TEMA 4. Las capacidades físicas: LA FLEXIBILIDAD. Kip Kiné Ediciones

Transcripción

1 TEMA 4 Las capacidades físicas: LA FLEXIBILIDAD

2 Esquema 1. QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR 2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD 3. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA SALUD 4. FACTORES DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD 5. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD 5.1. TIPOS DE EJERCICIOS 5.2. NORMAS A TENER EN CUENTA 5.3. TESTS DE EVALUACIÓN

3 1. QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR

4 Quien dispone de flexibilidad puede: acercar los segmentos alejados del cuerpo separar las partes que se encuentran próximas realizar movimientos con amplitud

5 La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido

6 La flexibilidad afecta especialmente al aparato locomotor, locomotor formado por: A. Huesos B. Músculos C. Articulaciones y elementos conectivos

7 HUESOS

8 Son el armazón o soporte del cuerpo Si no tuviéramos huesos nuestro cuerpo "se derrumbaría

9 Tenemos unos 206 huesos, la mayoría pares

10 Por su forma se clasifican en largos, cortos y planos CORTO: VÉRTEBRA LARGO: HÚMERO PLANO: OMÓPLATO

11 El hueso está formado por células llamadas osteocitos que se encuentran en un tejido formado por colágeno (proteína elástica) y sales inorgánicas (proporcionan dureza)

12 OSTEÓN HUESO ESPONJOSO NERVIO MÉDULA ÓSEA ARTERIA VENA HUESO CORTICAL PERIOSTIO La parte externa del hueso se denomina periostio

13 OSTEÓN HUESO ESPONJOSO NERVIO MÉDULA ÓSEA ARTERIA VENA HUESO CORTICAL PERIOSTIO La interior, hueso esponjoso, donde se localiza la médula ósea (aquí se fabrican los hematíes o glóbulos rojos, células que transportan el oxígeno en la sangre)

14 En el hueso también hay vasos sanguíneos por donde llegan los nutrientes, y nervios

15 Por su composición y la disposición particular de sus células, a pesar de su poca masa, los huesos son muy resistentes

16 CONOCES LOS NOMBRES DE LOS HUESOS DEL CUERPO?

17 B. MÚSCULOS

18 En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: liso, liso cardíaco y esquelético

19 Los músculos esqueléticos o estriados son los que recubren el hueso

20 Equivalen al "motor del cuerpo, pues hacen posible los movimientos y que podamos mantener las posturas

21 Tenemos unos 500 músculos formados por millones de fibras musculares (miofibrillas)

22 Las miofibrillas están compuestas de distintos filamentos de proteínas: actina y miosina

23 Los músculos esqueléticos presentan dos importantes funciones: - contractibilidad o capacidad para la contracción (contraerse) - extensibilidad o capacidad para la elongación (alargarse)

24 Al contraerse, contraerse el músculo desarrolla fuerza: se acorta, acorta tira de los huesos en los cuales se inserta, y así produce un movimiento

25 CUANDO SE REALIZA UN MOVIMIENTO - El músculo que se contrae se llama agonista

26 - El músculo opuesto, que frena el movimiento y permanece relajado para alargarse, se llama antagonista

27 Cuanto más elástico sea el músculo antagonista, antagonista mayor será el recorrido de los segmentos corporales

28 AGONISTA: SE CONTRAE PARA PRODUCIR EL MOVIMIENTO ANTAGONISTA: SE RELAJA Y SE EXTIENDE AGONISTA BÍCEPS TRÍCEPS ANTAGONISTA

29 Según el movimiento, un mismo músculo puede actuar como agonista o como antagonista

30 Cuanto más elásticos sean los músculos, mayor será el recorrido de los segmentos corporales

31 Los músculos se insertan o unen a los huesos a través de tendones

32 En los músculos y tendones hay pequeños órganos o receptores sensitivos que informan al Sistema Nervioso del estado de tensión

33 Los receptores sensitivos son: - Los órganos de Golgi en los tendones - Los husos musculares y los corpúsculos de Pacini en los músculos

34 C. ARTICULACIONES

35 Una es la o más articulación unión de dos huesos

36 La consistencia de una articulación se consigue gracias a los tejidos conectivos: conectivos - Ligamentos - Cápsula articular - Tendones

