Guía de apoyo. Arbonne de 30 días para una vida saludable y más

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1 Guía de apoyo Arbonne de 30 días para una vida saludable y más

2 Carta del Dr. Peter Nos encanta poder compartir contigo el nuevo Juego y Guía de apoyo de 30 días para una vida saludable y más. En la actualidad, cada vez son más las personas que toman conciencia de la importancia de adoptar una dieta saludable, ejercitarse y usar suplementos nutritivos esenciales para el organismo. Este Juego y Guía están diseñados para hacer precisamente eso: respaldar tus metas de salud para que puedas vivir un estilo de vida más sano y gratificante. Arbonne Essentials puede ayudarte a alcanzar tus metas y guiarte hacia hábitos de vida más saludables. Por eso me alegra que hayas tomado el primer paso de este recorrido con el Juego 30 días para una vida saludable y más. Todos tienen su propia perspectiva sobre qué significa vivir saludablemente: ya sea tener más energía, perder peso, incorporar buenos hábitos de alimentación, o mejorar la autoestima y nivel de felicidad. Sea cual fuere tu razón, este es un excelente punto de partida para comenzar a trabajar en tus metas personales. Hemos creado el Juego y Guía de apoyo de 30 días para una vida saludable y más para eliminar las conjeturas sobre cómo incorporar hábitos saludables de vida. Esta guía proporciona información importante sobre los productos de nutrición Arbonne, alimentos saludables, dieta y demás aspectos de salud y bienestar. El Juego 30 días para una vida saludable y más ofrece la combinación correcta de productos para darle a tu organismo los nutrientes adecuados y comenzar a recorrer este camino con éxito. Te deseamos una vida más saludable y feliz! Disfrútala en salud, Peter Matravers Director Científico Arbonne International La información provista en esta Guía de apoyo de 30 días para una vida saludable y más tiene fines exclusivamente educativos, y no debe usarse en reemplazo del asesoramiento médico o demás proveedor de salud calificado. Los resultados del uso de los productos Arbonne varían según el esfuerzo individual, la composición orgánica, la edad, los patrones de alimentación, y el ejercicio físico de cada persona. Si se trata de personas con alguna afección médica, o de mujeres embarazadas o en período de amamantamiento, Arbonne recomienda consultar con el profesional médico personal antes de comenzar un régimen con los productos Arbonne. 2

3 Arbonne ES vivir saludablemente Vivir saludablemente significa hacer las elecciones correctas. Para tomar buenas decisiones de salud, es de vital importancia conocer lo que ingerimos, practicar ejercicio físico, y respaldar la dieta con los suplementos nutritivos Arbonne de primera calidad, los cuales se rigen por una rigurosa política de ingredientes sin gluten, veganos y formulados sin organismos genéticamente modificados (GMO, por sus siglas en inglés). Tener más energía y vitalidad, llevar un estilo de vida más activo y sentirse más feliz puede comenzar con unos pocos cambios en tus hábitos diarios y más autoformación en estos temas. Vivir saludablemente no tiene por qué ser complicado! La Guía de apoyo de 30 días para una vida saludable y más, de Arbonne Essentials, es una herramienta que puedes usar como medio de ayuda en este viaje que estás emprendiendo. ÁREAS DE ENFOQUE 1. PRODUCTOS NUTRICIONALES ARBONNE 2. ALIMENTOS 3. ALIMENTACIÓN/COCINA SALUDABLE 4. EJERCICIO FÍSICO Índice Consideraciones adicionales DIGESTIBILIDAD La digestibilidad de los productos que consumimos puede ser importante, dado que la capacidad del organismo de descomponer fácilmente los alimentos puede permitir el uso más eficiente de los nutrientes y, potencialmente, de los nutrientes más beneficiosos. Asimismo, la buena digestibilidad también puede ayudar a evitar los efectos secundarios de una mala digestión, tales como gases, inflamación o estreñimiento. ABSORCIÓN/BIODISPONIBILIDAD La biodisponibilidad es la medida en la que una sustancia ingerida está disponible para el tejido deseado. La biodisponibilidad de un nutriente reviste importancia crítica porque, si el mismo no estuviera disponible, podría pasar por el organismo sin aportar ningún beneficio. Cuando un nutriente tiene un alto nivel de biodisponibilidad, el cuerpo puede entonces utilizarlo en mayor medida, lo cual resulta esencial para beneficiar la salud y el bienestar. ALCALINIDAD Algunos alimentos y bebidas son acídicos. Si bien el organismo tiene un sistema que ayuda a promover el equilibrio del ph, una dieta rica en frutas y vegetales favorece un ph más alcalino. Productos de nutrición Arbonne 30 días para una vida saludable y más... 4 Por qué Arbonne Essentials es tu mejor opción... 5 Qué incluye el Juego 30 días para una vida saludable y más... 6 Otros productos recomendados Comienzo Vida saludable: conceptos generales... 9 Tu perfil...10 Fijarse metas...11 Consejos útiles...12 Plan de comidas sugerido...13 Herramientas e información de apoyo Alimentos saludables Refrigerios y bebidas saludables...16 Cocina saludable...17 Dieta sin gluten...17 Recetas con licuados proteínicos...18 La ciencia del ejercicio físico días de motivación Preguntas frecuentes ESTRÉS Se ha demostrado científicamente que el estrés puede provocar la liberación de una hormona denominada cortisol, la cual puede ser perjudicial, incluso en personas muy sanas. Comer saludablemente, ejercitarse, controlar el estrés y suplementar la dieta con los nutrientes necesarios para promover un óptimo estado de salud y bienestar podrían contribuir al control del estrés. 3

