Los alimentos son las sustancias que ingerimos con la comida, formadas por diferentes compuestos químicos:

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1 Tema 3: NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. 1.- LOS ALIMENTOS: CLASIFICACIÓN Y FUNCIÓN. Los alimentos son las sustancias que ingerimos con la comida, formadas por diferentes compuestos químicos: Los orgánicos (producidos por los seres vivos): azúcares, grasas, proteínas y vitaminas. Los inorgánicos (los encontramos tanto en los seres vivos como en la materia inerte): agua y sales minerales. Los alimentos, gracias a la digestión, serán transformados en moléculas sencillas (los nutrientes), para poder ser utilizados por las células y realizar las siguientes funciones: Plástica (renovación y crecimiento). Reguladora (facilitar y controlar el funcionamiento general del organismo). Energética: de los alimentos se obtiene la energía necesaria para realizar cualquier tipo de actividad. Un 10% de la energía que proporcionan los alimentos se pierde, el resto se aprovecha para: a) Las necesidades basales: latidos del corazón, respiración, crecimiento, por lo que un niño requiere mucha más energía que un adulto: pero en general estas necesidades son bastante constantes entre un individuo y otro. b) El consumo energético en actividad: es mucho más variable entre una persona y otra y depende de la cantidad de trabajo muscular que se realice, por ejemplo, para nadar se gastan en una hora 8 kcal por kg de peso corporal. QUÉ SON LOS NUTRIENTES? Como hemos dicho a principio los elementos que componen los alimentos se denominan nutrientes, y se clasifican en: a. Hidratos de carbono b. Grasas c. Proteínas d. Minerales e. Vitaminas El agua.- Aunque no se considera estrictamente un nutriente, la importancia del agua para los seres vivos es extraordinaria. Constituye alrededor de los 2/3 del peso corporal. El agua proviene, principalmente, de la que se ingiere directamente y de la que en gran proporción contienen los alimentos, y se pierde a través de las secreciones corporales (respiración, sudoración, orina y heces). 3º ESO 1

2 a) QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO? Los hidratos de carbono, también denominados azúcares, glúcidos o sacáridos, son sustancias energéticas que son quemadas en la célula para conseguir energía. Los carbohidratos o glúcidos deben aportar del 55 al 65% de la ración calórica. Este porcentaje aumenta en sujetos deportistas. Qué clases de carbohidratos conocemos? Carbohidratos simples: Con efecto energético rápido que es útil en los esfuerzos físicos. El más importante es el azúcar. Lo contienen en elevada cantidad: chocolate, miel, confituras, caramelos y chuches, bebidas azucaradas y frutas. Carbohidratos complejos: Requieren un proceso digestivo importante. Son absorbidos lentamente, dando un efecto energético regular. Están presentes en los cereales, las pastas, el arroz, el pan, las patatas, las legumbres secas, etc. Fibra: La fibra es una mezcla de sustancias no digestibles y, por tanto, no absorbibles por el organismo. Está contenida en gran cantidad en los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, cereales,...). Es muy importante como reguladora de la función intestinal. Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía para ejercicios aeróbicos de alta duración, pero las reservas del músculo y del hígado son limitadas. b) QUÉ SON LAS GRASAS? Los lípidos o grasas más abundantes en los alimentos están compuestos por cadenas de ácidos grasos, ligados a una molécula de glicerol. Su presencia en la dieta puede considerarse como vital. Los lípidos o grasas son quemados en las células para producir energía. Dónde los encontramos y qué nos aportan? En el aceite de oliva, girasol, maíz, soja y en productos a base de estos aceites. En la mantequilla, en la manteca de cacao, en productos lácteos, en la carne y en los pescados grasos. Las grasas se presentan en forma sólida o líquida. Se dice que son aceites las grasas que son líquidas a 20 0 C. Las grasas animales pueden contener vitamina A, con cantidades variables de colesterol, mientras que las grasas vegetales pueden contener carotenos y vitamina E, pero no colesterol. c) QUÉ SON LAS PROTEÍNAS? Las proteínas construyen los tejidos del cuerpo humano: la piel, la sangre, los músculos. El hombre, como los animales, tiene necesidad de aportes en forma de proteínas. La unidad de base de una proteína es el aminoácido. Los aminoácidos, en el organismo humano, están presentes en número de 22, de los cuales 9 son esenciales, es decir, que no pueden ser fabricados por el organismo y, por tanto, deben ser aportados directamente por la alimentación. Las necesidades proteicas se cubren con 0,8 gr. de proteínas por kilo de peso corporal y día. Ingesta diaria recomendada de proteínas (g): EDAD Chicos Chicas 10 a a a a º ESO 2

