EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO FÍSICO

Transcripción

1 EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO FÍSICO CÓMO FUNCIONA EL CUERPO HUMANO? El cuerpo humano funciona gracias a la actuación de una serie de aparatos y sistemas. Éstos se componen de diversos órganos que trabajan de forma coordinada para llevar a cabo todas nuestras funciones. El movimiento nos permite relacionarnos con los demás u actuar en el entorno que nos rodea. QUÉ ES EL EJERCICIO FÍSICO? Es cualquier actividad física en la que el organismo humano hace movimientos de mayor intensidad y esfuerzo que los considerados normales. Ejs: natación, judo, patinaje, atletismo,... Todos ellos nos permiten divertirnos, ocupar el tiempo de ocio y al hacer funcionar todo el organismo, influyen de manera beneficiosa en nuestra salud. QUIÉN PRODUCE EL MOVIMIENTO? EL APARATO LOCOMOTOR FUNCIÓN: actúa como soporte o estructura del cuerpo humano y produce su movimiento. Éste es posible gracias a la acción de nuestros músculos que al contraerse (se acortan) y relajarse (se alargan) movilizan los huesos a los que se unen. COMPONENTES BÁSICOS: o EL ESQUELETO; formado por los huesos y las articulaciones. Tipos de huesos: s Largos (fémur, costillas,...) s Cortos: (huesos del carpo en la muñeca, vértebras,...) s Planos: (huesos del cráneo o de la cadera). Tipos de articulaciones: s s s Móviles: (hombro, rodilla, cadera). Semi- móviles:(vértebras). Fijas: (articulaciones del cráneo). o LOS MÚSCULOS Tipos de músculos: s s s Lisos: (estómago, intestino, arterias...). Estriados: (conforman la musculatura del esqueleto). Músculo cardíaco: forma el corazón. 1

2 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓ N FÍSICA-I.E.S. SALVADOR RUEDA CÓMO CAPTAMOS LOS NUTRIENTES Y EL OXÍGENO? EL APARATO DIGESTIVO FUNCIÓN: es el encargado de posibilitar la entrada de alimentos, de procesarlos, de la absorción de los nutrientes esenciales y de la eliminación de los productos de desecho. COMPONENTES BÁSICOS: o La boca o El esófago o El estómago o Los intestinos grueso y delgado o El recto o Glándulas anejas: el hígado, el páncreas. EL APARATO RESPIRATORIO FUNCIÓN: introduce el aire del exterior al interior del organismo para absorber el oxígeno que lleva y cederle el CO2 para su eliminación. COMPONENTES BÁSICOS: o Las vías respiratorias o Los pulmones 2

3 QUIÉN TRANSPORTA LOS NUTRIENTES Y EL OXÍGENO? EL APARATO CARDIOVASCULAR FUNCIÓN: transporta los nutrientes y el oxígeno a los músculos y a todos los demás tejidos del cuerpo humano a través de la sangre. Recoge el CO 2 de todos los tejidos para enviarlo a los alvéolos pulmonares y que pueda ser expulsado posteriormente. COMPONENTES BÁSICOS: o El corazón o El aparato circulatorio (arterias, venas y capilares) CÓMO ES EL CORAZÓN? El corazón es un músculo, del tamaño de un puño, alberga cuatro cavidades: dos aurículas y dos ventrículos. Cada aurícula se comunica con el ventrículo del mismo lado. El corazón realiza una serie de contracciones cuya función es expulsar la sangre, llamada sístoles y unas dilataciones, mediante las que absorbe llamadas diástoles. QUIÉN ORDENA Y REGULA EL MOVIMIENTO? EL SISTEMA NERVIOSO FUNCIÓN: envía las órdenes necesarias para crear y coordinar el movimiento. También activa todos los sistemas del organismo. COMPONENTES BÁSICOS: o Sistema nervioso vegetativo o Sistema nervioso de relación 3

