TEMA 2: Estoy en forma, me siento bien : LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD (parte II) 3- INTRODUCCIÓN A LA FLEXIBILIDAD Y LA FUERZA: NOCIONES BÁSICAS SOBRE EL APARATO LOCOMOTOR El cuerpo humano está formado por diferentes sistemas y aparatos relacionados entre sí, lo que le va a permitir cumplir con sus funciones de forma adecuada. Una de esas funciones, el movimiento, tiene relación directa con la actividad física y deportiva. Esta función de movimiento va a depender principalmente de uno de los aparatos del cuerpo humano: EL APARATO LOCOMOTOR. El conocimiento de este aparato nos va a permitir comprender mejor el movimiento y el desarrollo de actividades físico-deportivas, así como también el desarrollo de las capacidades físicas, especialmente la FUERZA y la FLEXIBILIDAD. Por estos motivos, pasamos a continuación a hacer un breve estudio de los elementos más importantes que componen el aparato locomotor: Los huesos y las articulaciones: que forman el denominado sistema óseo-articular. Los músculos: que forman el denominado sistema muscular. A continuación, pasamos a estudiar cada una de estas partes. 3.1. El sistema óseo-articular Está formado por los huesos y las articulaciones del cuerpo humano y se dice que es la parte pasiva del aparato locomotor. Los huesos son partes duras, rígidas y resistentes, de color blanco-amarillento, cuyo conjunto forma la arquitectura del cuerpo. Además de dar estructura al cuerpo, los huesos realizan otras funciones muy importantes como por ejemplo proteger órganos vitales (corazón, pulmones, cerecbro, etc.), almacenar minerales o producir glóbulos rojos (en la médula que se encuentra dentro los huesos). Al conjunto de huesos del cuerpo humano se le denomina esqueleto. Las articulaciones pueden definirse como las estructuras que constituyen la unión de dos o más huesos. También se puede decir que una articulación es el conjunto de partes blandas y duras por las que se unen varios huesos próximos. 1
No todas las articulaciones tienen las mismas posibilidades de movimiento. El grado de movimiento de una articulación va a depender de la forma de la misma, es decir, de la forma de los huesos que la constituyen. Así por ejemplo las articulaciones con forma esférica (una bola dentro de una cavidad, por ejemplo la cadera) tienen muchas posibilidades de movimiento. Además de por los huesos, las articulaciones pueden estar formadas por otras estructuras como por ejemplo los ligamentos (que ayudan a darle sujección y estabilidad a la articulación), los meniscos, etc. 3.2. El sistema muscular. El sistema muscular es la parte activa del aparato locomotor y está compuesto por el conjunto de músculos del cuerpo humano. Se pueden distinguir tres tipos de tejido muscular: Cardíaco: como el propio nombre indica es el tejido muscular correspondiente al corazón. Liso: se denomina así porque presenta un aspecto externo liso. Se trata de un tejido cuyo control de movimientos se lleva a cabo de forma involuntaria. Es el tipo de tejido que forma parte de las vísceras internas (intestinos por ejemplo). Estriado esquelético: es el sistema muscular propiamente dicho, el que mueve los huesos. Cuando se observa al microscopio presenta una serie de estrías, de ahí su nombre. El control de este tipo de músculo es voluntario. A continuación nos vamos a centrar en el estudio del tejido muscular estriado que el responsable directo de los movimientos del cuerpo humano. Una de las formas que tienen los músculos de unirse al hueso y por tanto de mover las articulaciones, es a través de los tendones (p.e. tendón Aquiles, situado en el talón). El funcionamiento del sistema muscular, no puede ser entendido sin su conexión con el sistema nervioso. Por eso, resulta más correcto hablar de sistema neuromuscular, ya que para que un músculo funcione tiene que ser estimulado por un nervio. Por este motivo, las lesiones o enfermedades que afectan al sistema nervioso pueden provocar parálisis (p.e. lesiones en la médula espinal). El músculo presenta además varias propiedades muy importantes, relacionadas con el movimiento y con las capacidades físicas de flexibilidad que estudiaremos a continuación: o Contráctil: el músculo puede contraerse, y esto es lo que genera el movimiento. En este proceso de contracción muscular 2
Tema 2: Estoy en forma, me siento bien : La Condición Física y la Salud el músculo se acorta. Es la propiedad más relacionada con la fuerza, ya que para que un músculo genere una fuerza, tiene que contraerse. o Extensible: las fibras musculares se pueden estirar. Cuando un músculo se estira hace lo contrario a cuando se contrae. Esta propiedad está muy relacionada con la flexibilidad. o Elástica: una vez que deja de estirarse o contraerse, el músculo tiene la propiedad de recuperar su forma original. Esta propiedad está muy relacionada con la flexibilidad. A continuación en el siguiente dibujo, podemos apreciar la ubicación de los principales grupos musculares del cuerpo humano: lumbares 3
4- LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. 4.1- Definición de flexibilidad. De manera general, podría definirse como: Capacidad que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud. Es una capacidad muy importante tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud ya que mantiene nuestros músculos, ligamentos y tendones en buena forma, previniendo de esta manera contra posibles lesiones, enfermedades, problemas en la columna vertebral, etc. 4.2- Elementos que componen la flexibilidad. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes: 1- La ELASTICIDAD Y EXTENSIBILIDAD MUSCULAR: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse, pudiendo volver a su forma original (p.e. un chicle es extensible porque se puede alargar fácilmente pero no es elástico porque después no vuelve a su longitud inicial, sin embargo una goma si es elástica y extensible). 2- La MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Es distinto en cada articulación (por ejemplo el hombro tiene más movilidad que la rodilla) y en cada persona. 4.3- Factores que influyen en la flexibilidad. Los principales factores que influyen en la flexibilidad son los siguientes: 1) Edad: la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo con los años. Es decir, a mayor edad, menor grado de flexibilidad (y viceversa). Por eso es muy importante trabajarla regularmente intentando que se pierda lo menos posible. 4