3 Si comemos carne, huevos, pescado y tomamos leche o derivados, obtendremos proteínas de origen animal. Si consumimos verduras, legumbres, cereales, obtendremos proteínas de origen vegetal. Las de origen animal tienen mayor calidad nutritiva que las de origen vegetal, por contener todos los aminoácidos esenciales. (De los 21 aminoácidos que necesita el ser humano, ocho son esenciales para la vida). El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición en aminoácidos. Si contiene un porcentaje menor que el necesario de alguno de los aminoácidos esenciales, su valor nutricional será proporcionalmente menor que el que tendría si contuviera una proporción suficiente de todos ellos. d) QUÉ SON LAS SALES MINERALES? Son elementos reguladores, indispensables para el organismo. Se pierden a través de la orina, sudor y heces. Es la alimentación quien se encarga de reponer esas sales minerales. Calcio: Es necesario para formar y mantener el tejido óseo. La vitamina D favorece la absorción del calcio. Fuentes: Leche, queso, yogurt, almendras, espinacas, nueces, lechuga, etc. Fósforo: Es importante que en la dieta haya la misma cantidad de calcio y de fósforo para que estén en equilibrio. Fuentes: Los mismos alimentos que proporcionan calcio. Magnesio: Juega un papel importante en las reacciones energéticas. Interviene en la síntesis de proteínas, en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular. Fuentes: Legumbres secas, cereales, hortalizas verdes, leche y carne. Sodio, cloro, potasio: Tienen un papel muy importante en el equilibrio ácido-base y el equilibrio osmótico del organismo. Presentes en grandes cantidades en los alimentos. En el caso del sodio, un alto consumo aumenta los riesgos de hipertensión arterial. Hierro: Está presente en la hemoglobina de la sangre, y participa en el transporte del oxígeno de los pulmones hacia los diferentes órganos. Se encuentra también en los músculos, y otra parte se almacena como hierro de reserva, sobre todo en el hígado y en la médula ósea. Las necesidades diarias de hierro varían con la edad y el sexo, Las deficiencias de hierro pueden venir producidas por una mala absorción del mismo o por altas pérdidas. Lo normal es perder aproximadamente 1 mg al día. En la mujer este valor es el doble, por la pérdida entre 5 y 45 mg de hierro durante el ciclo menstrual. Con esta deficiencia, se llegan a agotar los depósitos de hierro, lo que determina anemia. La anemia se manifiesta con los siguientes síntomas: pereza, pérdida de apetito, insomnio, irritabilidad o depresión, menor rendimiento y recuperación más lenta tras el esfuerzo físico. Yodo: Es indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas necesarias para el mantenimiento del metabolismo en muchas células. Los alimentos más ricos en yodo son: la sal marina, los pescados y los mariscos. Fluor: No representa verdaderamente una necesidad nutricional, pero es muy importante en la prevención de la caries dental. e) QUÉ SON LAS VITAMINAS? Las vitaminas tienen una función reguladora, actuando en diferentes reacciones del metabolismo. El organismo no las puede sintetizar, y por tanto, han de ser proporcionadas por los alimentos. 3º ESO 3

