1ª- Mindfulness el arte del aquí y el ahora

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3 1ª- Mindfulness el arte del aquí y el ahora El término mindfulness, viene del inglés, Mind que significa mente y Fulness plenitud. Si unimos las dos palabras nos resulta plenitud mental, si traducimos la palabra mindfulness significa algo así como menta plena. El mindfulness puede describirse como un proceso que consiste en mantener la atención de manera consciente a la experiencia presente, momento a momento. El mindfulness no es una técnica de relajación, es mucho más que una técnica de relajación, el mindfulness es una herramienta de atención consciente, y su desarrollo en los más pequeños tiene muchas ventajas: Mantener la atención de manera consciente es mucho más que mantener la atención, es controlar nuestra atención y darnos cuenta de que estamos prestando atención a algo y como lo estamos haciendo. Es como conducir un coche, podemos hacerlo prestando atención y dándonos cuenta de lo que estamos haciendo o podemos hacerlo de manera automática, sin darnos cuenta de lo que estamos haciendo. Puede parecer que es algo sin importancia, pero mantener la atención de manera consciente nos permite controlar y disfrutar de lo

4 que estamos haciendo, además nos ayuda a conectar con nosotros mismos y nuestras sensaciones. Mantener la atención en la experiencia presente momento a momento, consiste en mantener nuestra atención hacia lo que ocurre en nuestro presente, en el aquí y el ahora, a lo que ocurre dentro y fuera de mí en este mismo instante. A menudo, vivimos sin estar en el momento presente y eso nos limita, nos centramos en lo que vendrá o en lo que ya pasó. El mindfulness nos enseña a volver al aquí y al ahora. Centrarnos de manera consciente en nuestro momento, en nuestro aquí y ahora, y sobre todo en lo que ocurre en nuestro interior, nos hará posible controlar nuestra atención y dirigir nuestros actos. Los niños y niñas pueden tener importantes beneficios de la práctica de la meditación o el mindfulness. Cuando antes se aprenda a prestar atención al momento presente, a meditar y a conectar con el propio interior, más preparado estará el niño para conocerse y dirigir su atención. El mindfulness es una técnica que, si se empieza a desarrollar desde un primer momento, se convertirá en su aliada, en su amiga, en un camino.

5 2ª- El cerebro consciente Para entender el cerebro consciente vamos a hablar de 3 estados mentales: La mente racional hace referencia a una forma de pensar racional y lógica, según la cual se plantea la conducta y se afrontan los problemas. La mente racional (no tiene por qué estar conectada con la consciencia), evalúa las situaciones y planea la respuesta a la situación. La mente emocional. Es el estado emocional que acompaña a la persona en cada momento. La emoción es inseparable de la persona, siempre tenemos emociones. Y a su vez estas emociones determinan la conducta y los pensamientos. Nuestra mente racional o pensamientos están controlados por nuestra mente emocional. La mente sabía. Sería un estado mental pleno que integra y conecta la mente emocional y la mente racional. La mente sabía es el cerebro consciente. A menudo la mente racional toma las decisiones y planea el modo de actuar, sin tener en cuenta a la mente emocional. Cuando esto ocurre estamos con el piloto automático

6 y nuestra mente racional no es consciente de la mente emocional. La persona no está conectada consigo mismo, con su emoción. El cerebro consciente sería la mente sabia, que integra la mente emocional y la racional. El mindfulness sería la estrategia para conseguir esta integración entre la mente racional y la mente emocional que nos lleva a la mente sabía. 3ª- Por qué la respiración en el mindfulness? La respiración que puede parecer algo irrelevante que se hace de manera natural, está relacionada con todo lo que nos pasa. Si prestamos atención a nuestra respiración y a la de aquellos que nos rodean, podemos obtener mucha información y comenzar a conectar con nuestro estado interior. La respiración es algo que hacemos siempre, y que cambia con nuestros estados. Cuando estamos durmiendo respiramos de una manera, normalmente lenta y profunda. Cuando estamos relajados nuestra respiración es relajada.

7 Si estamos enfermos, también cambia nuestra respiración. Si hacemos ejercicio será más acelerada. Y si tenemos miedo o estamos enfadados, seguramente también está acelerada. La respiración, nos aporta mucha información de nuestra mente emocional. Ya que dependiendo de nuestras emociones el cuerpo se prepara para diversas respuestas y por eso activa o relaja la respiración para disponer el aire necesario. Con algo tan sencillo como nuestra respiración podemos comenzar a conectar con nosotros mismos con nuestra mente emocional, se trata de atender a lo que nuestra respiración nos dice de nuestro estado. También podemos ser conscientes de los estados de otras personas a través de su respiración. Tomar conciencia de la respiración, de su ritmo y profundidad, es la pieza angular que nos hará regresar al presente y a aquello que estemos haciendo en vez de dejarnos arrastrar por pensamientos, cavilaciones diarias y del parloteo incesante de nuestra mente. Con la atención a la respiración, empezamos a alejarnos de la mente racional, conseguimos acallar lo que los pensamientos nos dicen y también quedarnos en silencio solo pendientes de la respiración.