4 IMÁGENES DE MÚSCULOS Y HUESOS MÚSCULOS HUESOS 4

5 LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? SALUD Definición de condición física: es el estado físico en el que nos encontramos en cada momento. Una buena condición física permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin sufrir un cansancio excesivo. Un nivel deficiente repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. CUÁLES SON SUS COMPONENTES? La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una de las capacidades (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) y cualidades físicas (coordinación, agilidad y equilibrio) de la persona. Evaluando cada una de ellas podemos valorar nuestra condición física. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD La condición física va íntimamente ligada a la salud de la persona. QUÉ FACTORES INCIDEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD? La condición física y la salud no son estados permanentes. Pueden mejorar si tenemos un modelo activo, ordenado y con hábitos saludables; o bien pueden empeorar si nuestro modelo de vida es inadecuado. Son varios los factores que pueden hacer disminuir o aumentar la condición física y la salud. Préstales atención: F LAS CUALIDADES PSÍQUICAS Y SOCIALES: Actitud positiva y confianza en tus posibilidades, voluntad, autodisciplina, amistad y compañerismo. F EL EJERCICIO FÍSICO: es necesaria una práctica regular. F EL DESCANSO: un horario mínimo de sueño debe ser entre 8 y 9 horas. F LA ALIMENTACIÓN: aliméntate de forma variada y equilibrada, haz 5 comidas al día y bebe agua regularmente. F LA EDAD 5

6 F LAS CONDICIONES GENÉTICAS F EL CONSUMO DE DROGAS: su consumo perjudica muy seriamente la salud. LA HIGIENE DEPORTIVA. PRIMEROS AUXILIOS QUÉ ES LA HIGIENE DEPORTIVA? La práctica del ejercicio físico es uno de los factores que más te pueden ayudar a tener una buena salud. Para realizarlo en las mejores condiciones, es importante mantener una serie de hábitos que nos ayuden a sacar el máximo rendimiento al ejercicio físico y nos protejan ante posibles lesiones. A esto se le llama mantener una correcta higiene deportiva. LOS HÁBITOS CORRECTOS ü La prevención: Calentamiento. ü El material: Utiliza ropa y zapatillas adecuado al deporte que vayas a realizar. ü La hidratación: Bebe agua regularmente. ü La seguridad ü El respeto ü La higiene corporal LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO El calentamiento busca preparar nuestro organismo para la actividad deportiva posterior, activando principalmente los siguientes órganos y aparatos: 1. El sistema cardiovascular (corazón y aparato circulatorio). 2. El aparato respiratorio (pulmones y vías respiratorias). 3. El aparato locomotor (articulaciones y músculos principalmente). El calentamiento debe tener la siguiente estructura: 1ª PARTE. EJERCICIOS GENERALES: ejercicios dinámicos (en desplazamiento). Se realizan de forma suave y buscan movilizar, todas las partes de nuestro cuerpo. 2ª PARTE. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: ejercicios localizados en una parte de nuestro organismo (brazos, piernas,...). Normalmente se trata de ejercicios de estiramiento. 3ª PARTE. EJERCICIOS ESPECÍFICOS DEL DEPORTE: se realizan acciones similares al deporte que se practicará después. QUÉ PAUTAS DEBES SEGUIR? Para un calentamiento correcto debes tener en cuenta lo siguiente: v Debe ser suave y progresivo. 6

7 v La duración del calentamiento es muy personal. Algunos deportistas calientan sólo 6 o 7 minutos, otros lo hacen durante más de una hora. v En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulares del organismo. v Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. v Al tratarse de una preparación, deben hacerse ejercicios que el deportista conozca y que no supongan una dificultad añadida. LA POSTURA La postura es la posición en la que el cuerpo humano se mantiene habitualmente. QUÉ INFLUYE EN LA POSTURA? El crecimiento óseo,... El sedentarismo. El cansancio Las ocupaciones diarias. Los sentimientos. ALGUNOS CONSEJOS PARA MANTENER UNA POSTURA CORRECTA Mejorar la fuerza muscular de manera equilibrada. Mantener hábitos posturales correctos Siéntate siempre de manera correcta. Cuando levantes objetos pesados, hazlo siempre flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta. Cuando transportes pesos, llévalos de una manera centrada, o bien repartidos en las dos manos. Intenta caminar erguido, con la espalda recta, echando los hombros hacia atrás. PRIMEROS AUXILIOS LA ACTITUD A TOMAR ANTE UNA LESIÓN Ante una posible lesión, lo primero es intentar valorar el alcance o gravedad que pueda tener. Si parece revestir gravedad o ante la menor duda de que pueda ser así, deberemos avisar siempre pidiendo ayuda especializada (servicios médicos, ambulancia,...) Recuerda la norma PAS : 1. Prevenir 2. Avisar 3. Socorrer 7

