EL CALENTAMIENTO EDUCACIÓN FÍSICA ANTONIO A. GARCÍA CURSO 2013-2014 I.E.S. GIL DE ZÁTICO
I.E.S. Gil de Zático 1. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO a) Evita lesiones musculares. b) Aumenta el movimiento articular. c) Retrasa la fatiga. d) Reduce las agujetas. e) Prepara psicológicamente. 2. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO A la hora de llevar a cabo un calentamiento hemos de seguir una serie de principios que nos permitirán realizarlo de forma correcta. Estos principios son los siguientes: GLOBALIDAD ESPECIFICIDAD PROGRESIÓN DURACIÓN Los ejercicios deben implicar todas las partes del cuerpo, aunque no intervengan de manera específica en la actividad posterior. Los ejercicios de calentamiento se deben seleccionar en función de las características de la actividad posterior. La intensidad, la dificultad de los ejercicios y la amplitud de los movimientos de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva. El calentamiento debe tener la duración adecuada, ya que el organismo precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen. Educación Física 1
4. EL CALENTAMIENTO Apuntes del Calentamiento En el calentamiento se distinguen una fase general y otra específica. La finalidad de la primera fase es movilizar todas las partes del cuerpo para la actividad posterior, consiguiendo soltura y velocidad sin provocar un cansancio excesivo. El calentamiento general, suele comenzar con la parte de Actividad Vegetativa, que consiste en una carrera a una intensidad baja o moderada, en la que se van realizando diversos ejercicios para la movilización de todas las partes del cuerpo. Posteriormente seguiremos con la Movilidad Articular, en la que se moverán las articulaciones más importantes del cuerpo. Hemos de recordar que una articulación es el punto de unión de dos o más huesos. Esta parte del calentamiento es dinámica, es decir, todos los ejercicios requieren de un movimiento constante de la articulación que estemos trabajando. Por último, realizamos los Estiramientos. En esta última parte del calentamiento general, trabajamos los principales músculos del cuerpo, que suelen ser músculos grandes y que intervienen en la mayoría de los movimientos que vamos a realizar en la clase de educación física. Consiste en estirar los músculos para prepararlos para la actividad a realizar en clase. El estiramiento debe de mantenerse entre 15 y 25 segundos, por lo tanto esta parte es estática, es decir, que no hay movimiento del músculo durante el estiramiento. Tanto en la parte de movilidad articular como en los estiramientos debemos de movilizar las articulaciones y músculos respectivamente, en orden ascendente, es decir, de abajo arriba (por ejemplo, en la movilidad articular comenzaremos por los tobillos, despúes rodillas y así sucesivamente hasta terminar con el cuello). Cualquier calentamiento no debe ser inferior a 5 minutos, y es suficiente entre 10 y 15 minutos. Para actividades de gran intensidad, esta duración se puede prolongar. En las siguientes páginas vamos a ver algunos ejemplos de diferentes actividades que podemos realizar en el calentamiento general. 2 Curso 2015-2016
I.E.S. Gil de Zático EJEMPLO DE EJERCICIOS ACTIVIDAD VEGETATIVA 1. Marcha o carrera suave. 2. Marcha elevando una pierna extendida al frente. Vamos alternando una pierda y la otra. 3. Skipping: estando en movimiento, hay que elevar las rodillas alternativamente llevándolas cerca del pecho. 4. Talón-glúteos: en movimiento, llevamos los talones hacia atrás hasta que entren en contacto con el glúteo (de forma alterna). 5. Abriendo y cerrando los brazos a la altura del pecho. También se pueden llevar arriba y abajo o hacer círculos con los brazos. 6. Paso de marcha a carrera. Cambio de ritmo cada 4 o 5 pasos. MOVILIDAD ARTICULAR 1. Tobillos. Apoyamos la punta del pie en el suelo y rotamos el tobillo en ambas direcciones. 2. Rodillas. Con las manos en las caderas o en las rodillas, hacemos flexo-extensión de rodillas hacia delante y hacia atrás (está contraindicado hacer círculos con las rodillas). Educación Física 3
Apuntes del Calentamiento 3. Caderas. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos colocadas en la cintura, realizamos círculos (circunducciones) con la cadera. 4. Columna vertebral. Piernas separadas a la anchura de los hombros, una mano en la cadera y otra levantada. En esta posición inclinamos el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. También podemos realizar rotaciones del tronco a izquierda y derecha dejando fija la cadera. 5. Hombros. Describir círculos con los brazos en ambos sentidos. También, con las manos pegadas a los lados del cuerpo, elevar los hombros arriba y luego bajarlos o describir círculos hacia delante o hacia atrás. 6. Codos. Flexionamos y extendemos el codo, tal y como muestra la imagen. También podemos apoyar el codo izquierdo en la mano derecha y hacer que la mano izquierda describa círculos. 7. Muñecas. Hacemos flexión y extensión de la forma que nos muestra la imagen. Una alternativa sería rotar la mano, pudiéndolo hacer con las manos unidas o separadas. 8. Cuello. Inclinamos lateralmente el cuello a ambos lados o lo giramos a izquierda y derecha (pasando siempre por el centro sin hacer rotación de cuello). ESTIRAMIENTOS 1. Gemelos. Colocamos una pierna delante y otra atrás. La de delante se encuentra flexionada y la de atrás completamente extendida con el talón sin despegarse del suelo. Se puede hacer contra la pared, apoyando las manos en los hombros de un compañero o sin apoyarnos en nada. 2. Cuádriceps. Nos cogemos la puntera del pie y doblamos (flexionamos) la rodilla hasta que nos tire la parte delantera del muslo. 4 Curso 2015-2016
I.E.S. Gil de Zático 3. Isquiotibiales (Bíceps femoral). Colocamos una pierna por delante de la otra. Flexionamos (doblar hacia adelante) el tronco intentando tocar la punta de los pies con las manos. Es importante no hacer rebotes, debiendo quedarnos quietos en el punto al que seamos capaces de llegar. 4. Aductores. Abrimos las piernas lateralmente, flexionando la rodilla de una pierna y extendiendo la otra pierna. Dejamos caer el peso sobre la pierna que está flexionada intentando llevar la cadera hacia el suelo. 5. Deltoides. Extender el brazo derecho por delante del pecho y traccionar con el brazo izquierdo. 6. Bíceps. Extendemos el brazo derecho por delante del cuerpo con la palma de la mano hacia arriba. Con la mano izquierda tiramos de la palma de la mano derecha hacia atrás, tal y como muestra la imagen. 7. Tríceps. Llevamos la mano derecha hacia la espalda intentando tocarnos la columna y con la mano izquierda empujamos del codo derecho hacia abajo. 8. Esternocleidomastoideo. Inclino la cabeza hacia un lado y con la mano correspondiente a ese lado del cuerpo, empujo suavemente la cabeza hacia abajo en dirección al hombro. La mano contraria la coloco detrás del cuerpo, tocándome la espalda. Educación Física 5