8 4ª- El juego de la mente clara EL JUEGO DE LA MENTE CLARA, es una versión del tarro de la calma. No es fácil explicar a un niño que la respiración nos ayuda a calmar nuestra actividad mental y emocional para poder integrar ambas mentes en una mente sabía. Para eso vamos a utilizar una actividad que les ayude a entenderlo. MATERIALES: Frasco de cristal o plástico transparente, que nos permita ver en su interior y que pueda cerrarse. Agua. Pegamento líquido Purpurina del color que quieras 1 gota de colorante. ACTIVIDAD: Primero echamos agua (sin llenar al completo) en el frasco y lo cerramos. Le preguntamos al niño: Qué ves? Puedes ver el otro lado con claridad? Nos responderá que sí, que se ve lo que hay al otro lado. Después introducimos el pegamento líquido (2 o 3 gotas serán suficientes) y la purpurina. Cerramos

9 el frasco y le preguntamos: Y ahora? Puedes ver algo? Probablemente no, o al menos no con claridad, porque la purpurina da color al agua y enturbia la visión. Si esperamos un rato sin tocar el frasco, veremos cómo poco a poco vuelve a la parte inferior del bote y podemos ver de nuevo a través de él. Con el juego de la mente clara podemos enseñar a nuestros niños como las emociones y los pensamientos pueden enturbiar nuestra visión de las cosas, al igual que la purpurina enturbia la visión a través del frasco. Les explicamos que lo mismo sucede con nuestra mente, cuanto más descansamos en el ritmo tranquilo de la respiración, más se asientan nuestros pensamientos y emociones y más clara funciona nuestra mente. Podemos dejar el frasco y utilizarle en diferentes momentos, ayudará a los niños a calmarse poco a poco. Si no tenemos purpurina podemos echar bicarbonato que en un primer momento hará el mismo efecto. 5ª- La atención y el mindfulness El neurocientífico Michael Posner, tras varios estudios e investigaciones sobre la atención, definió la misma

10 como: Un complejo sistema configurado por tres grandes redes atencionales, que funcionan de manera independiente, pero coordinada : La red de alerta, responsable del logro y mantenimiento del estado de alerta mental que nos permite procesar eficazmente la información. Esta red de alerta, es muy importante ya que es la capacidad de mantener un estado que nos permite prestar atención. La red de orientación, que dirige la atención de la persona hacía los eventos sensoriales. La red ejecutiva, que dirige la atención a la tarea. Esta red es muy muy importante, una vez que estamos alerta para prestar atención y la orientamos hacía algo, se trata de mantener la atención en la tarea. Esta red es la que permite ejercer el control consciente sobre la propia conducta, es esencial para la regulación de las emociones y del pensamiento. Estas tres redes atencionales, están vinculadas a la práctica del mindfulness. La capacidad de dirigir la atención, de ser dueños de la propia atención, no es otra cosa que la atención consciente. Y dominar nuestra atención consciente es básico para nuestro día a día, influyendo en el juicio, el carácter y la voluntad.

11 6ª- La conciencia amable La toma de conciencia amable consiste en la conexión con nuestros pensamientos y nuestros sentimientos. Para trabajar esto con los niños y niñas y conseguir la toma de conciencia amable que nos acompaña a nosotros mismos y a los demás, se puede utilizar una actividad que les ayudará a reflexionar sobre lo que les está pasando por dentro. QUÉ TIEMPO ESTA HACEINDO POR DENTRO? Esta actividad es muy útil para que los niños y niñas tomen consciencia de lo que les pasa por dentro, no pasa nada si eso es bueno o malo, tienen que comprender sus emociones, conocerlas y aceptarlas, es el primer paso para ser compasivos y amables consigo mismos. Para ello les explicamos lo siguiente a los niños: Al igual que ocurre en la calle, en nuestro interior también puede cambiar el tiempo, a veces estará soleado y otras veces estará lloviendo. Ahora siéntate cómodamente o túmbate, da igual, lo importante es que adoptes una postura cómoda. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración, como entra y como sale el aire. Imagina de nuevo que eres una isla, todo tu cuerpo es una pequeña isla. Tu pelo son los bosques de la isla y tus ojos dos pequeños y hermosos lagos, la nariz son dos

