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Las ensaladas pueden utilizarse como acompañantes de comidas principales o como alternativa para la cena. Las cantidades que use para su preparación dependen del número de personas que vayan a comer. Todas estas recetas le aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Si agrega afrecho, semillas de ajonjolí, de amapola, chía u otras, mejorará el aporte de fibra y el contenido calórico es muy bajo. Recuerde que todos los ingredientes debe lavarlos cuidadosamente y desinfectarlos antes de utilizarlos en las preparaciones.
4 porciones Ensalada de coliflor 4 hojas de lechuga partidas. 1 taza de espinacas. 1 taza de hojas de mostaza china en tiritas. 1 taza de floretes de coliflor cocinados. Toping fideos ramen y almendras Colocar las almendras y los fideos ramen ligeramente triturados en un recipiente. Rociar con aceite de oliva y hornear por 10 minutos hasta tostar. 3 Ensaladas En un tazón, mezcle las hojas de lechuga, las espinacas, la mostaza china en tiritas y la coliflor. Sirva la ensalada y coloque el toping de fideos ramen y almendras. Agregue el aderezo de soya.
Ensaladas 4 4 porciones Ensalada de camote 1 taza de chayote tierno en cuadritos. 1 taza de maíz dulce. 16 tomates cherry. 1 taza de zanahorias en rodajas. 4 camotes en rodajas. Semillas de marañón al gusto. Aderezo de miel de abeja. Lechuga. Coloque en un platón el chayote tierno, maíz dulce, los tomates cherry en mitades, la zanahoria, el camote y revuelva bien. En el momento de servir, puede hacerlo en una cama de lechuga, incorpore las semillas de marañón y aderece al gusto.
4 porciones Ensalada de chayote 4 hojas de lechuga. 4 hojas de espinacas. 1 zanahoria rallada. 1 taza de frijoles tiernos cocidos con sal y agua. 1 taza de cuadritos de chayote tierno cocido con sal al dente (opcional). 8-10 fresas frescas en mitades. Crotones. Semillas de ajonjolí al gusto. Aderezo 1 cucharadas de jugo de limón. 2 ajos finamente picados. 1 rollo de perejil finamente picado. Sal y pimienta al gusto. ¼ taza de aceite de oliva. En un recipiente coloque el aceite, el perejil, el ajo, el jugo de limón, sal y revuelva bien. 5 Ensaladas Parta la lechuga y mezcle con las espinacas, luego agregue la zanahoria rallada, los frijoles tiernos, el chayote, las fresas y los crotones.
Ensaladas 6 8 porciones Ensalada de chile dulce y cebolla ½ taza de aceite de oliva. 4 clavos de olor. 1 taza de chile dulce. 1 taza de chayote en tiritas. 1 taza de cebolla en tiritas. ½ tazas de zanahoria en tiritas. 1 taza de coliflor. Sal al gusto. 1 taza de vinagre de manzana o vinagre de vino blanco. En una olla a fuego lento agregue el aceite de oliva, los clavos de olor, el chile dulce en tiritas, el chayote en tiritas, la cebolla, la zanahoria, los floretes de coliflor y sal al gusto. Mezcle los vegetales hasta que se cocinen, agregue el vinagre. Deje enfriar la mezcla y luego sirva.
4 porciones Ensalada de fresa ½ taza de apio. ½ taza de cebolla morada. 16 fresas partidas. ½ taza de vainicas. ½ taza de zanahorias. 1 aguacate en gajos. 1 lechuga. 7 Ensaladas En una ensaladera se colocan todos los ingredientes: el apio, la cebolla, las fresas, las vainicas, la zanahoria y el aguacate. Mezcle los ingredientes y colóquelos en una cama de lechuga.
Ensaladas 8 4 porciones Ensalada de garbanzos 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos. 1 taza de zanahoria rallada. 2 tomates en gajos. 8 hojas de lechuga picadas. 1 aguacate en cuadritos. 8 hojas de albahaca fresca. Aderezo de yogurt natural. Vierta en un recipiente los garbanzos, agregue la zanahoria y revuelva. Coloque los tomates en gajos, la lechuga y revuelva nuevamente, añada el aguacate y la albahaca. Mezcle bien y si lo desea puede utilizar aderezo de yogurt natural.
4 porciones Ensalada de mandarina 2 huevos duros picados en gajos. 2 tazas de hojas de espinaca. 16 tomates cherry. 2 mandarinas en gajos. 1 taza de arándanos (opcional). Jugo de limón al gusto. 9 Ensaladas En un recipiente coloque el huevo duro, agregue las espinacas, el tomate cherry, los gajos de mandarina y los arándanos. Mezcle y aderece con jugo de limón.
Ensaladas 10 4 porciones Ensalada de mango 1 taza de zanahoria rallada. 2 tazas de repollo morado rallado. ¾ taza de mango verde picado. ¾ taza mango maduro en cuadritos. Sal y pimienta al gusto. 1 aguacate en cuadritos. 1 limón. En un recipiente coloque la zanahoria y el repollo rallado, añada el mango maduro y el verde, agregue sal y pimienta al gusto. Parta el aguacate en cuadritos y agréguelo, exprima jugo de limón y mezcle todos los ingredientes.
4 porciones Ensalada de melocotón 4 melocotones partidos en cuadritos. 1 ramita de apio tierno picado en cuadritos. 1 pepino cortado en cuadritos. 16 tomates cherry en mitades. ½ taza de queso en cuadritos. ½ taza de zanahoria en cuadritos. Limón y sal al gusto. Perejil. 11 Ensaladas En un recipiente coloque los melocotones, el apio picado, el pepino en cuadritos, los tomates cherry, el queso y la zanahoria en cuadritos. Mezcle todos los ingredientes y aderece con jugo de limón, sal y perejil.
