Distorsiones en el alcoholismo Los pensamientos irracionales nos llevan a distorsiones cognitivas, hay muchos tipos de distorsiones, entre las que se encuentran: - Abstracción selectiva: se trata de la tendencia a atender solamente aun aspecto o detalle de la situación, que en general, es negativo y poco importante. A su vez, los aspectos más importantes y positivos suelen ser ignorados. Por ejemplo, estar rodeados de personas que nos quieren, tener una casa, un trabajo y pensar que la vida no merece la pena porque no podemos brindar. - Pensamiento dicotómico: clasificación en categorías extremas, es decir, todo es blanco o negro, bueno o malo. Por ejemplo, pensar que si puedo beber la vida es maravillosa pero por no poder beber, vivir no merece la pena. - Interferencia arbitraria: es cuando sacamos conclusiones que no están apoyadas por los hechos, incluso son contrarias a la evidencia. Por ejemplo, cuando crees que puedes tomarte sólo una copa, aunque lo hayas intentado muchas veces sin haber conseguido parar después. - Sobre-generalización: es la tendencia a sacar conclusiones generales a partir de un único hecho. Cuando algo ocurre en una determinada situación, ocurrirá siempre. Por ejemplo, si he bebido y he cogido el coche sin problemas, he llegado a casa y la policía no me ha pillado, tiendo a pensar que siempre será así. - Personalización: se trata de atribuirse la responsabilidad de sucesos ajenos, te culpas de todo lo que ocurre. - Despersonalización: no atribuirse la responsabilidad de los propios sucesos, es decir, culpar a los demás de lo que yo hago.
Debate y cambio de las ideas irracionales: Para debatir y eliminar las ideas irracionales se necesitan preguntas que susciten la discusión y el debate, para este cometido, debes cuestionar la veracidad de sus pensamientos irracionales analizando: 1) los aspectos a favor y en contra de cada uno de ellos; 2) el tipo de argumentos ilógicos y falsos que están utilizando para mantenerlos; 3) cómo pueden generar creencias racionales que le sirvan de alternativa; y 4) qué beneficios encontrarán al adoptar creencias racionales en lugar de las irracionales que mantienen, motivándoles de esta manera a que adquieran un mayor grado de compromiso y responsabilidad al hacer suyas las nuevas creencias racionales que vaya adoptando. El proceso de detección de estas creencias irracionales se llevará a cabo por el método hipotético-deductivo en el que el terapeuta hará preguntas como: Hay alguna certeza innegable de que ese pensamiento tuyo sea verdadero?; En qué te basas para decir que si pasa significará que eres inútil y despreciable? Es lógico que deduzcas que si pasa tiene que ocurrir? En qué te basas cuando crees que si actúas de tal manera mereces que te pase tal cosa?, etc. Hay momentos en los que no podemos controlar nuestros pensamientos y no podemos hacerlos racionales, puede que aparezcan imágenes que nos provoquen malestar, por ello, vamos a ver ahora unas técnicas para parar esas imágenes que nos perturban: - Parada de imágenes: debemos interrumpir el curso de la imaginación: cuando comience una imagen o recuerdo molesto damos un golpe o decimos alto. A
continuación imaginamos una fantasía agradable. Por ejemplo, cuando tenemos algún recuerdo doloroso de nuestras épocas de consumo. - Repetición continuada: cuando no podemos hacer la parada de imágenes podemos rememorar y repetir incesantemente las imágenes o pensamientos que producen malestar hasta que se reduzca la sintomatología emocional. - Proyección temporal: queremos conseguir cierta objetividad situando las imágenes de alto contenido emocional en un momento temporal distinto, es decir, cuando empiece la imagen molesta, intentamos imaginar qué ocurre dentro de un mes o de un año. - Imaginación de estrategias de afrontamiento: comenzando por las situaciones que nos resulten más fáciles, nos imaginamos haciendo frente a las mismas o visualizando cómo lo resolverían otras personas.
Asertividad: decir NO El hombre es un animal social que afronta múltiples situaciones de interacción social cada día. Hacerlo de manera competente implica un mayor bienestar y ajuste psicológico, mayor competencia profesional o mejores redes de apoyo social, lo que es esencial para el desarrollo integral de la persona. Alguien sabe qué es la asertividad? se trata de un conjunto de habilidades sociales relacionadas con la defensa de los derechos personales. Tener un estilo de comportamiento asertivo implica una forma de actuar adecuada y necesaria para la buena ejecución de cualquier habilidad social, actuando como una alternativa socialmente más adecuada que la agresividad o la pasividad. Podemos ver la asertividad como un continuo: La conducta agresiva es aquella en la que imponemos nuestro punto de vista por encima del de los demás de una manera, mientras que la conducta pasiva sería aquella en la que nos dejamos influenciar y no damos valor a nuestra opinión. Tenemos 10 derechos asertivos: 1. Tienes derecho a tener tus propias opiniones y creencias..