37 Los huesos de una articulación se unen por medio de ligamentos

38 Los tendones también cruzan la articulación

39 La cápsula articular actúa como un ligamento pues refuerza la articulación, y contiene un líquido lubricante: el líquido sinovial

40 En una articulación hay cartílagos que protegen los huesos, amortiguan y facilitan el movimiento

41 También hay vasos sanguíneos, sanguíneos a través de los cuales llegan sustancias nutritivas y se eliminan las sustancias de desecho, y nervios que transmiten la información

42 ARTICULACIÓN TIPO Hueso Músculo Bolsa serosa Tendón Cápsula articular Ligamento Cartílago

43 Músculos y tendones son elásticos: si se deforman recobran enseguida su longitud inicial

44 Ligamentos y cápsula son poco elásticos: si se distienden pueden romperse y ocasionar una lesión

45 Según su capacidad de movimiento las articulaciones se denominan: - Sinartrosis: Sinartrosis fijas o sin movimiento - Anfiartrosis: Anfiartrosis con poca posibilidad de movimiento - Diartrosis: Diartrosis gran libertad de movimiento, en 1, 2 ó 3 ejes

46 Debido a su configuración, cada tipo de articulación tiene unas posibilidades particulares de movimiento: flexión, extensión...

47 - FLEXIÓN: FLEXIÓN movimiento de aproximación de los segmentos de una articulación realizado en el plano anatómico anteroposterior

48 - EXTENSIÓN: EXTENSIÓN movimiento de separación de los segmentos de una articulación realizado en el plano anatómico anteroposterior

49 - ABDUCCIÓN o SEPARACIÓN : movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento corporal se aleja de la línea media del cuerpo

50 - ADUCCIÓN o APROXIMACIÓN: APROXIMACIÓN movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento corporal se acerca hacia la línea media del cuerpo

51 - ROTACIÓN: ROTACIÓN movimiento de giro sobre un eje realizado en el plano anatómico transversal

52 ROTACIÓN INTERNA: INTERNA cuando el giro se efectúa en dirección al eje vertical ROTACIÓN EXTERNA: cuando el giro se efectúa en dirección contraria, hacia fuera

53 2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

54 Los COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD son DOS: MOVILIDAD ARTICULAR ELASTICIDAD MUSCULAR

55 MOVILIDAD ARTICULAR: ARTICULAR Es la capacidad de movimiento de las articulaciones

56 - El movimiento de una articulación puede medirse en grados

57 - La movilidad articular puede estar limitada por los músculos o tejidos blandos, que actúan de tope entre los segmentos de la articulación

58 ELASTICIDAD MUSCULAR: MUSCULAR Es la capacidad de músculos y tendones para recuperar su forma original después de haber sido elongados (alargados)

59 - Cuanto más elásticos sean los músculos antagonistas, mayor será el recorrido de los segmentos corporales

60 * LO SABÍAS? Con la práctica de ejercicios adecuados las mejoras son mucho mayores en la elasticidad muscular que en la movilidad articular

61 3. MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD SE CONSIGUEN EFECTOS BENEFICIOSOS EN LA SALUD:

62 1. Mediante un trabajo correcto y continuo de flexibilidad se evitan determinadas patologías del aparato locomotor, ocasionadas por mantener posturas inadecuadas durante demasiado tiempo

63 - Al permanecer sentados mucho tiempo la musculatura superior de la espalda se somete a un continuo estiramiento por la acción del peso de la cabeza

64 - Para evitar ese estiramiento y que la cabeza caiga hacia adelante, la musculatura ha de permanecer contraída IÓN CONTRACC

65 Por el exceso de contracción muscular los vasos sanguíneos se comprimen y las células no reciben el suficiente aporte de oxígeno ME DUELE Además, los nervios también se comprimen, lo cual provoca dolor en la zona

66 - Si la postura no se corrige, los músculos pierden capacidad elástica y las articulaciones pierden movilidad

67 Ante la dificultad para volver a su posición anatómica normal, POR LA FALTA DE FLEXIBILIDAD - las deformaciones posturales se consolidan y las molestias persistirán en el tiempo (se cronifican)

68 2. Tener flexibilidad previene lesiones musculares Fíjate en los músculos antagonistas al dar una patada a un balón...

