VIII Curso de Actividad Física y Salud GUÍA DE PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTRODUCCIÓN La prescripción de ejercicio para la mejora de la fuerza viene determinada en gran medida por el nivel del deportista y por los objetivos. En esta presentación voy a intentar hacer claros una serie de conceptos generales referentes a la prescripción del entrenamiento de fuerza y, en lo posible, significar las diferencias en función de características como el nivel de entrenamiento, edad u objetivos del entrenamiento. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA POBLACIÓN GENERAL El entrenamiento de fuerza hace años ya que forma parte de la práctica habitual de una parte creciente de la población general. La mayor parte de estas personas tienen como objetivo fundamental en su programa de ejercicio mejorar su perfil de salud. Tampoco se deben desatender otros objetivos también importantes como puede ser la mejora de la capacidad funcional y de la capacidad de realizar actividades de ocio. De esta forma, están teniendo un éxito creciente los programas orientados a la mejora en el rendimiento en un deporte concreto en deportistas recreacionales, no profesionales. Son ya numerosos los estudios en los que se han recogido evidencias sobre los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza en la prevención de diferentes patologías. En este tipo de programas no se busca tanto mejorar un aspecto concreto de la fuerza y sí mejorar la capacidad funcional general del músculo esquelético así como los beneficios asociados al trabajo contra resistencias. A continuación se presentan algunas indicaciones para la prescripción de ejercicio de aplicación fundamentalmente a la población general. Intensidad: La intensidad recomendada se sitúa entre 75-85% de 1 RM. Para personas sin experiencia previa se recomienda que se inicien con cargas del 30-40% de 1RM para el tren superior y del 50-60% de 1RM para el tren inferior para ir progresando de forma gradual hasta las intensidades antes recomendadas. El peso, como norma general, se aumentaría cuando se pudiera hacer el número de repeticiones establecido de forma cómoda en todas las series. Lógicamente, no están prohibidas intensidades superiores en determinados sujetos, pero con estas intensidades, en la mayoría de la población, se consiguen adaptaciones muy significativas sin interferir con unos índices de adherencia aceptables. Debemos tener en cuenta que la intensidad no viene sólo determinada por el porcentaje del 1 RM, sino también la definen parámetros como la velocidad de ejecución o la densidad de la sesión. Frecuencia de entrenamiento: 2-3 sesiones a la semana. Se ha observado que 2 sesiones/semana producen el 80-90% de mejora de la fuerza que otras frecuencias mayores (3-4). En diferentes estudios se ha observado que 1-2 sesiones a la semana producen mejoras óptimas en la musculatura de la columna (rotadora y extensora), mientras que en el caso de los músculos pectorales y de piernas y brazos 3 sesiones a la semana ofrecen resultados significativamente mayores que 2.
Duración de la sesión: se ha observado que programas de más de 60 minutos de duración por sesión están asociados con índices de abandono significativamente mayores. En muchos casos estarían indicadas duraciones en torno a los 30-40 min., sobre todo en personas que se inician en el entrenamiento de fuerza. Número de ejercicios: mínimo de 8-10 ejercicios que impliquen los grandes grupos musculares (flexores y extensores del codo, hombros, pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas). En cuanto al orden de los ejercicios dentro de una sesión, conviene respetar en general el orden de, dentro de una misma extremidad, trabajar en primer lugar los grandes musculares para pasar luego a los más pequeños. De esta forma evitaremos que, por ejemplo, en un ejercicio de dorsal en polea alta los músculos responsables del agarre nos limiten el trabajo del dorsal ancho. Series por ejercicio: de 1 a 3. En la mayoría de los estudios con población no entrenada las diferencias en la mejora de fuerza entre 1 serie hasta fatiga muscular y 2 ó 3 series (de 8 a 15 repeticiones) no son importantes. A tener en cuenta que los estudios se hacen sólo durante 3 ó 4 meses. Si tenemos problemas por limitación de tiempo disponible, es más recomendable incluir un mayor número de ejercicios con un menor número de series. De esta forma conseguimos incidir sobre un mayor número de grupos musculares. Volvemos a insistir que estas son recomendaciones generales que pueden no ser válidas en casos concretos o en sujetos con una alto grado de entrenamiento y por tanto con objetivos ligeramente diferentes a los de la población general. Repeticiones por serie: de 6-8 hasta 10-15 o, en casos concretos, se puede trabajar hasta la fatiga muscular (como por ejemplo si trabajamos sólo una serie). Rango de movimiento: en la mayoría de las personas se debe completar el rango de movimiento, a velocidad moderada-lenta. Cuando trabajemos con grupos de población especial se deben estudiar las características de los sujetos, documentarse y hacer las adaptaciones pertinentes. Así, por ejemplo, en el grupo de la tercera edad, como recomendación general, se trabajaría con intensidades moderadas (que permitan hacer 12-15 repeticiones) La mejora media de aumento de fuerza máxima en adultos sedentarios sanos en estudios de 6 meses de duración está en torno al 25-30% Entrenamiento en función de los objetivos En el entrenamiento de fuerza de la población general el objetivo principal está relacionado en la gran mayoría de los casos con una mejora de la capacidad funcional general y del perfil de salud. No vamos a referirnos aquí por tanto a las características específicas de los programas de entrenamiento de la fuerza en sus diferentes subdivisiones (fuerza máxima, potencia, hipertrofia...) Sí que me gustaría recordar sin embargo en este punto el principio de especificidad del entrenamiento. Las adaptaciones en respuesta al entrenamiento de la fuerza son, como en el resto de las cualidades motoras, específicas al tipo de contracción, tipo de unidades motoras reclutadas, rango de movimiento, velocidad de ejecución, etc.