Ensaladas 12 4 porciones Ensalada de piña ½ taza de tomate en cuadritos. 1 taza de pepino en cuadritos. 1 taza de piña en cuadritos. ½ taza de cebolla (puede ser morada). ½ taza de apio en cuadritos. Aderezo de ajo. 8 hojas de lechuga. En un recipiente coloque el tomate, el pepino, la piña, la cebolla y el apio. Mezcle los ingredientes y si lo desea agregue el aderezo de ajo y revuelva. En el momento de servir puede hacerlo en una cama de lechuga.
4 porciones Ensalada de remolacha 1 taza de zanahoria en cuadritos. 1 taza de repollo morado rallado o picado. Hojas de menta. 2 remolachas cocidas, picadas en cuadritos. ½ taza de maíz. Hojas de perejil fresco. Aderezo de yogur natural. En un tazón colocar la zanahoria, el repollo, la menta, la remolacha, el maíz dulce, perejil fresco. 13 Ensaladas Mezcle todos los ingredientes y si gusta puede añadir aderezo de yogurt natural.
Ensaladas 14 6 porciones Ensalada de vainica 1 taza de zanahoria en tiritas. 1 taza de arvejas o petit pois. ½ taza de semillas de marañón. 10 vainicas cocidas. 1 mango pintón en tiritas. Lechuga. Aderezo de miel. Cocine las vainicas y elimine las puntas. Coloque en un recipiente la zanahoria, las arvejas o petit pois, las semillas de marañón, las vainicas y el mango. Mezcle todos los ingredientes y sirva en una cama de lechuga. Añade aderezo de miel al gusto y listo. Puede decorar con una rebanada de mango maduro.
Ensalada tomates rellenos 2 porciones 2 tomates medianos. 1 taza de repollo morado. 1 tallo de apio. 1 lata pequeña de maíz dulce. 1 lata de atún en agua (opcional). Sal y pimienta al gusto. Limón. 1 cucharadita de aceite de oliva. Cortar las tapas superiores del tomate, sacar cuidadosamente el relleno con una cucharita (con mucho cuidado para no romperlos). 15 Ensaladas Colocar en un recipiente el repollo picado, el apio, maíz dulce y el atún. Luego agregar sal, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva al gusto y mezclar bien. Rellene los tomates con la mezcla y listo.
Ensaladas 16 4 porciones Ensalada de zucchini 1 zucchini cocido y partido en rodajas. 1 taza de hojas de espinacas. ½ taza de quínoa (se cocina por 10 minutos en agua con sal al gusto). ½ taza de queso fresco en cuadritos. 2 cucharadas de almendras fileteadas. Crotones al gusto. Aceite de oliva al gusto. Semillas de amapola al gusto. En un platón coloque las rodajas del zucchini cocido, agregue las hojas de espinacas, la quínoa, el queso en cuadritos, las almendras, crotones y aceite de oliva. Agregue las semillas de amapola y listo.
Aderezo de ajo 17 ½ cucharadita de ajo finamente picado. 1 cucharada de mostaza. ¾ taza de jugo de limón. Sal al gusto. 3 cucharadas de aceite de oliva. En un recipiente coloque el ajo picado, la mostaza y el jugo de limón. Agregue la sal al gusto y mezcle todos los ingredientes con el aceite de oliva. Aderezos
18 Aderezo de jalea de naranja 3 cucharadas de jalea de naranja. 1 taza de jugo de limón. Sal al gusto. 2 cucharadas de aceite de oliva. Aderezos En un tazón pequeño coloque la jalea de naranja, agregue el jugo de limón y sal al gusto. Mezcle los ingredientes con el aceite de oliva.
Aderezo de miel 19 4 cucharadas de miel o azúcar moreno. 1 cucharadita de jengibre machacado. ½ taza de jugo de limón. ½ taza de salsa de soya baja en sodio. En un tazón pequeño coloque la miel de abeja, agregue el jengibre, jugo de limón y salsa de soya. Mezcle todos los ingredientes. Aderezos
20 Aderezo de yerbabuena ½ taza de jugo de limón. 1 cucharada de ajo picado. ½ taza de yerbabuena picada. Sal y pimienta al gusto. 2 cucharadas de aceite de oliva. Aderezos Agregue en un recipiente el jugo de limón, el ajo picado, yerbabuena, sal y pimienta al gusto. Mezcle los ingredientes con el aceite de oliva.
Aderezo de soya 21 3 cucharaditas de miel de abeja o azúcar. (4 sobres de edulcorante en polvo). ½ limón. 2 cucharaditas de vinagre balsámico. 2 cucharaditas de salsa soya (baja en sodio). 2 cucharaditas de aceite de oliva. En un recipiente coloque la miel, exprima el limón y mezcle. Agregue el vinagre balsámico, la salsa soya y por último el aceite de oliva. Aderezos
22 Aderezo yogurt natural Aderezos ½ taza de yogurt natural. 2 ajos finamente picados. Sal y pimienta al gusto. 2 cucharaditas de aceite de oliva. Servir con hojas de menta fresca. En un recipiente coloque el yogurt natural, agregue el ajo, sal, pimienta al gusto y el aceite de oliva. Mezcle los ingredientes y sirva con hojas de menta fresca.
Mis apuntes
Coordinación Nacional de Nutrición Dirección de Comunicación Organizacional 2017