ANATOMÍA DEL MOVIMIENTO. RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN Para correr, saltar o lanzar, etc., desarrollar ciertas zonas musculares te facilitará su aprendizaje y disfrute. Conocer la posibilidad de contraer o relajar zonas musculares, o saber dónde se encuentran algunos huesos puede ayudarte a reconocer ciertos dolores o lesiones que pueden aparecer cuando haces ejercicio y facilitar que te recuperes. Por último, debes ser consciente de que tu sistema nervioso es el encargado de controlar tus movimientos, por difíciles que éstos sean. Qué es la anatomía? La anatomía es la ciencia que estudia el conocimiento de las estructuras de las distintas partes del cuerpo. Vamos a estudiar el cuerpo humano desde 3 puntos de vista distintos y que, a su vez, se complementan: -El sistema nervioso (formado por los nervios y estructuras protectoras de los mismos) -El sistema muscular (formado por los músculos) -El sistema óseo (formado por los huesos). Todos nuestros movimientos se realizan gracias a la coordinación de estos 3 sistemas. Por ejemplo: - Cuando coges un lápiz, tu sistema nervioso actúa, previa estimulación de nuestros sentidos, estimulando los nervios que rodean a las manos y a los dedos. Estos nervios accionan los músculos que, a su vez, arrastran los huesos y hacen que cerremos la mano y podamos coger un lápiz. 1. EL SISTEMA ÓSEO O ESQUELÉTICO: Este sistema esta formado por los huesos, los cuales unidos y articulados (gracias a los ligamentos y estructuras musculares) forman lo que llamamos ESQUELETO. Los huesos son las partes duras de nuestro cuerpo. Su formación es lenta y desigual (según el periodo de nuestra vida), comenzando con una fase blanda (cuando somos bebes) y terminando con una fase dura u ósea. En nuestro cuerpo hay mas de 200 huesos y el primer anatomista que fue capaz de dibujar un esqueleto fue Leonardo da Vinci. Hay huesos largos (como el fémur, en la pierna), cortos como los de la muñeca (escafoides), anchos como el ilion (en la cadera), o triangulares, también llamados irregulares (vertebras). En algunas zonas del cuerpo como en el tronco, los huesos hacen de caja protectora junto con los músculos, de órganos vitales como el corazón o los pulmones. 1
Los huesos más importantes del cuerpo son: CABEZA Cráneo: frontal, occipital, temporales y parietales. Cara: huesos del oído, mandíbula, maxilar y malar, y huesos de la nariz. TRONCO Anterior (parte de delante): 12 pares de costillas, esternón y clavícula. Posterior (parte de detrás): columna vertebral y escapula (omoplato). 2
EXTREMIDADES Superior: humero, cubito, radio, carpo (muñeca) y falanges (dedos). Inferior: pelvis, fémur, rotula, tibia y peroné, tarso (tobillo) y dedos. 2. EL SISTEMA MUSCULAR Está formado por los músculos, que son las partes blandas de nuestro cuerpo; y cuando éstos se contraen gracias a un impulso enviado por el sistema nervioso, provocan el movimiento de las articulaciones móviles. Los músculos constituyen entre el 40% y 50% del peso de nuestro cuerpo y los hay de muchas formas: cuadrados, triangulares o longitudinales. 3
Los músculos están formados por muchas fibras que se mantienen siempre con cierto grado de tensión, que es lo que llamamos TONO MUSCULAR. Este tono se regula y es el que nos mantiene en pie o sentados sin llegar a caernos, o el que permite realizar los gestos deportivos (por ejemplo). Los músculos más importantes del cuerpo son: CARA. Bucinadores: sirven para que soplemos y silbemos. Maseteros: mueven las mandíbulas. Orbiculares: mueven los labios. CUELLO. Esternocleidomastoideo: gira la cabeza. Trapecio: ex tensión del cuello. Elevación de los hombros. TRONCO (parte delantera) Pectorales: aproximan los brazos al tronco. Recto mayor: flexionan el tronco. Oblicuos: flexión lateral del tronco. 4
TRONCO (parte posterior) Trapecios: controla los movimientos respiratorios y elevan el hombro. Dorsales: elevan los brazos por detrás. EXTREMIDADES SUPERIORES Deltoides: elevan el brazo. Bíceps: flexiona el brazo. Tríceps: extienden el brazo. Flexor y extensor de los dedos. Glúteos: extienden la pierna. 5
