Té cnicas dé rélajació n y cóncéntració n

Transcripción

1 Té cnicas dé rélajació n y cóncéntració n Introducción a las técnicas de relajación y concentración En la actualidad el estrés se hace presente a cualquier hora del día afectando a todo tipo de individuos, desde la infancia hasta la edad adulta, es por ello que a través de diversos estudios se ha llegado a la conclusión de que el uso de técnicas de relajación contribuyen a manejar de manera positiva y aceptable en la sociedad en la solución de conflictos. La falta de concentración es provocada en muchas ocasiones, sino es que en la mayoría por crisis de ansiedad, tensión y preocupaciones, es por ello que se darán distintas técnicas de relajación y concentración de una manera sencilla y de fácil ejecución. Generalidades de las técnicas de relajación y concentración Se recomienda practicar cada día una o dos sesiones de relajación de diez o quince minutos aproximadamente, es necesario tomar en cuenta ciertas condiciones para conseguir una relajación exitosa, estas son: Buscar un lugar silencioso y solitario

2 Escoger, a ser posible, un ambiente natural: el azul del cielo y el verde del campo (que son los colores más relajantes) Conseguir un ambiente de penumbra u oscuro que nos proteja de la distracción que provoca la luz. Evitar las molestias tanto del calor como del frío, pues uno y otro impiden la concentración. Ejercicios para alcanzar una relajación efectiva Para alcanzarla sigue los siguientes pasos: Evita cualquier prenda de ropa que pueda oprimirte y te resulte incómoda Túmbate sobre una superficie rígida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Coloca el cuerpo boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y quédate totalmente inmóvil. Pasa revista a todos los músculos de tu cuerpo concentrando sucesivamente tu atención en cada uno y alejando la tensión que pueda haber acumulada en alguno de ellos. La mente debe relajarse ella misma sumergiéndose en la imaginación, visualizando escenas agradables, placenteras.

3 Ejercicios de relajación fácil para alumnos difíciles Respiración consciente Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Observa cómo es tu respiración: Cierra los ojos y concéntrate en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra y cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Por último, abre los ojos y mueve los hombros en círculos, hacia atrás. Sonidos de fuera, sonidos de dentro Sentado cómodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos Poco a poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro quizás escuches un zumbido grave o un pitido agudo o quizás oigas el latido de tu corazón Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo que estiras los brazos hacia delante. El casco de minero Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y los ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas puesto un casco de minero, de esos que tienen una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos. Siete hábitos para concentrarse 1. Ambientación del lugar de trabajo: es esencial contar con un lugar de estudio aislado, libre de ruidos y sin elementos que puedan favorecer la falta de atención. 2. Elegir el mejor horario: en el momento de elegir el horario de estudio, el alumno debe atender a sus preferencias según la hora en que se concentre mejor (por la mañana o por la noche), pero también de acuerdo al momento del día en el que pueda obtener mayor tranquilidad en el espacio de trabajo y a las horas en que esté más descansado.

4 3. Pauta de estudio: es recomendable establecer una pauta horaria estructurada que combine el descanso y el estudio. Algunos especialistas recomiendan estudiar en intervalos de minutos y hacer un corte entre ellos de minutos. 4. Organizar el material: levantarse a por una regla, tener que buscar el sacapuntas o salir de la habitación a por el diccionario son algunas de las distracciones que afectan a la concentración del estudiante. 5. Solo o acompañado?: a muchos estudiantes, la sola presencia de un compañero en el mismo espacio de estudio les distrae de su tarea. Sin embargo, para otros resulta motivador y les incentiva a concentrarse en sus estudios, siempre que el acompañante tenga la misma actitud. 6. Intercalar técnicas de estudio: memorizar durante dos horas seguidas o dedicar una jornada completa de estudio a hacer resúmenes y esquemas puede llegar a cansar al estudiante y a provocar que se desconcentre de sus tareas. Para evitarlo, conviene combinar durante la misma sesión de trabajo diferentes técnicas de estudio que la amenicen y la hagan más interesante para el estudiante. 7. Cambiar de materia: si la falta de concentración es inevitable, una buena alternativa es cambiar de materia de estudio. Este cambio aportará al estudiante un nuevo interés y aumentará otra vez su concentración. Es probable que cuando cambie de nuevo, vuelva a concentrarse de manera adecuada en la materia anterior. Técnicas para favorecer la concentración Tachar letras: un buen ejercicio de concentración consiste en coger una página de un periódico o revista que ya no nos sirva y tachar a la mayor velocidad posible una determinada letra. A medida que se adquiere práctica en este ejercicio, se pueden tachar dos o más letras para incrementar el nivel de concentración.

5 Visualizar una imagen: mediante esta técnica, el estudiante debe visualizar mentalmente una figura geométrica sencilla (un círculo, triangulo o cuadrado) e intentar fijar la atención en ella durante el mayor tiempo posible. Cuando la figura desaparezca, hay que apuntar el tiempo conseguido, tras contabilizarlo con un cronómetro. Juegos de atención: algunos sencillos juegos están diseñados de forma que quien los realiza debe entrenar su atención sin darse cuenta. Algunas propuestas son los tangram, las sopas de letras, buscar diferencias, ajedrez o los sudokus. Música y sonidos: escuchar música también puede convertirse en un excelente ejercicio de concentración. El estudiante puede escuchar su música favorita e intentar concentrarse en distinguir cuándo suena un determinado instrumento.