Fibra Qué es la fibra? La fibra es una parte de la comida vegetal que posee muchos beneficios de salud. Qué hace la fibra? Todo depende del tipo de fibra. Existen dos tipos: La fibra insoluble o fibra alimenticia se encuentra en la piel de las frutas y verduras, en los granos entero tales como los productos integrales, el arroz integral, la cebada, las palomitas de maíz y la quínoa, como también en el salvado. Este tipo de fibra tiene un efecto laxante y agrega volumen a las heces, lo cual ayuda a aliviar el estreñimiento y prevenir enfermedad en el colon y hemorroides. La fibra soluble se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, y en la cebada, avena, salvado de avena y en los guisantes o chícharos y habichuelas secas (legumbres). Atrae el agua y forma una gelatina la cual desacelera la digestión. Esto ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol. La mayoría de los alimentos tienen alguno o ambos tipos de fibra, pero en cantidades variadas. La fibra puede ayudarle a bajar de peso. El volumen agregado ayuda a que usted se sienta lleno. Toma un poco más de tiempo masticar los alimentos con fibra lo cual ayuda a disminuir el ritmo al que come. Necesito tomar un suplemento de fibra? Comer una variedad de alimentos ricos en fibra todos los días debe proporcionarle suficiente fibra. Si usted no puede comer suficiente fibra o tienes problemas más complejos de salud, su proveedor de salud pudiese recomendarle una pastilla o un polvo de fibra. Nunca empiece a tomar un suplemento sin comentarle antes a su proveedor de salud. Cuánta fibra debo comer? Su proveedor de salud determinará sus necesidades. Para un adulto generalmente sano de 50 años o menos, se recomiendan 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Trate de comer mínimo 5 porciones de verduras y frutas y mínimo 3 porciones de productos integrales todos los días. Usted pudiese necesitar más o menos fibra dependiendo de su historial médico. Lo mejor es aumentar lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Esto previene dolores de estómago, llenura, gases, estreñimiento y diarrea. La fibra y el agua trabajan en conjunto así que asegúrese de tomar de 8 a 10 vasos de 8 onzas cada uno de líquidos al día. 1
Compare estos dos planes alimenticios. Cuál se parece más a su dieta normal? Menú bajo en fibra Desayuno Jugo de naranja Huevos revueltos Pan blanco tostado Almuerzo Sopa de tomate ½ sándwich de ensalada de atún en pan blanco Cena Pollo asado con fideos Habichuelas verdes Budín de Butterscotch Menú alto en fibra Desayuno Naranja fresca entera Huevos revueltos Muffin de salvado de avena Almuerzo Sopa minestrone ½ sándwich de ensalada de atún en pan 100% integral Cena Sofrito de pollo y brócoli en arroz integral Ensalada de frutas frescas Postre crujiente de manzana Frutas Las frutas están agrupadas por cantidad de fibra por porción. El tamaño de la porción es ½ taza a menos que se especifique lo contrario. Mínimo 4 gramos de fibra por porción Pera, mediana, sin pelar 5.5 Manzana, grande, sin pelar 5.4 Aguacate, crudo, en trocitos 5.0 Dátiles, 3 secos 4.8 Frambuesa 4.0 1.0 2.9 gramos de fibra por porción Melocotón, 4 mitades 1.2 Fresas 1.5 Durazno, pelado 2.2 Cerezas, dulces 1.5 Mango 1.5 Puré de manzana, cocido 1.5 Mandarina, 1 mediana 1.5 Nectarina, 2-1/2 1.6 Peras, 2 mitades peladas 1.7 Kiwi, en rebanadas 2.7 3.0 3.9 gramos de fibra por porción Moras 3.8 Naranja, 1 mediana 3.8 Ciruelas pasas, 5 secas 3.5 Banana (8-3/4 de largo) 3.5 Uvas pasas, cajita 3.1 Menos de 1 gramo de fibra por porción Jugos de frutas.2 Naranjas Mandarinas.9 Sandía.3 Toronja en secciones.4 Aceitunas, 5 verdes o negras.4 Melón dulce.5 Uvas, verdes o rojas.5 Cantalupo.6 Piña.7 Coctel de frutas, enlatado.9 2
Verduras Las verduras están agrupadas por la cantidad de fibra por porción. Una porción es ½ taza de verduras frescas a menos que se especifique lo contrario. Nota: Las verduras cocidas a menudo se encogen así que hay un volumen más grande en una porción de ½ taza cocida comparada con una porción de ½ cruda. Por lo tanto ½ taza de verduras cocidas usualmente tiene más fibra que ½ taza cruda. Cocinar los alimentos no les disminuye el contenido de fibra. Mínimo 4 gramos de fibra por porción Habas 6.6 Habichuelas rojas 5.7 Papa sin pelar, grande 4.6 Guisante verde 4.4 Edamame 4.0 3.0 3.9 gramos de fibra por porción Alcachofas 3.8 Boniato, pelado, mediano 3.8 Calabaza 3.3 Nabo blanco 3.2 Remolacha(betabel), 3.0 enlatado 1.0 