Factores que det. Triatlón

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1 Triatlón Factores que det el éxito en Una vez que hemos elegido el triatlón como deporte a practicar, el primer paso que tenemos que dar para entrenar correctamente es analizar y ver cuáles son los factores que influyen en el rendimiento final. Con este artículo pretendemos orientar a los triatletas sobre qué parcelas deben incidir para programar adecuadamente sus entrenamientos. Miguel Ángel Rabanal San Román> Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón - l os factores de rendimiento en triatlón Podemos decir que los factores de rendimiento son todos aquellos componentes que juegan un papel fundamental en el rendimiento dentro de una modalidad deportiva concreta. Por lo tanto, son aquellos componentes del entrenamiento en los que hay que incidir de forma más importante para lograr el éxito. Podemos dividirlos en seis categorías: Factores de condición física. Factores técnicos. Factores tácticos. Factores psicológicos. Factores biológicos. Factores ligados al material. En función de la modalidad de triatlón, el tipo de resistencia y por ende el metabolismo predominante, será diferente como así se muestra en la siguiente tabla 1. Según Gil Fraguas (2000), los factores decisivos para el rendimiento en las tres modalidades de triatlón (sprint, olímpico y largo), teniendo en cuenta que cada una conlleva un tipo distinto de resistencia específica, son los siguientes: Elevación del VO 2 max. Elevación del Umbral Anaeróbico. Mejorar la tolerancia a la acidez ante valores medios de lactato. Incrementar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Mejora de la oxidación de las grasas. Atención a la termorregulación y equilibrio acuático y electrolítico. Aporte continuo de alimentos y líquidos. Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso. Hay otros autores que dividen los factores de rendimiento del triatlón en: MODALIDAD SPRINT OLÍMPICA IRONMAN DISTANCIA 0,75 / 20 / 5 (km) 1,5 / 40 / 10 (km) 3,8 / 180 / 42 (km) DURACIÓN APROXIMADA RESISTENCIA (Metabolismo predominante) Tabla min min horas Oxidación de glucógeno Oxidación de glucógeno y grasas Oxidación de grasas 18

2 Fuerza resistencia: La fuerza es fundamental, sobre todo en los segmentos de natación y ciclismo (incluso en la carrera). Estas modalidades, todas ellas cíclicas, no son sino una sucesión de cargas repetitivas a lo largo de un periodo de tiempo relativamente largo. Por lo tanto va a ser necesaria una resistencia específica para soportar esas acciones repetitivas. Ehrler (1994) indica que esta cualidad está casi al mismo nivel de importancia que la resistencia aeróbica. Hay investigaciones que demuestran que un entrenamiento conjunto de esta capacidad con la resistencia aeróbica puede retrasar notablemente la aparición de la fatiga, compitiendo al 80% del VO 2 max (Bentley, 1998). Resistencia anaeróbica: Es importante para soportar los demarrajes, cambios de ritmo y sprints largos que se pueden dar en cualquiera de las tres disciplinas. Fuerza velocidad: También necesaria para demarrajes y sprints. Capacidad coordinativa: Es fundamental, puesto que es necesario dominar las técnicas de las tres disciplinas. Capacidad de adaptación y reorientación: Dado que en este deporte se comerminan triatlón Wilfried Ehrler (Vicepresidente de la Unión Alemana de Triatlón) dijo: Solamente aquel que conozca los factores de rendimiento más importantes puede diseñar y llevar a cabo un entrenamiento de forma concreta y, por tanto, concentrarse en lo esencial. Específicos: para cada sector en concreto. Complejos: globales, para la modalidad en conjunto. Estos serían: Capacidad aeróbica. Alta capacidad para el metabolismo de las grasas. Fuerza resistencia para la musculatura de piernas y brazos. Capacidad de aguante psíquico y constancia en el esfuerzo (capacidades volitivas). La condición física Si bien la resistencia aeróbica parece la capacidad más determinante, no podemos descuidar otras, que son también fundamentales para obtener un buen rendimiento en este deporte: Los factores de rendimiento son aquellos sobre los que hay que incidir de forma más importante para lograr el éxito. 19

