Derecho de Autor y Descargo de Responsabilidad

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4 Índice Introducción... 5 Opciones Para la Comida Rápida... 7 McDonald s... 7 Burger King... 9 Boston Market... 9 Subway Arby s Carl s Jr Jack in the Box Chipotle Panera Bread Hardee s Las Sugerencias de Ingrid Para el Drive Thru Cuando Comas en Restaurantes Si vas a un Restaurante Italiano: Si vas a un Restaurante Asiático: Si vas a un Restaurante Mexicano: Si vas a un Restaurante de Carne: Si vas a Desayunar: Las Sugerencias de Ingrid Para Cenar Afuera Conclusión Copyright 2012 Ingrid Macher page 4

5 Introducción Como empresaria y madre de dos niñas, se lo complicada que puede ser la vida. Estamos siempre tan apurados que muchas veces nos olvidamos de las cosas. Lo peor es cuando estás haciendo tu dieta y vas bien y un día se te olvida la comida en la casa o no tienes chance de prepararla o cuando no escuchas el despertador y haces todo tan rápido que se te olvida todo. No me gusta comenzar mi día así! En la vida, es bueno tener opciones para momentos como estos, y saber que puedes comer afuera sin salirte de la dieta y romper tu objetivo de perder peso. Yo definitivamente NO le recomiendo a la gente a que coman afuera, es más, estoy en total desacuerdo. Las comidas preparadas en los restaurantes y los locales de comidas rápidas son sin duda alguna para nada saludables. Copyright 2012 Ingrid Macher page 5

6 Gran parte de las veces ni te das cuenta de lo malas que son estas comidas para tu cuerpo y lo que lo estropean. No solo tienen una cantidad de calorías increíbles, pero los carbohidratos, los azucares y el sodio son altísimos! Sin embargo, yo se que en la vida real salimos a comer. A veces, no hay otra opción que comprar algo en un sitio de comida rápida. Espero que esto sea MUY RARO, no obstante, he preparado una lista de las mejores opciones para cuando estas situaciones se nos presenten. Copyright 2012 Ingrid Macher page 6

7 Opciones Para la Comida Rápida McDonald s 1. Sándwich Premium de Pollo con aderezo Ranch, lechuga, tomate y tocineta- con 350 calorías es la mejor opción que tienes en McDonald s. Solo asegúrate de eliminar el pan de arriba y dile que no a la mayonesa. Copyright 2012 Ingrid Macher page 7

8 2. El Envuelto de Pollo a la parrilla con Mostaza Dulce- esta merienda bajará de 250 calorías si la ordenas sin queso y sin mostaza dulce. Pide la mostaza dulce aparte si la necesitas. 3. Envuelto de Pollo Chipotle a la parrilla con salsa BBQ- con 250 calorías, si le quitas la salsa BBQ le quitarás un poco más. 4. Envuelto de Pollo a la parrilla con aderezo Ranch- con 16 gr. de proteínas, las 270 calorías están proporcionadas con esta pequeña merienda. Ordénalo sin la aderezo ranch porque eso es lo que hace que tenga más calorías. 5. Ensalada de Pollo a la parrilla y aderezo Ranch- esta ensalada contiene 30 gr. de proteína y es buena para matar el antojo. Recuerda quitarle la tocineta y en vez del aderezo ranch, ordena el aderezo balsámico. 6. Ensalada Cesar Premium con Pollo a la Parrilla- con 190 calorías esta ensalada es una buena opción para cenar o almorzar. Ordénala sin queso y cambia el aderezo César por el balsámico. 7. Ensalada Southwest con Pollo a la parrilla no vale mucho la pena pagar tanto por 290 calorías. Así que trata de evitar la tortilla y el cremoso aderezo, la mejor opción es un aderezo balsámico. 8. Fruta & Nueces- es la merienda perfecta baja en sodio. Copyright 2012 Ingrid Macher page 8

