Tema 2: EL CALENTAMIENTO GENERAL Introducción La razón fundamen-tal para realizar un calentamiento es que nuestro organismo necesita un período de tiempo de adaptación para pasar del reposo al esfuerzo físico, sobre todo cuando ese esfuerzo va a ser de una cierta duración e intensidad. físicamente al nivel exigido. (1) Sin embargo, uno siempre quiere saltarse el calentamiento y empezar enseguida a jugar. Es normal porque el calentamiento es la parte más aburrida. Si nuestro cuerpo no necesitara del calentamiento, ningún deportista lo haría, ni siquiera los de más alto nivel. Pero ellos saben mejor que nadie que sin calentar bien se expondrían tontamente a sufrir una lesión en músculos o articulaciones y segundo porque no rendirían El calentamiento no es lo más divertido pero nuestro cuerpo lo necesita y con el tiempo se convertirá en una costumbre antes de realizar cualquier deporte. En este tema Vamos a ver por qué el calentamiento resulta imprescindible en la práctica deportiva. Para desarrollar este tema vamos a tratar los siguientes puntos: 1. Qué es el calentamiento 2. Cómo se realiza 3. Las partes del calentamiento: Calentamiento general Calentamiento específico 4. Después de la actividad física 5. Consejos para realizar los estiramientos Lo más importante de este tema: - Conocer para qué sirve el calentamiento. - Diferenciar entre el calentamiento general y el calentamiento específico. - Distinguir los principales tipos de ejercicios que forman parte de un calentamiento. 1
1. Qué es el calentamiento El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de ejercicio físico o deportivo que sirve para preparar al organismo tanto física como mentalmente para realizar esfuerzos más intensos, con el fin de obtener un mayor rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de sufrir lesiones. El esquema sería éste: Reposo Calentamiento Actividad física Vamos ahora a explicar la definición paso a paso: Ejercicio: Subraya la frase o las palabras más importantes de estos cuatro párrafos 1. Preparar al organismo física : Se trata de ejercicios físicos realizados con una intensidad moderada para que nuestro cuerpo vaya adaptándose progresivamente al esfuerzo. 2. Y mentalmente : No sólo hay una preparación física sino también una preparación mental ya que durante el calentamiento mejora tanto la motivación como la concentración, sobre todo si vamos a disputar una competición. 3. Obtener un mayor rendimiento deportivo : Esto se logra porque durante el calentamiento mejoran nuestras cualidades físicas: la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza y la agilidad. Algunas lesiones se producen por realizar un mal calentamiento o hacerlo incompleto (2) 4. Disminuir el riesgo de sufrir lesiones : Durante el calentamiento aumenta el movimiento de las articulaciones y los músculos se hacen más elásticos. Por ello, el riesgo de sufrir lesiones será menor. 2. Cómo se realiza el calentamiento Lo primero que tienes que tener en cuenta a la hora de realizar el calentamiento es que debe ser completo. Esto quiere decir que los ejercicios deben ser para todas las partes del cuerpo. También debes realizarlo de forma suave, tienes que ponerte en acción poco a poco. Un movimiento tan explosivo como el saque de tenis no puede hacerse sin un buen calentamiento previo (3) 2
Cuánto debe durar un calentamiento? No existe un tiempo exacto que sirva para todas las personas y para todos los deportes. Por ejemplo, para la clase de Educación Física bastaría con un calentamiento suave de 10 minutos ya que las actividades físicas y deportivas que se realizan son de intensidad moderada. Sin embargo, cuanto más exigente sea la actividad o mayor nivel deportivo se tenga, mayor también será la duración del calentamiento. 3. Las partes del calentamiento: general y específico El calentamiento de un deportista de élite puede durar 45 minutos (4) Un calentamiento bien hecho consta de dos partes llamadas calentamiento general y calentamiento específico. Veamos en qué consisten: 3.1. Calentamiento general Es la primera parte del calentamiento. El objetivo es ponernos en acción de forma suave y completa de manera que nuestros sistemas respiratorio, circulatorio y locomotor se preparen para realizar esfuerzos más importantes. Tipos de ejercicios del calentamiento general: Dentro del calentamiento general realizamos tres tipos de ejercicios: 1. Carrera suave: Sirve para aumentar el ritmo respiratorio, las pulsaciones del corazón y aumentar la temperatura de los músculos. Ejercicios: carrera hacia delante, atrás, lateral, pequeños saltos y otros. 1. Carrera suave en el inicio del calentamiento (5) 3