8 LA RESISTENCIA QUÉ ES LA RESISTENCIA? La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar esfuerzos de larga duración. CUÁLES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA? Ø La resistencia aeróbica: se trabaja la resistencia aeróbica cuando el ejercicio que practicamos es de una intensidad moderada. Ej: nadar de forma suave,... Ø La resistencia anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se realiza un esfuerzo muy intenso. Ej: una carrera de 400 m.,... CUÁL ES LA QUE DEBEMOS PRACTICAR NOSOTROS? Nos interesa más practicar la resistencia aeróbica, mediante trabajos más largos pero más tranquilos, ya que es la cualidad que desarrolla nuestro sistema cardiovascular, oxigena nuestra musculatura... CÓMO PODEMOS CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO? Mediante el control de las pulsaciones de nuestro corazón. Podemos tomarnos las pulsaciones en varias arterias: la radial (borde interno de la muñeca), carótida (cuello), directamente sobre el pecho. DURANTE CUÁNTO TIEMPO DEBO TOMARME LAS PULSACIONES? Debes hacer el cálculo de las que tienes en un minuto. Las puedes tomar durante 15 segundos y multiplicar por 4. Durante 6 segundos y multiplicar por 10. QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA RESISTENCIA Y LOS APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO? La resistencia es una capacidad basada en la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. 8

9 Dos aparatos son los encargados de conseguirlo: El aparato respiratorio y el aparato cardiovascular QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA? Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, son los encargados de transportar el oxígeno. Aumento del tamaño del corazón Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la capacidad respiratoria Nos ayuda a mantener el peso ideal. CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA? 1. SIN PAUSAS DE RECUPERACIÓN a. Estaremos hablando de un sistema continuo. En él, el ejercicio se realiza de una manera continuada, sin interrupción ni pausas. Los métodos básicos para mejorar la resistencia de manera continuada son: La marcha. Es un método adecuado para principiantes. La carrera continua (footing, jogging). Circuito natural. Fartlek. Jugar con el ritmo de carrera. Aeróbic. Se basa en realizar ejercicios siguiendo el ritmo de la música. 2. CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN a. Estaremos hablando de un sistema fraccionado. En él, el ejercicio se divide en varias partes, separadas por una pausa de recuperación. Este sistema permite trabajar a más alta intensidad. Los métodos básicos son: Método de repeticiones o series. Se realizan diferentes repeticiones de un tipo de trabajo, respetando el tiempo marcado para recuperación. Circuito de ejercicios. Se trata de realizar un circuito de entre 8 y 12 ejercicios. Cada ejercicio puede realizarse por un número determinado de repeticiones o por tiempo y se establece un período de recuperación entre ejercicios. Carrera en cuestas. Se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. 9

10 LA FUERZA QUÉ ES LA FUERZA? La fuerza es la capacidad física que nos permite vencer una oposición mediante una acción muscular. CUÁLES SON LOS TIPOS DE FURZA? La fuerza máxima: en este tipo de fuerza, la oposición o carga que se debe vencer es muy elevada. Ej: levantador de pesas,... La fuerza explosiva: se trata de desarrollar una fuerza en la que se vence una oposición muy pequeña. El movimiento se realiza muy rápido. Ej: lanzador de una jabalina,... La fuerza resistencia: se desarrolla para vencer una oposición de carácter medio. Se realiza durante un tiempo prolongado. Ej: un remero, un ciclista,... QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR? La fuerza está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los encargados de generar la fuerza son nuestros músculos, gracias a su capacidad para contraerse y movilizar así los huesos en los que se insertan. 10