9 9. Ensalada para merendar, ordena esta ensalada con aderezo balsámico. Contiene solo 20 calorías, así q vale la pena hacer una parada. Burger King 1. TENDERGRILL Sándwich de Pollo- con 55 gr. de proteínas, este sándwich es la mejor opción del Rey. Recuerda eliminar el pan de arriba y la mayonesa. 2. TENDERGRILL Ensalada Mixta- con 230 calorías, esta gigantesca ensalada te llenará y no dañará tu esfuerzo para perder peso (siempre y cuando la comas de vez en cuando). 3. Ensalada Mixta es una porción de 40 calorías que solo puede servir como una merienda, así que podrás comer tu próxima comida sin remordimientos. Boston Market 1. Pechuga de Pollo Rostizado- con 350 calorías y pocos carbohidratos es una buena opción para cenar. 2. Pechuga de Pavo- es una excelente opción ya que tiene solo 180 calorías. Copyright 2012 Ingrid Macher page 9

10 3. Ensalada Southwest Santa Fe- solo la mitad de esta en ensalada es una gran opción y contiene 370 calorías. 4. Ensalada Mediterránea- solo la mitad de la ensalada es una comida rápida por 320 calorías. 5. Judías Verdes Mediterráneas- Estas judías verdes (vainitas o alubias) son un excelente contorno para tu carne magra. Contienen maní, así que ten cuidado con las alergias. 6. Vegetales Frescos al Vapor- Vegetales al vapor siempre son una excelente opción cuando comes comida rápida! * La información nutricional de Boston Market puede ser un poco confusa en el sentido que solo muestran lo que la MITAD de un sándwich o una ensalada contienen. Asegúrate de quitarle el pan de arriba, la mayonesa y el queso al sándwich si vas a compartir uno completo con un amigo. Copyright 2012 Ingrid Macher page 10

11 Subway Prácticamente todo lo que se encuentra en la lista para MANTENERSE EN FORMA de Subway es una buena alternativa cuando comes en la calle. Solo recuerda: Pan integral siempre Todos los vegetales que quieras Sin mayonesa Sin sal Sin queso Recuerda que el pavo y el pollo siempre son las opciones más sanas cuando de carne se trata. Mantente alejado de todos los condimentos excepto de un poco de vinagre y aceite. 1. Pavo BLT (Tocineta, Lechuga y Tomate)- con bastantes vegetales, este sándwich de 6 pulgadas contiene menos de 7 gr. de grasa. Copyright 2012 Ingrid Macher page 11

12 2. Pavo y Queso Derretido- con solo 232 calorías y bajo en carbohidratos, este sándwich te hará sonreír. 3. Pollo Rostizado- una opción caliente por tan solo 320 calorías. 4. Subway Club- solo 4 gr. de grasa en este rico sándwich de carnes variadas. Arby s 1. Sándwich de Pollo Rostizado- con 239 calorías este es el sándwich perfecto. Solo elimina el queso, el pan de arriba y la salsa para hacerlo ideal. 2. Envuelto de Pavo Rostizado y Queso Suizo- esta pequeña merienda es perfecta para mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida, pero no esperes que te mantenga lleno por mucho tiempo. 3. Ensalada de Pollo Rostizado- llegando a las 307 calorías, esta ensalada es perfecta para cenar cuando estés en la calle. Ordénala sin queso y utiliza el aderezo balsámico para una versión más saludable. 4. Ensalada Picada- con 120 calorías esta ensalada pequeña es perfecta para una merienda. Recuerda eliminar el queso y pide el aderezo aparte. Copyright 2012 Ingrid Macher page 12

13 Carl s Jr. 1. Pollo BBQ a la Brasa- Elimina la parte de arriba del pan y la salsa BBQ y bajarás esas 390 calorías, un poco más. 2. Ensalada Original de Pollo a la Parrilla- con tan solo 270 calorías, esta ensalada de pollo es deliciosa y saludable. Solo asegúrate de ordenarla sin el queso. 3. Ensalada de Pollo a la Parrilla con Arándanos, Manzana y Nueces- 230 calorías es lo que recibirás a cambio de esta rica ensalada llena de fibra. 4. Ensalada Mixta- elimina el queso y los crutones para hacer que sea aun más saludable con tan solo 120 calorías. Le agregas vinagre balsámico o vinagre de frambuesa. Copyright 2012 Ingrid Macher page 13