2. Ejercicios de movimiento de las articulaciones: Sirven para aumentar la capacidad de movimiento de las articulaciones Ejercicios: Haremos movimientos y rotaciones de nuestras articulaciones principales: cuello, hombros, codos, muñecas, columna, caderas, rodillas y tobillos. Es mejor seguir un orden, de arriba hacia abajo o al revés para no olvidarnos de ninguna. 2. Ejercicios de movimientos de brazos antes de una competición de natación (6) 3. Ejercicios de estiramientos musculares: Sirven para mejorar la elasticidad de los músculos. Ejercicios: Estiramientos de los distintos grupos musculares. Al igual que en los ejercicios anteriores, también en éstos es conveniente seguir un orden. Al final del tema se dan unos consejos para la realización correcta de los ejercicios de estiramientos. 3.2. Calentamiento específico 3. Estiramiento de hombros previos a un partido de voleyplaya (7) Es la segunda parte del calentamiento. Aquí nos preparamos de una manera especial para la actividad física o deporte que vamos a practicar: el jugador de voleibol realizará un calentamiento específico diferente a otro que haga lucha canaria. Tipos de ejercicios del calentamiento específico: Cada deporte tiene sus propias características y particularidades (a ningún jugador de béisbol se le ocurriría hacer su calentamiento específico en una piscina). Por tanto, en esta segunda parte comenzaríamos a realizar ejercicios relacionados con el tipo de actividad o deporte que vayamos a realizar: Tenis: Golpear a la pelota de derecha, revés, bolea, En voleibol: toque de dedos, toque de brazos, remates, Etc. 4
Esquema: Partes del calentamiento 1ª parte: Calentamiento General 2ª parte: Calentamiento específico Carrera suave Movimiento de las articulaciones Estiramientos Tenis Voleibol Carrera a ritmo lento en la que se pueden realizar diferentes ejercicios Mover las articulaciones por medio de rotaciones y otros ejercicios siguiendo un orden Estiramientos de los distintos grupos musculares. Conviene seguir un orden para no perderse Realización de ejercicios específicos de este deporte: golpes de derecha, revés, bolea,... Ejercicios específicos de este deporte: saques, recepciones o remates. 5
4. Después de la actividad física Después de un duro esfuerzo en el que el corazón, pulmones, músculos, etc. han actuado a un nivel elevado, necesitan volver poco a poco a la normalidad. Esto se consigue con ligeros trotes y ejercicios de estiramientos y de respiración. Si con el calentamiento el cuerpo pasa del reposo a la actividad física, con estos ejercicios finales se produce el paso de la actividad física al reposo. Esto es importante sobre todo para la relajación muscular. Observa el esquema siguiente: Los estiramientos al final del ejercicio ayudan a prevenir las agujetas (8) Actividad física Reposo Calentamiento Reposo Relajación Por medio de: Trote suave Estiramientos Ejs. de respiración 5. Consejos para realizar los estiramientos 1) Pueden realizarse empezando desde la cabeza hacia los pies o desde éstos hacia la cabeza. 2) Mantener un ritmo de respiración suave y constante, evitando en todo momento contener la respiración. 3) Mantendremos el estiramiento en una posición cómoda Nunca hay que llegar a sentir dolor porque el músculo no se relaja y no puede estirarse convenientemente. 4) No daremos sacudidas bruscas ni rebotes que ponen rígidos a los músculos. Estiraremos suavemente y aguantaremos la posición durante 12 o 15 segundos. 5) No debemos compararnos con nadie. El estiramiento apropiado está hecho dentro de los límites de cada uno y sin pretender imitar a nadie. 6
Preguntas sobre el tema. Responde con tus propias palabras 1. Explica con tus palabras (sin copiar del libro) cuáles son las dos partes de calentamiento y para qué sirven. 1).... 2).... 2. Cuáles son los tres tipos de ejercicios que se deben realizar en un calentamiento. Pon un ejemplo de cada uno de ellos. 1)... Ejemplo:... 3)... Ejemplo:... 4)... Ejemplo:... 3) Cuánto debe durar un calentamiento?...... 4) Explica tres ejercicios de calentamiento específico para cada uno de estos tres deportes. Baloncesto: 1)... 2)... 3)... Balonmano: 1)... 2)... 3)... Fútbol: 1)... 2)... 3)... 7