UNA DIETA EQUILIBRADA Los medios de comunicación nos incitan frecuentemente a consumir alimentos que no son convenientes ni necesarios. Conociendo nuestras necesidades y los alimentos desde el punto de vista nutricional podemos adecuar la dieta a nuestras características personales. Para ello hemos de ser capaces de dar respuesta a preguntas como estas: Qué características nutritivas tienen los alimentos? Cómo conseguir una dieta equilibrada? 1. GRUPOS DE ALIMENTOS: 1.1 Conceptos básicos: Los alimentos son las sustancias de nuestro entorno que seleccionamos y que formarán nuestra dieta. El valor nutricional de nuestra dieta depende de los alimentos que elijamos y por ello hemos de conocerlos bien. Para hacer más sencillo este descubrimiento, agrupamos los alimentos teniendo en cuenta su composición en nutrientes. De esta forma clasificaremos un alimento en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen, lo que a su vez determinará su función o funciones principales en el organismo. 1.2 Clasificación de los alimentos: Grupo Función Ricos en I II Leche y Derivados Carnes, pescados y huevos Función plástica proteínas III Patatas, legumbres y frutos secos Función plástica, reguladora y energética todos los nutrientes IV V Hortalizas y verduras Frutas Función reguladora vitaminas y sales minerales VI VII Cereales, azúcares y derivados Aceites y grasas Función energética hidratos de carbono y lípidos
1.3 La rueda de los alimentos: Clasificación de los alimentos dependiendo de los nutrientes y su función: 2. ALIMENTOS PLÁSTICOS 2.1 Leche y derivados: En este grupo se incluye la leche, el queso, el yogur y en general todos los productos lácteos salvo la mantequilla que por ser la grasa de la leche se encuentra en el grupo de 'Aceites y grasas'. La leche y sus derivados son alimentos ricos en proteínas, vitaminas y sales minerales (calcio); son alimentos fundamentales en el proceso de crecimiento. Tienen también alto contenido en grasas saturadas por lo que, en ciertos grupos de edad, hay que tratar de escoger variedades de leches y derivados con contenido reducido en grasas. En la adolescencia esta práctica no es del todo aconsejable, ya que al eliminar la grasa en la leche y derivados, se eliminan también vitaminas liposolubles, algunas de las cuales son fundamentales para el crecimiento.
2.2 Carnes, pescados y huevos: Este grupo está compuesto por huevos, carnes de cualquier tipo (incluyendo embutidos), pescados, moluscos y crustáceos marinos. Las carnes, pescados y huevos son alimentos ricos en proteínas. Tienen además alto contenido en grasas de diferente tipo según el alimento del que se trate. Así las carnes muy grasas son ricas en ácidos grasos saturados mientras que algunos pescados son ricos en ácidos grasos polisaturados, que son beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares. El huevo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad nutricional, sin embargo, su consumo debe ser moderado en personas con niveles altos de colesterol. 3. ALIMENTOS REGULADORES: 3.1 Verduras y hortalizas: Las verduras y hortalizas abarcan diversas formas biológicas, entre ellas tenemos: - hojas (lechuga, repollo) - frutos (tomates, berenjenas) - tubérculos (cebollas) - semillas (guisantes, judías) - flores (coliflor, alcachofas) - raíces (zanahorias, remolacha) - tallos (apio, esparrago) Los alimentos pertenecientes a este grupo se caracterizan por ser fuente de vitaminas, minerales y agua. Tienen además importantes niveles de fibra alimentaria. 3.2 Fruta: Las frutas tienen una composición en nutrientes parecida a las verduras y hortalizas. La ventaja de las frutas es que generalmente se consumen crudas, por lo que la retención en nutrientes es máxima. Se pueden someter a distintos procesos tecnológicos dando lugar a derivados como los zumos, mermeladas, frutas desecadas, etc. En general estos derivados tienen menor valor nutricional que las frutas de partida. Son alimentos ricos en vitaminas A y C, minerales y fibra. Contienen también hidratos de carbono, principalmente los plátanos, el melón y los higos. La fibra se aporta al organismo si se toman las piezas de fruta enteras ya que la mayor cantidad de fibra está en la piel. Las frutas se deben consumir a diario al igual que las verduras y hortalizas.