14 Jack in the Box 1. Fajita Pita de Pollo- al solo tener 326 calorías, la pita integral es una gran opción. No ordenes el queso y la salsa para que sea aun más saludable. 2. Tiras de Pollo a la Parrilla- 4 tiritas por tan solo 250 calorías, siempre y cuando no consumas las salsas. 3. Ensalada de Pollo a la Parrilla- al ser una ensalada tan grande, 246 calorías son increíbles. Recuerda eliminar el queso y los crutones, y ordena el vinagre balsámico como aderezo. 4. Ensalada de Pollo South West- mantente alejado del queso, el aderezo y los tiritas de maíz frito y tienes una comida por menos de 300 calorías. 5. Ensalada- merienda entre comidas con esta pequeña ensalada. Contiene 20 calorías que no te harán sentir culpable. No le agregues los crutones y el aderezo de ranch, en cambio puedes consumir vinagre balsámico como aderezo. Copyright 2012 Ingrid Macher page 14

15 Chipotle Lo mejor de Chipotle es que puedes crear tus propias combinaciones. Cada vez que tengas la oportunidad, hazlo! De esta forma estás en control de lo que le pones a tu plato y en tu boca. Ahora, algunas reglas a seguir cuando creas tus propias combinaciones, solo escoge carnes blancas magras, arroz integral y vegetales. Aléjate de la crema agria, aderezos, crutones/trocitos de tortilla fritos, etc. Esto es lo que le puedes agregar: 1. Ensalada- lechuga, tomates, cebollas, frijoles negros, pollo a la parrilla y salsa (pico de gallo). 2. Bol de Burrito- arroz integral, lechuga, tomates, cebollas, frijoles negros, pollo a la parrilla y salsa (pico de gallo). Copyright 2012 Ingrid Macher page 15

16 Panera Bread 1. Ensalada de Pollo Picado- elimina la tocineta y el queso para obtener una ensalada de 170 calorías, utiliza un aderezo de vinagre balsámico. 2. Pollo tailandés Picado- cuando le eliminas los trocitos de wontón se convierte en una ensalada de 340 calorías. 3. Pollo a la Manzana Fuji- esta rica ensalada contiene 260 calorías cuando le eliminas los trocitos de manzana frita, el queso y reemplazas el aderezo por el balsámico. 4. Pollo Sésamo- 220 calorías es lo que obtendrás cuando eliminas el wontón y utilizas el aderezo balsámico. 5. Pechuga de Pavo Ahumado- tienes suerte, solo elimina la tapa del pan de arriba y podrás disfrutar de esta comida por tan solo 270 calorías. 6. Vegetales Mediterráneos- una vez que eliminas el queso, y reemplazas el pan de albahaca por el integral (y eliminas solo una tapa), te estarás comiendo una ensalada por 330 calorías. 7. Pavo Sierra- es un sándwich de 275 calorías, solo cuando eliminas las 550 calorías del pan Focaccia con Queso Asiago, lo reemplazas por pan integral y eliminas la mayonesa chipotle. Recuerda consumir solo una tapa del pan. Copyright 2012 Ingrid Macher page 16

17 Hardee s 1. Club Sándwich de Pollo al Carbón- un sándwich de 330 calorías es excelente, pero si quieres hacerlo más saludable, pídelo sin queso, sin mayonesa y solo comete una tapa. 2. Redúcelo. -Sándwich de Pollo a la BBQ- si lo comes como un envuelto de lechuga, harás que este sándwich sea de 174 calorías. 3. Ensalada Sensible al Gluten- para mantenernos alejados de mucho gluten, esta ensalada, sin queso y con aderezo balsámico, hacen una buena comida rápida por 191 calorías. 4. Baja Los Carbohidratos. - Sándwich de Pollo al Carbón- otra opción para un envuelto de lechuga (que buena idea), elimina la mayonesa y el queso para bajar las 249 calorías aun mas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 17

