TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA y SALUD.

TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA y SALUD. 1.1. LA CONDICIÓN FÍSICA. Podríamos definirla como la capacidad de una persona de hacer ejercicio y en su conjunto determina la capacidad de movimiento del ser humano. Distinguimos entre: A) Capacidades físicas básicas (CFB): Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. B) Cualidades motrices o coordinativas: Coordinación, Equilibrio y Agilidad. CONDICIÓN FÍSICA CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad Coordinación Agilidad Equilibrio 1. LA RESISTENCIA. Dispone de resistencia quien es capaz de mantener una actividad durante largos periodos de tiempo. Hay 2 tipos de Resistencia: aeróbica (con aporte de oxígeno, es la relacionada con la salud, mantener una actividad durante largos periodos de tiempo, 30-40 minutos como mínimo) y la anaeróbica (sin aporte de oxígeno, mantener la intensidad de la actividad durante cortos periodos de tiempo, carreras de 400 metros lisos por ejemplo). Existen varias formas de entrenar la resistencia aeróbica, que es la que a nosotros nos preocupa, por ejemplo mediante la carrera continua (siempre más de 30 minutos), jugando a cualquier deporte (fútbol, ciclismo, natación, atletismo, baloncesto, balonmano, etc.), patinando, bailando, etc. 2. LA FUERZA. Es la capacidad de un músculo para ejercer el máximo de esfuerzo con el fin de vencer una resistencia. En muchas de las tareas cotidianas como sentarse o levantarse, caminar o coger un objeto es necesario disponer de fuerza. Los ejercicios de fuerza tienen importantes efectos sobre el aparato locomotor que constituye el soporte de nuestro cuerpo. Para entrenar y mejorar nuestra fuerza, existen varios métodos y sistemas de entrenamiento, de menor a mayor intensidad encontramos los siguientes: Educación Física. 1º ESO. 1

1. Autocargas: Ejercicios para vencer la resistencia ocasionada por nuestro propio cuerpo. Ejemplos: Flexiones. Músculo pectoral. Abdominales. Enrrollamiento. Dominadas. Músculo dorsal. Multisaltos entre bancos suecos. 2. Trabajo por parejas o en grupo: Ejercicios en donde la resistencia a vencer es la ocasionada por nuestros compañeros o la de nuestro propio cuerpo en posturas con ayuda del compañero o compañeros: juegos de lucha por parejas, arrastres y desplazamientos de compañeros y objetos o materiales pesados (colchonetas, bancos suecos, plintos, etc.), acosport o pirámides humanas, etc. Ejemplos: Transporte de un compañero. Fuerza tren inferior. Carretilla. Fuerza tren superior. Transporte y desplazamiento de plinto. Transporte y desplazamiento de banco sueco. Juegos de lucha. Pirámide por parejas. Pirámide en grupo de 5. 3. Trabajo de fuerza con gomas: Ejercicios con gomas elásticas para el fortalecimiento de grupos musculares específicos. Para este trabajo, hay que dominar el anterior método de entrenamiento y tener un buen control postural. Ejemplos: Dorsal y rotadores. Dorsales. Tríceps. Cuadriceps. Educación Física. 1º ESO. 2

3. LA FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible. Hay 2 tipos: a) Flexibilidad estática o estiramientos b) Flexibilidad dinámica o movilidad articular. La flexibilidad es la única capacidad que posee regresión, nacemos con la máxima y a medida que pasan los años la vamos perdiendo. Para evitar esto debemos trabajarla mediante movilidad articular y estiramientos. 4. LA VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Esta capacidad se hace necesaria en muchas situaciones de la vida cotidiana, pero es más evidente en la práctica deportiva: al realizar un regate con un balón, un remate de voleibol Esta capacidad está muy relacionada con la coordinación y con la agilidad. Existen 2 tipos de velocidad: a) Tiempo de reacción. Desde que se escucha la señal hasta que se inicia el movimiento. b) Tiempo o Velocidad de movimiento o desplazamiento: Desde que se inicia el movimiento hasta el lugar de finalización de la carrera o prueba. Distancia en metros: 100 metros ESTÍMULO ó SEÑAL Inicio del Movimiento Final del Movimiento o Meta 0 0,05 seg. 0,05 seg. 10-15 seg. Tiempo de Reacción Tiempo o Velocidad de Movimiento o Desplazamiento 1.2. LA SALUD Y SUS COMPONENTES FÍSICOS. 1. QUÉ ENTENDEMOS HOY DÍA POR SALUD? Es el estado completo de bienestar físico, mental y social y no la simple ausencia de enfermedad. SALUD Aspectos físicos (condición física relacionada con la salud) Aspectos mentales (estado de la mente sin estados psicológicos) Aspectos sociales (relaciones sociales con familia y amigos) Educación Física. 1º ESO. 3

