LA BICICLETA Y OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON ELLA

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1 LA BICICLETA Y OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON ELLA BLOQUE 1 1. LA BICICLETA Se trata del elemento fundamental en el desarrollo de la sesión de CI. A pesar de que son muchas las empresas comerciales que fabrican este tipo de bicicletas, en la base, todas ellas comparten los elementos estructurales principales. Las características de la bicicleta de CI radican principalmente en la robustez de la misma, así como en la posibilidad de adoptar una posición muy parecida a la de una bici convencional. Además, sus componentes mecánicos permiten mantener altas cadencias de pedaleo, así como diferentes posiciones sobre la máquina Partes fundamentales de la bicicleta En cualquier bicicleta, sea cual sea la utilización para la que está destinada, encontramos tres elementos fundamentales sobre los que tenemos que prestar especial atención. Se trata de los puntos de apoyo entre la máquina y el ciclista, son las tres estructuras a través de la cuales el sujeto mantiene contacto con la bici y sobre las que se reparte el peso del mismo. 11

2 MANUAL de ciclo indoor 3.2. Análisis motor En cada una de las fases anteriores intervienen unos grupos musculares diferentes. En el análisis de la acción motora de la pedalada encontramos seis fases. Fase 1: Corresponde al momento en el cual el pedal permanece dentro del sector crítico superior. Los grupos musculares que intervienen en esta acción motora son: Extensores de la pierna: vasto lateral y medial del cuádriceps. Extensores del pie: gemelo y sóleo. Fase 2: Fase 3: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedalada, en el cual intervienen todos los grupos musculares de la fase anterior pero además actúan los extensores de la cadera, como el glúteo mayor. En esta fase el pedal describe el último arco del giro con trayectoria hacia abajo y comienza la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente: 18 Extensores de la pierna: vasto lateral y medial. Flexores de la rodilla que inician la repulsión: bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y en menor medida el músculo poplíteo.

3 ESTRUCTURA Y COMPONENTES BÁSICOS DE LA SESIÓN DE CICLO INDOOR (CI) BLOQUE 2 1. ESTRUCTURA BÁSICA DE LA SESIÓN La duración de la clase está en torno a los 45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cinco partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados. Parte previa Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya esté en la sala para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que les puedan surgir a los alumnos. Además, es interesante que explique el tipo de ejercicio que se va a desarrollar en la sesión, al mismo tiempo que los alumnos pedalean suavemente mientras él comprueba si se han colocado correctamente. Calentamiento Con una duración de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparación tanto física como psicológica del alumno para la realización de la clase. La característica fundamental es la progresión en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posición sobre la bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse ejercicios de movilidad articular del tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido muscular haya elevado ligeramente su temperatura. 23

4 MANUAL de ciclo indoor Estiramiento del gemelo Estiramiento de los isquiotibiales Estiramiento del cuádriceps Estiramiento del glúteo Estiramiento del dorsal 26 Estiramientos en el suelo.

5 ASPECTOS METODOLÓGICOS DEL CICLO INDOOR (CI) BLOQUE 3 1. CARACTERÍSTICAS DEL BUEN INSTRUCTOR Como en cualquier otra actividad colectiva dirigida, las características y cualidades del instructor son vitales para el éxito de la clase. En el caso del CI, el profesional encargado de dirigir la sesión debe ser un gran comunicador que crea realmente en lo que está haciendo, debe vivir la sesión, sentir la música y respirar CI por sus poros, para transmitir esas sensaciones de diversión y disfrute a sus alumnos. Debe crear un canal de comunicación bidireccional entre el grupo y él, de forma que, no sólo mediante comunicación verbal, sino también a través de gestos, o con una simple mirada, esté en contacto con ellos. Además el instructor debe ser carismático y mostrar altas dosis de motivación, así como un gran entusiasmo y energía que faciliten la interacción del grupo dentro de la sesión. Aparte de las anteriormente mencionadas, el buen instructor debe tener las siguientes características: Se trata de un ejemplo a seguir, debe ser técnicamente correcto y adoptar una buena posición sobre la bicicleta. Debe llevar una indumentaria adecuada y ser el primero en usar toalla, llevar líquido a las clases, etc. Debe acudir a las clases en un buen estado de salud; nunca debe llegar enfermo o lesionado. Tiene que mostrar un buen estado de forma física; no tiene por qué ser un atleta profesional, pero se le debe ver suelto y en forma, desempeñando bien su trabajo y participando activamente en la clase. Debe transmitir energía a los alumnos y ser un gran motivador. Su función es la de enseñar, por lo tanto se trata de un educador y, como tal, debe expresarse correctamente, utilizando una terminología adecuada y específica, y mostrando conocimientos sobre la materia. 39