12 cuevas de la isla y la boca una pequeña duna de arena. Imagina que tu cuerpo es una isla y que tu respiración es la brisa que acaricia la isla. Presta atención a la brisa y piensa en el tiempo que ahora mismo hace en la isla. Es un tiempo relajado y brilla el sol? O el cielo esta encapotado, cubierto de nubes y a punto de caer un chaparrón? O quizás hay una tormenta? Qué ocurre realmente? Qué tiempo hace en tu interior? Trata de hacer un parte meteorológico sin pensarlo, solo guiándote por tus sensaciones y emociones. Cuando descubras el tiempo que hace, lo dejas como está, no intentes cambiarlo, no necesitas cambiarlo. A que tampoco puedes cambiar el tiempo exterior? Lo mismo ocurre con nuestro interior. Solo observa el tiempo de forma amable y curiosa. Al igual que el tiempo no puede cambiarse así como así, el humor tampoco podemos cambiarlo. Seguramente en otro momento del día o al día siguiente el tiempo cambia, ahora solo míralo y acéptalo. Con este ejercicio los niños y niñas aprenderán a tomar conciencia de su estado emocional y aceptarlo. Al principio tendrán dificultades para hacerlo, es normal y sobre todo si no lo han hecho nunca antes.

13 7ª- La práctica del mindfulness con niños 1. El momento ideal. Puede ser cualquier momento, teniendo en cuenta: Que el niño no este demasiado nervioso, y que tengamos tiempo para practicarlo. Si lo hacemos sin consciencia, simplemente por hacerlo, no funciona. Puede ser por la mañana después de levantarnos, antes de acostarnos, después de comer, antes de hacer los deberes, etc. A lo mejor al principio tenemos que buscar el momento ideal, practicamos en varios momentos y observamos cual es el mejor momento para nuestro niño o niña. Es importante que sea un momento que podamos aprovechar cada día, para mantener la constancia. De momento empezamos una vez al día durante 10 minutos, cuando tengamos el hábito podemos hacerlo un par de veces al día y más tiempo. Pero empezaremos poco a poco. 2. El lugar para practicar mindfulness. Al principio es importante establecer un lugar en casa, ya que después de practicar varias veces, los niños asociarán el lugar y la hora con el

14 mindfulness y su mente empezará a prepararse por sí sola. Da igual el lugar, pero debe cumplir unas condiciones sencillas: debe ser un lugar donde podamos estar solos, un lugar cómodo y silencioso. Más adelante podremos hacerlo en otros lugares. 3. La constancia. Aunque no forcemos al niño es muy importante mantener la constancia. Para ello todos los días hacemos nuestras actividades de mindfulness. Al principio y dependiendo de la edad del niño, podemos dejarle que juegue un poco antes y debemos utilizar actividades variadas y motivadoras. Si lo practicamos con ellos podemos convertirlo en una actividad agradable que podemos hacer juntos. 4. Sin presiones. No fuerces, ni presiones, demasiado al niño, trata de hacerlo divertido. Para ello prueba con diferentes actividades y métodos

15 8ª- Mindfulness en familia Algunas actividades para trabajar el mindfulness en familia o el aula son: Respiración en familia o grupo en aula. Hacemos cualquier ejercicio de respiración, pero podemos darnos la mano para hacerlo. De este modo, nos contagiamos nuestros estados de relajación. Imitar los movimientos de otro. Se trata de convertirnos en espejos y repetir los movimientos de una persona. Uno de los miembros de la familia o de la clase se sitúa a la vista de todos, los demás se mantienen atentos a lo que haga y repiten sus movimientos. Podemos empezar por movimientos divertidos y después continuar por sentimientos, a través de expresiones faciales y gestos. La caja de la risa. Este juego consiste en mirar a los ojos del otro y tratar de permanecer serio. La única instrucción es tratar de aguantar la risa. Decimos hola y algo amable del otro. Es una variante del juego del hola que hemos visto previamente. Se trata de colocarnos en círculos,

16 mirar a la persona que tenemos al lado y decir hola y a continuación decir algo amable del otro. Es muy importante prestar atención a las cosas amables, a aquello que nos gusta de los que nos rodean, a menudo olvidamos decir lo que nos gusta. Decimos hola y como me siento al otro. Es otra variante del juego del hola que hemos visto previamente. Se trata de colocarnos en círculos, mirar a la persona que tenemos al lado y decir hola, y a continuación decir cómo nos sentimos hoy: contentos, tristes, si nos duele algo, etc.

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