TEMA 1: LA RESISTENCIA II Qué es la Resistencia? Es la cualidad física que permite a una persona realizar esfuerzos de larga duración. Cuáles son los tipos de Resistencia? Para realizar cualquier tipo de actividad es necesario aportar oxígeno a los músculos. Según la cantidad de oxígeno que les llegue, hablamos de dos tipos de Resistencia: 1. Resistencia Aeróbica: se utiliza en ejercicios de larga duración y baja intensidad. 2. Resistencia Anaeróbica: para ejercicios de corta duración y alta intensidad. Al ser muy intenso, demandará mucho oxígeno y el organismo no será capaz de aportar todo el necesario, cayendo en el agotamiento. Qué relación hay entre la Resistencia y los Aparatos Cardiovascular y Respiratorio? La Resistencia es una cualidad basada en la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. Los encargados de conseguirlo son dos aparatos: Aparato respiratorio: introduce el aire en el cuerpo. Aparato cardiovascular: distribuye la sangre por todo el cuerpo. QUÉ PASA EN EL EJERCICIO? 1. El oxígeno (aire) entra en el organismo, pasa por la boca, fosas nasales y llega hasta los pulmones. 2. En los alveolos pulmonares, que están rodeados por los capilares sanguíneos, la sangre capta el oxígeno. 3. Esta sangre va hacia el corazón por las venas pulmonares y entra en la aurícula izquierda (cavidad superior). 1
1. A través de la válvula mitral, la sangre pasa al ventrículo izquierdo (cavidad inferior). Cuando se llena, realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre se expulsa por la arteria aorta (latido del corazón). 2. La sangre circula por la red arterial por todo el cuerpo. 3. Las arterias se ramifican hasta los capilares donde se libera el oxígeno y se recoge el dióxido de carbono para eliminarlo 4. El dióxido de carbono se transporta en la sangre a través del sistema venoso. La sangre llega a las venas cavas, que la vacían en la aurícula derecha. 5. De la aurícula derecha pasa, por la válvula tricúspide, al ventrículo derecho. Después, se propulsa la sangre, por las arterias pulmonares, hacia los pulmones. 6. De nuevo llega la sangre a los alveolos pulmonares, en cuyos capilares sanguíneos se liberará el dióxido de carbono y se captará el oxígeno, comenzando de nuevo el proceso. De la Resistencia aeróbica a la anaeróbica El paso de una resistencia a otra es diferente en cada persona. Conocer dónde se produce es muy útil para planificar los entrenamientos. Para ello es necesario conocer nuestro Índice cardiaco máximo (I. C.M.) que es el máximo número teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Se calcula de la siguiente manera: I. C.M. (220- edad alumno)= puls/min. I. C.M. (226- edad alumna)= puls/min. Para que cualquier actividad física sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio se debe realizar entre el 50 y el 85 % del Índice Cardiaco Máximo, esto es la Zona de Actividad o de Trabajo. Se calcula de la siguiente manera: I. C.M x 50%...puls/min. I. C.M x 85%...puls/min. Por tanto, la zona de actividad está entre:.puls/min y puls/min. Qué beneficios nos aporta el entrenamiento? 1. Aumento del número de glóbulos rojos (encargados de transportar el oxígeno). 2. Aumento del tamaño del corazón (capacidad y grosor de las paredes). 2
3. Aumento de la red de capilares. 4. Aumento de la capacidad respiratoria. 5. Ayuda a mantener el peso ideal. CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA? Principalmente mediante dos sistemas: 1. SIN PAUSAS DE RECUPERACIÓN: o sistema continuo. Los métodos básicos para el trabajo de forma continuada son: marcha, carrera continua, circuito natural, fartlek, aeróbic. 2. CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN: o sistema fraccionado. Los principales métodos son: repeticiones y series, circuito de ejercicios, carrera en cuestas 3
TEMA 2: LA FLEXIBILIDAD II Qué es la Flexibilidad? Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Cuáles son los tipos de Flexibilidad? Flexibilidad dinámica: ejercicios en movimiento. Flexibilidad estática: mantener una posición de estiramiento pasiva. Qué relación hay entre la Flexibilidad y el Aparato Locomotor? Los componentes que intervienen en la Flexibilidad son las articulaciones, huesos y músculos. ARTICULACIONES Su función es unir huesos. Hay tres tipos: fijas, semimóviles y móviles. Qué elementos componen la articulación? Superficies articulares de los huesos: zona de contacto entre los huesos, recubiertas por cartílago articular (evita el roce entre huesos). La cápsula articular: envoltura fibrosa que recubre y cierra toda la articulación. En su interior se encuentra el líquido sinovial. Los ligamentos: fibras fuertes y resistentes que unen los huesos de la articulación y proporcionan consistencia. MÚSCULOS Son la parte activa de la articulación. Tienen dos funciones básicas: 4
