ANÁLISIS DE ÂSANA Àlex Costa y Julián Peragón (Arjuna) ARDHA MATSYENDRÂSANA Postura parcial del sabio Matsyendra NOMBRE DEL ÂSANA Ardha = Medio, parcial. Matsyendra = El señor de los peces, nombre de un antiguo maestro a quien se le atribuye la compilación de la ciencia del Hatha yoga. Âsana = Postura. Ardha Matsyendrâsana = Postura parcial del sabio Matsyendra. Podemos llamarla simplemente La torsión sentada. Es una variante simplificada de Purna Matsyendrâsana Postura completa del sabio Matsyendra. REALIZACIÓN (Esquema básico) Gravedad: Postura sentada. Pierna izquierda: Rodilla flexionada al suelo, señalando al frente y el pie cruzado al lado contrario. Pierna derecha: flexionada con la rodilla en alto y el pie cruzado al lado contrario. Brazo izquierdo: cruzado sobre la pierna derecha. La mano se sujeta a la cara externa del pie. Brazo derecho: extendido tras la espalda, con la mano apoyada al suelo. Tronco: en torsión completa hacia la derecha (hacia el lado del muslo elevado). (Como veremos, existen muchas otras variantes de la postura) BENEFICIOS El efecto de una torsión intensa sobre la columna vertebral flexibiliza la musculatura profunda del tronco, favoreciendo el enderezamiento de la columna vertebral y la corrección de posibles desviaciones, especialmente la hipercifosis y la escoliosis. El trabajo asimétrico permite incidir terapéuticamente también en las rotaciones del tronco, poniendo énfasis en el lado más necesitado y así conseguir una mejor simetría. Todo ello tiene un efecto desbloqueo en la columna vertebral, favoreciendo la liberación de posibles pinzamientos de los tejidos circundantes: nervios, vasos sanguíneos, membranas, etc. El giro de cintura ejerce un benéfico efecto compresivo sobre el vientre, favoreciendo al sistema digestivo y reproductor. Muy especialmente, activa el peristaltismo intestinal). La torsión torácica estira la musculatura intercostal, favoreciendo el aumento de la capacidad pulmonar. La postura también flexibiliza brazos y piernas, especialmente los músculos abductores de caderas.
CONTRAINDICACIONES Hernia discal o problemas lumbares en general: En tales casos conviene minimizar la rotación vertebral o simplemente evitarla con el mínimo síntoma de molestia. En todo caso, la torsión vertebral siempre debe realizarse muy delicadamente, para evitar repercutir en las articulaciones lumbares ya de por sí comúnmente castigadas. En cualquier caso, podemos contemplar las diferentes formas de autorregulación, soportes de ayuda y variantes de la postura descritos más hacia delante. TOMA DE POSTURA (paso a paso) 1. Postura de inicio: Sentada, con piernas semi-flexionadas, pies en el suelo y rodillas altas. 2. Pasar la pierna izquierda por debajo de la rodilla derecha: La rodilla izquierda queda flexionada señalando hacia enfrente. El talón queda al lado de la cadera contraria. 3. Cruzar el pie derecho por encima del muslo izquierdo. La rodilla derecha queda elevada enfrente y la planta del pie contra el suelo. 4. Girar el vientre hacia la derecha (lado de la rodilla alta) y seguidamente abrazar la pierna derecha con ambos brazos. Los brazos hacen la función de acercar al máximo la pierna y el vientre entre sí, aduciendo el muslo y proyectando el tronco a la vertical. 5. El brazo izquierdo se cruza llevando el codo al otro lado de la rodilla derecha. Luego, llevar el brazo derecho extendido tras la espalda, apoyando la mano al suelo. Y, por último, con el brazo izquierdo cruzado, elevar el antebrazo (gesto de stop). Este gesto de brazos obliga a girar el tórax hacia la derecha. 6. Con el brazo izquierdo cruzado: descender la mano con el propósito de alcanzar y sujetar el pie izquierdo. Con esta fase añadimos el giro cervical a la derecha. 1 2 3 4 5 6 DETALLES A TENER EN CUENTA Isquiones: Procurar que ambos se apoyen al suelo. (El isquion del lado de la pierna más alta tiende a perder contacto). Tronco: Procurar la verticalidad. (Hay una tendencia a caerse hacia atrás). Torsión integral: Empezando por la columna lumbar (El vientre y el tórax pretenden quedar encarados hacia el lado de la torsión. Hombro posterior: Pretende señalar máximo hacia atrás. También, evitar que se eleve. Hombro anterior: Abrirlo hacia atrás al máximo. (Hay una tendencia a cerrarse al frente). Brazos: Su función es la de favorecer, primero, la verticalidad del tronco, y segundo, su rotación. Cabeza: Barbilla máximo atrás, pero, manteniéndola retraída. (Hay una tendencia a crear hiper-extensión cervical).
