NEP-214 El Desayuno Hecho Fácil para Cada Persona: Desayunar Hace una Diferencia Usted: Desayuna? Incluye una selección variada de los alimentos sugeridos en MiPlato? Se asegura de que su familia coma un desayuno saludable? Un buen desayuno permite que usted aproveche al máximo su día. Ésto es muy importante para todos, pero es aún más importante para los niños. Los niños que desayunan: Hacen un mejor trabajo en la escuela. Tienen menos accidentes. Se mantienen más saludables que los niños que no desayunan. Los adultos que desayunan: Tienen más energía. Se concentran mejor. Evitan sentirse cansados, irritables y con hambre. Controlan mejor su peso corporal. Tienen menor riesgo de desarrollar la cardiopatía/una enfermedad del corazón. Podría usted: Comer prácticamente cualquier cosa para el desayuno? Optar por un desayuno más balanceado escogiéndo una mejor variedad de alimentos? Tener a mano alimentos para el desayuno que sean rápidos y fáciles de consumir cuando tenga prisa? Probar algo nuevo para el desayuno? Un desayuno saludable puede incluir cualquier alimento recomendado en MiPlato. Continúa en la página siguiente.
Viene de la página anterior. Tenga disponible alimentos que sean fáciles y rápidos: Cereales Leche Galletas y crema de cacahuate Frutas o jugos Queso Barras Nutritivas para el desayuno Roscas de pan Huevos hervidos-duros Pruebe Algo Nuevo para el Desayuno! Unte crema de cacahuate sobre rebanadas de banana o manzana. Ponga yogur de vainilla sobre un plato de cereal. Caliente sobrantes de pizza, sopa de pollo o estofado. Derrita queso sobre el pan tostado y póngale encima una rebanada de tomate. Prepare su desayuno y empáquelo la noche anterior si ya sabe que tendrá prisa por la mañana. No tiene prisa? El desayuno podría ser el momento perfecto para disfrutar de una comida en familia con sus hijos. Usted puede ser un buen ejemplo para sus niños al introducirles una buena variedad de alimentosy tomando leche baja en grasa. El desayuno debería proporcionarle entre 1-cuarto a 1-tercera parte del total de calorías necesarias para el día. Su género, edad y nivel de actividad física determinan la cantidad de alimentos que usted necesita consumir cada día. Evalúe su Desayuno Considere a MiPlato como guía. En el espacio disponible abajo para cada grupo de alimentos, liste los alimentos que usted consumió o tomó durante el desayuno esta mañana. Granos: Vegetales: Frutas: Lácteos: Proteína: Incluyó en su desayuno una porción de al menos tres de los grupos de alimentos? n SÍ n NO Cuántas grasas sólidas y azúcares agregadas/añadidas (SoFAS por sus siglas en inglés) incluyó en su desayuno? He aquí algunas fuentes de SoFAS que se encuentran comunmente en los menús para el desayuno: ALIMENTO Mantequilla o margarina Salsa de crema espesa Jalea o Mermelada Leche 2% Leche entera Leche con Sabor Jarabe/Sirope Azúcar Dona, pastel Pan Dulce Tocino, 3 peds. CALORIAS DE SOFAS 36 calorías/cucharadita 96 calorías/1/4 taza 55 calorías/cucharada 35 cal. extra/taza 60 cal. extra/taza 50 cal. extra/taza 52 calorías/cucharada 16 calorías/cucharadita 125 calorías 275 calorías 109 calorías Cuántas calorías de SoFAS habían en su desayuno? Cuántas calorías de SoFAS al día le permite su plan de alimentación MiPlato?