4 30 días para una vida saludable y más Acabas de tomar una importante decisión de cambio de vida. Es hora de comenzar tu camino hacia una versión más feliz y saludable de ti mismo. Los productos Arbonne Essentials están elaborados para ayudarte a obtener los resultados que deseas y acompañarte en tu camino hacia una vida más saludable. El Juego 30 días para una vida saludable y más, de Arbonne Essentials, incluye productos que te ofrecen numerosos nutrientes clave, tales como proteína y fibra. Además, proporcionan probióticos y enzimas así como ingredientes que favorecen el metabolismo de la energía y la eliminación. Desintoxicación con Arbonne Essentials El juego incluye el producto 7-Day Body Cleanse (Purificación corporal, 7 días). A continuación, te damos dos opciones para usarlo durante tu plan de 30 días. Opta por el método que se adapte mejor a ti y a tu programa: OPCIÓN 1: Al final de la primera semana de tu programa de 30 días, usa una botella de Purificación corporal, 7 días. Al comienzo de la segunda semana del programa, usa el producto el primer y segundo día de esa semana. Repite este paso en la tercera y cuarta semana. OPCIÓN 2: Usa el producto la semana anterior al comienzo de tu programa de 30 días para una vida saludable y más. Usa una botella por día durante una semana para promover la purificación y la eliminación. NOTA: Visita El rincón de los instructores, en arbonne.com, para ver qué dicen nuestros líderes nutricionales sobre el uso de Purificación corporal, 7 días con tu programa 30 días para una vida saludable y más. El producto Purificación corporal, 7 días contiene ingredientes que ayudan a promover la función del hígado, un órgano de vital importancia para promover procesos de purificación en el organismo. Favorecer la función hepática también podría promover la producción de glutatión, un antioxidante elaborado internamente por el organismo para ayudar a combatir la oxidación de los radicales libres. Purificación corporal, 7 días favorece la eliminación, ayudando a prepararte para tus próximos 30 días. El Herbal Detox Tea (Té de hierbas desintoxicante) aporta ingredientes que favorecen la función hepática y renal. Los riñones son importantes para la eliminación de productos de desecho producidos por el organismo. 4

5 Productos de nutrición Arbonne Por qué Arbonne Essentials es tu mejor opción Porque los productos no incluyen ingredientes perjudiciales y tienen un sabor delicioso. Certificación vegana, sin ingredientes animales Libres de gluten Sin colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales Sin grasas hidrogenadas Sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa Extractos botánicos estandarizados Bajo índice glucémico (Fórmula de licuados proteínicos en polvo) Certificación kosher (Fórmula de licuados proteínicos en polvo, Energético diario de fibra, Ayuda para la digestión) Libres de gluten Los productos Arbonne Essentials y Arbonne Evolution no contienen gluten. El gluten es una proteína presente en el trigo y sus derivados, pero también está presente en el centeno, cebada y maltas. Muchos alimentos procesados, salsas, aderezos, saborizantes y aún la cerveza y el regaliz, contienen gluten. Cada vez más personas celíacas están informando sensibilidad al gluten y tomando la decisión de evitar productos con esta proteína del trigo. NOTA: Ver la pág. 17 para obtener información sobre una dieta sin gluten. Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU. (FDA). Este producto no está indicado para prevenir, diagnosticar, tratar o curar enfermedad alguna. Bajo índice glucémico El índice glucémico es una medida de cuán rápido sube el azúcar luego de comer una comida o un suplemento dietético. Los alimentos con mayor contenido de azúcar generalmente influyen más en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con menor contenido de azúcar limitan el aumento del azúcar en la sangre y la consecuente respuesta de la insulina, y no promueven los mecanismos de almacenamiento de grasa. Esto significa que los productos con un bajo índice glucémico son una buena opción para quienes están siguiendo un plan de control de peso. Los productos con bajo índice glucémico también son preferidos por quienes tienen sensibilidad a los alimentos y bebidas con azúcar o simplemente desean evitarlos en su dieta. Los licuados proteínicos Arbonne Essentials en polvo tienen una clasificación de bajo índice glucémico y: Favorecen los niveles saludables de glucosa en la sangre que ya estén en un rango normal Tienen un mínimo impacto en los niveles de azúcar en la sangre No causan altibajos bruscos en el nivel de azúcar en la sangre Extractos botánicos estandarizados Los ingredientes botánicos individuales pueden tener muchos ingredientes bioactivos diferentes, cada uno con un beneficio distinto. Cuando se usan los extractos estandarizados, significa que hemos seleccionado un fitonutriente específico del ingrediente botánico y hemos especificado la cantidad exacta que el ingrediente bioactivo aportará en cada dosis del producto, asegurando así que el usuario obtenga el mismo nivel de beneficio con cada uso. Colorantes, saborizantes y edulcorantes naturales Los productos Arbonne Essentials están formulados con edulcorantes naturales tales como azúcar de caña no refinada, néctar de agave, y el edulcorante botánico Stevia. Además, Arbonne utiliza en sus fórmulas solo saborizantes y colorantes naturalmente derivados. 5