3 Triatlón binan tres disciplinas en un «non-stop», es importante saber adaptarse y pasar de una disciplina a otra de la forma menos traumática posible, para que las transiciones sean lo más efectivas. Flexibilidad: Es importante en cuanto a la optimización de los movimientos (amplitud de brazada en natación, por ejemplo). Parámetros biológicos que influyen en el triatlón La mayor parte de los trabajos científicos sobre triatlón tratan acerca de las respuestas bioquímicas y fisiológicas que aparecen inmediatamente después del desarrollo de una competición. La dificultad de tomar muestras durante la prueba (incluso en las transiciones es complicado, por la rapidez de las mismas) hace que casi todos los estudios se centren en medir los parámetros fisiológicos en la línea de meta. VO 2 max El consumo máximo de oxígeno (VO 2 max) es la cantidad máxima de oxígeno que podemos absorber en un minuto. Según Cundiff (1993), el parámetro fundamental para rendir en el triatlón es el tiempo en el que el deportista es capaz de mantener un consumo de oxígeno cercano al máximo. Cuanto mayor sea este tiempo, mayores posibilidades tendrá el triatleta de triunfar. Kohrt y col. (2000), determinaron el VO 2 max en 13 triatletas masculinos, seis semanas antes de la celebración de un triatlón de distancia olímpica, con el fin de ver la correlación existente entre dichos valores y los tiempos de competición. Los resultados indicaron una correlación negativa entre el valor de VO 2 max y los tiempos en ciclismo y carrera a pie (a mayor VO 2 max, menor tiempo empleado en completar el segmento); sin embargo no se encontró dicha correlación con el tiempo del segmento de natación. Otto y col. (2002), realizaron un estudio similar, si bien calcularon el VO 2 max específico para cada modalidad, con protocolos en piscina ergométrica, cicloergómetro y tapiz, respectivamente. Encontraron que esos valores de VOmax correlacionaban negativamente con los 2 tiempos correspondientes a cada segmento, si bien en la carrera, esta correlación no era alta. Ballesteros (1987), indica que una triatleta con un consumo de oxígeno inferior a 50 ml/kg/min difícilmente podrá desenvolverse bien en este deporte. Según este autor, los triatletas de nivel internacional poseen consumos de oxígeno que rondan los ml/kg/min. Umbral Anaeróbico Svenson (1999), define este parámetro como el nivel de intensidad del ejercicio más allá del cual, cualquier incremento en la velocidad producirá un incremento lineal en la concentración de ácido láctico. Bouchoud (2000), indica que el umbral anaeróbico de los triatletas de mejor nivel se encuentra entre el 85 y el 90 % del VO 2 max. En relación con la concentración de ácido láctico, el umbral anaeróbico se ha situado tradicionalmente en los 4 mm/l, pero esto sólo debe servir de referencia, puesto que depende de cada deportista. El U.A. es un factor mejorable con el entrenamiento. Concentración de lactato Bluche y cols. (1990), tomaron muestras de sangre a 17 triatletas masculinos, a la llegada de un triatlón de distancia olímpica, obteniendo una concentración media de lactato de 7,2 mm/l. Como es lógico, los valores más altos de lactato se dan en los minutos siguientes a la llega a la meta. Ehrler (1994), indica que para el triatleta es importante mantener un nivel de lactato bajo, por lo menos en las primeras fases de la competición, puesto que la duración de la prueba es larga y debe ahorrar el máximo de energía posible. Una buena tolerancia al ácido láctico es interesante en previsión un posible sprint final que decida la competición. Frecuencia cardiaca La frecuencia cardiaca varía de unos triatletas a otros. Debido a las características de cada sector, podemos decir que la menor frecuencia cardiaca media se sitúa en segmento de natación (por la posición del cuerpo y por ser la primera prueba). Después estaría el ciclismo (debido a que el peso del cuerpo descansa sobre la bicicleta). La máxima frecuencia cardiaca se alcanza durante la carrera. Parámetros sanguíneos Woodard (1997), trató de encontrar una relación entre el hematocrito medido justo antes de la prueba y los tiempos en cada segmento. No encontraron ninguna relación entre ambas variables. La resistencia anaeróbica es importante para soportar los demarrajes, cambios de ritmo y sprints largos que se pueden dar en cualquiera de las tres disciplinas. 20

4 Heller y cols. tomaron muestras de sangre a la llegada de un triatlón de distancia larga, y observaron una disminución importante en las concentraciones de sodio, cloro, potasio y calcio. El 8% de los sujetos analizados presentaban un nivel de glucemia inferior a 70 Meq/l, o lo que es lo mismo, presentaban una clara hipoglucemia. Bluche y cols. (1990) sin embargo, obtuvieron unos resultados inesperados en cuanto a niveles de glucemia, tomando muestras de sangre a 17 participantes justo después de terminar un triatlón de distancia olímpica. Encontraron que el 33,3% de los sujetos presentaba hiperglucemia, el 8,3 % presentaba hipoglucemia y el 58% presentaba unos niveles de glucosa en sangre normales (normoglucemia). Esto puede ser debido, según los autores, a un excesivo consumo de glucosa durante la carrera. Además, en esta investigación, no se encontró variación alguna en las concentraciones de sodio, potasio, cloro y calcio. Este mismo autor encontró unos niveles de hierro en sangre bastante altos, probablemente debidos a los traumatismos que se producen en el último segmento (la carrera a