LA MEJOR MANERA DE HACER EL NADO DE RECUPERACIÓN

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1 LA MEJOR MANERA DE HACER EL NADO DE RECUPERACIÓN David Pyne Reproducido de Swimming in Australia Nov-Dic 2003 Título original: Swim Down: Best Practice Traducción Luis Villanuev INTRODUCCIÓN El objetivo de este artículo es describir la razón del nado de recuperación (NR) y la manera en que lo llevan a cabo nadadores altamente entrenados. El primer objetivo del nado de recuperación es acelerar el proceso de recuperación tras entrenamiento extenuante o la competición y, cuando sea necesario, facilitar un mejor rendimiento posterior. La manera de llevar a cabo el NR y los ejemplos se han diseñado para entrenadores y nadadores. Se hablará del uso de las determinaciones de lactato y frecuencia cardiaca para el control del nado de recuperación, así como de otros aspectos prácticos que pueden afectar a éste. FUNDAMENTOS DEL NADO DE RECUPERACIÓN Se suelen mencionar varias razones para recomendar el NR. En términos científicos, la principal es la de propiciar los procesos de restablecimiento de la homeostasis. Cuando se hace ejercicio exhaustivo, el cuerpo y varios de sus sistemas son sometidos a un considerable stress. Las respuestas cardiovasculares de incremento de la respiración, del flujo sanguíneo, la frecuencia cardiaca, la utilización del oxígeno, las concentraciones de lactato en sangre y músculo, están perfectamente descritas. Estos cambios inducidos por el ejercicio se acompañan también por otros en los sistemas hormonal, nervioso y neuromuscular. Todos estos sistemas necesitan recuperarse para que el máximo rendimiento pueda ser mantenido. Los beneficios fisiológicos específicos del NR incluyen: Un más rápido descenso de la frecuencia cardiaca y de otras variables cardiovasculares a sus valores basales. Aceleración en el descenso de la ventilación y la frecuencia respiratoria Una más rápida eliminación del exceso de lactato y de los iones de hidrógeno En cuanto al sistema músculo esquelético, la recuperación activa, parece que reduce los traumatismos del tejido muscular y ayuda a aliviar el disconfort y la pesadez de los músculos fatigados. Los nadadores pueden experimentar un significativo agarrotamiento muscular, incluso tras sprints cortos, y pueden beneficiarse de un cierto nado aeróbico controlado y posterior masaje. En términos prácticos, recuperar nadando suave adquiere máxima importancia durante la competición. La preparación del nadador para la siguiente prueba es uno de los procesos esenciales tanto para nadadores como para entrenadores. Tanto durante una misma sesión de series o finales como de las series a las finales de la tarde o para nadar en días posteriores. Casi todos los nadadortes,

2 desde el nivel de grupos de edad hasta el internacional, suelen tener que competir en más de una prueba. La figura 1 muestra el programa de actuación de Michael Klim en los Mundiales de La gran cantidad de veces que tenía que nadar en pocos días, exigía un plan de recuperación bien construido y ejecutado. Día Prueba Serie Final Resultado Libre 1:47,96 1:47,41 1º 2 4x200 Libre 1:47,67 1º Libre 0:49,33 0:49,20 3º 4 4x100 Libre 0:49,27 2º Mariposa 0:53,34 0:52,25 1º 6 50 Libre 0:22,58 0:22,47 3º 7 4x100 Estilos 0:51,80 (Mar) 1º Figura 1 Participación de Michael Klim en Perth 1998 RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS PARA EL NADO DE RECUPERACIÓN El NR puede ser planificado sobre la misma base que un calentamiento o un entrenamiento p.ej.: prescribir intensidad en base al tiempo, la distancia, el estilo, el número de brazadas y el pulso. Los entrenadores del AIS (Instituto Australiano del deporte) suelen adoptar el siguiente protocolo para el NR: Nadar m. a intensidad moderada ( ppm) Usar intervalos de 50 a 200m. a crol o crol/espalda. Los nadadores de estilos individual y de otros estilos diferentes de crol deberían incorporar algunas repeticiones de 25 y 50m. en el estilo de la prueba que acaban de nadar. El pulso debe ser controlado cada m. Se deben incluir algunos tramos de 15m. a mayor intensidad (tras haber nadado 400m. a intensidad moderada). El objetivo de estos tramos más fuertes es el de reclutar los grupos musculares específicos y aumentar el flujo sanguíneo, abriendo los capilares que los irrigan. Si es posible se debería de monitorizar tanto el pulso como el lactato para determinar hasta que punto el NR se puede dar por finalizado. Llegado un punto, tras haber nadado 1.500m. o más, los perjuicios de quemar demasiado glucógeno probablemente pueda exceder a los beneficios que se pretenden con el NR. Hay que tener en cuenta que el rellenado de los depósitos de glucógeno es uno de los factores limitantes en el entrenamiento prolongado de alta intensidad (Costill y Hargreaves, 1992), así como en competiciones de varios días de duración. Teniendo en cuenta estas premisas, ejemplos de nado de recuperación podrían ser: Mariposistas 2-3 x [200m Crol/Espalda 140ppm] [4 x 50m - 25 Crol/25 Mariposa cada 60 seg.] Total = 800m