Ejercicios para la mejora de la fuerza Conforme al principio de la variabilidad, es importante alternar diferentes tipos de ejercicios. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que si cambiamos demasiado rápido los ejercicios, no tendremos tiempo suficiente para sacar el rendimiento óptimo de ellos. En el caso de la población general (que tiene como objetivo principal la mejora de la fuerza general y no presenta ni necesita un alto grado de desarrollo de la fuerza) tenemos a nuestra disposición un rango de ejercicios más amplio que en deportistas entrenados. En sujetos de deportes donde la fuerza es un factor determinante y con un alto grado de entrenamiento, los ejercicios a utilizar, de acuerdo al principio de especificidad, no pueden alejarse mucho de la estructura del movimiento de competición. Periodización del entrenamiento de fuerza Aunque no vamos a referirnos con detalle a un aspecto tan complejo como la periodización del entrenamiento de fuerza, sí que vamos a incluir algunas consideraciones de aplicación a cualquier tipo de población. Cuando nos planteamos una programación del entrenamiento a largo plazo debemos tener en cuenta que hay una secuencia lógica en la utilización de los diferentes métodos de trabajo. Como ya se mencionó con anterioridad en referencia a la intensidad hay una progresión lógica en el proceso de entrenamiento de las intensidades bajas y moderadas a intensidades que (en casos concretos) pueden acercarse al 100% de 1RM. En las fases iniciales del entrenamiento de fuerza debe predominar el trabajo orientado a conseguir fundamentalmente una mejora de la resistencia muscular a las contracciones repetidas (también denominado por algunos fuerza resistencia) así como adaptaciones estructurales (hipertrofia). El volumen de trabajo orientado a estos objetivos estaría alrededor (por dar cifras siempre orientativas) del 80%-90% del total. En el caso de muchas personas que realizan entrenamiento de fuerza como parte de su programa de ejercicio pero sin interés en una mejora especial de la fuerza máxima, este va a ser el trabajo casi exclusivo a lo largo de sus años de entrenamiento. Puede haber personas, sin embargo, que estén interesadas en "explorar" otro tipo de entrenamiento y de objetivos que a lo mejor al iniciarse en este tipo de entrenamiento no habían pensado. Podemos introducir entonces otro tipo de trabajo y de intensidades. En las fases iniciales (1 ó 2 años dependiendo del trabajo acumulado) no convendría que el trabajo de alta intensidad (intensidades máximas o casi máximas, trabajo explosivo, entrenamiento excéntrico de alta intensidad) sobrepasara el 10%-20% del trabajo total. En los años posteriores si la adherencia al programa es buena y permite la evolución adecuada en la progresión, se puede aumentar el trabajo de alta intensidad en detrimento del trabajo de resistencia muscular e hipertrofia. En la programación del entrenamiento, quizás las dos preguntas fundamentales son cuándo y cuánto debo aumentar la carga. Antes de nada decir que la carga debe ser la mínima necesaria para aumentar el rendimiento. Para aumentar la carga se deben tener en cuenta todos los factores que determinan la magnitud de la carga. Podemos aumentar la carga incrementando: La frecuencia de entrenamiento semanal. El volumen
La intensidad La complejidad de los ejercicios Recordamos que un aumento de la carga, por cualquiera de los medios citados, por encima de lo necesario puede producir aumentos rápidos del rendimiento pero a consta de limitar la progresión final del deportista. Aunque sea de todos conocido, no está de más recordar que cuanto menor sea el nivel de desarrollo de la fuerza más se puede mejorar y durante más tiempo seguido. Si se utilizan métodos de programación no es recomendable que los ciclos de fuerza excedan de 12-14 semanas. Como hemos dicho antes, la tendencia general es de entrenamientos de volumen a entrenamientos de intensidad. Dentro de un mismo microciclo, al establecer la secuencia de las sesiones de trabajo, hay que tener en cuenta que el trabajo excéntrico es el que exige un mayor tiempo de recuperación, mientras que el isométrico y el concéntrico (por ese orden) necesitan un tiempo de recuperación considerablemente más corto.
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