2. Tienes derecho a decir NO. Anteponer tus necesidades a las de los demás no te hace egoísta. 3. Tienes derecho a cometer errores y equivocarte. 4. Tienes derecho a pedir ayuda o apoyo emocional si lo necesitas y a expresar tu dolor. 5. Tienes derecho a cambiar de opinión y a decir no lo sé. 6. Tienes derecho a no necesitar la aprobación de los demás. 7. Tienes derecho a no tener que justificar tu comportamiento y a tomar tus propias decisiones, sin tener que dar excusas por ello. 8. Tienes derecho a pedir lo que quieres y a aceptar un NO por respuesta. 9. Tienes derecho a ser tratado con dignidad y respeto, si no es así puedes reclamarlo. 10. Tienes derecho a ser tu propio juez. Comprender estos 10 derechos significa que tenemos que aceptar que el resto de personas también los tienen y adecuar nuestro comportamiento con respecto a ello. TÉCNICA DE SABER DECIR NO.
El hecho de autoafirmarnos no tiene por qué poner en peligro la relación con la otra persona. Decir NO no conlleva una crítica, ni quiere decir que la otra persona nos caiga mal o tengamos algo contra ella. Unas de las consecuencias de saber Decir No o de no saber hacerlo, tiene relación con la propia autoestima y consecuencias para el futuro en una relación (acumulación de sentimientos de frustración o ira). Para decir no de una manera asertiva utilizaremos la técnica del disco rayado: 1. Repetir una y otra vez lo que queremos, sin enojarnos, irritarnos, ni levantar la voz, acabando las frases siempre con nuestro objetivo. 2. Darnos permiso para no justificarnos, si es eso lo que queremos... 3. Mantenernos en nuestro objetivo. Esto facilita el llegar a un acuerdo, mejorando la relación o al menos no empeorándola. Diga lo que diga nuestro interlocutor, repetimos siempre la misma frase, ya sea un simple no o algo más elaborado no me apetece en este momento. Para ser asertivos debemos: - Escuchar la petición hasta el final, no interrumpir. - Decir No, sin dar justificaciones, de manera clara y concisa (Se puede dar la verdadera razón). - Repetir el objetivo las veces que sean necesarias. - Utilizar la primera persona, uso del yo: yo prefiero - Empatizar con el otro, ponerse en su lugar: Comprendo que te gustaría que yo
- Si es posible, hacer algún comentario positivo. Te agradezco que hayas pensado en mí... Rechazo de ofertas de droga o conductas relacionadas. Conducta verbal: - En cuanto se detecte o comience un comentario relacionado con el consumo de dorgas o de oferta de la misma, Decir No, claro; firme y sin excusas. Repetirlo las veces que sean necesarias. - Informar, si es conveniente, de forma firme que ya no consumo o que no me interesan nada esos temas. - Control de ofertas futuras. Expresar que en el futuro no vuelva a hacerme tales propuestas. Si insiste: dejar de dar respuestas. Marcharnos. Conducta no verbal: contacto visual, tono firme, volumen audible (no gritar), rostro serio y Postura dirigida a la salida.
Expresar emociones Con esta técnica pretendemos facilitar la expresión de repuestas emocionales, perder el temor al control social en las situaciones que se manifiesten este tipo de respuestas y disminuir las respuestas emocionales negativas que dificulten dicha expresión. Además, aprender a expresar los estados emocionales negativos de una manera directa y controlada para evitar el deterioro de la relación con los demás y a facilitar el desahogo, darse permiso. Una emoción es un cambio en nuestro medio interno que nos motiva para realizar una conducta. Este cambio puede estar provocado por estímulos internos o externos. A la hora de expresar emociones no podemos pensar que sólo tenemos dos opciones, o reprimo mis emociones para que nadie lo note o lo expreso abiertamente, explotando para que todo el mundo se dé cuenta. Hay muchas formas de expresar nuestras emociones, ya sea a través de nuestra postura corporal, hablando sobre cómo nos sentimos o escribiéndolo. Podemos agradecer un favor diciendo gracias o dando un obsequio. Sin embargo, muchas veces no expresamos nuestras emociones, lo que acarrea una serie de consecuencias negativas: Acumulación de sentimientos negativos. El otro puede percibir que ocurre algo pero no sabe a qué se debe ni qué hacer para solucionarlo. Comportamos de manera agresiva e irónica o incluso evitar situaciones.