Planifique un Desayuno Saludable El desayuno es una comida bien importante para aquellas personas que desean controlar el peso. La gente que no desayuna, con frecuencia, tiende a comer de más en las comidas siguientes o terminan comiendo meriendas que son altas en calorías. Mantenga su dieta baja en calorías planificando un desayuno que esté acorde con su plan de alimentación MiPlato, vigilando los tamaños de las porciones y siguiendo algunos de los siguientes consejos: Use productos lácteos que sean sin grasa o bajos en grasa. Use los complementos extra, como margarina, mantequilla, mermelada y jarabe/sirope, en cantidades bien limitadas. Opte por las frutas frescas o los jugos de fruta sin endulzar/edulcorantes. Seleccione las frutas enlatadas en jugo o jarabe/ sirope ligero/con poca azucar. Escoja una rebanada de pan, el pan tostado, la mitad de un panecillo, o la mitad de una rosca de pan, en vez de un bollo o muffin, los cuales son más altos en grasa y calorías. Evite las donas, los panes dulces, y los pasteles que sean muy altos en calorías y grasa. Por lo menos la mitad de las veces, elija alimentos que sean de granos integrales como los que se sugieren en el grupo de los granos. Haga entre 30 minutos a una hora al dia, de actividad física. Camine antes o después del desayuno cada día. En el espacio disponible abajo, escriba el menú para un desayuno saludable. Planifique cómo puede consumir entre una tercera a una cuarta parte de las calorias que usted necesita diariamente, basándose en su plan de alimentación MiPlato. Incluya alimentos de al menos 3 grupos distintos de alimentos. Haga que la mitad de los granos que usted escoja sean integrales. MENÚ: MI DESAYUNO SALUDABLE Alimento Porción Calorías Debería usted: Desayunar todos los días? Probar una receta nueva para el desayuno? Permitir que sus hijos le ayuden a planificar y preparar el desayuno? Es más probable que los niños desayunen si éstos ayudan a planificar y preparar la comida o alguna receta. Permita que le ayuden a preparar el pan tostado, a hechar el cereal seco en los platos o a poner la mesa. Deje que ellos escojan su comida favorita para el desayuno y planifique el resto del menú los alrededor de esa comida "especial." Ayude a sus niños a desarrollar el hábito de desayunar todos los días.
Ideas para un Desayuno Bajo en Calorías MENÚ: EJEMPLO 1 Alimento Porción Calorías MENÚ: EJEMPLO 2 Alimento Porción Calorías ¾ taza 83 ½ taza 15 Jugo de Naranja Melón (Cantaloupe) 1 taza 105 1 80 Cereal integral Huevo 1 taza 102 ½ rosca 165 Leche,1% o menos Pan de rosca integral 1 rebanada 65 1 cucharita 17 Pan tostado Margarina, ligera 1 cucharadita 17 1 taza 102 Margarina, ligera Leche, 1% o menos
Pruebe esta receta: Licuado de Fresas y Yogur INGREDIENTES ½ taza de leche sin grasa 1 envase (6 onzas) yogur de vainilla bajo en grasa 1 taza de fresas frescas o congeladas PROCEDIMIENTO 1. Ponga todos los ingredientes en la licuadora, siga el ordenen que están listados. 2. Tápela. 3. Mezcle a una velocidad alta hasta que se ponga suave.. 4. Sirva inmediatamente. Rinde: Tres porciones de 1 taza Datos de Nutrición: 120 Calorías; 1 g grasa; 5 mg colesterol; 115 mg sodio Fuente: American Dairy Association & Dairy Council Mid East, Drink-milk. com. Obtenido el 20 de junio,2006 del http://www.adadcmideast.com/recipes! StrawberrySmoothie.htm Los licuados de fruta son fáciles de preparar y tienden a ser muy populares. Estas bebidas deliciosas pueden aumentar nuestra energía durante el día. Pruebe la receta con diferentes frutas para que varíe el sabor. Aproveche los precios más bajos de las frutas que están en temporada. Si no puede consumir toda la fruta que compró antes de que se madure demasiado, considere congelarla en porciones de 1 taza para usarse en futuras recetas.
Adaptado de: Breakfast Makes a Difference, and Building a Healthy Diet (ENP 14) North Central Region publication #601, 2006 Preparado por Cathy Peterjohn, Extension Program Specialist for Food and Nutrition anterior, y Frances Hackworth, Area Extension Agent for Food and Nutrition anterior Revisado por Sarah Ball Brandl, MS, Extension Specialist for Nutrition Education Programs y Jackie Walters, MBA, RD, Extension Specialist for Nutrition Education Programs Copyright 2015 para materiales desarrollados por el Programa de Extensión Cooperativa de la Universidad de Kentucky. Esta publicación podrá ser reproducida en partes o en su totalidad solamente por razones educativas o sin fines de lucro. Los usuarios con permisos deberán dar crédito al autor(es) e incluir esta nota de copyright. Los programas educativos del Programa de Extensión Cooperativa de Kentucky, les sirven a todas las personas sin importar su raza, color, sexo, religión, impedimento u origen nacional Revisado 2015