Proporcionar movimiento mediante la contracción de las fibras musculares. Mantener estable la articulación. De qué depende la Flexibilidad? La movilidad de la articulación: cada articulación tiene una movilidad diferente en función de sus componentes. La capacidad de relajación y estiramiento muscular: es diferente en todas las personas. Qué beneficios aporta su entrenamiento? A través de un trabajo continuado y bien planificado: Se incrementa el recorrido de la articulación. Aumento la capacidad de elongación de los músculos, reduciendo la posibilidad de lesionarse. Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones. La Flexibilidad es la única cualidad física involutiva. Ayuda a aliviar tensiones. Cómo podemos mejorar la Flexibilidad? Realizando un calentamiento correcto. Trabajar la Flexibilidad de manera relajada. Alargar el límite del movimiento de la articulación muy poco a poco. En la Flexibilidad por parejas, mucho cuidado con la presión que se ejerce sobre el compañero. En el entrenamiento de la Flexibilidad, evitar el dolor. Algunos métodos para mejorar la Flexibilidad Método dinámico: realizar ejercicios en movimiento. Estiramientos estáticos: adoptar posiciones de estiramiento y mantenerlas unos segundos. Estiramientos pasivos forzados: con la ayuda de un compañero. 5
ACTIVIDADES TEMA 1 1. Utilizando la fórmula de los apuntes, calcula cuáles son las pulsaciones que no se deben sobrepasar para practicar resistencia aeróbica en los siguientes ejemplos: Una chica de 22 años: Un hombre de 43 años: Un chico de 15 años: 2. Comprueba tus conocimientos. De las tres respuestas de cada pregunta, sólo una es correcta. Rodéala con un círculo. 1. Un sistema fraccionado para la mejora de la resistencia es a. un sistema de entrenamiento que se realiza sin pausas de recuperación b. un sistema de entrenamiento basado en la realización de cuestas o carreras en pendiente c. un sistema de entrenamiento fragmentado en varias partes, separadas por una pausa para recuperarnos del esfuerzo 2. Uno de los efectos del entrenamiento de resistencia es a. el aumento de glóbulos blancos de la sangre, ya que estos se encargan del transporte del oxígeno hacia el organismo b. el aumento de glóbulos rojos de la sangre, ya que estos se encargan de transporte del oxígeno hacia el organismo c. una disminución de la red de capilares, ya que en ellos se concentra el CO 2 3. En un esfuerzo anaeróbico a. el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es superior al que somos capaces de aportar a los músculos b. el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es inferior al que somos capaces de aportar a los músculos c. el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es igual al que somos capaces de aportar a los músculos 6
ACTIVIDADES TEMA 2 1. Hay movimientos que cada vez resultan más limitados, ya que no los realizamos de manera habitual. Con el tiempo se van perdiendo grados de movimientos; serás capaz de realizarlos? Cogerte las manos, pasando un brazo por encima de la cabeza y el otro por detrás de la espalda Derecho arriba-izquierdo abajo Derecho abajo-izquierdo arriba Tocarte la frente con el pie Pie derecho Pie izquierdo Tocarte con el dedo pulgar el antebrazo Mano derecha Mano izquierda Tocarte con la oreja el hombro, sin que tengas que levantarlo Lado derecho Lado izquierdo Desde la posición de sentados, y con las piernas estiradas y abiertas, tocar con la cabeza en el suelo Sentado, con las piernas ligeramente abiertas, hacer girar la pierna, para tocar el suelo con la parte interna de cada pie Pie derecho Pie izquierdo 2. Responde a las siguientes preguntas: Por qué crees que es importante realizar ejercicios de flexibilidad en el calentamiento previa a la práctica deportiva?. Qué beneficios nos aporta un entrenamiento regular de flexibilidad? Cita al menos tres.. 3. Comprueba tus conocimientos. Rodea con un círculo la respuesta correcta: 1. Para trabajar la flexibilidad dinámica 7
a. Deben hacerse movimientos enérgicos, con los que conseguir mejorar la capacidad de estiramiento de nuestra musculatura. b. Un compañero debe presionar de manera continuada para conseguir ampliar los límites de la articulación. c. Se deben hacer movimientos amplios y relajados, nunca bruscos. 2. Uno de los efectos del entrenamiento de flexibilidad es a. El aumento del grosor de las fibras musculares. b. Retrasar los efectos del envejecimiento de las articulaciones. c. Mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos hacia la musculatura. 3. Uno de los siguientes factores no influye en la flexibilidad de una persona. a. La fuerza que tenga la musculatura implicada. b. La movilidad de la articulación. c. La capacidad y relajación de la musculatura. 8