6 Qué incluye el Juego 30 días para una vida saludable y más 6 Protein Shake Mix (Fórmula de licuados proteínicos en polvo; 2 bolsas) Estos deliciosos licuados proteínicos a base de ingredientes botánicos aportan 20 gramos de proteínas veganas, vitaminas, minerales, semillas de linaza y una exclusiva combinación botánica que ofrece beneficios específicos. Incluyen proteína suficiente para ayudarte a sentirte satisfecho, y un amplio espectro de aminoácidos para favorecer la musculatura. Estos productos, con certificación de bajo índice glucémico, según lo comprobado en las pruebas clínicas, tienen un nivel de azúcar lo suficientemente bajo como para evitar aumentos bruscos de la glucosa en la sangre, y son excelentes para quienes intentan reducir el consumo de azúcar. Libres de gluten, con certificación vegana Certificación de bajo índice glucémico, según lo comprobado en las pruebas clínicas Sin derivados lácteos o proteínas de soya Certificación kosher Sin colesterol ni grasas hidrogenadas 30 porciones Chocolate N 2069; $69 Vainilla N 2070; $69 Herbal Detox Tea (Té de hierbas desintoxicante; 2 cajas) Un delicioso y suave té de hierbas descafeinado, con 9 ingredientes botánicos que promueven la salud hepática y renal. El hígado es el responsable de producir el glutatión, un antioxidante de producción endógena, importante para combatir los radicales libres. Favorecer la función hepática con ingredientes como el Cardo mariana podría contribuir a la producción de glutatión. Favorece la salud hepática y renal La hidratación favorece la eliminación de toxinas 20 bolsitas c/caja N 2076; $15 c/caja Daily Fiber Boost (Energético diario de fibra) La mayoría de las personas no consume la fibra suficiente para satisfacer los 25 gramos por día recomendados. El Energético diario de fibra ofrece una manera práctica de obtener 12 gramos de fibra casi la mitad del requisito diario con cada porción. Esta combinación de fibras provenientes de granos, frutas y vegetales, resistente al calor, puede agregarse a los alimentos calientes o fríos, e incluso a productos horneados, para aumentar la ingesta de fibra y favorecer la salud gastrointestinal y la sensación de saciedad. Fuente de fibra libre de gluten La adición perfecta para los Arbonne Essentials Protein Shakes (Licuados proteínicos) No contiene colesterol ni grasas hidrogenadas El 48% del valor diario recomendado de fibra por porción Certificación kosher 30 porciones N 2075; $35 Energy Fizz Sticks (Sobrecitos efervescentes energéticos; 2 cajas) Los Sobrecitos efervescentes energéticos favorecen la energía con vitaminas e ingredientes botánicos. Las vitaminas B contribuyen al metabolismo de la energía, y los ingredientes botánicos específicos como el té verde, que contiene galato de epigalocatequina (EGCG, por sus siglas en inglés), guaraná y ginseng, que contiene ginsenósidos, aportan un nivel moderado de energía. Solo 13 calorías por porción Menos de 1 gramo de azúcar Polvo de rápida disolución Sin colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales 20 sobrecitos Granadina N 2079; $32 Cítrico N 2077; $32 7-Day Body Cleanse (Purificación corporal, 7 días) Este producto puede ayudar a eliminar suavemente las toxinas del organismo. Contiene ingredientes específicos que favorecen la desintoxicación y la función del hígado, un órgano de importancia vital en la purificación. La silimarina del Cardo mariana favorece al hígado, lo cual, a su vez, contribuye a la producción de glutatión Favorece la salud gastrointestinal Delicado sabor Favorece la eliminación total No contiene colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales 7 botellas N 2082; $50 Digestion Plus (Ayuda para la digestión) Agrega todos los días un sobrecito individual de este polvo de sabor suave a cualquier líquido frío o a temperatura ambiente. Aporta prebióticos, probióticos y enzimas que contribuyen a una óptima salud digestiva. Favorece la salud gastrointestinal Favorece la buena digestión de los macronutrientes dietéticos Favorece el equilibrio gastrointestinal Certificación kosher 30 paquetes N 2063; $50 Visita arbonne.com para obtener más información, videos, testimonios, preguntas frecuentes e información útil de nuestros líderes nutricionales Arbonne.

7 Otros productos recomendados Arbonne Evolution Arbonne Evolution, un sistema de control de peso con ingredientes clínicamente probados, ofrece productos fáciles de usar que favorecen tus metas de salud y bienestar. Usar los productos Arbonne Evolution conjuntamente con una dieta saludable y ejercicio habitual contribuye al control del peso, lo cual, a su vez, promueve la salud y el bienestar, y mejora los niveles de energía y autoconfianza. Full Control (Suplemento dietético) Full Control contiene la exclusiva fibra soluble glucomanano, de la raíz de konjac, que se expande al combinarla con agua. Mezcla una medida de este delicioso polvo con sabor a kiwi-sandía con un vaso de agua y bébelo 30 minutos antes de las comidas para obtener una sensación de saciedad. Según lo demuestran las pruebas clínicas, el glucomanano ayuda a controlar el peso* y facilita la consecución de las metas de salud. Asimismo, el glucomanano y el magnesio aportan diversos beneficios adicionales de salud. El glucomanano ayuda a proporcionar una sensación de saciedad, que contribuye al control del peso* Ayuda a favorecer los niveles de colesterol que ya se encuentren dentro del rango normal Ayuda a favorecer los niveles de azúcar en la sangre que ya se encuentren dentro del rango normal *El consumo de glucomanano junto con una dieta restringida en calorías podría contribuir al control del peso. 90 porciones N 6210; $72 ThermoBooster (Suplemento termogénico) ThermoBooster contiene Svetol, una forma de extracto de granos de café verde clínicamente probada, que contiene ácidos clorogénicos, los cuales favorecen la termogénesis* y el metabolismo. En un estudio clínico, 400 mg of Svetol al día contribuyeron con las metas de control del peso.** Tomar ThermoBooster dos veces al día con las comidas aporta beneficios a quienes desean respaldar sus metas de control de peso. Favorece el metabolismo Favorece la termogénesis* En una prueba clínica, 400 mg al día de Svetol ayudó a los participantes a controlar su peso** Según las pruebas clínicas, Svetol favorece el control del peso *El aumento de la termogénesis podría contribuir al control del peso, si bien no es un hecho categóricamente demostrado. **El consumo de Svetol induce a la reducción de la absorción de glucosa del intestino delgado, lo cual podría contribuir al control del peso. 60 tabletas N 2618; $65 Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU. (FDA). Este producto no está indicado para prevenir, diagnosticar, tratar o curar enfermedad alguna. Mi Evolución Arbonne llevó a cabo una prueba de uso en el hogar de 90 días, donde los participantes usaron Arbonne Essentials Protein Shakes junto con ThermoBooster y Full Control. Abajo incluimos las increíbles experiencias de dos de las participantes del estudio. El estrés del trabajo me llevaba a consumir mucha comida reconfortante y vino al final de mi día. Vaya! Había olvidado la agradable sensación de sentirse saludable! Me resultó sumamente sencillo incorporar ThermoBooster y Full Control a mi rutina diaria, y estos productos marcaron una enorme diferencia en cómo me siento. Pennie Hawks Consultora Independiente Arbonne Gerenta Ejecutiva de Área Adoro estos nuevos productos. Dado que Full Control me ayuda a sentirme satisfecha, contribuye al control de mi peso, y me permite consumir alimentos saludables en lugar de comida chatarra, dándole a mi organismo el combustible correcto para funcionar. Por fin me siento cómoda nuevamente en un traje de baño! Melanie Billingsley Consultora Independiente Arbonne Gerenta de Área Juego de oferta Arbonne Evolution Set (Juego Arbonne Evolution) Comienza tu programa de control de peso con este dúo dinámico. Ahorra el 10% al comprar ThermoBooster y Full Control. Un valor de $137 por $123. N 6121 Visita arbonne.com para ver videos y testimonios inspiradores de los logros de nuestros Consultores Independientes Arbonne, y comprueba cómo los productos Arbonne Evolution y Arbonne Essentials los ayudaron a adoptar un estilo de vida más saludable y feliz. Descarga la Guía del Sistema de Control de Peso Arbonne Evolution para enviar tu historia del Antes y Después y compartir tu propia Evolución con el resto de la familia Arbonne. 7