4 Vitaminas hidrosolubles. Son las que se disuelven en el agua. Forman este grupo el complejo B y la vitamina C. El complejo B está formado por vitaminas no relacionadas químicamente entre sí, pero tienen tendencia a agruparse en los mismos alimentos. Son las siguientes: B1, B2, B6, niacina, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico y vitamina B12. Fuentes del complejo B: cereales, huevos, pescado, leche, carne y legumbres secas. Fuentes de vitamina C: naranja, limón, verduras, patatas y fruta. Vitaminas liposolubles. Son aquellas que se disuelven en grasas. Vitamina A: Importante en la protección de los epitelios, en el crecimiento y para la vista. Fuentes: Verduras y hortalizas, fruta, leche y derivados, hígado y aceites vegetales. Vitamina D: Importante para el crecimiento y maduración ósea. Fuentes: leche entera, pescado, mantequilla y huevos. Las necesidades diarias se cubren normalmente con la ingestión de una dieta variada y la acción del sol. Vitamina E: Potente acción antioxidante. Fuentes: Aceites vegetales, germen de trigo, legumbres y yema de huevo. Vitamina K: Esencial para la coagulación de la sangre. Fuentes: Aceites vegetales, hígado y verduras. Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance física, pero no toda la literatura admite que los suplementos de vitaminas son necesarios para individuos físicamente activos que consuman una dieta equilibrada y adecuada en calorías. Sin embargo, los suplementos de vitaminas pueden ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en calorías para control de peso. 2.- LA DIETA EQUILIBRADA Dieta, es la alimentación habitual u ordinaria, tanto de tipo sólido como líquido, que realiza cada persona para mantenerse. Régimen, es la regulación metódica de la dieta con objeto de conservar o restablecer la salud. Se pueden clasificar los alimentos en 4 grupos con contribuciones nutritivas similares, debiéndose constituir la dieta diaria con porciones de cada uno de los grupos. Estos son: Leche y derivados, aportan: proteínas, lípidos, vitaminas liposolubles, glúcidos (lactosa), calcio, fosfato, etc. Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas, aportan: proteínas, sales minerales (hierro, fósforo, yodo..), vitaminas. Cereales, pan y derivados, aporta: carbohidratos simples y complejos, proteínas de origen vegetal, sales minerales, vitaminas (complejo B), fibra. Verduras y frutas: carbohidratos simples y complejos, ácidos grasos poliinsaturados, proteínas de origen vegetal, minerales y vitaminas, fibra. La dieta equilibrada, deberá aportar diariamente la siguiente cantidad de energía, proveniente de cada uno de los nutrientes: 3º ESO 4

5 60 65% de la energía en forma de hidratos de carbono % de la energía en forma de grasas % de la energía en forma de proteínas. En general, la dieta de una persona físicamente activa debe ser: Rica en carbohidratos complejos. Rica en proteínas de alto valor. Adecuada en ácidos grasos esenciales. Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra. 3. ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. En edades de crecimiento, como es la adolescencia, es muy importante que la alimentación sea equilibrada, esta nos aportará las sustancias necesarias, en las proporciones adecuadas, para mantenernos activos y saludables. La dieta de las personas que practican actividad física o deportiva debe estar basada en los principios que hemos citado en el punto anterior. Básicamente, si se practica actividad física de forma recreativa y esta no es demasiado intensa, no es necesario cambiar los hábitos alimenticios, ni añadir vitaminas o minerales. Si embargo cuando se realiza una actividad deportiva de forma intensa o se entrena a un nivel competitivo es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones. En algunas prácticas deportivas como el tenis, la natación, el fútbol, el gasto energético es realmente importante, debido a la intensidad del esfuerzo. La energía se conseguirá a través de los carbohidratos y las grasas. En ejercicios de baja intensidad, con 110 pulsaciones por minuto, se trabaja de forma aeróbica, consumiendo fundamentalmente grasas, sobre todo si la actividad se mantiene durante un tiempo prolongado. Cuando la actividad es más intensa, la energía se consigue principalmente de la glucosa. La duración del ejercicio es un factor muy importante, al principio del esfuerzo la energía se procura a partir de la glucosa, pero cuando el glucógeno en el músculo (forma de almacenar la glucosa) comienza a agotarse se utilizan las grasas. Qué se debe comer antes de realizar actividad física? Para empezar diremos que no es aconsejable comer abundantemente durante las tres horas antes de realizar ejercicio. La digestión requiere la activación del riego sanguíneo sobre los órganos del aparato digestivo, reduciéndose la afluencia en los músculos e incluso en el cerebro (lo que causa somnolencia). Diremos también, que no se recomienda hacer actividad física si no se ha ingerido alimentos en las últimas 5 o 6 horas previas al ejercicio. Las comidas anteriores al momento de realizar actividad deben estar basadas en alimentos ricos en carbohidratos, por ser de rápida digestión y por garantizar el aporte de la principal fuente de energía, la glucosa. Qué es necesario tomar durante la actividad física? En los casos de actividad intensa y de tiempo prolongado lo más importante es mantenerse bien hidratado reponiendo líquidos, agua principalmente. También se deben ingerir glúcidos de fácil asimilación como galletas, frutos secos, siempre en pequeñas cantidades. Cómo nos recuperamos después del ejercicio? Aunque no se tengan las sensaciones de hambre y sed, al terminar la actividad, es importante restablecer el equilibrio del organismo aportando las sustancias perdidas. Deben beberse líquidos e ingerir una comida completa y equilibrada. Se prestará especial atención al aporte de carbohidratos. 3º ESO 5