6 BLOQUE FISIOLOGÍA APLICADA AL CICLO INDOOR (CI) 4 La fisiología del ejercicio es la ciencia que estudia el funcionamiento, las adaptaciones y las respuestas de cada uno de los sistemas que componen el organismo humano ante una situación de estrés físico o de ejercicio. Por lo tanto, el conocimiento de las bases fisiológicas es fundamental para entender el proceso de entrenamiento físico y así poder aplicarlo en los diferentes programas de ejercicio. 1. ADAPTACIONES DEL ORGANISMO A LA PRÁCTICA DEL CI El organismo sufre unas adaptaciones determinadas ante el estrés que le supone la realización de una sesión de CI. Estas adaptaciones se producen con el objetivo de hacer al deportista más eficaz y aumentar así el rendimiento del sujeto en la actividad que practica. En el caso del CI distinguimos las siguientes adaptaciones como las más importantes: Adaptaciones bioquímicas Aumento del contenido de mioglobina: La mioglobina es la sustancia encargada de transportar el oxígeno desde la membrana del músculo hasta la mitocondria, y con el entrenamiento de resistencia aeróbica sufre un incremento en los músculos involucrados activamente en el ejercicio. Mejora de la capacidad de oxidación del glucógeno: Con el entrenamiento aeróbico se mejora la capacidad del músculo para producir energía a través de la vía aeróbica, mediante la oxidación de los hidratos de carbono. Mejora de la oxidación de las grasas: Como ocurre con los hidratos de carbono, las grasas incrementan su aportación a la formación de energía con el entrenamiento aeróbico. Disminución de la producción de ácido láctico: El ácido láctico es una sustancia de deshecho, tóxica para el organismo, que se produce cuando la intensidad de trabajo es tan elevada que para conseguir energía recurrimos al metabolismo anaeróbico. El momento 49

7 MANUAL de ciclo indoor En este caso, el único medio utilizado para perder calor es la evaporación del sudor. La sudoración es muy importante para mantener constante la temperatura durante el ejercicio realizado a alta temperatura, pero una alta tasa de sudoración puede tener consecuencias negativas. En primer lugar, la tasa de sudoración puede alcanzar hasta los 2 l/h, lo cual se relaciona con una pérdida importante de agua y la consecuente deshidratación, que supondrá un aumento de la viscosidad de la sangre y provocará un descenso del volumen sistólico. Otra consecuencia de una elevada tasa de sudoración durante períodos de tiempo prolongados puede ser el descenso de la producción de orina. Durante una sudoración excesiva se observan alteraciones en el funcionamiento del riñón, y se detecta una disminución de la filtración glomerular y un aumento de la reabsorción de agua y sodio. Todos estos procesos se ponen en funcionamiento como respuesta al descenso del volumen plasmático inducido por la alta tasa de sudoración. 6. LA HIDRATACIÓN EN EL CI 56 En el CI el sujeto sufre una pérdida muy importante de líquido a través de la sudoración. El sudor está compuesto principalmente por agua, pero además tiene otros minerales como el sodio, el cloro o el potasio que también son importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Durante una sesión de CI, la tasa de sudoración puede alcanzar los 2 l/h, por lo que el ciclista debe beber previamente a la realización de la sesión, durante la realización del ejercicio y tras la finalización del mismo. La buena hidratación es aquella que permite al sujeto recuperar el 100% de los líquidos perdidos a través de la sudoración tras la práctica del ejercicio. Esto es muy complicado, pero al menos debemos recuperar el 70% para mantener unos niveles de hidratación adecuados.