8 Más productos Arbonne Essentials Antioxidant & Immunity Booster (Antioxidante e intensificador del sistema inmunitario) Este producto ofrece un sistema de 3 niveles que incluye la salud inmunitaria, los antioxidantes y la energía. Probado clínicamente en estudios con humanos, EpiCor contribuye al sistema inmunitario aumentando las denominadas células T asesinas, mientras que la vitamina C y D y el cinc favorecen otras funciones inmunitarias importantes. Y para ayudar a combatir los radicales libres, también incluye jugos de superfrutas del arándano, granada, amalaki, e ingredientes antioxidantes como el té verde, el Cardo mariana, la albahaca sagrada y otros. Sin colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales Contiene EpiCor, un ingrediente clínicamente probado En un estudio clínico con humanos, se pudo comprobar que EpiCor favorece al sistema inmunitario. Prácticos envases de 3 oz. fl. Sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa 24 botellas N 2065; $69 Daily Power Packs for Men (Energéticos diarios para hombres) y Daily Power Packs for Women (Energéticos diarios para mujeres) Energiza cada día con 20 vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita para favorecer sus procesos orgánicos vitales. Contiene extractos botánicos, probióticos y enzimas, más fórmulas antioxidantes y para la salud ósea. Apoya tus requisitos nutricionales diarios Calcio y ácido fólico adicional, para favorecer la salud femenina La Palmera sierra favorece la salud de la próstata en los hombres Favorece la salud de la vista, la piel, el cabello y las uñas 30 paquetes Hombres N 2052; $102 Mujeres N 2053; $102 Omega-3 Plus Enfócate en esto: Cápsulas veganas transparentes rellenas de aceite de semillas de linaza y DHA vegetariano derivado de algas, que aportan ácidos grasos omega-3 para promover la salud. Fuente de ácidos grasos omega-3 y ácido docosahexaenoico (DHA) para mantener la buena salud Favorece la salud cognitiva y la función cerebral Favorece la salud ocular 60 cápsulas N 2066; $35 Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU. (FDA). Este producto no está indicado para prevenir, diagnosticar, tratar o curar enfermedad alguna. Nutrition Bars (Barras nutritivas) Cuando debes escoger un refrigerio, elegir una opción saludable puede hacer una diferencia. Estas deliciosas barras nutritivas aportan 10 gramos de proteína vegetal para satisfacer tu paladar, además de vitaminas, minerales y los superalimentos quinua y semillas de calabaza, que favorecen la buena salud. Libre de organismos transgénicos Sin colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales Contiene fruta verdadera y chocolate holandés libre de lácteos Menos de 200 calorías por barra 10 barras Chocolate N 2918; $25 Fruta N 2922; $25 Greens Balance (Suplemento dietético) Con Greens Balance, es fácil adoptar un estilo de vida saludable. Con su espectro de combinaciones exclusivas de colores y concentrados de frutas y vegetales integrales, aporta antioxidantes y fitonutrientes para una dieta diaria más equilibrada y saludable. Frutas y vegetales libres de organismos transgénicos No alergénico 1 porción de frutas y vegetales por medida Favorece el saludable equilibrio ácidoalcalino (ph)* * En el contexto de una dieta alcalina rica en frutas y vegetales 30 porciones N 6232; $50 8

9 En marcha Vida saludable: conceptos generales PASO 1 Elimina los alérgenos comunes e ingredientes no saludables. Trigo/gluten Lácteos Azúcar refinada Alcohol Soya Maíz PASO 2 Consume comidas saludables en forma regular, durante todo el día. 1. Mañana: comida/licuado saludable 2. Almuerzo: comida saludable 3. Cena: comida/licuado saludable NOTA: Lo ideal es consumir todas las comidas antes de las 7 p.m. PASO 3 Ingiere las porciones correctas. Vegetales Proteínas Carbohidratos complejos Grasas CÓMO LLENAR EL PLATO Vegetales: La mitad del plato con vegetales como kale, acelga, mostaza parda (mustard greens), espinaca, brócoli, espárragos Proteína magra: 1/4 del plato con legumbres, lentejas, y si comes carne, pescado, pollo o pavo silvestres Carbohidratos complejos: 1/8 del plato con arroz integral, quinua, remolachas, batatas, zanahorias o mijo Grasas buenas: 1/8 del plato con semillas, nueces, mantequillas de nueces, aceites de nueces, aceite de oliva, aguacate, linaza, aceite de semillas de uva, aceite de coco NOTA: Usa Ayuda para la digestión (probióticos, prebióticos y enzimas) y Energéticos diarios para un óptimo estado de salud y bienestar, y usa Purificación corporal, 7 días para favorecer la eliminación de toxinas y la función hepática. Vegetales Grasas buenas Proteínas Carboh. TRIGO/GLUTEN LÁCTEOS ALIMENTOS PROCESADOS Eliminar: Pasta Arroz blanco Pan Cereal Reemplazar con: Arroz integral Quinua Amaranto Pasta de arroz integral Calabaza espagueti Eliminar: Leche Queso Yogurt Mantequilla Reemplazar con: Leche de almendras Leche de arroz Leche de coco Levadura nutricional Eliminar: Alimentos en cajas o envasados Alimentos preelaborados Comida rápida Comidas congeladas Reemplazar con: Frutas y vegetales de temporada, cultivados localmente Si comes carne: Carnes de animales de corral, alimentados con pasto, y sin hormonas 9

