Si deseas agregar más verduras a alguna de tus comidas, hazlo!. No te preocupes por sus calorías.

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2 Indicaciones Generales: Es MUY importante que te tomes tus medidas y planees tus hábitos. Tómate medidas de pecho, hombros, cintura, caderas, muslos, brazos, pantorrillas, peso y % de grasa corporal. Todas las comidas están basadas en la lista de s, Snacks y Comidas del programa principal. Como ya sabes muchas de estas comidas tienen su receta, las cuales podrás encontrar en el libro Recetas Al Dente. Trata de consumir siempre una porción de la comida especificada, no abuses, el que sea saludable no significa que puedes comer todo lo que quieras. Como verás para algunas de las comidas dice preferencia. Esto significa 2 cosas: Primero que tienes libertad de escoger cualquier otra comida del menú que tienes en la lista de comidas del producto principal. Y segundo que un par de veces a la semana, puedes hacer una comida trampa, pero con mesura. Trata de hacer esto fuera de tu casa y los fines de semana. Si deseas agregar más a alguna de tus comidas, hazlo!. No te preocupes por sus calorías. A medida que pasen las semanas irás a prendiendo mucho mejor lo que significa comer sanamente, así que si deseas cambiar una comida por otra opción saludable, lo puedes hacer, asegurándote no salirte del perfil. Aviso Legal La información presentada no pretende el tratamiento o prevención de enfermedades, tampoco es un sustituto a un tratamiento médico ni una alternativa a un asesoramiento clínico. A pesar de contar con un certificado en nutrición, yo no soy ningún médico dietista ni profesional en el campo de entrenamiento físico. Lo detallado aquí sólo expresa mi punto de vista gracias a lo que he aprendido en los últimos años en estos 2 campos con mis clientes y gracias a lo aprendido mediante mi certificación como coach en nutrición. Esta publicación es presentada con propósitos informativos, para aumentar el conocimiento público en los campos de nutrición y acondicionamiento. La guía delineada en este documento no debería ser adoptada sin consultar a un profesional de salud. El uso de la información proporcionada está bajo la y riesgo del lector. Se debe obtener la aprobación de un médico antes de empezar éste o cualquier otro programa nutricional o de ejercicios. Esta información no es una receta médica. Debe consultarse a un doctor, nutricionista o experto en dieta para más información. Ninguna parte de esta publicación deberá ser reproducida o vendida de forma total o parcial ni de ninguna otra manera sin el previo consentimiento de su autor. Planes De Comida Para 12 Semanas por Dennis Leyton B. Todos Los Derechos Reservados Planes De Comida Para 12 Semanas Derechos Reservados 2013

3 Planes De Comida Para 12 Semanas Dennis Leyton PLANES DE COMIDAS PARA 12 SEMANAS SEMANA 1 Panqueques de 2 huevos hervidos Un omelette con Un omelette con Avena A La Banana avena con de tu con una y queso Split mantequilla de mani bajo en grasa o almendra Pescado blanco a la plancha, con papa dulce estilo cajún Fruta en con mantequilla de maní natural Brochetas De Pollo Estilo Griego con Hashbwrowns de calabacin Verduras Satay acompañado con un bistec o fajitas de carne 2 Barras Energéticas Paleolíticas Ensalada grande: pimientos, zanahoria, pepino, espinaca y aceitunas Puré de papa dulce, salmón asado/al horno y ensalada verde Nuggets de pollo con o Ensalada De Almendras Y Zanahoria y pollo a la parrila Filet de corvina y de tu a la parrilla o sofritas Chuletas de cerdo (sin grasa) horneadas, al vapor y puré de papa dulce Ensalada De Aguacate, Anacardos y Naranja Ternera Con Chile y Frijoles Blancos Emparedado (integral): Huevos revueltos con tomate, cebolla y espinaca Filet de corvina y de tu a la parrilla o sofritas

4 SEMANA 2 2 piezas de fruta con 2 tostadas de pan Omellette de un puñado de integral con 2 Burrito de Aguacate Y y yogurt huevos revueltos con tortilla integral Camarones natural con cebolla Huevos Rancheros Avena con frutas Tortas de carne con 1 con mantequilla de almendra natural Salmón Con Constra De Curry y ensalada /almendras Puré de calabaza y filet de corvina a la Pimientos rellenos al parilla con especias y horno limón Chilli con carne Ensalada Romana /almendras Ensalada (tomate, lechuga, pepino, pimiento, aguacate) Tortas de carne con Omelette con picadas y aguacate Bistec De Carne A La Cavernícola con o Fruta en con mantequilla de maní natural Sofrito de carne de res con y aguacate en tiras 1-2 Muffins De Banano Y Zanahoria Tilapia horneada al limón con ensalada /almendras Lentejas con Ensalada de frutas, yogurt natural y un Pescado Con Ajonjolí con o hervidas Mantequilla de maní natural con una

