PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016

Transcripción

1 PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este dcument s presentams un plan de entrenamient para la Cursa de Bmbers Elabrad Rger Rca, campeón del mund de duatlón, campeón de España de maratón, entrenadr de atletism y triatlón y mejr entrenadr revelación RFEA Objetiv: sub 60 Plan de 12 semanas. Nrmas básicas - Crrer te da vida, NUNCA te la quita. - Respeta ls s y ls días de descans. - La cntinuidad es el secret del éxit. - Disfruta del camin independientemente del resultad final. Ritm rientativ 10k sub 60 K1= ; K2= medi; K3= fuerte; K3i= cmpetición 5km k1=6 40 /6 20 km; k2=6 20 /6 00 km; k3a=6 00"/45 km; k3b=45/30 ; k3i=sub 30 1a semana (8-14 agst) Inicias un camin que et llevará a la cnsecución de tu ret. En el dete, cm en la vida n hay secrets, te devlverá l que tu le des. Es más imtante la suma de cada entrenamient que hacer alg espectacular un día y n entrenar el rest de la semana

2 2a semana (15-21 de agst) Después de un inici muy seguims una línea ascendente per dentr de la cmdidad. Hace calr? Aprvecha las primeras últimas hras del día i hidrátate bien sbretd después de cada entren a semana (23-28 de agst) Salir de tu zna de cnfrt te hará mejr. Un pequeñ grad de sufrimient ns multiplicará la satisfacción. Seguims sumand y avanzand de frma cómda per cnstante. 30 cntinu k1 30 cntinu k1 3 cntinu k1 40 cntinu k1 4a semana (29 de agst 4 de setiembre) Ya huele a septiembre i pc a pc retmams rutinas. Reestructura tu hrari para influir tu mment de running diari. Ya ntes cambis, te sientes mejr y ls s van en aument de frma lenta per cnstante. 3 k a k x (1 a k3 + 1 a k1) a k1 4

3 5a semana ( 5 11 septiembre) A medida que aumentams el ns sentims más ágiles i capacitads, hace unes semanas era impsible llegar hasta aquí y ahra n ve el final. Avanz más rápid y palic las ganes de mejrar en mi vida diaria. Crrer te hace feliz qué de hace sentir capaz de alg que n creía psible alcanzar. Recuerda sumar un pc cada día. 40 k1 + 1 a k x (1 a k3 + 1 a k1) a semana ( septiembre) Ya casi la mitad del camin recrrid, cmienz a ser cnsciente que l cnseguiré. N es, nadie dij que l fuera. La cnstancia es l más cmplicad de cnseguir per es la que ns llevará el camin más segur hacia el éxit. Me sient bien y cntrl l que cm para encarar ls entrenamients en mejres cndicines. Sms l que cmems y ahra también sy el que crr. 4 k a k x (2 a k3 + 1 a k1) 40 ritme 50

4 7a semana (19 25 septiembre) Un punt más de exigencia. Un punt más de esfuerz. Un punt más de dificultad, inclus un punt más de dlr. Td sumad siempre es menr que el grad de satisfacción. Esty cnciend partes de mi cuerp que n sabia que tenia. Me mir en el espej y ve el esfuerz recmpensad en una snrisa. 50 k1 + 1 a k a k x (3 a k3 + 1 a k1) 40 a 60 8a semana (26 septiembre 2 ctubre) Hace ds meses alguien me dij que sería impsible. Hy ya l parece mens. Muy cerca de rmper barreras. El mied al fracas ha desaparecid. Me sient capaz. Sig sumand, sin prisa, sin pausa. 50 (1 a k1 + 1 a k a k x (4 a k3 + 2 a k1) 40 60

5 9a semana (3-9 ctubre) Últim mes. Teng la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya n es difícil encntrar el mment. Frma parte de mi rutina, per cada días es diferente. Escuchar cm reaccina mi cuerp a cada estímul me hace sentir viv. 50 (1 a k1 + 1 a k2 + 1 a k x( a k3 + 2 a k2) a semana (10 16 ctubre) Recta final. Tres últimas semanas. Ya l teng. L cnseguiré. N cabe duda. 50 (1 a k1 + 1 a k2 + 1 a k3 1 calentami ent + 3x(6 a k3 + 2 a k2) 40 6 per 11a semana (17 23 ctubre) Ya e acaba? N quier!!!! 50 (1 a k1 + 1 a k2 + 1 a k3 1 calentami ent + 3x(6 a k3 + 2 a k2) 40 6

6 12ena semana (24 30 ctubre) Nervis? Ningun. Se que he hech td l que tenia que hacer y el éxit está asegurad, en cualquier cas la felicidad del camin recrrid es much mayr que el resultad final de la Cursa. 4 1 calentamie nt+ 2x3km a previst cmpetició n, recuperaci ón 3 30 CURSA BOMBERS