18 Las Sugerencias de Ingrid Para el Drive Thru 1. Siempre opta por escoger carnes blancas magras, como el pollo, pavo o pescado. Evita las carnes rojas. 2. Siempre escoge los sándwiches de pan integral, recuerda ahorrarte un poco de calorías comiendo solo una tapa. 3. Siempre evita los condimentos como la mayonesa, salsa de tomate y los aderezos cremosos. Puedes comerlos con mostaza, aderezos ligeros y vinagretas balsámicas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 18

19 4. Llena los sándwiches con ensaladas y vegetales. Puedes comer todos los vegetales que quieras para llenarte. 5. Para las ensaladas, solo cómelas sin queso, crutones, trocitos de tortilla o wontón y pide el aderezo ligero o la vinagreta balsámica aparte. 6. Siempre evita la sal. 7. En vez de las papas (patatas) fritas, pide trozos de manzana, vegetales o ensalada pequeña (casi todos los menús tienen esta opción). 8. Si estas en un restaurante en donde puedes crear tu propia comida, entonces escoge arroz integral, vegetales y carnes blancas solamente. 9. Siempre opta por las comidas a la parrilla, a la plancha, horneadas, al carbón, rostizadas o asadas. Nunca consumas alimentos fritos, o empanizados. 10. Pasa por el drive-thru cada vez que puedas. Te dará menos tiempo de estar tentado y no tendrás que ver a la gente comer. Copyright 2012 Ingrid Macher page 19

20 Cuando Comas en Restaurantes Es inevitable comer en un restaurante en algún momento. Aunque siempre recomiendo comer en casa, es parte de nuestras vidas salir a comer en un restaurante de vez en cuando. Ya sea que tengas algún evento al que asistir, se te olvidó tu comida en casa o es una ocasión especial, en algún momento tendremos que comer una comida que alguien más preparó por nosotros. Copyright 2012 Ingrid Macher page 20

21 No temas! Tienes suerte de que he preparado diferentes opciones para que escojas cuando vayas a un restaurante. Ya sea un restaurante caro y lujoso para un cumpleaños o el huequito en la pared cerca de la casa de tus padres, hay opciones para cada ocasión. Aun podrás disfrutar de buenos momentos con la familia, amigos o compañeros del trabajo. La vida se trata de crear un balance y aquí es donde te ayudo a conseguirlo. Abajo encontrarás una guía que he preparado para ayudarte a tomar la mejor decisión y seguir perdiendo peso. Solo recuerda las reglas: Dile NO al refresco Dile NO al pan Come porciones pequeñas Disfruta! Copyright 2012 Ingrid Macher page 21

22 Si vas a un Restaurante Italiano: Ordena lo siguiente: El plato principal debe de tener carnes blancas como pollo o pescado y vegetales. Escoge salsas rojas en vez de las blancas, ya que estas están preparadas a base de mantequilla. Albóndigas sin la pasta acompañadas de vegetales. Mariscos al vapor sin mantequilla, con ensalada o vegetales. Evita: Pan con ajo (270 calorías). Pastas pesadas (Mas de 1,000 calorías). Ni pienses en comer: Pollo a la Parmesana, el pollo lo fríen y lo cubren con queso (Mas de 1,200 calorías). Copyright 2012 Ingrid Macher page 22

23 Si vas a un Restaurante Asiático: Ordena lo siguiente: Pollo con brócoli. Camarones y salsa de langosta. Vegetales al vapor con tofu. Atún sashimi. Evita: Lumpias o rollos de primavera (200 calorías). Ni pienses en comer: Nada frito como las carnes y vegetales tempurizados (550 calorías). Cochino agridulce (1,300 calorías). Copyright 2012 Ingrid Macher page 23

24 Si vas a un Restaurante Mexicano: Ordena lo siguiente: Tacos suaves de pollo Tacos de camarones Pollo a la parrilla con arroz integral Fajitas llenas de vegetales y pollo. Evita la tortilla y crema agria Evita: Ensalada de taco con carne (1,500 calorías). Quesadillas (1,300 calorías). Ni pienses en comer: Nachos (2,600 calorías). Burrito de pollo (1,500 calorías). Copyright 2012 Ingrid Macher page 24