8 BLOQUE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL CICLO INDOOR (CI) 5 Como en cualquier otro tipo de actividad física, en el CI, el tipo de entrenamiento es fundamental para que las sesiones de ejercicio realizadas den su fruto a corto, medio o largo plazo. Debemos tener siempre en cuenta que nuestra actividad no es un deporte competitivo, nuestro objetivo no es conseguir deportistas de alto nivel, ni explotar las cualidades físicas básicas de nuestros alumnos al máximo, por lo que el concepto de entrenamiento que debemos manejar los profesionales del fitness difiere un poco del concepto clásico de entrenamiento. Por entrenamiento debemos entender el conjunto de estrategias encaminadas a conseguir los objetivos de nuestros alumnos, los cuales a su vez siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo que estructure las sesiones de manera lógica y organizada. 1. EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO? El entrenamiento es un proceso en el cual el organismo sufre una serie de adaptaciones como respuesta a un determinado estímulo de carga. A través de nuestras sesiones de entrenamiento, estamos provocando un estrés físico que causa una fatiga importante en el organismo. Tras un período de recuperación adecuado, éste se adaptará a dichas cargas para poder soportarlas en próximos entrenamientos, y será cada vez más fuerte ante el estrés al que le exponemos. Este proceso de adaptación se conoce con el nombre de supercompensación. Cuando el período de recuperación es insuficiente para que el organismo cree adaptaciones, o las cargas resultan excesivas, podemos caer en el proceso conocido como sobreentrenamiento, el cual causará un efecto contrario al deseado, y hará que el organismo se debilite cada vez más en respuesta a las cargas de entrenamiento. 59

9 APLICACIÓN PRÁCTICA BLOQUE 6 Debido al amplio rango de intensidades y a la multitud de objetivos que podemos desarrollar en una sesión de CI, lo más adecuado en un centro de fitness, gimnasio o club deportivo es crear varios niveles diferenciados según el nivel técnico y la condición física de los sujetos, siguiendo así con el criterio de homogeneización de grupos ya mencionado en capítulos anteriores. Diferenciamos tres niveles de práctica más un grupo de poblaciones especiales. NIVEL 1 DE INICIACIÓN Menos de 6 meses practicando CI. Condición física limitada. No soporta el ritmo impuesto por el instructor y requiere momentos de recuperación durante la sesión. Patrones técnicos insuficientes. No siempre sigue el ritmo de la música. No es capaz de rodar a cadencias superiores a 120 rpm. No es capaz de pedalear de pie a cadencias superiores a 110 rpm. En ocasiones aparecen movimientos descompuestos que limitan la ejecución técnica. NIVEL 2 INTERMEDIO Aproximadamente entre 6 meses y un año de práctica de CI. Condición física suficiente para aguantar perfectamente la sesión de CI. 77

10 BLOQUE 6 GRUPO DE NIVEL Iniciación. Nivel 1 S.5. Aplicación práctica Objetivo principal de la sesión Desarrollar la fuerza resistencia. Objetivos secundarios Mejorar la técnica en diferentes posiciones y tipos de pedalada. Trabajar el ritmo a través de la música. Descripción de contenidos Calentamiento (15 ) Aumento progresivo de la intensidad de trabajo, hasta llegar a zona 3 (80% de la FC máx.). Pedalada rápida (> 110 rpm) con cambios de posiciones y agarres. Parte principal (25 ) 2 x 10 /5 (aproximadamente) intercalando series de pie y sentado. Períodos de carga con alta resistencia de frenado y cadencias lentas (< 80 rpm), con pedalada redonda. Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.). Períodos de recuperación de 3-5, en zona 2 (70-80% de la FC máx.), resistencia de frenado ligera, cadencia de pedalada entre 90 y 110 rpm. Con cambios de posiciones y agarres. Control continuo del ritmo de pedalada a través del beat musical. Vuelta a la calma (10 ) Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave. Estiramientos específicos del tren inferior. 87