69 Si los músculos antagonistas no son elásticos al realizar un movimiento brusco pueden lesionarse (rotura muscular)

70 3. La flexibilidad facilita la coordinación, la disponibilidad y la eficacia en los movimientos

71 Muchos gestos técnicos deportivos no se aprenden y realizan correctamente por falta de recorrido articular

72 4. Los ejercicios de flexibilidad contribuyen a equilibrar el tono muscular y mejorar la actitud postural

73 5. El trabajo de flexibilidad ayuda a descargar y recuperar la musculatura después de un trabajo de fuerza o tonificación muscular

74 6. Los ejercicios de flexibilidad facilitan: - la concentración - la relajación - la eliminación de tensiones (estrés, preocupaciones...)

75 7. Trabajar la flexibilidad despierta la propiocepción: toma de conciencia de nuestro propio cuerpo, de sus posturas y movimientos

76 4. DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?

77 1. Edad: Edad los niños son más flexibles que los adultos. En la pubertad la flexibilidad disminuye por el aumento de masa muscular

78 La pérdida de flexibilidad puede minimizarse con un programa de trabajo adecuado practicado con regularidad

79 2. Sexo: Sexo al tener menos masa muscular, en general las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres

80 3. Temperatura: Temperatura con un calentamiento adecuado los músculos se estiran mucho más

81 Al practicar ejercicio hay que atender siempre a la temperatura ambiente y a la temperatura corporal, pero mucho más si se va a trabajar la flexibilidad

82 4. Estado emocional: emocional estando relajado se consigue más flexibilidad en los movimientos Muchas posturas de descanso inadecuadas que ocasionan dolores tienen origen en causas psicógenas

83 5. Hora del día: día se es menos flexible a primeras horas del día que a media mañana

84 5. CÓMO PUEDO MEJORAR MI FLEXIBILIDAD?

85 5.1. TIPOS DE EJERCICIOS

86 La flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que sirven para mejorar otras capacidades físicas

87 EJERCICIOS PARA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR SEGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO SEGÚN AFECTE A UNA O VARIAS ARTICULACIONES

88 SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR ACTIVO PASIVO

89 SEGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO ESTÁTICO DINÁMICO

90 SEGÚN AFECTE A UNA O VARIAS ARTICULACIONES ANALÍTICO GLOBAL

91 Ejercicio activo: el movimiento se produce por la contracción de uno o varios grupos musculares

92 Ejercicio pasivo: pasivo el movimiento se produce por la aplicación de una fuerza externa al propio cuerpo

93 FLEXIBILIDAD ACTIVA FLEXIBILIDAD PASIVA

94 * LO SABÍAS? Por medio de ejercicios pasivos se consigue más flexibilidad que con ejercicios de tipo activo

95 Ejercicio analítico: analítico si afecta a una sola articulación

96 Ejercicio global: global si afecta a varias articulaciones

97 Ejercicio estático: si no hay movimiento

98 Ejercicio dinámico: dinámico hay movimiento

99 En los EJERCICIOS DINÁMICOS se mueve un segmento corporal de manera progresivamente acelerada hasta llevar la articulación a su límite de recorrido, y después vuelve en la dirección contraria hasta adoptar la posición inicial. Ello se repite varias veces

100 Se pueden realizar de forma activa o pasiva

101 Se deben efectuar ejercicios de todas y cada una de las articulaciones que lo permitan: - tren inferior (piernas) - tren superior (brazos) - tronco (columna vertebral)

102 - Los ejercicios dinámicos suelen utilizarse en el calentamiento:

103 En los EJERCICIOS ESTÁTICOS, ESTÁTICOS también conocidos como estiramientos o stretching se adopta una posición y se mantiene localizando la elongación de la musculatura durante un tiempo determinado, entre 10 y 40 segundos

104 Tras un periodo de descanso de varios segundos, se repite 1 ó 2 veces más El estiramiento puede realizarse de manera activa o pasiva

105 * TE LO TIENES QUE APRENDER 10 ejercicios estáticos individuales

106 1. El músculo DORSAL ANCHO desciende el brazo, aproximándolo al cuerpo Para estirarlo tira con el otro brazo en la dirección opuesta