pie). Holly y cols. encontraron, analizando muestras tomadas a la llegada de un Ironman, valores de GOT, GTP y LDH excesivamente elevados (700, 262 y 292%, respectivamente, por encima de lo normal). Estos valores, similares a los que se encuentran en los maratonianos, indican el daño tisular que se produce durante la carrera a pie de larga distancia, debido al traumatismo continuo que se produce con cada zancada. Análisis de cada segmento por separado Si bien no podemos olvidar que el triatlón es una modalidad única, en la que se fusionan tres deportes distintos, un análisis individualizado de cada uno de los segmentos nos puede dar una visión más exacta de los factores que influyen en cada parcial, y que sumados, conforman los factores de rendimiento. Natación El hecho de que este segmento se desarrolle en aguas abiertas, hace que existan ciertos factores, relacionados con el medio, que haya que tener en cuenta. Factores externos que influyen en el rendimiento en este segmento (Gil Fraguas, 2000): La temperatura del agua: En algunos casos obliga a utilizar traje de neopreno, modificando en cierto modo la técnica. Las corrientes: Pueden arrastrarnos y desviarnos de nuestra trayectoria. Las olas: Si son moderadas lo más que pueden hacer es modificar nuestra técnica y molestarnos en el momento de la respiración. Si son más fuertes pueden causarnos mayores problemas, sobre todo en lo que a propulsión se refiere. Las turbulencias: Nos van a impedir propulsarnos de manera eficaz, haciendo que nos desplacemos más despacio. También nos modificarán la posición corporal, incidiendo sobre la resistencia de avance. Normalmente, en aguas abiertas, el agua se encuentra en régimen de flujo turbulento. Ehrler (1994), indica los factores de rendimiento específicos en el segmento de natación: Habilidades en la técnica de natación perfeccionada y estable durante la competición (especialmente en crol). Habilidades en la técnica natatoria que puedan emplearse de forma variable de acuerdo con la situación táctica del momento. Resistencia específica para la competición en el campo de la resistencia aeróbica. Fuerza resistencia bien desarrollada en la región de la cintura escapular y los brazos. Las exigencias técnicas en este tramo van a ser altas, puesto que una buena técnica de nado favorecerá el avance y el ahorro de energía, fundamental para los segmentos siguientes.

5 Triatlón El tramo de natación se caracteriza por: Altas exigencias técnicas. Consumo energético relativamente bajo. Esfuerzo realizado principalmente por los brazos. Se suele utilizar una cadencia de batido de piernas b2 (dos patadas por cada ciclo de brazos). Ciclismo Los factores de rendimiento específicos para este segmento de natación serían: Resistencia específica para la prueba en Resistencia Aeróbica de Larga Duración II. Total dominio de las técnicas del ciclismo. Capacidad para utilizar de forma variable las técnicas de ciclismo de acuerdo con la situación táctica del campeonato. Desarrollo de la fuerza resistencia, especialmente de la musculatura de la región de las piernas y los glúteos. Dominio de la mecánica de la bicicleta de carreras. Factores externos que influyen en el rendimiento durante el segmento de ciclismo: Orografía: No es lo mismo un segmento de ciclismo llano, sin desniveles, que un segmento con puertos de montaña de por medio. Drafting permitido/prohibido: El hecho de que se permita aprovechar la estela de otro triatleta modifica en gran Una buena técnica de nado favorecerá el avance y el ahorro de energía, fundamental para los segmentos siguientes. medida la prueba. Por ejemplo, si se permite el drafting, quizás no merezca la pena desgastarse demasiado en el segmento de natación para ganar unos segundos, puesto que luego, en el segmento de ciclismo, un grupo de competidores te sobrepasaría sin dificultad si colaboran correctamente. El tema del drafting es un tema muy controvertido, que tiene sus defensores y sus detractores. Climatología: El viento, la lluvia, la temperatura... es algo que hay que tener en cuenta. Gil Fraguas (2000), indica que la cualidad más determinante para este tramo es la resistencia general (implica más de 1/6 de la musculatura), dinámica y aeróbica. La fuerza resistencia sería la siguiente cualidad, según este autor, en cuanto a importancia para el rendimiento en el sector de ciclismo. Velocidad de ejecución (para alcanzar niveles óptimos de frecuencia de pedaleo), coordinación intermuscular y equilibrio serían otras cualidades importantes en este segmento. A pesar de que parece claro que la fuerza resistencia juega un papel fundamental en este segmento, hay investigaciones que contradicen esta afirmación. Bentley y cols. (1998), realizaron, a un conjunto de triatletas de alto nivel, unos test de fuerza isoinercial e isocinética de los miembros inferiores, con