11 CÓMO SON NUESTROS MÚSCULOS? Los músculos tienen dos partes diferenciadas: Ø Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema óseo. Ø El vientre muscular, que es propiamente la parte del músculo que se contrae y se estira. QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA? v Aumenta la capacidad de contracción de las fibras musculares. La musculatura es capaza de vencer oposiciones cada vez más grandes. v Aumenta el grosor de las fibras musculares y en consecuencia, el volumen muscular. A este fenómeno se le denomina hipertrofia muscular. v Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones. v Aumento de las reservas de energía musculares. v Contribuye al mantenimiento de la postura correcta. CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA? CRITERIOS PARA EL ENTRENAMIENTO Cualquier entrenamiento de fuerza debe estar propuesto y asesorado por un profesional. ü El peso o carga: es el factor fundamental en el trabajo de la fuerza. Es la sobrecarga que debemos superar. Puede ser tu propio peso, pelotas medicinales o máquinas de musculación. ü Las repeticiones: cada una de las veces que realizamos el ejercicio. ü Las series: las repeticiones se agrupan en series o tandas. ü La recuperación: es el tiempo de descanso entre serie y serie. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los métodos más utilizados para el entrenamiento de la fuerza son los siguientes: Circuito de ejercicios en el gimnasio: se trata de hacer un circuito de 8 a 12 estaciones y en cada una de ellas hacer un ejercicio de fuerza. Sesión de ejercicios gimnásticos: consiste en realizar numerosos ejercicios o juegos utilizando el propio peso corporal o el de otra persona. Entrenamiento con pesos o sobrecargas: s Balones medicinales, mancuernas, barras y discos, máquinas de musculación Multisaltos, multilanzamientos...: método para mejorar básicamente la fuerza explosiva o potencia. 11

12 Otros métodos: hay otros métodos que podíamos considerar indirectos para mejorar nuestra fuerza, su objetivo no es la mejora de esta capacidad, sino otra. Ejs: Bicicleta, jugar al fútbol, balonmano, atletismo, natación...nos ayuda a desarrollar la fuerza muscular. LA FLEXIBILIDAD QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Ejs: un gimnasta, un corredor de vallas,... DE QUÉ DEPENDE LA FLEXIBILIDAD? Depende básicamente de dos cosas: s De la capacidad de estiramiento de la musculatura. s De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones. CUÁLES SON LOS TIPOS DE FLEXIBILIDAD? En función de la manera de trabajarla, esta cualidad física puede ser: 12

13 Flexibilidad dinámica: practicamos flexibilidad dinámica cuando el ejercicio se realiza en movimiento. Movimientos amplios y relajados, nunca bruscos. Flexibilidad estática: se trata de mantener una posición de estiramiento pasiva, sin movimiento. Después de adoptar la posición de estiramiento, debemos relajarnos, respirar tranquilamente y mantener dicha posición unos instantes. QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR? La flexibilidad, se fundamenta en el aparato locomotor. Sus componentes son: las articulaciones, huesos y músculos. QUÉ BENEFICIOS APORTA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD? El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en nuestro organismo: Se incrementa el recorrido de la articulación. Aumenta la capacidad de elongación de los músculos. Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones. Ayuda a aliviar las tensiones, el estrés,... CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FLEXIBILIDAD? ALGUNAS CONSIDERACIONES PREVIAS ü Antes de cualquier entrenamiento de flexibilidad debemos realizar un correcto calentamiento. ü Debemos trabajar la flexibilidad de una manera relajada, acompañándola con una respiración rítmica y profunda. ü El trabajo de flexibilidad busca alargar el límite del movimiento de la articulación. ü En el trabajo de flexibilidad por parejas, debemos tener mucho cuidado en la presión que realizamos sobre nuestro compañer@. Si ejercemos la ayuda de una manera brusca, podemos causarle una lesión muscular. ü Debemos evitar provocar dolor. ALGUNOS MÉTODOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD El método dinámico. Se trata de realizar ejercicios en movimiento. El objetivo aumentar, la movilidad de la articulación. Los estiramientos estáticos. Se trata de adoptar diferentes posiciones de estiramiento y mantenerlas durante unos segundos. 13

14 Los estiramientos pasivos forzados. Conseguimos la posición de estiramiento gracias a la ayuda de una fuerza externa. (un compañero,...)se trata de un método estático, sin movimiento. 14