Alimentación Cardiosaludable

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José Francisco Peña Córdoba
hace 7 años
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1 Alimentación Cardiosaludable DICIEMBRE 2012

La humanidad ha pasado por importantes transiciones en la prevalencia de ciertas enfermedades, de profundos cambios en las costumbres alimenticias y estilos de vida.

2 La humanidad ha pasado por importantes transiciones en la prevalencia de ciertas enfermedades, de profundos cambios en las costumbres alimenticias y estilos de vida. Esto contribuyó a la aparición de una epidemia de enfermedades llamadas no transmisibles como las cardiovasculares, convirtiéndolas en la primera causa de muerte a nivel mundial y Paraguay no está excluido de esta realidad. Afortunadamente, los avances de las Ciencias de la Alimentación nos permiten afirmar, que la alimentación constituye uno de los principales pilares en el mantenimiento de la salud, la prevención y tratamiento de enfermedades. En este marco, nace el concepto de, la cual definimos como aquella que sirve para conservar o restablecer la salud del sistema cardiovascular o circulatorio, es decir, de las arterias y venas, y así de paso, del corazón, del cerebro y de todos los demás órganos. Es un factor muy importante para prevenir las enfermedades cardiovasculares. La dieta mediterránea reúne las características de alimentación cardiosaludable. Esta es una dieta equilibrada, donde los carbohidratos deben provenir del consumo abundante de cereales, de preferencia integrales y sus derivados (pasta, arroz, pan, granos enteros, etc.) Debe incluir diariamente además legumbres, frutas y frutos secos; verduras y hortalizas; y semillas, incorporando de este modo la fibra dietética necesaria y asegurando el aporte de vitaminas hidrosolubles. En cuanto a las proteínas, los alimentos recomendados son pescados azules (como el atún y/o salmón), aves y en cantidades moderadas carnes rojas, huevos y derivados lácteos enteros. Es decir, ser rica en cereales integrales, pobre en sal, los lácteos y derivados semidescremados o descremados, con carnes magras preparadas a la plancha, al vapor o cocidas, pero prestando mucha atención tanto a la ingesta total de grasas como al tipo de grasas que se consume especialmente saturadas. En su lugar puede ingerir grasas de origen vegetal ricas de Omega 3 y Omega 6. Además, moderar el consumo de alcohol y tabaco con el objetivo de conservar o restablecer la salud del corazón o vasos sanguíneos y de todos los demás órganos. En cuanto a las grasas buenas o cardioprotectoras, las cuales reducen el colesterol malo -LDL y aumentan el colesterol bueno HDL, se recomienda además del consumo de pescado, el consumo de semillas de chía, lino y colza, todos estos con contenido de Omega 3. Aceites de oliva, palta, canola y almendras, estos contienen grasas monoinsaturadas. También el consumo de aceites de girasol, maíz, soja, nueces y maní que contienen grasas poliinsaturadas. 1

3 Recomendamos los siguientes tips saludables: Comer al menos 5 raciones de fruta al día. Consumir al menos un plato de ensalada con hortalizas frescas crudas, cada día. Dos o tres veces a la semana consumir legumbres. Incorporar 120 a 200g de carne magra blanca o pescado hasta 4 veces por semana. Preferir el pan y los cereales integrales sobre los refinados. Evitar el café y el tabaco. Hacer al menos 40 minutos de ejercicio tres veces a la semana. Beber abundante agua. Una cocina cardiosaludable debe priorizar las cocciones suaves y que no incrementen la cantidad de grasa de los alimentos: plancha, vapor, horno, son opciones versátiles que permiten potenciar las cualidades de los alimentos. En la preparación de salsas, se priorizará el aceite de oliva, o los otros aceites vegetales mencionados sin cocción o poca cocción, preferentemente. 2

