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3 Conservación y empleo del aceite de oliva Los aceites deben guardarse en un lugar oscuro y a una temperatura que oscile entre los 15 0 y los 20 0 C, evitando el calor excesivo que afectaría sobre todo sus cualidades gastronómicas. Lo más recomendable para conservar las propiedades del aceite es utilizar envases opacos o coloreados. Desde el punto de vista culinario, su empleo está indicado tanto en crudo como en la preparación de alimentos que deben ser sometidos a elevadas temperaturas, siempre y cuando no superen los C, momento en el cual el aceite empieza a humear. Dieta Mediterránea + Aceite de Oliva virgen

4 ACEITE DE OLIVA VIRGEN Propiedades saludables El aceite de oliva es el pilar básico de la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables del mundo. El cultivo del olivo se remonta a unos años, siendo difundido por toda la cuenca mediterránea por los griegos y los romanos durante sus colonizaciones. Sin duda, es el alto consumo de aceite de oliva lo que mejor caracteriza la dieta de los países mediterráneos. Su utilización en la cocción y aderezo de los alimentos vegetales, como las verduras y las legumbres, permite realzar su sabor y facilita mucho su consumo. Esto es muy importante por las propiedades saludables de una dieta con un alto contenido en alimentos vegetales. Además, el propio aceite de oliva se considera una grasa muy saludable, sobre todo si es virgen. Aparte de ser el más natural, el aceite de oliva virgen es el más beneficioso, ya que conserva todos los componentes saludables de las olivas, entre ellos la vitamina E y otros potentes antioxidantes, que se pierden en gran parte con el refinado. El principal componente graso del aceite de oliva es el ácido oleico, que contribuye a reducir las cifras de colesterol. El aceite de oliva contiene muy pocos ácidos grasos saturados y nada de colesterol. Por estos motivos, su uso está recomendado para ayudar a controlar el colesterol. Por otra parte, existen datos históricos de que las poblaciones del área mediterránea que utilizan el aceite de oliva como grasa culinaria principal padecen menos enfermedades crónicas y degenerativas, como las enfermedades del corazón (angina e infarto de miocardio), del cerebro (trombosis cerebral y demencia), la diabetes y diversos tipos de cáncer que las poblaciones del Norte de Europa que usan habitualmente otras grasas, como el tocino, la mantequilla o las margarinas. Además, no se ha demostrado que el consumo habitual de aceite de oliva cause aumento de peso o predisponga a la obesidad. También se han hecho varios estudios en personas con diabetes que indican que una dieta con aceite de oliva virgen ayuda a controlar mejor la diabetes y es mucho más apetecible que la dieta baja en grasas de todo tipo, que es la recomendada habitualmente a los diabéticos, pero es muy difícil de seguir. Aparte de las evidencias históricas y científicas para recomendar la utilización del aceite de oliva como grasa culinaria, debe destacarse que el tipo de grasa que contiene hace que sea más resistente al calor que las grasa de los aceites de semillas. Por tanto, el aceite de oliva puede reutilizarse en frituras sin alterar sus propiedades beneficiosas, siendo el aceite más recomendado para las cocciones.

5 Durante el estudio deberá tomar diariamente nueces, almendras y avellanas. La cantidad recomendada por día es: 15 g de nueces (aproximadamente 3 unidades) 7,5 g de almendras (aproximadamente 6 unidades) 7,5 g de avellanas (aproximadamente 8 unidades) La cantidad de frutos secos que contienen las bolsas que le entregarán es para 15 días. Es importante que consuma todo el contenido de las bolsas en los 15 días. Si un día olvida tomarlos, procure tomar doble ración al día siguiente. Es preferible guardar los frutos secos (sobre todo las nueces) en la nevera. Si esto no es posible, consérvelos en un lugar seco y oscuro, cerrando las bolsas con una pinza o similar. Dieta Mediterránea + Frutos secos Los frutos secos deben tomarse siempre en crudo y con la piel, pues el calor puede hacerles perder cualidades saludables y la piel es muy rica en vitaminas y antioxidantes. Pueden consumirse solos (como aperitivo, merienda o postre) o mezclados con alimentos, por ejemplo, con ensaladas, frutas, yogures, pan, etc. Pueden tomarse de una sola vez o repartidos a lo largo del día. Si usted es consumidor habitual de frutos secos, puede tomar los que quiera de más, incluyendo los alimentos elaborados con frutos secos, como el turrón. La cantidad de frutos secos está especialmente calculada para usted, por lo que no debe compartirlos con amigos o familiares.

6 Los frutos secos son consumidos desde la antigüedad. Junto con los cereales (trigo), las verduras, frutas, legumbres y aceite de oliva, constituyen uno de los alimentos propios de la dieta mediterránea y contribuyen a sus propiedades beneficiosas para la salud. En efecto, varios estudios de observación de grandes grupos de población han demostrado que las personas que consumen frutos secos a diario en su dieta habitual tienen sólo la mitad de problemas de corazón (angina, infarto de miocardio o muerte por estas causas) que las que casi nunca toman frutos secos. También se ha observado que hay un riesgo menor de ser diabético cuando se consumen frutos secos con frecuencia. Además, se ha constatado que las personas que consumen más frutos secos tienen un peso inferior y engordan menos con los años que las que casi nunca los toman. Los frutos secos contienen muchas sustancias nutritivas valiosas para la salud: grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra, vitaminas E, A y ácido fólico, compuestos antioxidantes y minerales como el calcio, potasio, magnesio, fósforo y zinc. A pesar del alto contenido en grasa (y, por tanto, en calorías) de los frutos secos, no hay constancia de que su consumo habitual engorde. Esto se debe en gran parte a la saciedad que causan, lo cual hace que se compense dejando de comer otros alimentos de alto valor calórico. Por lo general, al tomar frutos secos hay menos apetencia por alimentos ricos en grasas saturadas (grasas malas ) y azúcar, como muchos productos de bollería y lácteos enriquecidos. Por este motivo y porque la grasa de los frutos secos es de tipo insaturado (grasa buena ), su consumo habitual tiene el efecto de reducir las cifras de colesterol. NUECES Las nueces se distinguen de los demás frutos secos por ser muy ricas en grasas insaturadas tipo omega 6 y omega 3. Además, los antioxidantes que contienen se encuentran entre los más potentes del mundo vegetal. Hay que destacar que, de modo similar a los omega 3 del pescado, los de las nueces tienen importantes propiedades beneficiosas para la salud en general y el corazón en particular. ALMENDRAS Las almendras forman parte de numerosos dulces y postres tradicionales de origen árabe, como el turrón. Actualmente España es el segundo país productor y consumidor mundial de almendras, detrás de los EEUU. Igual que las avellanas y que el aceite de oliva, las almendras son ricas en ácido oleico. Se distinguen de otros frutos secos por ser los que contienen más fibra, vitamina E, calcio y magnesio. AVELLANAS Las avellanas, otro fruto seco de consumo habitual en España, son muy ricas en ácido oleico. Además, son los frutos secos que aportan mayor cantidad de ácido fólico, una vitamina muy importante en la regulación del metabolismo y cuya carencia favorece la trombosis y acelera procesos degenerativos como la arteriosclerosis y la demencia senil.

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