6 4.- EL EQUILIBRIO HÍDRICO. En ocasiones el agua no es considerada como un nutriente por no aportar energía, pero es esencial. Un individuo podría estar semanas sin ingerir alimentos, pero la privación de agua acabaría en pocos días con su vida. Las funciones más importantes del agua durante la actividad física son: 1) Transporte y disolvente por medio del plasma de la sangre de nutrientes y elementos como oxígeno, glucosa, ATP, sodio, potasio y otros esenciales para poder realizar actividad física. 2) Transporte y eliminación de productos de desecho, a través de la orina o la sangre como es el caso del ácido láctico y el CO2 respectivamente. 3) Lubricante, amortiguación y protección, la presencia de agua alrededor y dentro de algunos tejidos sirve de protección. También el líquido contenido en las articulaciones protege y amortigua estas estructuras de los posibles impactos, por ejemplo, al correr o dar saltos. 4) Regulación de la temperatura corporal, gracias a la capacidad de evaporación. El calor generado por el ejercicio es disipado en la periferia. Cuando se produce un desequilibrio entre la ingesta y la pérdida de líquidos el cuerpo se deshidrata. Nuestro organismo dispone de un sistema para mantener el equilibrio hídrico; por una parte tenemos la sensación de sed que nos hace beber y, por otra parte, tenemos los riñones que se encargan de regular la salida de líquidos por orina. Es importante consumir suficiente cantidad de agua para que no se vean alteradas las funciones citadas anteriormente. Al realizar actividad física, deberá tenerse en cuenta que la pérdida de agua se va a ver acelerada y en caso de deshidratación no sólo habrá una alteración de las funciones y disminución del rendimiento, sino que estaríamos poniendo en peligro nuestra salud. Durante el ejercicio la sed no es un buen indicador de deshidratación. La sed es una señal tardía, que aparece cuando ya se ven alteradas las funciones por falta de agua. Es importante estar totalmente hidratado antes de comenzar con la actividad y beber antes de tener la sensación de sed. LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE: CONSEJOS Y RECOMENDACIONES. ANTES DE REALIZAR EJERCICIO: Empezar bien hidratados antes del ejercicio: hasta 500 ml. (unos dos vasos de agua) de 15 a 30 minutos antes. Mejor agua fría, NO HELADA. Sin burbujas ni azúcares. DURANTE: Beber entre 150 y 200 ml. (un vaso) en tragos pequeños, cada 15 minutos aprox. Algo más si hace calor. DESPUÉS: Beber un mínimo de 500 ml. Pueden tomarse las llamadas bebidas deportivas, pues suelen llevar una pequeña cantidad de sodio que impulsa a beber más. Deben reponer líquido y material energético, por tanto deben contener un 6 7% de carbohidratos (sacarosa, glucosa,..), con electrolitos y con sabor agradable. Sin gas. Se debe reponer lo que se ha perdido que en ocasiones puede superar 1,5 litros por cada hora. SIEMPRE: Se debe beber unos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, frutas, alimentos ricos en agua,...). Durante la realización de ejercicio físico, sobre todo en días calurosos, se debe beber siempre, aunque no se tenga sed. Cuando tienes sed es que ya has perdido un 4% de líquidos y el rendimiento comienza a bajar. No esperes a tener sed. 3º ESO 6

7 HOJA DE TAREAS: Tema 3 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. Nombre Grupo NOTA 1) Cuáles son los alimentos a partir de los que conseguirás más energía? 2) Qué deberías comer antes de realizar actividad física? 3) Por qué al realizar actividad física debes beber aunque no tengas sed? 4) Cómo interviene el agua en la regulación de la temperatura corporal? 5) Cómo es mi alimentación? Consumo glúcidos, lípidos y proteínas en los porcentajes recomendados? 6) Qué desayuno antes de venir al instituto? Y a media mañana, durante el recreo?. 3º ESO 7