160 p/min. Fartlek: Es correr de manera continua introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en los ritmos de carrera. Realizaremos pequeños esprines de 40-50m, utilizando las zonas llanas para recuperarnos del esfuerzo, sin pararnos. *Para que entrenamiento sea efectivo, debemos entrenar 3 o 4 días en semana. 3. Métodos de acondicionamiento de la flexibilidad. Para mejorar la flexibilidad debemos tener en cuenta varios factores: Continuidad: debe realizarse 4-5 días a la semana para obtener efectos positivos. Calentamiento inicial: los músculos y fibras deben alcanzar un nivel de calor adecuado. Concentración: se trabajara con suavidad y sin prisa para sentir nuestros músculos y el trabajo que estamos realizando. Hay dos tipos de métodos de entrenamientos para la mejora de la flexibilidad: a. Método activo: estiramos los músculos al máximo a partir del propio esfuerzo sin ayuda, manteniendo la posición máxima alcanzada durante 20 segundos aproximadamente. Debemos repetir cada ejercicio 3-5 veces. b. Método pasivo: alcanzaremos las posiciones deseadas con ayuda de un compañero. Debemos repetir cada posición 3-5 veces, manteniéndolas durante 20 segundos aproximadamente. * Nunca debemos realizar los ejercicios con rebotes.
4. La recuperación después de la actividad física. Igual de importante que es calentar antes de comenzar una actividad física, es volver al organismo a la calma finalizada la actividad. Tras el ejercicio hay que contribuir a la reposición orgánica. Lo debemos hacer mediante: Estiramientos finales: disminuyen la sensación de cansancio y ayudan a una recuperación más rápida. Soltura muscular: combinada con estiramientos proporcionan una relajación más intensa. Consiste en vibraciones y/o pequeños golpeos para que las fibras se suelten y pierdan la tensión. Ejercicios de relajación: concentración en el estado del cuerpo contribuyendo a una recuperación del ritmo respiratorio y cardiaco. Hidratación: evita lesiones musculares y articulares. El agua corporal se pierde mediante la respiración y el sudor. Higiene: la ducha tras el ejercicio limpia la piel del sudor y contribuye a la relajación física y psíquica. Alimentación: después del ejercicio debemos injerir hidratos de carbono, vitaminas y minerales para reponer las pérdidas ocasionadas. 5. Higiene postural. POSICIÓN SENTADOS Malas posturas provocan aparición de chepa (joroba) ocasionando problemas en la salud. La espalda debe permanecer en contacto con el respaldo. Los ángulos de la espalda, muslos, rodillas, tobillos, deben ser de 90º. TRANSPORTE DE LA MOCHILA La zona baja de la columna tira hacia atrás, provocando fuerte contracción en la zona lumbar. La mochila de un solo hombro provoca descompensación, pudiéndose torcer la columna lateralmente. La mochila debe llevarse de ambos hombros y apoyada en la zona alta de la espalda. COGER UN PESO DEL SUELO Para coger un peso debemos agacharnos flexionando las rodillas y con la espalda recta. Si levantamos el peso sin tener la espalda recta, podemos lesionarnos ya que nuestra columna vertebral sufrirá daños.
6. Tabaco y sus consecuencias Dependencia Sustancias del tabaco Efectos en el organismo Actitud ante el tabaco Lo que debemos conocer del tabaco El organismo crea dependencia física y psicológica. La nicótica llega a la sangre a través de los pulmones y alcanza el sistema nervioso en solo 7 seg. La dependencia psicológica solo se vende con conocimiento, reflexión y sobre todo voluntad. La dependencia física es más difícil eliminar, ya que los órganos del cuerpo se han acostumbrado a la nicotina. Además de nicotina, introduce en el organismo arsénico (usado como matarratas), cadmio (usado en baterías de coches), formaldehido (conservante industrial), monóxido de carbono, alquitrán, amoniaco, acetona, butano, etc. El humo del tabaco produce 4.700 sustancias de las cuales más de 60 son cancerígenas. Sistema circulatorio: produce trastornos vasculares, cerebrales y cardiacos. Sistema respiratorio: provoca bronquitis crónica asma, disminución de la capacidad pulmonar y aparición de cáncer de pulmón. Otros órganos: úlceras de estomago y alteración de las papilas gustativas y del olfato, envejecimiento de la piel y aparición de arrugas faciales. Reduce la vida del fumador hasta 10 años. Lo mejor es no iniciarse nunca. Informas a las personas cercanas sobre los efectos del tabaco y ayudarles a no iniciarse o dejarlo, en vez de dejarse llevar por estas. La práctica de ejercicio físico de forma habitual es la mejor forma de actitud preventiva.