107 2. Los músculos PECTORALES participan en la aproximación y el descenso de los brazos Desde esta posición gira el cuerpo hasta notar tensión en la zona Mantén el brazo horizontal con la mano a la altura del hombro

108 3. DEBO MANTENER LA EXTENSIÓN DURANTE 30 SEGUNDOS Cuando se contraen, los músculos ABDOMINALES producen la flexión del tronco y las caderas

109 4. Los ADUCTORES aproximan una pierna a la otra Para estirarlos, mantén la separación Ojo: Inclina el cuerpo sin salir del plano lateral

110 5. Inclina el cuerpo adelante todo lo que puedas y mantén la posición Además de los ADUCTORES también se estiran los GLÚTEOS

111 6. ISQUION TIBIA El isquion es una parte del hueso coxal o pelvis. Los músculos que van desde el isquion hasta la tibia se llaman ISQUIOTIBIALES

112 6. Inclina el tronco adelante en dirección de la pierna que tienes extendida Los músculos ISQUIOTIBIALES participan en la flexión de la rodilla. Con este ejercicio también se estiran los GLÚTEOS

113 7. Inclina el tronco en dirección opuesta a la pierna flexionada Cuando se contrae, el CUÁDRICEPS produce la extensión de la rodilla

114 8. Los músculos PSOAS e ILÍACO, se localizan en la parte delantera de la cadera Cuando se contraen producen la flexión de la cadera Ojo: el pie debe estar más adelantado que las manos

115 9. Los GLÚTEOS son músculos abductores porque separan una pierna de la otra

116 9. Mantén la posición para estirar los ISQUIOTIBIALES y los GLÚTEOS Ojo: Rodillas con una ligera flexión Pies un poquito separados

117 10. Cuando se contraen los GEMELOS, provocan la extensión del tobillo Ojo: La planta ha de apoyarse por completo y la punta del pie debe estar dirigida hacia el frente

118 5.2. AL PRACTICAR EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD TEN EN CUENTA:

119 PRINCIPIO GENERAL: LA ELASTICIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR MEJORA...

120 realizando las acciones opuestas a las que tienen lugar cuando se contrae

121 EJEMPLO: 1. Al contraerse el músculo cuádriceps produce la extensión de la rodilla

122 2. Para mejorar la elasticidad del cuádriceps habrá que realizar el movimiento opuesto: de flexión de la rodilla

123 El ejercicio adecuado consiste en flexionar la rodilla y mantener la posición notando cómo se estira el grupo muscular

124 * NORMAS IMPORTANTES EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

125 A. Precede siempre el trabajo de un buen calentamiento muscular

126 B. Contempla en cada sesión un número suficiente de ejercicios

127 C. Entrena todos y cada uno de los grupos articulares del cuerpo. No te limites a una sola zona corporal

128 D. Realiza cada ejercicio con soltura, coordinación y la máxima corrección: atendiendo a la localización en sus ejes y planos de movimiento

129 E. No superes nunca en el recorrido del segmento corporal que se mueve el punto en que aparezca dolor

130 F. Equilibra los progresos en flexibilidad con una mejora en la fuerza: Por una excesiva flexibilidad y escasa fuerza en los músculos que actúan sobre las articulaciones, éstas pueden hacerse propensas a la inestabilidad y sufrir lesiones

131 5.3. CÓMO PUEDO EVALUAR MI FLEXIBILIDAD?

132 Tú mismo puedes realizar los tests de evaluación

133 Su finalidad no es el empleo por parte del profesor/a para la calificación sino:

134 1. Detectar las posibles deficiencias y determinar en qué ejercicios has de poner más énfasis

135 2. Obtener datos de referencia para observar su evolución a lo largo del tiempo y saber si el trabajo posterior que realices se desarrolla correctamente

136 - Flexión profunda de tronco con piernas extendidas. extendidas Mide la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y la espalda

137 Flexión de tronco con piernas separadas. separadas Mide la flexibilidad de las caderas y de la parte posterior de las piernas y la espalda -

138 Al aplicar los tests respeta los criterios de ejecución preestablecidos Si no se realizan correctamente pierden su valor y no sirven para nada

139 Créditos Educación Física. ESO Libro del alumno. Segundo Ciclo AUTOR: Jesús Pedro Pérez Cerdán Kip Kiné Ediciones Salamanca 2003