FUTBOL BASE Astrabuduako F.T. 2015/2016 TRABAJO TRANSITORIO El siguiente informe contiene el trabajo a realizar en el período vacacional. Este trabajo es OBLIGATORIO para todos los jugadores. En caso de que exista alguna lesión, problema muscular o molestia, avisar al cuerpo técnico con la mayor urgencia posible, para dar soluciones al problema desde el principio. OBJETIVO: - Preparar a nuestro cuerpo para los esfuerzos que se realizarán en pretemporada - Prevención de lesiones más comunes RECOMENDACIONES: - Evitar las horas centrales del día para realizar las sesiones - No correr descalzo por la playa - Evitar correr por asfalto (si podemos, correr por hierba) - Hacer estiramientos al acabar el entrenamiento - Evitar deportes de impacto (futbol, basket, etc.) ALIMENTACION Ir de mas a menos (desayuno fuerte > cena ligera) Dieta variada sin olvidar la FRUTA (3-5 piezas al día) y las VERDURAS (3-4 veces a la semana). Intentar hacer la digestión antes de la practica deportiva Reducir ingesta de hidratos de carbono (Principalmente la pasta) No esperar a tener sed para beber agua 8-10 vasos diarios (2 l. Diarios) (uno de los vasos nada mas levantarnos de la cama) X Evitar grasas saturadas y bollería industrial X No realizar la sesión con el estomago vacío X Moderar consumo de bebidas con azúcar o zumos comerciales X Evitar frituras, rebozados y salsas
CALENDARIO Astrabuduako F.T.2015/2016 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 27 28 29 30 31 1 2 Durante esta semana se realizan 4 días de ejercicio libre (tenis, padel, surf, etc.) en sesiones entre 1h y media y 3 horas. Condición: no realizar 3 sesiones en días consecutivos. 3 4 5 6 7 8 9 8 R1 + 8 3x8 R1 2x12 R1 R2 + 10 R1 10 11 12 13 14 15 16 10 R1 + 12 3x10 R1 R2 + 10 R1 3x15 R1 + 10 R1 17 18 19 20 21 22 23 3x15 R1 R2 + 5 R1 + 10 R2 + 15 R1 2x20 R1 10 R1 + 20 R2 + 20 R1 ***SEMANA ADICIONAL PARA LOS QUE LLEGAN TARDE*** 24 25 26 27 28 29 30 3x18 R1 R2 + 5 R1 + 10 R2 + 20 R1 10 R1 + 4X4 R2 + 15R1 10 R1 + 20 R2 + 20 R1 FUERZA Fza 1: se realiza el trabajo de fuerza del día 1 Fza 2: se realiza el trabajo de fuerza del día 2 RESISTENCIA R1: un ritmo en el que podamos mantener una conversación mientras corremos R2: ritmo en el que nos cueste hablar (voz entre cortada) Series: cuando vemos un 2x15 o similares, andamos 2-3 minutos, a modo de descanso antes de comenzar la siguiente serie.
FUERZA Astrabuduako F.T. 2015/2016 FUERZA 1 En los ejercicios 1 y 4 realizamos 3 series de 15 repeticiones En los ejercicios 2 y 3 realizamos 12 repeticiones por piernas, 3 series 1 2 3 Pies a la anchura de los hombros, y bajamos con la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo Iniciamos de pie, con pies a la anchura de los hombros, paso adelante cargando el peso en la pierna delantera y volvemos al inicio empujando con la pierna delantera A una pierna, subidos a un escalón, llevamos el talón desde debajo del escalón hasta arriba (estirando el pie) 4 5 6 Mano colocadas con una anchura superior a la anchura de los hombros, y bajamos hasta que el codo se coloque en 90º Abdominales 2 x 50 reps Abdominales laterales y abductores 2 x 20 /perfil
FUERZA Astrabuduako F.T. 2015/2016 FUERZA 2 En los ejercicios 1 y 4 realizamos 3 series de 15 repeticiones En los ejercicios 2 y 3 realizamos 12 repeticiones por piernas, 3 series 1 2 3 Pies a la anchura de los hombros, y bajamos con la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo Iniciamos de pie, con pies a la anchura de los hombros, paso adelante cargando el peso en la pierna delantera y volvemos al inicio empujando con la pierna delantera Partiendo de la posición inicial alternaremos un paso lateral bajando lentamente tras apoyar el pie. 4 5 6 Colocando las manos con la anchura de los hombros, realizamos una "flexión" con los brazos hasta que el codo este en 90º Puente frontal core 2 x 40 Abdominales Inferiores. Partiendo con las piernas en un angulo de 90º, se estirará una pierna y se mantendrá la posición hasta que expulsemos todo el aire. 2 x 12 reps
ESTIRAMIENTO Astrabuduako F.T.2015/2016 3 4 1 2 5 7 8 6 10 11 12 9 14 13 15 16