2.9 gramos de fibra por porción Brócoli 2.6 Ruibarbo, cocido 2.4 Verduras Mezcladas, enlatadas 2.3 Espinaca, cocida 2.2 Tomate, 2 2.2 Zanahoria, 1 grande 2.0 Habichuelas verdes 2.0 Champiñones, enlatados 1.9 Espárragos 1.8 Coliflor, cocida 1.4 Cebollas, en rebanadas 1.4 Repollo, cocido 1.4 Espinaca, 2 tazas crudas 1.3 Menos de 1 gramo de fibra por porción Pimientos, en rebanadas 0.9 Rábano 0.9 Papas, peladas 0.9 Calabacín 0.9 Apio, tallo mediano 0.6 Pepino, pelado 0.4 Champiñones, frescos 0.4 Lechuga 0.3 Pan, Cereal, Arroz y Pasta La información nutricional en las etiquetas de los alimentos menciona el contenido de fibra. Busque las palabras 100% integral ( 100% whole-grain en inglés) para identificar los alimentos altos en fibra. Granos Altos en Fibra Cebada Salvado, de avena o de trigo Arroz integral Alforfón Avena Alimentos hechos con hojuelas de avena Harina de soya Arroz salvaje Harina de trigo entera Quínoa 3
Más información La fibra procesada está ahora siendo agregada a muchos alimentos para mejorar su nutrición pero también para atraer clientes. Las investigaciones muestran que las fibras que ocurren naturalmente tienen mejores beneficios. Por lo tanto, se recomienda una dieta con más legumbres, granos enteros, frutas y verduras. La apariencia, textura o color no revelan el contenido de fibra de los alimentos. Por ejemplo, ½ taza de aguacate (el cual tiene una textura suave) contiene 5 gramos de fibra, mientras que ½ taza de repollo tiene menos de 1 gramo. Las etiquetas de los alimentos son un buen recurso para saber el contenido de fibra. Un alimento con 5 gramos de fibra o más por porción es considerado una opción de alimentos altos en fibra. Demuestre lo aprendido: Qué es lo más importante que usted aprendió de este folleto? Basado en lo que aprendió hoy, Qué cambios hará en su dieta o estilo de vida? Si usted es un paciente de UW Health y tiene más preguntas, por favor contacte a UW Health a uno de los números de teléfono enumerados abajo. También puede visitar nuestra página web www.uwhealth.org/nutrition. Puede contactar a las Clínicas de Nutrición para el Hospital y Clínicas de UW Health (UWHC) y el Hospital de Niños American Family (AFCH) al: (608) 890-5500 Puede contactar a las Clínicas de Nutrición para La Fundación Médica de UW (UWMF) al: (608) 287-2770 The English version of this Health Facts for You is #190 Su equipo de cuidado médico pudo haberle dado esta información como parte de su cuidado. Si fue así, úsela y llame si tiene alguna pregunta. Si esta información no se le dio como parte de su cuidado, pregúntele a su doctor. Esto no es un consejo médico. Esto no debe usarse para diagnóstico o tratamiento de ninguna condición médica. Usted debe hablar con su doctor o alguien más en su equipo de cuidado médico al usar esta información ya que las necesidades de salud de cada persona son diferentes. Si tiene una emergencia, llame al 911. Derechos Reservados 1/2015 La Autoridad del Hospital y Clínicas de la Universidad de Wisconsin. Todos los derechos reservados. Producido por el Departamento de Servicios de Nutrición Clínica y el Departamento de Enfermería. HF#582. 4
Fiber What is fiber? Fiber is a part of plant foods that has many health benefits. What does fiber do? It depends on the type of fiber. There are two types: Insoluble fiber or roughage, is found in fruit and vegetable skins, whole wheat such as whole wheat products, brown rice, barley, popcorn and quinoa, as well as in wheat bran. This type of fiber has a laxative effect and adds bulk to stool, which helps relieve constipation and prevent colon disease and hemorrhoids. Soluble fiber is found in most fruits and vegetables, and barley, oatmeal, oat bran, and dried peas and beans (legumes). It attracts water and forms a gel, which slows down digestion. This helps improve blood sugar and cholesterol levels. Most foods have some of both types of fiber, but in varying amounts. Fiber can help you lose weight. The added bulk helps you feel full. Foods with fiber take longer to chew, which helps slow the pace of eating. Do I need to take a fiber supplement? Eating a variety of fiber rich foods each day should provide you with enough fiber. If you cannot eat enough fiber or you have more complex health issues, your health care provider may recommend a fiber pill or powder. Never start a supplement without telling your health care provider first. How much fiber should I eat? Your health care provider will determine your needs. For a generally healthy adult 50 years or younger, 25 grams for females and 38 grams for males is recommended. Aim for at least 5 servings of vegetables and fruits and at least 3 servings of whole grain products each day. You may need more or less fiber depending on your medical history. It s best to slowly increase the amount of fiber in your diet. This prevents stomach aches, bloating, gas, constipation and diarrhea. Fiber and water work together, so be sure to drink 8-10 (8 ounce) glasses of fluids daily. 5
Compare these two meal plans. Which one is most like your diet? Menu low in fiber Breakfast Orange juice Scrambled eggs White toast Lunch Tomato soup ½ tuna salad sandwich on white bread Dinner Baked chicken with noodles Green beans Butterscotch pudding Menu high in fiber Breakfast Fresh whole orange Scrambled eggs Oat bran muffin Lunch Minestrone soup ½ tuna salad sandwich on 100% whole wheat bread Dinner Chicken/broccoli stir-fry on brown rice Fresh fruit salad Apple crisp Fruits Fruits are grouped by amount of fiber per serving. The serving size is ½ cup unless noted. At least 4 grams per serving Pear, medium, unpeeled 5.5 Apple, large, unpeeled 5.4 Avocado, raw, cubed 5.0 Dates, 3 dried 4.8 Raspberries 4.0 1.0 2.9 grams fiber per serving Apricots, 4 halves 1.2 Strawberries 1.5 Peach, peeled 2.2 Cherries, sweet 1.5 Mango 1.5 Applesauce, cooked 1.5 Tangerine, 1 medium 1.5 Nectarine, 2-1/2 1.6 Pears, 2 peeled halves 1.7 Kiwi, sliced 2.7 3.0 3.9 grams fiber per serving Blackberries 3.8 Orange, 1 medium 3.8 Prunes, 5 dried 3.5 Banana (8-3/4 long) 3.5 Raisins, packed 3.1 Under 1 gram fiber per serving Fruit juices.2 Mandarin oranges.9 Watermelon.3 Grapefruit sections.4 Olives, 5 green or black.4 Honeydew melon.5 Grapes, green or red.5 Cantaloupe.6 Pineapple.7 Fruit cocktail, canned.9 6
Vegetables Vegetables are grouped by the amount of fiber in a serving. A serving size is ½ cup of fresh vegetable unless otherwise noted. Note: Cooked vegetables often shrink so there is a greater volume in a ½ cup cooked portion compared to a ½ cup raw portion. Therefore, a ½ cup cooked vegetables usually has more fiber than ½ cup raw. Cooking does not decrease the fiber content of a food. At least 4 grams fiber per serving Lima beans 6.6 Kidney beans 5.7 Potato with skin, large 4.6 Green peas 4.4 Edamame 4.0 3.0 3.9 grams fiber per serving Artichokes 3.8 Sweet potato, peeled, med 3.8 Butternut squash 3.3 Parsnip 3.2 Beets, canned 3.0 1.0-2.9 grams fiber per serving Broccoli 2.6 Rhubarb, cooked 2.4 Mix veg, canned 2.3 Spinach, cooked 2.2 Tomato, 2 2.2 Carrot, 1 large 2.0 Green beans 2.0 Mushrooms, canned 1.9 Asparagus 1.8 Cauliflower, cooked 1.4 Onions, sliced 1.4 Cabbage, cooked 1.4 Spinach, 2 cups raw 1.3 Under 1 gram fiber per serving Peppers, sliced 0.9 Radish 0.9 Potatoes, peeled 0.9 Zucchini 0.9 Celery, medium stalk 0.6 Cucumber, peeled 0.4 Mushrooms, fresh 0.4 Lettuce, ice berg 0.3 Bread, Cereal, Rice, and Pasta The Nutrition Facts on food labels will list fiber content. Look for the words 100% whole-grain to identify higher fiber food sources. High Fiber Grains Barley Bran, includes oat and wheat bran Brown rice Buckwheat Oatmeal Foods made with whole oats Soybean flour Wild rice Whole wheat flour Quinoa 7
More Information Processed fiber is now being added to many foods to improve the nutrition of food but also to attract customers. Research shows naturally-occurring fiber likely has better benefits. Therefore, a diet with more legumes, whole grains, fruits and vegetables is recommended. Appearance, texture, or color does not reveal the fiber content of foods. For instance, ½ cup avocado (which has a very smooth texture) contains 5 grams of fiber, while ½ cup of cabbage has less than 1 gram. Food labels are a good resource for fiber content. A food with 5 grams fiber or more per serving is considered a high fiber food choice. Teach Back: What is the most important thing you learned from this handout? What changes will you make in your diet/lifestyle, based on what you learned today? If you are a UW Health patient and have more questions please contact UW Health at one of the phone numbers listed below. You can also visit our website at www.uwhealth.org/nutrition. Nutrition clinics for UW Hospital and Clinics (UWHC) and American Family Children s Hospital (AFCH) can be reached at: (608) 890-5500 Nutrition clinics for UW Medical Foundation (UWMF) can be reached at: (608) 287-2770 8