4 Recetas para cuidar el Corazón Tilapia marinada al estilo mediterráneo. Ingredientes 6 filetes de tilapia de aprox. 60g cada uno. 1 taza de avena extra fina para rebozar. Sal marina (o común en menor cantidad). Aceite de oliva. 1 berenjena grande. 2 tomates medianos. 1 ramita de romero bien picado o molido. Vino blanco o tinto (opcional). Agua c/n. 2 cucharadas de Mayonesa Hellmann s Oliva. 1 cucharada de jugo de limón. 1 diente de ajo bien picado. Papas hervidas al dente y hierbas a gusto para acompañar. 3

5 Preparación Pelar y cortar en cubos grandes las berenjenas y dejarlas reposar unos minutos en sal marina o común. Lavarlas muy bien para retirar el ácido y la sal. En una sartén grande de teflón, colocar un poquito de aceite de oliva y colocar las berenjenas. Luego de 2 minutos de cocción agregar los tomates también en cubos y agregar vino a gusto o si desea un poco de agua. Salar solo un poquito y agregar el romero. Cuando el tomate se empiece a ver cocido, pasar los filetes de tilapia por la avena extrafina. Hacer un espacio en la sartén y dorar los filetes. Si es necesario, agregar un poco más de líquido hasta que todo esté bien cocido. Preparar un aliño con la Mayonesa Hellmann s Oliva, el limón y el ajo. Servir el plato en el momento y agregar la salsita de Mayonesa Hellmann s Oliva, limón y ajo sin necesidad de calentar. Servir con papas hervidas al dente y aliñadas con aceite de oliva, cebollita de verdeo, albahaca o las hierbas de su agrado. 4

6 Ensalada de lentejas Ingredientes 200g de lentejas cocidas y frías. 1 ramita de verdeo picada finita. Perejil a gusto picado finito. Albahaca picada finita. 2 tomates medianos o 1 taza de tomatitos cherry. Hojas de rúcula o lechuga repollada a gusto. 3 rebanadas de pan integral con semillas cortadas en cubitos. Jugo de 1 limón. 1 cucharada de aceite de oliva, canola o girasol. 2 cucharadas de Mayonesa Hellmann s Libre de Colesterol. 5

7 Preparación Cortar las rebanadas de pan en cubitos y tostarlas en sartén de teflón o al horno en pírex con el aceite elegido en mínima cantidad. Mezclar todos los ingredientes. Preparar un aliño mezclando la cucharada de aceite, con el jugo de limón y la Mayonesa Hellmann s Libre de Colesterol. Agregar y mezclar todo muy bien. Enfriar. Los crotones o cuadraditos de pan tostado agregar a último momento antes de servir para que queden crocantes. Esta ensalada asegura un buen aporte de proteínas de alto valor biológico al incorporar la mezcla de legumbres y cereales. El pan tostado se podría reemplazar por quínoa cocida o bien, acompañar la ensalada con arroz integral al ajo con hierbas. 6

Lic. Emiliana Urbieta Sitjar. Nutricionista - Chef Egresada de la Universidad del Norte, promoc. 2000.

Experiencia en Nutrición Clínica en Hospitales (Adventista, Hospital del Corazón).

Experiencia en enseñanza de Técnica Dietética y Cocina en el Instituto de Bienestar Social Del MSPYBS.

8 Lic. Emiliana Urbieta Sitjar. Nutricionista - Chef Egresada de la Universidad del Norte, promoc Propietaria de Demi Postres y Gastronomía. Experiencia en Nutrición Clínica en Hospitales (Adventista, Hospital del Corazón). Experiencia en Dirección de Comedores Hospitalarios y otros (Seminario Metropolitano, Colegio Bautista). Experiencia en enseñanza de Técnica Dietética y Cocina en el Instituto de Bienestar Social Del MSPYBS. Chef del Programa ARRIBA PARAGUAY conduciendo el bloque de cocina transmitido de lunes a viernes por Paravisión de 09:30 a 11:30 hs. Chef de las cápsulas culinarias Grandes ideas con poquito tiempo, transmitidas por Paravisión. 7

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