10 Tu perfil Día 1 / Día 30 Establece tu Razón y escríbela: Si deseas sentirte más saludable o tener más energía todos los días ya sea para rendir más en el trabajo o disfrutar más tus momentos de recreación, escríbelo. Si solo deseas mejorar tu estilo de vida, comer mejor y comenzar a hacer elecciones más saludables, escribe también eso. Cuanto más específica sea tu meta, mejor podrás hacer el seguimiento de tu progreso durante los próximos 30 días. Torso Cintura / / Bíceps / Caderas / Muslos / Pega tu foto del antes Pega tu foto del después Peso / Información de contacto Nombre ID Arbonne Correo electr. Tel. Torso Mídete la parte más ancha del torso. Bíceps Mídete el punto medio entre el hombro y el codo. Cintura Mídete aproximadamente una pulgada por sobre el ombligo. Caderas Mídete la parte más ancha de las caderas, con los pies juntos. Muslos Separa levemente las piernas. Mídete la parte superior y más ancha del muslo. Información inicial (Completar el Día 1) Por qué has decidido comenzar hoy con este plan? Información final (Completar el Día 30) Alcanzaste tu(s) meta(s)? Qué significa para ti estar en buen estado? Te sientes en mejor estado? Cómo te sientes hoy? Cómo te sientes, en términos generales? Cómo deseas sentirte en 30 días? 10

11 Fijarse metas Tener en claro las metas que deseas alcanzar es una de las cosas que te ayudará a tomar las medidas necesarias para esforzarte por conseguirlas. Imagina tus metas como si fueran un blanco: sin ese blanco, no tienes nada a qué apuntar. Enumera tus metas en los espacios indicados a continuación: Meta N 1 Por qué es importante? Nombra alguno de los obstáculos para alcanzar estas metas: Meta N 1 Obstáculo Cómo lo superarás? Meta N 2 Meta N 2 Obstáculo Por qué es importante? Cómo lo superarás? Meta N 3 Meta N 3 Obstáculo Por qué es importante? Cómo lo superarás? Qué debes hacer para lograr tus metas? Meta N 1 Meta N 2 Enumera algunos cambios/metas a corto plazo que serían útiles para comenzar: Meta N 3 11

12 Consejos útiles 1. Mantente hidratado: El agua es esencial para una óptima función fisiológica y una vida saludable. La deshidratación puede tener muchos efectos perjudiciales y afectar negativamente al organismo. Beber agua en abundancia también es vital para procesar los nutrientes y mantener el equilibrio correcto de los líquidos. Una buena regla a seguir es beber la mitad de tu peso por día. Por ejemplo: si pesas 120 libras, debes beber al menos 60 onzas de agua al día. 2. Come despacio: Toma un cierto tiempo hasta que el cerebro le avisa al cuerpo que está satisfecho, de modo que cuando comes muy rápido podrías comer de más y no darte cuenta. Come más lentamente y escucha a tu cuerpo cuando te dice basta. Prestar atención a estas señales te ayudará a reducir la ingesta calórica y contribuirá con tus metas de control de peso. Asimismo, comer lentamente es beneficioso para una correcta digestión. 3. Evita los azúcares refinados: Las bebidas gaseosas y dulces pueden tener de 17 a más de 50 gramos de azúcar por envase/botella. Esto puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre y provocar caídas bruscas de azúcar. El azúcar, consumido en cantidades excesivas, puede almacenarse en el cuerpo convertido en grasa. Muchos profesionales médicos responsabilizan parcialmente al consumo excesivo de bebidas gaseosas y refrigerios azucarados por la alta incidencia de la diabetes y la obesidad. Es recomendable usar endulzantes como la Stevia, y la caña de azúcar no refinada, y evitar por completo el uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa así como alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar. 5. Haz ejercicio físico: La actividad moderada también es recomendable. Solo 30 minutos de ejercicio para elevar el ritmo cardíaco aunque más no sea un poco favorecen tus metas de control del peso, te dan más energía, y te ayudan a disfrutar la vida un poco más. El ejercicio no necesariamente tiene que ser vigoroso; solo debe elevar tu ritmo cardíaco por un período de tiempo sostenido, de modo que opta por ejercicios que se adecuen a tu nivel de actividad. Haz una caminata por tu vecindario o jogging en el parque de tu área. Elijas lo que elijas, sabrás que estás ayudando a promover un estilo de vida más sano, y tus esfuerzos tendrán su recompensa. 6. Descansa: Las horas de sueño sirven para reparar y restablecer el organismo; durante el descanso, se activan muchos procesos que no se producen durante las horas de vigilia. No dormir lo suficiente puede generar baja energía y una perspectiva menos positiva de la vida diaria. Asegúrate de obtener la cantidad de sueño suficiente para ayudar a tu descanso, obtener energía y sentirte renovado. Recuerda: este no es el plan perfecto, sino una manera de promover un estilo de vida saludable. 7. Haz el seguimiento de tus registros: Para muchos, es beneficioso comprometerse más con sus metas de salud. Este manual ofrece las herramientas necesarias para seguir tu progreso. Algunos cambios pueden ocurrir lentamente y podrían no ser percibidos dada su evolución progresiva. Haz el seguimiento de tus esfuerzos diarios para ver cómo te estás acercando a tus metas. A muchas personas les resulta útil tener un amigo o instructor que los ayude a mantenerse en el plan. 4. Consume refrigerios saludables: Si bien recomendamos evitar los refrigerios durante los primeros 30 días, sabemos que a veces es difícil hacerlo. Por ello, es importante optar por refrigerios saludables. Los alimentos sin valor nutritivo solo aportan sodio, grasas, carbohidratos y calorías vacías. Es conveniente acostumbrarse a optar por frutas, nueces y vegetales como refrigerios. NOTA: Consulta las recomendaciones de refrigerios saludables en la pág