2) Sexo: las mujeres, debido a una serie de factores fisiológicos, son más flexibles que los hombres. 3) Herencia: desde el nacimiento ya hay personas que tienen más flexibilidad que otras debido a la herencia que reciben de sus padres (genes). 4) Tipo de trabajo que realizamos habitualmente: si estamos acostumbrados a practicar poco ejercicio y pasamos mucho tiempo sentados o en posiciones muy estáticas, nuestra flexibilidad va a disminuir considerablemente y aparecerán lesiones y problemas articulares y musculares. 5) Hora del día: por la mañana nuestra flexibilidad es menor y a lo largo del día con el movimiento y la actividad esta mejora. 6) Temperatura ambiente: a mayor temperatura mayor flexibilidad ya que el músculo está más preparado para estirarse. Por el contrario en un día frío nuestra flexibilidad disminuye. 7) Temperatura muscular: si nuestro músculo está caliente es capaz de estirarse mejor. Por eso es muy importante calentar muy bien antes de cualquier actividad físico-deportiva, lo que nos ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. 8) Nivel de entrenamiento: las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio y trabajan esta cualidad, tendrán una mejor flexibilidad. 4.4- Consideraciones a tener en cuenta para el trabajo de la flexibilidad. 1- Antes del trabajo de flexibilidad hay que hacer un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento. 2-Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado (sería peligroso estirar un músculo que está en tensión). 3- Aprovechar todo el movimiento que tiene la articulación. 4- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (15-30 segundos). El ejercicio no debe ser doloroso, sino que se debe notar una pequeña tensión. Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como por ejemplo tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas de fibras musculares, etc. 5
5- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. 5- LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. La fuerza posiblemente sea la capacidad física más importante ya que cualquier movimiento que realicemos (andar, correr, levantar objetos, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. 5.1- Definición de fuerza. La fuerza podría definirse de manera sencilla y resumida de la siguiente manera: Tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Es decir, la fuerza es la capacidad que tiene el sistema muscular de oponerse o vencer las resistencias que se le presenten (ya sea el peso de un determinado objeto, la fuerza de la gravedad, etc.). 5.2- Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. 1- Sistema de autocarga. Consiste en utilizar el peso del propio cuerpo para desarrollar la fuerza (p.e. abdominales, flexiones de brazos, etc.). 2- Sistema de sobrecargas. Se basa en utilizar cargas externas al propio cuerpo para el desarrollo de la fuerza. 2.1- Utilización de aparatos sencillos y pequeñas cargas. Se utilizan aparatos sencillos y no muy pesados como por ejemplo pequeñas mancuernas (pesas de mano), gomas elásticas, etc. 6
2.2- Trabajo por parejas. Es un sistema de trabajo muy divertido y que sirve para trabajar de forma general la fuerza de los principales grupos musculares (piernas, tronco, brazos). Consiste en utilizar a un compañero de igual o similar peso para realizar distintos tipos de ejercicios: ejercicios de empujes, de arrastres, de transporte, de lucha, etc. Es importante tener cuidado y no gastar bromas ya que se pueden producir lesiones. 3- Multisaltos. Es un sistema de entrenamiento que consiste en la realización de distintos tipos de saltos (en cuesta, salvando obstáculos, en escaleras, en longitud, en altura, con cuerdas, etc.). Sirve para mejorar fundamentalmente la fuerza de las extremidades inferiores. Es muy importante evitar los terrenos excesivamente duros (asfalto) o blandos (arena) ya que se pueden producir lesiones muy fácilmente. 4- Multilanzamientos. Este sistema consiste en la realización de distintos tipos de lanzamientos utilizando objetos ligeros como por ejemplo los balones medicinales. 7
Este método de trabajo sirve para mejorar la fuerza del los miembros superiores y el tronco principalmente. Los lanzamientos pueden realizarse de diversas formas: en posición estática, en movimiento, con uno o dos brazos, etc. 5.3- Aspectos a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza. Para que el trabajo de la fuerza tenga efectos beneficiosos y se evite el riesgo de lesiones, habrá que tener en cuenta las siguientes consideraciones: 1- Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento. 2- Realizar todos los ejercicios de fuerza con la espalda recta y no encorvada ya que se podrían producir lesiones en la columna vertebral. 3- Trabajar todas las partes el cuerpo (brazos, piernas, tronco ). 4- Trabajar de forma simétrica, fortaleciendo tanto el lado derecho como el izquierdo del cuerpo. 5- Después de una sesión de fuerza realizar ejercicios de estiramiento muscular, para relajar los músculos y recuperar la elasticidad normal de los mismos. 6- Beneficios para la salud del trabajo de la fuerza y la flexibilidad 1. Los músculos se hacen más fuertes y hay menos posibilidad de lesión (roturas, tirones ). 2. En la vida cotidiana (p.e. al subir escaleras) y a la hora de hacer ejercicio me canso menos. 3. Mis huesos y articulaciones están más sanos y me puedo mover con más facilidad. 4. Se previene la aparición de enfermedades de huesos y articulaciones como la artrosis (desgaste de las articulaciones), artritis (inflamación de las articulaciones), osteoporosis (pérdida de hueso y alto riesgo de fractura), etc. 5. Se evitan problemas posturales y de la columna vertebral como por ejemplo la escoliosis (desviación), dolores de espalda, etc. 8
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