4. ALIMENTOS ENERGÉTICOS 4.1 Cereales, azúcares y derivados: Este grupo incluye: los cereales, las harinas obtenidas de éstos y los productos derivados como el pan, pastas y galletas el arroz el azúcar y los productos de pastelería. Son alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono. Muchos de los productos elaborados incluidos en este grupo (pan, pastas, galletas, etc.) se fabrican con harinas blancas o refinadas obtenidas de cereales, principalmente del trigo. El azúcar y los productos azucarados que se incluyen en este grupo no son alimentos básicos ni necesarios, son calorías vacías 4.2 Aceites y grasas: Dentro de este grupo se incluyen las grasas de origen animal (mantequilla, grasa de cerdo, de vacuno, etc.) y los aceites (aceite de oliva, de maíz, de girasol, etc.). Son alimentos necesarios en la dieta ya que además de calorías, proporcionan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Se diferencian unos de otros fundamentalmente por la proporción en su composición de los tres tipos de ácidos grasos: ácidos grasos monoinsaturas, ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos saturados. Hay que evitar consumir alimentos ricos en ácidos grasos saturados por su relación con el aumento del nivel de colesterol en sangre. Entre ellos tenemos los aceites de coco y palma que se utilizan en la fabricación de productos de pastelería y bollería escondidos bajo el calificativo de "grasa vegetal". Por el contrario, el aceite de oliva posee una elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados de los que se sabe que tienen efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares.
5. ALIMENTOS CON FUNCIÓN MÚLTIPLE 5.1Patatas, legumbres y frutos secos Estos alimentos, ricos en hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas, desempeñan en el organismo función múltiple: reguladora, energética y estructural, pero sin destacarse especialmente en ninguna de ellas. Los frutos secos son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional especialmente como complemento nutritivo (en merienda, a media mañana, etc.). La patata es un tubérculo de alto valor nutritivo y elevado contenido en agua (alrededor del 75% ). Debido a que muchos de los nutrientes se encuentran en la piel y justo debajo de ella, se recomienda cocinarse preferentemente con piel. Las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.) poseen un contenido nutricional diverso e importante por lo que deben consumirse con gran frecuencia (al menos tres veces por semana). Es además aconsejable prepararlos junto con cereales (especialmente arroz), patatas y verduras; de esta forma, por complementación proteica, el valor nutricional del plato será óptimo. 6. DIETA EQUILIBRADA: 6.1 Conceptos básicos: Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. Debido a los múltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR). La dieta equilibrada ha de cubrir las necesidades de los distintos nutrientes (requerimientos nutricionales) al tiempo que satisface las necesidades energéticas (requerimientos energéticos). 6.2 Requerimientos nutricionales: Las necesidades nutricionales de un individuo se cubren a través de una selección de alimentos procedentes de los diferentes grupos. La clave para cubrir nuestras necesidades nutricionales es que nuestra dieta sea variada e incluya gran cantidad de líquidos e hidratos de carbono ricos en fibra, pocas grasas saturadas, una cantidad adecuada de proteínas y bastantes alimentos naturales.
El siguiente gráfico muestra las cantidades aproximadas recomendadas de los macronutrientes y de fibra en una dieta equilibrada. 6.3 Requerimientos energéticos: La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocalorías. Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas. Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto tiene dos componentes: La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal. La energía que se consume por la actividad física Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la OMS ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50Kcal. por Kg de peso. 7. DIETA MEDITERRÁNEA: Investiga sobre los beneficios de esta dieta y escribe tus conclusiones aquí:
8. PIRÁMIDE NAOS: