Guía de Ensaladas y Sopas Parte de una buena nutrición, es consumir diariamente y en cantidades suficientes vegetales y frutas. Éstas aportan micronutrientes (vitaminas y minerales) e hidratos de carbono, principalmente en forma de fibra. Los vegetales aportan muy poca cantidad de energía (25 kcal/porción de 1 taza), además de brindar saciedad, entre otros beneficios como balance de las comidas al ser estas alcalinas y tener propiedades antioxidantes. Lo ideal es variar los vegetales, de ésta manera se pueden aprovechar las diferentes vitaminas y propiedades que cada uno de éstos poseen. No siempre tienes que comer los mismos vegetales cocidos, existen múltiples formas de consumirlos como complemento de las comidas y complementarlos con otros alimentos como semillas, aderezos ligeros o frutas para darles un toque dulce. Las sopas o cremas de vegetales son una excelente manera de comenzar un tiempo de comida principal, no siempre tienen que ser muy calóricas y contener altas cantidades de grasas, en esta guía encontrarás formas de consumir tu sopa o crema de vegetales con mucho sabor y con poca cantidad de energía. Las ensaladas no siempre tienen que ser aburridas ni de base de lechuga, combinar sabores y texturas para darle un toque diferente a tus platillos, y hacerlos altamente nutritivos y sin tantas calorías!
Ensaladas Las ensaladas no siempre tienen que ser de base de lechuga y tomate, puedes combinar los vegetales con otros ingredientes que aporten mayor sabor y textura, que le darán una dosis de nutrientes a tus comidas principales, sin ser aburridas.
Ensalada Pakistaní ½ pimiento rojo ½ pimiento naranja 1 taza de gajos de cítricos (naranja, mandarina y toronja). 60g de queso de cabra. 7 nueces picadas. 1 cucharadita de aceite de oliva Pimienta y sal al gusto* *Rinde 1 porción. NOTA: Puedes acompañarla con 1 pan pita mediano dorado en el horno y orégano molido. En cualquier momento. 332kcal 8.57g HCO 12.1g Proteína 28.8g lípidos. Lava los pimientos. Cortarlos en juliana y retirarle las semillas. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y sirve fresco con pan pita. 4
Apple&Carrot Cream Salad 1 zanahoria rayada. 7 nueces en mitad. 1 manzana verde picada. ½ taza de apio picado. ½ taza de yogur griego sin azúcar (125g). *Rinde 1 porción. Mezcla todos los ingredientes en un bowl. Refrigera por 20 minutos. Sirve fresca en hojas de lechuga (opcional). En Cualquier Momento. 228 kcal 252g HCO 13.82g Proteína 9.49g Lípidos 5
Greek Salad ½ taza de pasta en espirales cocidos. 30g de queso feta. 10 aceitunas negras rebanadas. 1 tomate picado. 1/3 de pepino picado y pelado. ½ taza de cebolla morada picada. 2 cucharaditas de miel de abeja- Sal, Vinagre balsámico o de vino tinto. Orégano. 10 ml de aceite de oliva. *Rinde 1 porción. Postworkout. 429 kcal 52.78g HCO 11.36g Proteína 20.35g Lípidos En un bowl, añade los ingredientes (tomate, pasta cocida, pepino, cebolla, aceitunas negras, cebolla y el queso feta). Añade el orégano en polvo- Mezcla todo. Vinagreta: En un recipiente aparte, mezcla la miel con la sal, vinagre de vino tinto o vinagre balsámico y el aceite. Sirve la ensalada con la vinagreta. *Nota: Se puede complementar con proteína magra para hacer un platillo más completo. 6
Ensalada de Manzana y Brócoli 1 taza de brócoli cocido. ½ taza de arándanos o pasas. 14 nueces en mitades. 1 zanahoria rayada. 1 manzana roja. 125g de yogur natural. El jugo de 1 limón pequeño. Pimienta y sal. *Rinde 4 porciones. Pon en una cacerola a hervir los floretes de brócoli previamente lavados. Se trocea la manzana en pedazos pequeños con todo y la piel. Trocea las nueces en pedazos pequeños. Una vez cocido el brócoli, se deja escurrir y se mezcla con la zanahoria, manzana y arándanos o las pasas. Para el aderezo mezcla el yogur con la sal y pimienta al gusto y el jugo de un limón. Vierte en el bowl junto con las nueces troceadas y mezcla. Complemento. 130 kcal 13.19g HCO 2.8g Proteína 5g Lípidos *Nota: Si buscas más sabor y textura, puedes dorar las nueces unos segundos en el sartén previamente precalentado. 7
Ensalada de Manzana y Brócoli 1 taza de brócoli cocido. ½ taza de arándanos o pasas. 14 nueces en mitades. 1 zanahoria rayada. 1 manzana roja. 125g de yogur natural. El jugo de 1 limón pequeño. Pimienta y sal. *Rinde 4 porciones. Pon en una cacerola a hervir los floretes de brócoli previamente lavados. Se trocea la manzana en pedazos pequeños con todo y la piel. Trocea las nueces en pedazos pequeños. Una vez cocido el brócoli, se deja escurrir y se mezcla con la zanahoria, manzana y arándanos o las pasas. Para el aderezo mezcla el yogur con la sal y pimienta al gusto y el jugo de un limón. Vierte en el bowl junto con las nueces troceadas y mezcla. Complemento. 130 kcal 13.19g HCO 2.8g Proteína 5g Lípidos *Nota: Si buscas más sabor y textura, puedes dorar las nueces unos segundos en el sartén previamente precalentado. 8
Crema de Espinaca 240 ml de leche descremada ó soya 1 manojo de espinacas lavadas y desinfectadas ¼ de cebolla picada 1 cdita de aceite 2 cdas de arroz ó harina integral. *Rinde 1 porción. Calentar la cdita de aceite ó 5 seg de aspersión de aceite en spray, acitronar la cebolla y agregar espinacas cortadas. Colocar en la licuadora la leche y el sofrito de cebolla con espinaca y licuar. En una cacerola aparte poner a cocer la sopa, añadir pizca de sal y especias al gusto e ir moviendo para evitar que se pegue. Servir caliente. Entrada o cena 196 kcal 25g HCO 10.7g Proteína 6.17g Lípidos *Esta sopa pude realizarse con brócoli cocido en lugar de espinacas. Para una porción se necesita 3%4 de taza de floretes cocidos. 9