5 SEMANA 3 Ensalada de frutas 2 tost. de pan Un omellete simple Un omelette con picadas con 1 integral con 1 o 2 HashBrowns de acompañado con y queso puñado de huevos hervidos en Calabacín una fruta entera o bajo en grasa /almendras y tomate o avena en Puré de papa dulce, salmón asado/al horno y ensalada verde Fajitas de carne/pollo/pavo con quinoa y guacamole Ensalada De Atún Picante Mantequilla de maní natural con una Pollo Con Romero Y Hongos 2 Crepas De Aguacate Pechuga de pavo con especias al horno y salteadas o avena Pescado blanco a la plancha, con papa dulce estilo cajún Mantequilla de maní natural con una Salteado de pollo/pavo con garbanzos 1 con mantequilla de almendra natural Camarones en salsa de tomate con Tortas de atún con Salmón al horno con almendras Nuggets de pollo con o Pollo A La Paprika con o hervidas Salmón A La Parilla Con Marinada De Naranja y Mostaza /almendras Tortas de atún con

6 SEMANA 4 2 tostadas de pan 1 taza de arándanos Panqueques de 2 huevos hervidos integral con 1 Burrito de con yogurt natural o avena con con una tomate en Huevos Rancheros Crepas De Aguacate con tortilla integral leche baja en grasa y mantequilla de mani y aceite o almendra de oliva Pastel De Carne A La Danesa con ensalada o hervidas Avena con frutas Ensalada grande: pimientos, zanahoria, pepino, espinaca y aceitunas o avena Bistec de res (sin grasa), puré de papa/calabaza y Pechuga de pavo con especias al horno y salteadas Pechuga de pollo y a la parrilla /almendras Chilli con carne Pollo Al Horno Con Pimientos Balsámicos y Sopa de, papa dulce, especias y pollo en cubos Tortas de atún con Fruta en con mantequilla de maní natural Bistec de res (sin grasa) con sofritas o al vapor Omelette con picadas y aguacate Nuggets de pollo con o Chuletas de cerdo (sin grasa) horneadas, al vapor y puré de papa dulce una fruta en pedacitos "Chuletas" De Pollo Con Eneldo Y Alcaparras, con o

7 SEMANA 5 Un omellete simple 1 taza de arándanos 2 tostadas de pan acompañado con con yogurt natural o integral con 2 Un omelette con una fruta entera o leche baja en grasa y huevos revueltos Huevos Rancheros en con cebolla o avena Filet de pollo a la parilla con 1 taza de brócoli y coliflor sofritas Solomillo De Cerdo Con Salsa De Maple Y Chipotle /almendras Bistec de res (sin grasa) con sofritas o al vapor Nuggets de pollo con o Ensalada Romana Verduras Satay acompañado con un bistec o fajitas de carne Fruta en con mantequilla de maní natural Tilapia horneada al limón con ensalada Mantequilla de maní natural con una Pimientos rellenos al horno Salmón al horno con almendras o avena Ensalada De Espinaca Con Aderezo Japonés /almendras Ensalada De Almendras Y Zanahoria y pollo a la parrila /almendras Tortas de carne con

8 SEMANA 6 Un omellete simple Ensalada de frutas Panqueques de Ensalada de frutas, Un omelette con acompañado con picadas con 1 de tu Avena A La Banana avena con yogurt natural y un una fruta entera o puñado de Split mantequilla de mani en /almendras o almendra Fajitas de carne/pollo/pavo con quinoa y guacamole Salmón Con Constra De Curry y ensalada Ensalada (tomate, lechuga, pepino, pimiento, aguacate) Camarones al ajillo con una ensalada Tortas de carne con Avena con frutas Ensalada De Toronja, Camarones Y Palmito /almendras Filet de corvina y de tu a la parrilla o sofritas /almendras Salteado de pollo/pavo con garbanzos 2 Barras Energéticas Paleolíticas Fajitas de carne/pollo/pavo con quinoa y guacamole /almendras Pastel De Carne A La Danesa con ensalada o hervidas Puré de papa dulce, salmón asado y ensalada verde Tilapia horneada al limón con ensalada Pasta integral con, pasta de tomate y mozzarela (bajo en grasa) una fruta en pedacitos

9 SEMANA 7 2 tostadas de pan Un omellete simple Panqueques de integral con 2 de tu acompañado con avena con Huevos Rancheros huevos revueltos una fruta entera o mantequilla de mani con cebolla en o almendra Pescado blanco a la plancha, con papa dulce estilo cajún Filet de pollo a la parilla con 1 taza de brócoli y coliflor sofritas Pimientos Rellenos Con Atún En Salsa Jalapeña Tortas de atún con Mantequilla de maní natural con una Filet de pollo a la parilla con 1 taza de brócoli y coliflor sofritas Pollo A La Giglia con o hervidas Ensalada de frutas, yogurt natural y un Bistec de res (sin grasa) con sofritas o al vapor Salmón al horno con almendras Avena con frutas Ensalada Romana Camarones en salsa de tomate con Ensalada: pimientos, zanahoria, pepino, espinaca y aceitunas Pollo Asado Con Pesto De Tomate 1 con mantequilla de almendra natural Ensalada de frutas, yogurt natural y un

