Nutrición y Deporte

Unidad 3 Unidad III Macronutrientes -Parte 1 Carbohidratos: Química, estructura y clasificación. Funciones, rendimiento calórico y fuentes; IDR, digestión y absorción. Distribución y Almacenamiento. Control Endocrino. Hipoglucemia. Rol de los azucares en la actividad física. Factores nutricionales asociados con la Fatiga. Fibras: Química, estructura y clasificación. Funciones y fuentes; digestión. Distribución y Almacenamiento. Rol de las fibras en la actividad física, precauciones.

Carbohidratos, hidratos de carbono; azucares o glúcidos Química: son moléculas formadas por C, H y O cuya formula general es C n H 2n O n Clasificación: los azúcares se clasifican según el número de unidades o moléculas simples de los que están formados: Monosacáridos: formados solo por una unidad, también se llaman azúcares simples. Glucosa y Fructosa Galactosa, Ribosa y Manosa Disacáridos: formados por dos monosacáridos, iguales o diferentes: Maltosa, Lactosa y Sacarosa Oligosacaridos: formados por mas de tres monosacáridos: Maltodextrina Polisacáridos: formados por gran cantidad de monosacáridos: Glucógeno Almidón

Hidratos de Carbono Función: principalmente ENERGETICA Características principales: proveen energía en forma rápida pero no muy abundante Rendimiento energético por cada gramo: 4 Kcal. IDR: se considera que del total de las Kcal del GET de un individuo entre el 50 a 55 % deben ser provistas por los hidratos de carbono

Fuentes Simples: frutas, miel, jarabe de fructuosa, etc. Complejos: harinas, fideos (pastas en general), papa, camote, arroz, etc.

Digestión Los azucares simples no necesitan digestión. Los disacáridos y trisacáridos digestión mínima Los oligosacàridos y polisacáridos si requieren digestión La digestión comienza en al boca (saliva), continua en el estomago (acidez ) pero se completa totalmente en el duodeno (amilasa pancreática) En general la digestión de los azucares es rápida por ser hidrosolubles.

Agitación, mezcla y efecto acido Enzimas

Absorción Se realiza en el duodeno La glucosa es la que mejor se absorbe El proceso de absorción es saturable ya que utiliza transportador La cantidad de azúcar para que su absorción sea optima esta cercana al valor de la osmolaridad plasmática

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Osmolaridad Es la concentración total de sustancias en soluciones usadas en medicina. La osmolaridad normal de los fluidos corporales es de 281 miliosmoles (0,281 osmoles)/l. Las principales sustancias que determinan la osmolaridad son sodio, potasio y glucosa.

Un protagonista inesperado

Las Neuronas y los azucares Las neuronas NO almacena glucosa. Las neuronas NO tienen una fuente de reserva para obtener energía. Las neuronas deben tener un lugar de donde tomar SIEMPRE glucosa. La sangre es el proveedor permanente de azúcar (glucosa) de las neuronas. La Glucosa NO PUEDE disminuir de la sangre por que se quedarían sin comida las neuronas. Si por ayuno o gasto energético intenso, disminuyera la glucosa de sangre el sistema nervioso si o si detiene la actividad física. La baja de glucosa en sangre es la principal causa de fatiga y agotamiento físico.

La Glucosa en sangre La cantidad de glucosa en sangre (glucemia) posee un valor mínimo y máximo optimo (de 0.8 a 1 g/l). La glucemia esta regulada por dos hormonas fabricadas por el páncreas; la Insulina y el Glucagon. La Insulina tiene efecto Hipoglucemiante y aparece cuando aumenta al glucosa en sangre después de comer. Actúa estimulando el ingreso de glucosa al hígado y musculo. El Glucagon tiene efecto hiperglucemiante y aparece cuando baja la glucosa en sangre como en ayunos o actividad física. Actúa estimulando la salida de glucosa del hígado a la sangre La deficiencia en la secreción de Insulina se denomina diabetes

Metabolismo de los Azucares

Resumiendo para azucares Son una fuente inmediata de energía. Se absorben rápidamente, principalmente los simples. Las neuronas no la almacenan. Siempre deben estar en un valor de 0.8 a 1 g/l en sangre. Las reservas son limitadas. Se almacena en el Hígado (unos 150 g) y en el músculo (unos 350 g) como azucares complejos o glucógeno. Una vez llenos los depósitos de glucógeno los excesos se almacenan como grasas.

Aplicaciones concretas para deportistas Antes de la competencia o actividad: LLENAR LAS RESERVAS; consumir al menos 48 hs. antes una dieta rica en azúcares, principalmente complejos (pastas, puré, patatas), en los postres incluir muchas frutas y algunos dulces y en los desayunos los cereales. En la competencia: MANTENER LA GLUCOSA SANGUINEA; un alimento liquido o semilíquido (geles) con correcta cantidad de azucares simples y complejos puede ayudar a retardar la fatiga. Luego de la competencia: desde el punto de vista nutricional, la próxima carrera comienza al terminar la actual, máxime si el tiempo entre una y otra no es superior a los tres o cuatro días. Esto se debe a que en las primeras 24 a 36 horas, con las reservas totalmente agotadas es cuando mejor se absorben los nutrientes y llenan las reservas, por ello es conveniente consumir una dieta similar a la realizada antes de la carrera, tratando de evitar un atracón ya que nuestro sistema digestivo está volviendo a la normalidad.

Fibras Sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que el organismo humano no es capaz de digerir ni absorber. Su función es, principalmente, mecánica y reguladora del tránsito intestinal. Son carbohidratos especiales poliméricos NO reconocidos por las enzimas digestivas; por lo tanto no se pueden transformar sustancias simples y no se puedan absorber. Al no absorberse sirven de normalizadores del tránsito intestinal lo cual favorece los procesos digestivos y de absorción del resto de los nutrientes. Esta comprobado que cumplen un rol importante en la prevención de cáncer de colon y se usan terapéuticamente en casos de estreñimiento y en el tratamiento de diabéticos y de la obesidad.

Fibras Fuentes: Se encuentran presentes en las hojas de las verduras, el salvado de los cereales y la pulpa de las frutas; ejemplos de fibras son la celulosa, el glucomanano, etc. Clasificación: solubles e insolubles. IDR: 20 a 30 g/dia; de varias fuentes y en una relación 3/1 insoluble/soluble