EXTREMIDADES INFERIORES Abductores y aductores: separan y acercan la pierna al tronco. Cuadriceps: extiende la pierna. Recto anterior: flexion de la pierna. Gemelos: extiende los tobillos. Flexor y extensor de los dedos. 3. EL SISTEMA NERVIOSO. Se podría decir que el sistema nervioso es el más importante de los 3, al ser el encargado de enviar las órdenes adecuadas para mover cualquier parte de nuestro cuerpo controlando su intensidad, precisión y oportunidad. El sistema nervioso está formado por millones de células nerviosas llamadas NEURONAS, y se divide en: 1. Sistema nervioso central: encargado de recoger la información, procesarla y enviar la respuesta mas precisa. Está formado por el cerebro, cerebelo, bulbo raquídeo y medula espinal. 2. Sistema nervioso periférico: es el encargado de llevar la información hasta el lugar preciso, y está formado por los nervios que salen fundamentalmente de la medula espinal. 3. Sistema nervioso vegetativo: es el encargado de mantener el ritmo de funcionamiento de las vísceras y órganos. 6
LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN La respiración es una función que realizamos casi sin darnos cuenta. El número de veces que respiramos y lo profundo de las respiraciones dependerá del ejercicio o de la tensión a la que se vea sometido un individuo. Podemos definir la relajación como la reducción de las tensiones a las que una persona está sometida o también como la descarga de las energías sobrantes. Una de las maneras más sencillas para llevar a cabo esta relajación es realizar una práctica respiratoria lo más profunda, correcta y completa posible. Saber respirar, conocer bien nuestro ritmo respiratorio, así como su sencillo mecanismo es muy importante. Por ejemplo: - Al finalizar una carrera muy intensa. - En plena carrera cuando nos aparece un dolor en el costado (flato). - Cuando estamos nerviosos, etc La respiración consta de 3 tiempos: 1. Inspiración o entrada de aire 2. Espiración o salida del aire 3. Un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria. Por dónde respirar? Es muy importante que la respiración comience y se realice por la nariz por diferentes motivos: La nariz actúa como acondicionador del aire que respiramos, calentándolo y humidificándolo, con lo que se previene la irritación de las vías respiratorias. La nariz actúa como filtro limpiando el aire de las partículas de polvo u otros elementos que pudiera transportar. TIPOS DE RESPIRACIÓN 1. Respiración diafragmática o abdominal (se realiza con movimientos del diafragma. En la inspiración se ensancha y en la espiración se relaja). 2. Respiración torácica: en este tipo de respiración se produce un ensanchamiento de la caja torácica mediante los músculos intercostales. 3. Respiración clavicular. Se produce un levantamiento de la parte superior del pecho. 4. Respiración completa: en esta respiración existen movimientos abdominales y torácicos simultáneos. 7
LA RELAJACIÓN Es el cese de un estado de tensión que puede existir tanto en el músculo como en la esfera nerviosa o psíquica. En general podemos afirmar que relajarse físicamente es sinónimo de bajar el tono muscular o la tensión de nuestros músculos. La relajación es un excelente camino para conocerte mejor, para tu desarrollo personal y una importante ayuda práctica para prevenir, controlar y liberarnos de posibles tensiones. Una persona que piensa y actúa de manera relajada es capaz de desarrollar mucho mejor sus capacidades y de tener un mayor rendimiento en su trabajo, en los exámenes, en los deportes o en cualquier otro aspecto de su vida. El estrés y la ansiedad, a lo largo del día pueden hacernos contener la respiración provocando una escasa ventilación pulmonar y, por tanto, originando un grado de tensión perjudicial para la salud. Una respiración eficaz hace fluir los sentimientos, mejora nuestro rendimiento y nos mantiene más relajado. La relajación está unida a una buena respiración. Los hombros y la espalda son dos de las zonas más comunes del cuerpo humano que nos indican si existe un grado elevado de tensión. Los músculos que se encuentran con una tensión excesiva originan un gasto de energía innecesario, desarrollando además estados emocionales negativos para nuestra salud. Por todo ello, la Relajación es una necesidad del ser humano y más hoy en día con el ritmo de vida impuesto por la sociedad actual. Los métodos adecuados de relajación buscan que la persona controle en todo momento su proceso de aprendizaje, la tensión nerviosa, etc. La Relajación adecuada implica el control de uno mismo. Para relajarnos podemos adoptar diversas posturas, sentados con las piernas cruzadas (yoga); de pie con movimientos circulares y lentos (tai-chi). Pero quizás la más adecuada para iniciarnos sea tumbado en el suelo, con brazos y pies extendidos, seguro que te ayuda. 8