13 Plan de comidas sugerido Cómo llenar el plato LUNES MARTES Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Energético diario de fibra 30 minutos de actividad Almuerzo saludable con Ayuda para la digestión Sobrecitos efervescentes energéticos Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Greens Balance Té de hierbas desintoxicante Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Energético diario de fibra 30 minutos de actividad Almuerzo saludable con Ayuda para la digestión Sobrecitos efervescentes energéticos Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Greens Balance Té de hierbas desintoxicante Vegetales Grasas buenas Proteína Carboh. MIÉRCOLES Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con Ayuda para la digestión Almuerzo saludable con Greens Balance Sobrecitos efervescentes energéticos Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Energético diario de fibra 30 minutos de actividad Té de hierbas desintoxicante JUEVES Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con Ayuda para la digestión Almuerzo saludable con Greens Balance Sobrecitos efervescentes energéticos Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Energético diario de fibra 30 minutos de actividad Té de hierbas desintoxicante VIERNES Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Energético diario de fibra 30 minutos de actividad Almuerzo saludable con Ayuda para la digestión Sobrecitos efervescentes energéticos Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Greens Balance Té de hierbas desintoxicante SÁBADO Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con Ayuda para la digestión Té de hierbas desintoxicante Almuerzo saludable Sobrecitos efervescentes energéticos 30 minutos de actividad Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Greens Balance DOMINGO Desayuno saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Energético diario de fibra 30 minutos de actividad Almuerzo saludable Sobrecitos efervescentes energéticos Cena saludable y/o Licuado proteínico con una medida de Greens Balance Té de hierbas desintoxicante Para recomendaciones sobre comidas saludables para el desayuno, almuerzo y cena, consulta las páginas de Arbonne Nutrition en arbonne.com, donde podrás obtener recetas deliciosas. 13

14 Herramientas e información de apoyo Alimentos saludables Los alimentos que ingerimos constituyen uno de los aspectos más importantes de un estilo de vida saludable. Los alimentos integrales de fuentes botánicas tienen más nutrientes que los procesados y las comidas rápidas, las cuales generalmente tienen un alto contenido de grasas, calorías, azúcares y sodio, y bajo contenido de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, proteína, fibra y antioxidantes. Al eliminar los alimentos procesados y muchos de los alérgenos más comunes, e incorporar altas cantidades de vegetales, frutas y legumbres ricos en nutrientes, puedes comenzar a vivir un estilo de vida más saludable y positivo. FRUTAS Y VEGETALES PODEROSOS Algunos de los nutrientes más importantes que nuestro organismo requiere provienen de las frutas y vegetales. Estos dos grupos de alimentos son una fuente de vitaminas, minerales, proteína, fibra y antioxidantes, así como muchos otros nutrientes exclusivos y poderosos, que favorecen un amplio rango de funciones orgánicas. VEGETALES COLORIDOS Los brillantes colores que ves en vegetales como el tomate, zanahoria, y pimientos rojos, amarillos y verdes, se deben a los beneficiosos nutrientes antioxidantes denominados carotenoides. Los carotenoides específicos como el beta-caroteno, la luteína, zeaxantina y astaxantina, pueden brindar diversos beneficios, tales como contribuir a la salud ocular, mejorar la resistencia de la piel a la luz UV, y ayudar a combatir el daño causado por los radicales libres. VEGETALES CRUCÍFEROS Este grupo, que incluye el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, contiene vitaminas, minerales y fitonutrientes especiales como el sulforafano, un poderoso antioxidante. Asimismo, pueden ser una fuente de ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA). VEGETALES DE HOJAS VERDE OSCURO Este grupo incluye el kale, la espinaca y la mostaza parda (mustard greens), vegetales ricos en vitaminas y minerales, incluida la vitamina K, que favorece la salud ósea, y el hierro, que ayuda en la producción de sangre. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU. (FDA). Este producto no está indicado para prevenir, diagnosticar, tratar o curar enfermedad alguna. 14

15 LEGUMBRES LA FUENTE NATURAL DE PROTEÍNAS VEGETALES Para muchas personas vegetarianas, obtener la cantidad correcta de proteína puede ser difícil. Agregar legumbres como guisantes, frijoles pinto, garbanzos, frijoles rojos y lentejas a una comida puede ser una excelente manera de incorporar proteína adicional a la dieta. Los Licuados proteínicos Arbonne Essentials aportan 20 gramos de proteína vegetal proveniente de guisantes, arroz y arándano rojo. BAYAS ANTIOXIDANTES EN ABUNDANCIA! Las bayas de todos los colores y clases son típicamente una fuente abundante de antioxidantes, por eso a algunas de ellas se las conoce como superfrutas. Se las denomina súper porque tienen la capacidad de combatir la oxidación de los radicales libres. Los antioxidantes conocidos como antocianinas están presentes en las frambuesas, las cerezas y las uvas. Las antocianinas son las responsables de darles a las bayas (y a otras frutas) su color rojo, azul y violeta. También los arándanos azules y los rojos (cranberries) proporcionan antioxidantes. PROTEÍNA VEGANA La mayoría de las personas saben que la carne es una fuente de proteína, pero lo que muchos ignoran es que existe una gran cantidad de alimentos botánicos y frutas, como arroz integral, arándanos agrios, e incluso algas como la clorela, o semillas de chía, linaza y cáñamo, que contienen proteína. Algunas de las fuentes más ricas de proteína vegetal provienen de legumbres como los guisantes, los frijoles rojos, los garbanzos y las arvejas chinas o tirabeques (snow peas). Los guisantes tienen un contenido especialmente alto de proteína. Beneficios de la proteína botánica Los guisantes y el arroz aportan, en forma conjunta, el 100% del cómputo aminoacídico Más fácil de digerir que las proteínas animales Las proteínas de los guisantes y del arroz no son un alérgeno común como muchas proteínas de la soya y de origen animal Fuentes de proteínas veganas Licuados proteínicos Arbonne Essentials Barras nutritivas Arbonne Essentials Legumbres: guisantes, frijoles rojos y pinto Nueces y semillas: almendras, anacardos, semillas de calabaza, de cáñamo, de sésamo Algas: clorela, espirulina (algas azules ricas en nutrientes) LÁCTEOS Si bien algunos toman la decisión personal de evitar alimentos y bebidas lácteos, otros tienen intolerancia a la lactosa o, aunque menos común, alergia a ella. Intolerancia significa que el cuerpo no puede digerir el azúcar de la leche la lactosa, la cual puede causar diversos efectos secundarios negativos. Cuando el consumo de leche actúa como disparador del sistema inmunitario del cuerpo, se produce una reacción alérgica. Otras personas evitan los productos lácteos debido a su alto contenido de grasa o porque algunas vacas productoras de leche son alimentadas con hormonas. Existe la inquietud de que las hormonas podrían estar presentes en la leche de consumo, y podrían elevar el riesgo de ciertas enfermedades o incluso provocar desequilibrios hormonales. Lo sabías? El Suplemento dietético Greens Balance de Arbonne Essentials contiene frutas y vegetales verdes, rojos, amarillos y azules que aportan una amplia gama de antioxidantes y fitonutrientes. Opciones de leche no láctea o deslactosada Leche de arroz Leche de almendra Leche de cáñamo Leche de coco Leche deslactosada Lo sabías? La lactosa del azúcar de la leche, que es la responsable de los efectos negativos de quienes tienen intolerancia a la lactosa, es metabolizada por la enzima lactasa. La intolerancia a la lactosa típicamente se debe a un bajo nivel de lactasa en el tracto gastrointestinal de la persona. Arbonne Essentials Digestion Plus (Ayuda para la digestión) contiene lactasa para ayudar a metabolizar la lactosa, y podría ser beneficioso para quienes padecen de intolerancia a la lactosa. GLUTEN Todos los productos Arbonne Essentials y Arbonne Evolution son libres de gluten. El gluten es una proteína presente en el trigo, en la cebada y en las maltas. Muchos alimentos procesados, salsas, aderezos, saborizantes, e incluso la cerveza y el regaliz, contienen gluten. Encontrarás más información sobre alimentos con y sin gluten en la pág