10 SEMANA 8 2 tostadas de pan Huevos revueltos Huevos revueltos Un omelette con de tu integral con 2 con picadas Crepas De Aguacate con picadas huevos revueltos (cebolla, pimiento, ) (cebolla, pimiento, ) con cebolla Arroz integral con frijoles, carne a la parilla y ensalada Ensalada (tomate, lechuga, pepino, pimiento, aguacate) Ensalada De Toronja, Camarones Y Palmito Emparedado (integral) de atún con tomate, espinaca y aguacate o avena Ensalada grande: pimientos, zanahoria, pepino, espinaca y aceitunas Salteado: 1 taza de arroz integral cocinado, mezclado con picadas /almendras Pollo Con Romero Y Hongos Burrito (integral) con fajitas s de pollo y con aguacate Ensalada de frutas, yogurt natural y un una fruta en pedacitos Pescado Con Ajonjolí con o hervidas Pechuga de pollo y a la parrilla Ternera Con Chile y Frijoles Blancos Pescado blanco a la plancha, con papa dulce estilo cajún Tortas de carne con Salteado de pollo/pavo con garbanzos

11 SEMANA 9 2 piezas de fruta con Panqueques de Omellette de Huevos revueltos un puñado de de tu avena con Aguacate Y Huevos Rancheros con picadas y yogurt mantequilla de mani Camarones (cebolla, pimiento, ) natural o almendra Pescado blanco a la plancha, con papa dulce estilo cajún o avena Pechuga de pollo y a la parrilla Ensalada (tomate, lechuga, pepino, pimiento, aguacate) Bistec de res (sin grasa) con sofritas o al vapor Tortas de atún con Ensalada De Atún Picante Solomillo De Cerdo Con Salsa De Maple Y Chipotle una fruta en pedacitos una fruta en pedacitos Camarones Con Cebollino y Ajo con o Tortas de carne con 1-2 Muffins De Banano Y Zanahoria Bistec De Carne A La Cavernícola con o Chilli con carne Fruta en con mantequilla de maní natural o avena Pimientos rellenos al horno Verduras Satay acompañado con un bistec o fajitas de carne

12 SEMANA 10 2 piezas de fruta con 2 tostadas de pan Huevos revueltos de tu un puñado de integral con 2 Avena A La Banana con picadas y yogurt huevos revueltos Split (cebolla, pimiento, ) natural con cebolla Ensalada De Almendras Y Zanahoria y pollo a la parrila Ensalada Romana Emparedado (integral) de atún con tomate, espinaca y aguacate Nuggets de pollo con o Mantequilla de maní natural con una Filet de corvina y de tu a la parrilla o sofritas Avena con frutas Pollo Asado Con Limón con ensalada o hervidas Salmón A La Parilla Con Marinada De Naranja y Mostaza /almendras Ensalada De Espinaca Con Aderezo Japonés 1 taza de quinoa y fajitas de carne/res/pollo con Pollo A La Giglia con o hervidas Chuletas de cerdo (sin grasa) horneadas, al vapor y puré de papa dulce Ensalada grande: pimientos, zanahoria, pepino, espinaca y aceitunas Mantequilla de maní natural con una

13 SEMANA 11 2 tostadas de pan Panqueques de Un omelette con integral con 1 2 huevos hervidos de tu HashBrowns de avena con y queso tomate en con una Calabacín mantequilla de mani bajo en grasa y aceite o almendra de oliva Ensalada (tomate, lechuga, pepino, pimiento, aguacate) Filet de pollo a la parilla con 1 taza de brócoli y coliflor sofritas Pollo A La Paprika con o hervidas Omelette con picadas y aguacate 2 Barras Energéticas Paleolíticas Bistec de res (sin grasa) con sofritas o al vapor Pescado blanco a la plancha, con papa dulce estilo cajún Fruta en con mantequilla de maní natural Tortas de carne con Camarones al ajillo con una ensalada Avena con frutas Ensalada De Espinaca Con Aderezo Japonés o avena Arroz integral con frijoles, carne a la parilla y ensalada Chilli con carne Emparedado (integral): Huevos revueltos con tomate, cebolla y espinaca 1 con mantequilla de almendra natural Pastel De Carne A La Danesa con ensalada o hervidas Salmón al horno con almendras

14 SEMANA 12 Huevos revueltos con picadas (cebolla, pimiento, ) Pollo A La Paprika con o hervidas Pechuga de pollo y a la parrilla Un omelette con 1 con mantequilla de almendra natural Salteado: 1 taza de arroz integral cocinado, mezclado con picadas de tu Salmón Con Constra De Curry y ensalada Avena A La Banana Split /almendras Judías verdes fritas al ajillo, arroz integral con cilantro y tomates cherry Ensalada de frutas, yogurt natural y un Ensalada de frutas picadas con 1 puñado de /almendras Brochetas De Pollo Estilo Griego con "Chuletas" De Pollo Con Eneldo Y Alcaparras, con o Salmón A La Parilla Con Marinada De Naranja y Mostaza Solomillo De Cerdo Con Salsa De Maple Y Chipotle Tortas de atún con Pescado Con Ajonjolí con o hervidas una fruta en pedacitos Pollo Con Romero Y Hongos