Reporte Especial 10 acciones para reducir la grasa corporal saludablemente 1 Dormir bien Descansar adecuadamete, ayuda a tu organismo a recargar tus niveles de energía, estabiliza tus hormonas (la leptina es la hormona que regula tu apetito. Cuando no duermes lo suficiente, tienes niveles bajos de leptina, por lo tanto te da más hambre) y ayuda a metabolizar los alimentos. Vete a dormir y despierta siempre a la misma hora. Come por lo menos dos horas antes de irte a dormir y que sea algo ligero. Toma un baño con agua caliente, esto te ayudará a relajar todos los músculos. Este Reporte tiene fines informativos y no pretende sustituir una asesoría profesional. consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de nutrición y ejercicio. Recomendamos 1
2 Estar bien hidratado Al estar bien hidratado, ayudas a que tus músculos y articulaciones estén bien lubricados. La deshidratación hace más lenta el proceso de la quema de calorías. Asimismo, nuestro cuerpo al estar mal hidratado, confunde el hambre con la sed y es muy probable que termines consumiedo alimentos cuando lo que tenías era una leve deshidratación. Toma de dos a tres litros de agua y distribúye su consumo durante todo el día. Si no estás acostumbrado a tomar agua natural, agrega unas rodajas de limón o de naranja. Toma un vaso de agua antes de cada alimento. 3 Estar nutrido y sin hambre Contrariamente a lo que muchas personas podrían pensar, bajar de peso (de grasa) tiene que ver más con comer bien, que con dejar de comer. Una persona que ha cubierto sus necesidades nutricionales (y calóricas) es menos propensa a los excesos que se producen cuando la falta de nutrientes (o calorías) producen ataques de hambre. Cuando tengas hambre, come. Pero come algo saludable, que nutra tu cuerpo. No te saltes comidas, ni dejes pasar muchas horas sin comer. 2
4 Desayunar siempre Al desayunar, tu cuerpo recibe una señal de que no falta alimento y activa los procesos metabólicos (sucede lo contrario cuando no desayunas). Por esto, comer algo muy temprano en la mañana evita que tengas hambre durante el día y que caigas en tentaciones cargadas de calorías. Ten un tu casa los alimetos que compondrán tu desayuno, así no caeras en la tentación de salir de tu casa sin desayunar. Haz una lista del supermercado con todos los alimentos que necesitas y cómpralos el fin de semana. Levantate una hora antes para preparar tu desayuno. El desayuno no tiene que ser muy elaborado. Un plato con avena, fruta y leche es un alimento muy completo y perfecto para iniciar tu día. 5 No elevar los niveles de glucosa Cuando consumes alimentos en exceso o alimentos con niveles más elevados de glucosa que lo que es normal en los alimetos naturales, tu cuerpo trata de regular los niveles de glucosa en la sangre produciendo y liberando más insulina, lo que provoca que este exceso se almacene en forma de grasa. Lo contrario ocurre cuando mantienes tu glucosa (y por tato, la insulina) en niveles adecuados. Entonces tu cuerpo podrá usar las reservas. Recuerda que cada comida cuenta. Siempre mantén pequeñas tus comidas (no más de 400 calorías). No dejes pasar más de tres o cuatro horas sin comer para que tus niveles de glucosa no bajen demasiado y te de tanta hambre que comas en exceso. 3
6 Quemar más calorías de las que se consumen Una vez que has aprendido a evitar los excesos de glucosa en tu sangre, puedes incorporar a tu rutina diaria actividades adicionales o actividades de alta intensidad para que gradualmente aumentes tu consumo de energía. Si conservas una dieta estable y vas elevando tu nivel de actividad, en poco tiempo tu cuerpo estará usando las reservas de grasa. Aprede a leer las etiquetas con la información nuticional de los productos, así podrás tomas mejores decisiones. Esfuérzate cada día por aumentar gradualmente el nivel de tu actividad física. La clave del éxito es hacerlo muy lentamente, de otra manera te puedes lesionar o perder la motivación por agotamiento. 7 Tener una meta y un plan Nada se consigue sin estos dos elementos. Si no sabes qué quieres lograr, es seguro que no lo vas a obtener. Te recomendamos platicar con un especialista sobre tus metas y determinar tu peso, tu porcentaje de grasa corporal y cuándo vas a llegar a esta meta. Es muy importante ser conservadores con nuestros pronósticos y muy constantes con nuestras acciones. Lleva un control por escrito de qué vas a comer, qué comiste realmente, qué actividades realizas y de tus indicadores como tu peso y tu porcentaje de grasa. Te recomendamos llevar un control diario de todo esto, pero debes estar consciente de que tu peso y porcentaje de grasa pueden variar considerablemente de un día a otro, lo importante es observar la tendencia. Recuerda que la mayor parte del peso corporal es agua. 4
8 Mantenerse activo A realizar actividades físicas quemas más calorías y ayudas a crear el déficit calórico que tu cuerpo necesita para perder peso. La actividad física, adicionalmente, mantendrá tus huesos, músculos, tendones y ligamentos fuertes y sanos. Además te mantendrá de buen humor! La actividad física moderada, variada y gradual es lo mejor para bajar de peso y no recuperarlo, ya que ayuda a mantener la masa musucular, que comúnmente se pierde en las dietas restrictivas Utiliza las escaleras en lugar del elevador. Si no estás acostumbrado a ninguna actividad física, comienza realizando ejercicio por diez minutos e incrementa el tiempo cada semana. 9 Cambiar tu manera de pensar sobre la comida La comida no es el enemigo. La comida saludable es tu aliada cuando de reducir la grasa se trata. Lo importante es sustiuir la comida poco saludable por algo natural (generalmente la comida natural es mucho mejor que la procesada). Tip: Haz pequeños cambios, sustituye un alimento cada semana. Procura consumir alimentos naturales. Evita consumir alimentos que contengan concentraciones elevadas de harinas o azúcar. 5
10 Ser paciente Tal vez lo más importante de todo y lo que hace la diferencia entre quienes lo logran y quienes lo intentan una y otra vez sin lograr su meta. Si te tomó uno o dos años subir 10 kilos, no esperes poder bajarlos en tres semanas. Las pequeñas metas día tras día, semana tras semana y mes tras mes seguro te llevarán a tu meta. Sé consciente de que perder grasa corporal se logra con cada comida que haces y con cada sesión de actividad física. Tus metas deben ser en un principio cambiar tus hábitos y esto tendrá como consecuencia que lentamente alcances tus metas. Si te equivocas, no te desanimes, esa es la fórmula para fracasar. Analiza que te ayudo a fallar y diseña una estrategia que te ayude a tener éxito. El secreto está en hacer fácil lo difícil. 6