DESHACER LA POSTURA Podemos seguir a la inversa los pasos de la toma de postura, tal como muestran las siguientes figuras, aunque, básicamente hay dos pasos: 1. Deshacer las sujeciones de los brazos mientras, simultáneamente, se va deshaciendo la torsión del tronco hasta quedar encarado al frente. 2. Descruzar las piernas hasta la postura de inicio. 1 2 RESPIRACIÓN Es evidente que la capacidad respiratoria queda reducida debido a la presión del vientre contra el muslo y a la limitación que crea la torsión torácica. Esto implica un trabajo importante sobre la respiración. Dar énfasis a la inspiración profunda para activar el sistema digestivo y abrir los espacios intercostales. Las etapas respiratorias influyen en el proceso de la postura: En cada inspiración se favorece la proyección vertical del tronco, mientras que en la espiración, los pulmones vacíos invitarán a avanzar en su torsión. ACTITUD MENTAL (Bhâvanas) La imagen de retorcer una pieza de ropa empapada para escurrirla, puede servirnos en Ardha Matsyendrâsana: Antes de iniciar la torsión del tronco, lo enderezamos hacia la vertical. A partir de aquí, podemos realizar una muy lenta rotación del raquis (aplicando varias respiraciones) haciendo una lectura vertebral de abajo a arriba, de la última vértebra lumbar a la primera cervical (Efecto sacacorchos). PROGRESIÓN EN LA SERIE De pie, podemos realizar ejercicios dinámicos de tronco: Uttanâsana La flexión intensa y Utkatâsana Postura vigorosa preparan la musculatura posterior FIGURA 7, Utthita y Parivritti Trikonâsana El triángulo en extensión y en torsión ofrecen rotaciones e inclinaciones laterales. FIGURA 8 Sentados, podemos preparar la flexibilidad de piernas (rodillas y caderas), ya que de su aptitud dependerá el buen sostén de la postura: Vajrâsana El diamante FIGURA 9, La sirena FIGURA 10, Gomukhâsana La cara de vaca FIGURA 11, etc. También podemos añadir torsiones de tronco preparatorias. FIGURAS 12 Y 13 Tumbados boca arriba, podemos preparar más a fondo tronco y piernas con Jathara parivartanâsana La torsión de vientre tumbada FIGURA 14 y Svastikâsana La esvástica. FIGURA 15 Para preparar la exigente sujeción del pie con la mano de enfrente, podemos realizar previamente una o dos variantes con gestos del brazo cruzado más accesibles, tal como se indica en el apartado de autorregulación. Algunos ejemplos: FIGURAS 16 Y 17 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA La principal dificultad radica en el gesto de las piernas, por lo que a largo plazo se deberán tener en cuenta los ejercicios propuestos en el anterior apartado de progresión en la serie FIGURAS 7-17 y las formas de autorregulación, soportes de ayuda y variantes descritos más adelante. El otro aspecto a trabajar es la torsión de columna vertebral. Desde otras gravedades hay una gran variedad de ejercicios con menor exigencia de rotación y que servirán para preparar nuestro objetivo. La postura más adecuada es Jathara parivartanâsana La torsión de vientre FIGURA 14 Las aptitudes de estos dos aspectos determinarán el progreso en las diferentes formas de colocar el brazo de enfrente, las principales están descritas en el apartado de autorregulación FIGURAS 26 a 31 COMPENSACIÓN / Pratikriyâsana Una torsión intensa se compensa con otra torsión suave hacia el lado contrario: Al completar Ardha Matsyendrâsana hacia ambos lados, podemos realizar una suave rotación del tronco hacia el lado contrario de la última torsión. FIGURA 18 La flexión suave del tronco también ayuda a reestablecer la simetría: Por ejemplo, con Paschimattanâsana La pinza de forma dinámica. FIGURA 19 Pero también podemos hacer un trabajo suave de extensión ya