25 Si vas a un Restaurante de Carne: Ordena lo siguiente: Un corte magro de Solomillo; acompañado de vegetales. Solomillo con ensalada y aderezo balsámico. Evita: Churrasco, chuletón con hueso o costilla- Estos cortes están cubiertos de grasa (1,000 calorías). Ensalada Cesar (900 calorías). Ni pienses en comer: Papas (patatas) fritas con queso y tocineta (2,500 calorías). Copyright 2012 Ingrid Macher page 25

26 Si vas a Desayunar: Ordena lo siguiente: Claras de huevo con vegetales acompañados de avena sin sabor. Ensalada de fruta. Omelet de claras de huevo y pavo con muchos vegetales. Evita: Panquecas (500 calorías) Waffles (700 calorías) Ni pienses en comer: Bizcochos con salchichas y salsa (1,700 calorías) Huevos Benedicto (1,000 calorías) Copyright 2012 Ingrid Macher page 26

27 Las Sugerencias de Ingrid Para Cenar Afuera 1. Comete algo antes de salir. De esta forma te llenas de algo más saludable y no comes tanta comida procesada. Aparte, no estarás muerto de hambre y podrás elegir tu comida correctamente. 2. Siempre bebe agua. Apenas te sientes, le pides al mesonero que te traiga un vaso de agua y que no traiga el pan o las tortillas. 3. Cuando estés viendo el menú, busca comidas con carnes blancas magras y sus contornos. Asegúrate de pedir vegetales o ensalada como contorno. Para los almuerzos, escoge arroz integral o papa dulce (camote o batata) como contorno. 4. Pide cosas que estén preparadas a la plancha, a la parrilla, horneadas, hervidas, al vapor o al carbón. Evita las comidas fritas o crujientes, en salsa o en crema. 5. Si vas a beber alcohol, bebe vino blanco o tinto, solo de una a dos copas. Siempre bebe agua después de cada copa para evitar la deshidratación. Copyright 2012 Ingrid Macher page 27

28 6. Recuerda comer lento y masticar la comida al menos 25 veces en cada bocado. 7. Come con una mano y utiliza la otra para comunicarte. Al comer con una mano, comerás más lento. 8. Disfruta de la conversación! Eso te ayudará a bajar el ritmo al que comes. 9. Intenta compartir la comida. Si no puedes, pide para llevar la mitad de una vez. 10. No temas pedirle al mesonero que modifique tu comida, que elimine la sal, aceites o condimentos. Asegúrate de siempre pedir los alimentos al vapor, horneados, a la plancha y asados- olvídate de todo lo demás! Copyright 2012 Ingrid Macher page 28

29 Conclusión No es difícil disfrutar del mundo real en el que vivimos porque eres parte de esa realidad! No te sientas diferente solo porque escoges comer sano. Solo recuerda que la clave del éxito está en comer en casa lo más posible. Los restaurantes decoran su comida para hacerla ver linda y saludable y esconder la realidad, pero no caigas en la trampa! Esas comidas están llenas de preservativos, toxinas, grasa y sodio. Haz parte de tu vida el comer en casa. Escoge lo que quieres comer, vístete, baila y DISFRUTA DE LA COCINA! Esto no se trata solo de perder peso, se trata de mantener tu cuerpo lo más limpio y saludable posible. Crea sabores nuevos; recetas nuevas- haz lo que sea para disfrutar de la cocina. También recuerda que el planificar tus comidas en casa te ahorraran tiempo y dinero. Tendrás una comida sana en tu plato y en tu cuerpo cuando te planificas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 29

30 Pero en caso de emergencia, cuando tengas que ir a un local de comida rápida o tengas que encontrarte con clientes en un restaurante, estas sugerencias te mantendrán fuerte en el trayecto para perder peso y te llevarán a tener el cuerpo que siempre soñaste. Siempre recuerda las reglas a la hora de comer: carnes blancas y magras, vegetales y granos integrales. Siempre bebe agua con tus comidas y dile NO al pan. Siéntete feliz a la hora de comer saludable, ya sea en casa o en un restaurante. No tengas temor de compartir con amigos mientras ellos comen poco saludable, recuerda que estas ahí para pasarla bien y no para comer! Ellos se la pierden! Ingrid Macher Copyright 2012 Ingrid Macher page 30