16 Refrigerios y bebidas saludables Dada la practicidad y disponibilidad de una gran variedad de alimentos no saludables, tales como los refrigerios, muchas personas tienen dificultad para escoger correctamente. Recomendamos no consumir refrigerios los primeros 30 días. Luego de ese período, si necesitas un refrigerio, es importante tomar las decisiones correctas sobre qué comer y beber. Las bebidas gaseosas y demás bebidas azucaradas pueden tener de 17 a más de 50 gramos de azúcar por porción. Este tipo de bebidas son parcialmente responsables del aumento de los niveles de obesidad, diabetes y demás problemas de salud, así como del problema del control del peso en Estados Unidos y el resto del mundo. El consumo prolongado de bebidas azucaradas puede provocar aumento de peso y hasta diabetes. Asimismo, algunos refrigerios no saludables tienen un alto contenido de azúcar o grasa y sodio, aportando muy pocos o ningún beneficio de salud. Optar por refrigerios y bebidas saludables puede hacer una enorme diferencia en tu salud. Reducir el consumo de bebidas y refrigerios azucarados puede representar un gran avance en tus metas de control del peso. Bebida Azúcar Calorías Sobrecitos efervescentes energéticos Arbonne Essentials <2 gramos 13 Envase de bebida de cola 39 gramos 140 Taza de jugo de fruta 21 gramos oz. bebida mezclada de café 51 gramos 240 Té de hierbas desintoxicante Arbonne Essentials (caliente/frío) 0 0 Opciones saludables de bebidas Té de hierbas desintoxicante Arbonne Essentials Sobrecitos efervescentes energéticos Arbonne Essentials Té negro, verde, blanco (sin azúcar) Jugos frescos de frutas/vegetales (sin agregado de sal o azúcar) Agua Opciones saludables de refrigerios Barras nutritivas Arbonne Essentials Tabletas masticables que ayudan a estar en forma Arbonne Essentials Tallos de apio con mantequilla de almendras y pasas de uva Hummus con vegetales crudos Frutas crudas (bajo índice glucémico) manzanas verdes y bayas Vegetales crudos Nueces (sin sal, para limitar la ingesta de sodio) Cómo satisfacer el hambre con Arbonne Essentials Las Barras nutritivas Arbonne Essentials son una opción conveniente para satisfacer el hambre de una manera saludable. Calorías Grasa (g) Colesterol (g) Proteína (g) Fibra (g) Excelentes extras! Barra de chocolate Quinua orgánica Semillas de calabaza Barra de fruta Quinua orgánica Semillas de calabaza Sin GMO Sin gluten Sin GMO Sin gluten 16 Visita arbonne.com para ver cómo nuestros Instructores de nutrición Arbonne abordan el tema de los refrigerios desde diferentes perspectivas.

17 Cocina saludable Incluso los alimentos muy saludables pueden volverse no saludables si se los cocina incorrectamente. Si bien es importante escoger correctamente en la tienda, también debes seleccionar métodos de cocción que maximicen los beneficios de salud de los alimentos que consumes. Usa aceite de oliva, de coco, de colza o de semillas de uva. Usa hierbas frescas para agregar sabor, en lugar de sal. Usa caldos orgánicos con bajo o sin contenido de sodio. Al cocinar los alimentos, opta por hacerlo a la parrilla o al horno, pero no fritos. Evita la margarina y las cremas o aderezos para ensaladas demasiado espesos y cremosos. Comidas más saludables Sigue un programa habitual de comidas. Te ayudará a mantener los niveles correctos de azúcar en la sangre y puede favorecer al metabolismo. No pases por alto las comidas. Puede tener una influencia negativa en tu metabolismo. Es importante reducir las porciones. Típicamente comemos más de lo necesario. Reducir el tamaño de las comidas reducirá la ingesta de calorías y grasas. Toma la decisión consciente de optar por alimentos más saludables, vegetales y opciones bajas en grasa y azúcar. Evita agregar sal o azúcar a los alimentos. Dieta libre de gluten Alimentos permitidos Muchos alimentos saludables y deliciosos son naturalmente libres de gluten: Frijoles, semillas y nueces, en su forma natural y no procesada Si comes carne: carnes frescas, pescado y aves (no empanizados, marinados ni rebozados) Frutas y vegetales Muchos granos y almidones pueden ser parte de una dieta libre de gluten: Amaranto Arruruz Alforfón Linaza Harinas sin gluten (de arroz, de frijoles) Mijo Quinua Arroz Sorgo Tapioca Teff Adaptado de Gluten-free Diet: What s Allowed, What s Not. (Dieta sin gluten: los sí y los no) Clínica Mayo. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 20 de dic., Web. 14 de oct., Alimentos limitados Evita alimentos y bebidas que contengan: Cebada (la malta, los saborizantes de malta y el vinagre de malta generalmente se elaboran a partir de la cebada) Centeno Triticale (un híbrido del trigo y el centeno) Trigo Evita lo siguiente, excepto cuando la etiqueta diga libre de gluten En general, evita los siguientes alimentos a menos que la etiqueta indique libre de gluten o que estén elaborados con otros granos que no contengan gluten: Cerveza Panes Pasteles y tartas Golosinas Cereales Galletas dulces y saladas Tostones Papas fritas Salsas espesas Carne o mariscos de imitación Pan ácimo (sin levadura) Pastas Fiambres procesados Aderezos para ensaladas Salsas, incluida la de soya Mezclas aderezadas para arroz Alimentos aderezados como chips de papas y tortillas Sopas y bases de sopas Vegetales en salsa Ciertos granos, tales como la avena, podrían estar contaminados con trigo durante las etapas de cultivo y procesamiento. Por este motivo, los médicos y dietistas generalmente recomiendan evitar la avena a menos que la etiqueta indique específicamente libre de gluten. 17