que una torsión implica músculos flexores de un lado y extensores de otro. Por lo que podemos combinar ambos movimientos. Aquí, un trabajo suave con Dvipada pitham La mesa de dos patas FIGURA 20 o Utthita balâsana Postura del niño con brazos extendidos FIGURA 21pueden ser adecuados. Podemos acabar descansando con una postura tumbada que permita restablecer la circulación. FIGURA 22 18 19 20 21 22 AUTORREGULACIÓN Pierna de abajo: Extendida al frente resulta más fácil que flexionada. FIGURA 23 Pierna de arriba: Sin cruzarla (Sin pasar el pie sobre la otra pierna). FIGURA 24 Un nivel intermedio de dificultad es colocando el pie frente a la rodilla baja. FIGURA 25 Brazo de enfrente: De fácil a difícil: Abrazar la rodilla alta FIGURA 26. Cruzar el brazo extendido más allá de la rodilla derecha FIGURA 27. Elevar el antebrazo cruzado a la vertical (gesto de stop con el brazo) FIGURA 28. Alcanzar la rodilla de la pierna baja FIGURA 29, alcanzar el tobillo de la pierna alta FIGURA 30. Por último, nuestro objetivo: alcanzar la cara interna del pie. FIGURA 31
Brazo de atrás: Es habitual apoyar al suelo las puntas de los dedos envés de la palma. FIGURA 32 Tronco: Torsión hacia el lado contrario. La sujeción de brazos también sería la opuesta. FIGURA 33 23 24 25 32 33 26 27 28 29 30 31 INTENSIFICACIÓN Brazos: Pasar el brazo cruzado por debajo de la rodilla alta, y, luego, unir ambas manos tras la espalda. FIGURA 34 Otra variante aun más difícil es unir las manos tras la espalda manteniendo la pierna alta abrazada con el brazo cruzado. FIGURA 35 Piernas: Existe una amplia gama de posibilidades en los gestos de piernas, como es colocar el pie de abajo sobre el muslo contrario. FIGURA 36 Tronco: Progresar en el grado de rotación vertebral. El gesto de cogerse el pie con la mano de atrás exige un buen grado de torsión de tronco FIGURA 37 34 35 36 37 SOPORTES Cojín, manta doblada o similar, para sentarse encima. Ello facilita la postura de piernas FIGURA 38. También suele servirnos colocar un poco de altura bajo el lado de la pelvis contrario al de la torsión. Ello ayuda a corregir la común pelvis desnivelada. FIGURA 39 Cojín, bloque o similar bajo la mano posterior. Ayuda un poco a que no se caiga el tronco hacia atrás. FIGURA 40 Cinta para unir la mano con el pie de delante, puesto para muchos resulta imposible. FIGURA 41 Silla para realizar la torsión de tronco sentados en ella. FIGURA 42 38 39 40 42 41
VARIANTES Existe un amplio abanico de combinaciones de brazos y piernas. Mostramos algunos de ellos: Pierna de abajo: Podemos sentarnos sobre el mismo pie FIGURA 43. También con la pierna de abajo extendida (Lo hemos visto como forma de autorregulación) FIGURA 44. Purna Matsyendrâsana Postura completa de Matsyendra es con la pierna de abajo en medio loto FIGURA 45. Pierna de arriba: Algunos ejemplos: FIGURAS 46, 47 y 48. Marichyâsana Postura del sabio Marichi tiene diversas variantes, la más característica es con torsión hacia el lado contrario de la pierna elevada. FIGURA 49. 43 44 45 46 47 48 49 QUÉ PREPARA? La aducción de caderas favorece el gesto de piernas de garudâsana El águila. FIGURA 50 La torsión de tronco prepara otras posturas exigentes como Parivrtta trikonâsana Triángulo en torsión FIGURA 51 o Parivrtta utkatâsana Postura vigorosa en torsión FIGURA 52 Purna Matsyendrâsana Postura completa de Matsyendra FIGURA 52 se considera una variante avanzada de Ardha Matsyendrâsana. tiene la especial dificultad de que el pie de abajo se coloca encima del muslo contrario, en medio loto. FIGURA 53 Ardha Matsyendrâsana favorece la verticalidad del tronco para las posturas de pranayama y meditación FIGURA 54 50 51 52 54 53