el propósito de encontrar una correlación entre los valores obtenidos en dichos test y los tiempos en el tramo de ciclismo de un triatlón olímpico. No se encontró dicha correlación, si bien los propios autores reconocen que esta falta de relación puede ser debida a que los test quizás no eran los más adecuados. Se puede resumir el tramo de ciclismo en tres puntos fundamentales: Alternancia de la exigencia de resistencia y de fuerza. Habilidad táctica. Esfuerzo de las piernas. Carrera a pie Es considerada la disciplina dura del triatlón. Después del esfuerzo realizado en los dos segmentos anteriores y, dadas las características específicas de la carrera, el segmento final es el que exige una mayor capacidad de sufrimiento. En este tramo la frecuencia cardiaca se mantiene más elevada que en el resto de disciplinas anteriores. 22

6 Ehrler (1994), indica los factores de rendimiento específicos para este tramo de carrera a pie: Resistencia específica para la competición en la Resistencia Aeróbica de Larga Duración II. Aplicación variable de las tácticas de competición. Características externas de la carrera a pie que pueden influir en el rendimiento: Orografía: Al igual que en el segmento de ciclismo, no es lo mismo un tramo llano que un tramo con numerosas pendientes. En este caso, el propio reglamento indica que se evitarán los ascensos y descensos pronunciados a la hora de diseñar los recorridos. Factores ambientales: El calor, el viento... pueden influir de forma notable en este segmento. Para la obtención de la energía durante la carrera cobra mucha importancia el metabolismo de las grasas, que ya entró en juego en la disciplina anterior; de todas formas, las reservas de hidratos de carbono van a jugar un papel fundamental, a la hora de coger el ritmo de carrera y en demarrajes y posibles sprints. El glucógeno muscular de los grupos directamente implicados en la carrera, va a ser la primera fuente de energía en ser utilizada. La técnica, si bien no parece tan fundamental como en el segmento de natación, juega un importante papel, desde el punto de vista del ahorro energético. Tener una buena técnica de carrera, estabilizada y automatizada, es fundamental, puesto que el cansancio en este último sector va a suponer una importante interferencia. Lo ideal es utilizar los primeros minutos para coger el ritmo de carrera, empezando de forma suave para soltar las piernas y habituarlas al nuevo ejercicio (vienen de pedalear sobre la bici). Kreider y cols. estudiaron las respuestas fisiológicas a dos estrategias de carrera: llevar un ritmo constante desde el principio o llevar un ritmo progresivo durante los primeros diez minutos. Comprobaron que la táctica más eficaz es el ritmo creciente, puesto que ayuda a minimizar los efectos negativos causados por el sector de ciclismo. El tramo de carrera se puede resumir en dos puntos fundamentales: Consumo de las reservas de energía. Esfuerzo realizado por las piernas. Ventajas y desventajas que tienen los especialistas en cada disciplina Especialista en Natación: Tiene la ventaja de que conoce a la perfección la técnica, a priori la más difícil de las tres. Por esta razón, puede dedicarse a la mejora de la condición física en las disciplinas en tierra. Especialista en Ciclismo: Siempre que sea un nadador aceptable, tiene muchas posibilidades de buenos resultados en triatlón. El segmento de ciclismo es el que ocupa un mayor porcentaje de tiempo en un triatlón. Además, si en la competición se permite el drafting (ir a rueda), un triatleta que provenga del ciclismo conocerá más trucos y se desenvolverá mejor en un pelotón. Especialista en Carrera: El atleta que se pasa a triatlón es, a priori, el que peor lo tiene. De hecho, pocos son los atletas de fondo de cierto nivel que se pasan al triatlón. La razón es que tiene que perfeccionarse técnicamente en dos disciplinas (ciclismo y natación). Los otros especialistas (nadadores y ciclistas) sólo tienen que centrarse en el perfeccionamiento de una técnica, puesto que la técnica de carrera se coge con facilidad. BIBLIOGRAFÍA Ballesteros, J.: «El libro del triatlón». Arthax. Madrid, Bentley, D.J.; Weekes, S.A.; Wilson, G.J.; Davie, A.J.; Zhou, S.: «Lower limb muscular strength and endurance cycle performance in triathletes». Journal of Sports Sciences. Vol. 16, Nº 5, Bluche, P.F.; Callis, A.; Pagès, T.; Ibáñez, J.: «Análisis de algunos parámetros sanguíneos en la llegada de una triatlón de clase A». Apunts Medicina de L Esport, Vol. 23, pp Cundiff, D.E.: «Investigaciones fisiológicas sobre el triathlón». Sport & Medicina. Vol. 33, pp , Ehrler, W.: «Triatlón: técnica, táctica y entrenamiento». Paidotribo. Barcelona, Gil Fraguas, L.; Gutierrez, J.; Sánchez, F. «Manual Técnico de triatlón». Gymnos. Madrid, Svensson, T.: «El almanaque completo del triatlón». Paidotribo. Barcelona, 1999.