Antes de explicar una técnica para expresar las emociones veamos unos aspectos previos que debemos seguir: Buscar el momento adecuado. Debe ser un momento en el que la otra persona tenga disponibilidad y pueda prestarnos atención. No lo podemos hacer mientras está trabajando o viendo la tele. Esperar a que la tensión se haya reducido un poco. Dedicar un momento a relajarnos, a darnos autoinstrucciones, a respirar profundamente, etc. No intentar expresarlo en caliente. En cuanto a nuestra conducta verbal debemos: Especificar la conducta o situación que ha motivado el sentimiento, describiéndola. Cambiar el estoy enfadado contigo porque eres inútil a estoy enfadado contigo porque esto te ha salido mal. Expresar nuestro sentimiento con claridad admitiéndolo como propio (en primera persona). Reforzar al otro por habernos escuchado. No es lo mismo decir no hay quien te aguante que decir hoy me estás poniendo un poco nervioso con tu forma de comportarte. Escuchar si el otro emite comentarios o alternativas de solución. En cuanto a la conducta no verbal: - Señales no verbales congruentes con el contenido verbal expresado. No podemos llorar mientras decimos que estamos bien y no nos pasa nada. - Expresión del rostro, serio o triste en función de la emoción que expresamos. - Mirada directa. Contacto visual intermitente. - Volumen audible. No gritar.
- Buscar postura y distancia cómodas para una interacción personal. Por tanto, los pasos podrían ser los siguientes: 1. Lo primero es identificar lo que sientes. Es decir, ponle nombre a la emoción o emociones que estás sintiendo. 2. Identifica la causa. Pregúntate: por qué me siento así? Identifica el acontecimiento activador, os acordáis de la semana pasada, verdad? Es importante saber detectar nuestras señales de tensión, ansiedad, ira y los eventos que han motivado tales sentimientos, para expresarlos sin trasladarlos a otras situaciones y personas. Ejemplo: has tenido un día muy duro en el trabajo, y al llegar a casa discutes con tu mujer por cualquier excusa al no haber podido desahogar tu tensión (efecto acumulativo del estrés). Ejemplo del termómetro o de la olla a presión. 3. Analiza tus pensamientos. Recuerda, pueden ser racionales o irracionales. Si los identifico como irracionales tengo que rebatirlos, buscar evidencia (que no existe) y cambiarlo por racionales. 4. Piensa cuál es el mejor modo de expresar tus sentimientos, para ello debes preguntarte qué pretendes conseguir: que me comprendan, que me escuchen, que me ofrezcan apoyo, cariño, ayuda o reducir nuestro malestar, tensión. Puede ser mediante palabras, conductas o incluso arte. Puede que necesites expresarlos de varias formas a la vez. Anticípate y piensa en lo que va a pasar cuando lo expreses de
una forma u otra. No es lo mismo expresar tu enfado poniendo mala cara que pegando un puñetazo a la pared. Debes pensar en las consecuencias de tus actos y lo que conseguirás actuando de una manera u otra. En este punto podemos tener temores, como el temor a las consecuencias o reacciones de los demás o a no ser correspondido si muestro un afecto positivo. Pueden presentarse pensamientos como tengo miedo a que piensen que soy débil, voy a quedar indefenso, me van a criticar, no me comprenderán, tienen que saber lo que me pasa. Qué opináis sobre estos temores? Son irracionales. 5. Regula la intensidad de tus emociones. No es lo mismo expresar tu tristeza con comportamientos agresivos y autodestructivos que expresarla llorando, no queriendo salir de casa o con una expresión facial de tristeza. Esto parece muy fácil de hacer cuando vemos la teoría, pero en realidad no lo es. Hay momentos en los que creemos que no vamos a poder controlarnos, como por ejemplo cuando estamos muy enfadados con alguien. Para intentar mejorar este aspecto podemos hacer varias cosas: - Ensayar primero estando a solas. - Buscar un modo alternativo de expresarla. Como por ejemplo con una carta, que puedes entregar a la otra persona o quedártela para reflexionar.