PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS ROMPE LA RUTINA Y RECUPERA TU ENERGIA Pausas Activas Las pausas activas son una actividad física realizada en un espacio de tiempo breve en jornadas laborales, orientada a recuperar la energía para un mejor desempeño, mediante ejercicios que ayuden a compensar las tareas realizadas disminuyendo la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo. Porque es importante? Porque nos ayuda a compensar el esfuerzo diario que realizamos y a formar hábitos de vida saludable. Ventajas de realizar las pausas activas Relaja las partes del cuerpo que más se exigen en el trabajo y reactiva las que menos usamos. Previene lesiones osteomusculares. Rompe la rutina del trabajo, logrando que la persona se vuelva más activa física e intelectualmente, mejorando su estado de alerta. Ayuda a mejorar las relaciones entre los compañeros de trabajo, ya que se vuelve una actividad fuera de lo común y recreativa. Cuándo se deben realizar estos ejercicios? Se pueden realizar en cualquier momento, ideal antes de que aparezca la fatiga muscular, se recomienda hacerlos al inicio de la jornada dos veces y al finalizar la jornada durante 10 a 15 minutos. 1
Importante tener en cuenta: Hacer pausas pequeñas durante la jornada laboral, a fin de ejercitar su cuerpo y relajar su mente. Cada determinado tiempo cambie las tareas que realice o inicie con una pausa que lo aleje por un momento del computador. Transfórmalo en hábito. Las pausas activas que recomendamos realizar en el puesto de trabajo, con el fin de prevenir enfermedades y molestias musculares, son las siguientes: Calentamiento al inicio de la jornada Ejercicio 1 Abra y cierre las manos y realice repeticiones hasta lograr un calentamiento en los tendones de las manos. Pausas activas para prevenir el síndrome del túnel carpiano Ejercicio 2 Tomar todos los dedos de la mano en dirección hacia el suelo y realice el estiramiento, haciendo presión hacia el cuerpo; al terminar, cambie de brazo. 2
Tomar todos los dedos de la mano en dirección hacia el techo y realice el estiramiento, haciendo presión hacia el cuerpo; al terminar, cambie de brazo. Ejercicio 3 Junte las manos llévelas encima de la cabeza y extendiendo los codos ejerza presión. Pausas activas para la relajación de los músculos de la zona cervical Ejercicio 4 Lleve los brazos atrás de la espalda, ejerza presión y sostenga para ganar elasticidad y optimizar la relajación muscular. 3
Ejercicio 5 Tome las dos manos, entrelace los dedos entre si y lleve los brazos hacia arriba. Se recomienda realizar este ejercicio en punta de pies. Pausas activas para los músculos del cuello Ejercicio 6 Sentado en la silla, lleve la cabeza hacia atrás y manténgala durante 15 segundos 4
Ejercicio 7 Sentado en la silla, lleve la cabeza hacia abajo y el mentón hacia el pecho, ejerza un poco de presión hacia este durante 15 segundos. Pausas activas para disminuir la tensión de los músculos de la zona cervical Ejercicio 8 Realice estiramiento de los músculos del cuello, tomando con la mano derecha de la oreja izquierda y llevando la cabeza hacia el brazo derecho, haciendo poca presión. Repita el mismo ejercicio con la mano izquierda. 5
Ejercicio 9 Realice estiramiento de los músculos del cuello, llevando la cabeza hacia el lado izquierdo, al centro y al lado derecho. Ejercicio 10 Sentados en el puesto de trabajo, tomar con su mano derecha la oreja izquierda, llevando la cabeza hacia el brazo derecho, haciendo poca presión y viceversa. 6
Pausas activas para los músculos de las piernas Ejercicio 11 Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Sostener por 10 segundos y repetir 3 veces con la pierna contraria. Ejercicio 12 Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos repetir 3 veces también con la pierna contraria. 7