18 Recetas para Licuados proteínicos Arbonne Essentials Licuado de proteínas sustancioso 2 medidas de Fórmula de licuados proteínicos en polvo, de Chocolate o Vainilla 1 medida de Energético diario de fibra Arbonne Essentials ½ taza de leche de almendras o arroz 1 cucharada de nueces (grasas saludables) ¼ taza de bayas congeladas (carbohidratos) ½ a 1 taza de espinaca o kale congelado 9 oz. de agua o hielo, según preferencia Licuado de recuperación 2 medidas de Fórmula de licuados proteínicos en polvo, de Chocolate o Vainilla 1 medida de Energético diario de fibra Arbonne Essentials ½ taza de leche de almendras ½ taza de frutas (banana, piña o mango) 9 oz. de agua o hielo, según preferencia Licuado de mantequilla de almendras 2 medidas de Fórmula de licuados proteínicos en polvo, de Chocolate o Vainilla 1 medida de Energético diario de fibra Arbonne Essentials 7 oz. de agua o leche de almendras/arroz 4 6 cubos de hielo 1 cda. de mantequilla de almendras natural ½ banana fresca o congelada Licuado de bayas 2 medidas de Fórmula de licuados proteínicos en polvo, de Chocolate o Vainilla 1 medida de Energético diario de fibra Arbonne Essentials 7 oz. de agua o leche de almendras/arroz 4 6 cubos de hielo 1 taza de bayas variadas congeladas (o reemplazar con 1 taza de tus bayas favoritas) Licuado de banana y bayas 2 medidas de Fórmula de licuados proteínicos en polvo, de Chocolate o Vainilla 1 medida de Energético diario de fibra Arbonne Essentials 7 oz. de agua o leche de almendras/arroz 4 6 cubos de hielo 1 taza de bayas congeladas ½ banana fresca o congelada Licuado de calabaza 2 medidas de Fórmula de licuados proteínicos en polvo, de Chocolate o Vainilla 1 medida de Energético diario de fibra Arbonne Essentials 7 oz. de agua o leche de almendras/arroz 4 6 cubos de hielo ¼ taza de puré de calabaza Pizca de canela, jengibre y nuez moscada Para todas las recetas: mezclar todos los ingredientes hasta incorporarlos bien. 18

19 Lo sabías? Para aportar más nutrición a tus Licuados proteínicos Arbonne Essentials, agrega una medida de Energético diario de fibra, Ayuda para la digestión, y Greens Balance. 19

20 La ciencia del ejercicio físico Para muchas personas que siguen un régimen de control del peso, el ejercicio es el desafío más grande. Pero no es necesario que el ejercicio sea intensivo. Solo se trata de elevar el ritmo cardíaco durante 30 minutos a la vez. Incluso 15 minutos de aumento del ritmo cardíaco pueden resultar sumamente beneficiosos. Si bien el ejercicio quema calorías, también es excelente para mejorar la salud cardiovascular, aumentar los niveles de energía, mejorar el nivel de felicidad, y también puede ayudar a reducir el estrés. CLASIFICACIÓN DEL TOTAL SEMANAL DE ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA Nivel de actividad física Rango de minutos por semana de actividad moderada Resumen de beneficios generales de salud Comentario Inactivo Ninguna actividad excepto la básica Ninguno La inactividad no es saludable. Bajo Medio Actividad superior a la básica, pero menos de 150 minutos por semana 150 minutos a 300 minutos por semana Algunos Substanciales Obviamente, es preferible un bajo nivel de actividad a un estilo de vida inactivo. La actividad en el rango máximo de esta categoría tiene beneficios adicionales y más extensivos para la salud que la actividad en el rango mínimo de esta clasificación. Alto Más de 300 minutos por semana Adicionales Las pautas científicas actuales no permiten a los investigadores identificar un límite máximo de actividad por sobre el cual no haya beneficios de salud adicionales. La inactividad significa ninguna actividad más allá de las actividades básicas del diario vivir. La actividad baja significa un nivel de actividad superior al del nivel básico, pero menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física moderada por semana, o la cantidad equivalente (75 minutos, o 1 hora y 15 minutos) de actividad vigorosa. La actividad media significa de 150 a 300 minutos (5 horas) de actividad moderada por semana (o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa por semana). La actividad alta es superior a 300 minutos de actividad moderada por semana. PAUTAS CLAVES PARA ADULTOS Todos los adultos deben evitar la inactividad. Un poco de actividad física es mejor que nada, y los adultos que tienen algún nivel de actividad física obtienen algún beneficio de salud. Para obtener beneficios de salud substanciales, los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de actividad aeróbica intensa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada y vigorosa. La actividad aeróbica debe hacerse en lapsos de al menos 10 minutos, y preferiblemente debe distribuirse a lo largo de toda la semana. Para obtener beneficios de salud adicionales y más amplios, los adultos deben aumentar su actividad aeróbica a 300 minutos (5 horas) por semana de actividad moderada, o 150 minutos por semana de actividad aeróbica intensa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. La actividad física superior a estos números reporta beneficios de salud adicionales. Asimismo, los adultos deben hacer actividades de fortalecimiento muscular de moderada a intensa, que involucren a todos los grupos musculares principales, dos o más días por semana, dado que estas actividades ofrecen beneficios de salud adicionales. Fuente: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. (Pautas 2008 de actividad física para los estadounidenses) U.S. Department of Health & Human Services Web. 14 de oct.,