1.3. BUENA CONDICIÓN FÍSICA COMO FACTOR DE SALUD. Para vigilar el estado de nuestra salud es preciso que nos sometamos periódicamente a un reconocimiento médico. Pero también podemos colaborar con el médico vigilando nuestro estado físico general mediante determinadas comprobaciones periódicas de: La talla o estatura y la envergadura. Un correcto desarrollo corporal se debe producir de forma armónica y progresiva. El peso. Debe estar equilibrado con relación a la talla. Si dejamos que se descompense en la infancia o en la adolescencia, puede ocasionarnos problemas en el futuro (obesidad, trastornos en el desarrollo y el equilibrio psíquico, etc.). El corazón. Su funcionamiento es un buen indicativo del estado de salud. Si estamos sanos, no debe tener más de 70-80 pulsaciones por minuto en reposo, ni subir de 180 pulsaciones después de trotar suavemente durante 5-10 minutos. La frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona se calcula mediante la siguiente fórmula universal: 220 Edad = FCM (frecuencia cardiaca máxima). Decimos que la zona de actividad o pulsaciones saludables para hacer el ejercicio físico y obtener mejorías es entre el 60 % y el 80% de la FCM de una persona. Es decir el 60% de (220 - Edad) y el 80% de (220 - Edad). De esta forma, si hacemos ejercicio y queremos obtener beneficios con él, debemos situar los latidos de nuestro corazón en este rango de pulsaciones. 1.4. HÁBITOS DE HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. Hacer ejercicio o actividad física es saludable por los numerosos beneficios a nivel fisiológico (mejora el corazón, los pulmones, los músculo, los huesos, etc.), psicológico (elimina el estrés, la ansiedad, se mejora el descanso, el sueño, etc.) y sociológicos (para hacer amigos, trabajo en equipo, cooperación, compañerismo, respecto, normas, reglas, valores, actitudes, etc.). Pero este ejercicio o actividad física si no se realiza adecuadamente puede incluso ser perjudicial (lesiones deportivas, riesgos innecesarios, drogas en la alta competición para rendir más, etc.). Por ello debemos considerar antes y después de hacer deporte, ejercicio o actividad física varios aspectos como los que a continuación se van a comentar: 2.1. La indumentaria. El ejercicio físico es una práctica beneficiosa para la mayoría de las personas si se hace de acuerdo con las posibilidades de cada uno y respetando ciertas condiciones relativas a la indumentaria, prendas peligrosas, atarse bien los cordones, etc. Libro de Educación Física. 1º ESO. 4

2.2. Las condiciones de cada persona (cada persona posee un nivel de condición física diferente, por lo que debería practicar ejercicio con gente de su mismo nivel). La alimentación, la intensidad del esfuerzo, etc. 2.3. Antes del ejercicio físico 1.- No practiques nunca ejercicio si padeces alguna enfermedad o lesión que pueda afectar a tu salud. Por ejemplo, no lo hagas si tienes fiebre. 2.- Relojes, anillos, pendientes y cadenas son accesorios peligrosos. Con las uñas demasiado largas puedes arañar a tus compañeros. 3.- En verano, evita las horas más calurosas del día. 4.- Realiza siempre un calentamiento, sin que sea extenuante. Recuerda que siempre hay que hacer un calentamiento general y específico. 2.4. Después del ejercicio físico (Vuelta a la calma) 1.- Termina reduciendo la intensidad de una manera progresiva o con alguna actividad calmante: ejercicios de relajación, estiramientos, trotar 2.- Evita enfriarte abrigándote con algo de ropa. 3.- Sudar no es en absoluto perjudicial, pero sí cuando se acumula en la ropa y en la piel. Ello sólo se elimina con una buena ducha. 4.- En algunos vestuarios pueden depositarse en el suelo hongos, contagiosos al contacto con la piel, especialmente de los pies. Evítalo utilizando chanclas y no escatimes en el uso del jabón. 5.- La higiene personal es importante por uno mismo y por respeto a los demás. Cámbiate siempre de ropa después de la clase de Educación Física. 1.5. BENEFICIOS DE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA. - Fortalecimiento del corazón y mayor eficacia del sistema cardio-respiratorio. - Fortalecimiento de huesos y músculos. - Mejora la postura y evita dolores de espalda. - Ayuda a sentirnos mejor controlando nuestro peso corporal y rediciendo el riesgo de enfermedades del corazón. - Mejora la capacidad de realizar tareas cotidianas. - Disminuye el estrés. - Mejora el rendimiento académico y rendimiento cognitivo (es decir, la inteligencia). Libro de Educación Física. 1º ESO. 5

S A B Í A S QUE... - El bajo nivel de condición física es considerado ya un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares al igual que los son otros ya reconocidos como la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad - Uno de cada cinco adolescentes españoles posee este bajo nivel de condición y física y por tanto una alta probabilidad de padecer alguna enfermedad cardiovascular. -Tan perjudicial es estar obeso como estar delgado, la clave de poseer una buena salud es tener una buena alimentación, comer de todo pero en las cantidades recomendadas y hacer actividad física frecuente. - Los niños obesos están en aproximadamente un riesgo tres veces más alto para la hipertensión, que los niños no obesos. - Más del 16% de la población adolescente española tiene obesidad. Aspectos importantes a tener en cuenta y recordar: Durante la práctica de actividad física debes reponer tanta agua como la que pierdas por sudor. Para prevenir la deshidratación bebe agua antes, durante y después de realizar actividad física.s Comer despacio y una buena masticación son el primer eslabón para una buena digestión. Haz del cuidado de la boca un hábito. La obesidad se relaciona con determinados alimentos y hábitos alimenticios. Libro de Educación Física. 1º ESO. 6