3 Crolistas 400 Crol/Espalda, 200 Crol, 100 Crol, 4x50 Crol todas cada 45s Total = 900m Bracistas 200 Crol/Espalda, 50 Braza, 200 Crol/Espalda, 50 Braza 2 x (100 Crol, 50 Braza) Total = 800m Estilistas 400 Crol, 2x100 Crol/Espalda, 2x100 Braza/Crol, 400 Crol Total = 1200m Estos ejemplos son solo ilustrativos, y los entrenadores han de desarrollar sus propias tareas de acuerdo a sus circunstancias. Es probable que para nadadores jóvenes el volumen del NR tenga que ser más reducido. MONITORIZACIÓN DEL NADO DE RECUPERACIÓN Existen varias posibilidades de monitorización del NR por parte de los entrenadores. La más común es sencillamente la observación. En primer lugar, es conveniente observar el nivel de responsabilidad y el celo con el que los nadadores llevan a cabo esta tarea. Además han de asegurarse de que se utilizan las distancias, estilos y ritmos adecuados. En este momento el entrenador puede aprovechar para comentar con el nadador deficiencias en la técnica o las estrategias de carrera. Las dos vías más comunes para monitorizar fisiológicamente el NR son la frecuencia cardiaca y el lactato sanguíneo. La primera de ellas, el pulso, es un método muy común para prescribir y conformar rutinariamente las tareas de entrenamiento. De igual manera, el lactato puede utilizarse para valorar el grado de esfuerzo físico provocado por la competición, y la cantidad de NR necesario para recuperarse. El uso del lactate para monitorizar el NR Una de las principales razones para usar el nado de recuperación es que la recuperación activa facilita una más rápida eliminación del exceso de lactato sanguíneo y muscular que la pasiva. Estudios científicos llevados a cabo a mediados de los 70 demostraron este extremo (Belcastro y Bonen 1975), y otros muchos estudios posteriores, así como pruebas de campo a borde de piscina lo han corroborado. La tasa óptima de eliminación se da generalmente con intensidades de entre el 40 y el 60% del VO 2 máx. Lo que equivale a intensidades moderadas de nado aeróbico con pulso entre el 50 y el 70% del máximo. Para un nadador con un pulso máximo de 200ppm., esto equivaldría a nadar con frecuencias cardiacas de 100 a 140 ppm. Una recuperación active a esta intensidad acelerará la eliminación del exceso de lactato por dos vías. En primer lugar una parte del lactato será eliminado por la oxidación en el músculo (conversión de lactato en energía), mientras que otra parte será transportado a través del ciclo de Cori al hígado y transformado en glucógeno (la forma más común de almacenaje de carbohidratos en el músculo) (Brooks 1986; Gaesser y Brooks 1984).

4 Los test de lactato sanguíneo fueron usados originariamente para indicar el porcentaje de contribución del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno) en diferentes pruebas de natación. La investigación ha mostrado que existen algunas variables que dificultan la interpretación en relación con la concentración de lactato, la demanda de energía y el conjunto del rendimiento en natación. Por esta razón, las determinaciones de lactato post competición deben ser interpretadas sólo como un indicador poco exacto de la contribución anaeróbica, y ha de tenerse en cuenta que es una variable que no está relacionada directamente con el rendimiento. La utilidad que se presenta a continuación pretende establecer la relación entre la concentración de lactato post competición y la que se obtiene tras haber llevado a cabo el NR, así como determinar la disminución de tal concentración, y de alguna manera valorar el nivel de recuperación. La concentración de lactato para un determinado nadador está influenciada por diferentes factores, incluidos las características fisiológicas individuales, la distancia de la prueba, el nivel de esfuerzo/velocidad de nado, la fatiga residual, y el error de medida. Estos factores han de ser considerados cuando interpretamos las concentraciones de lactato post competición y post NR. En la figura 2 se presentan resultados de determinaciones de lactato llevadas a cabo durante los Trials Australianos para el Mundial de 1998, celebrados en Brisbane en octubre de Series Post NR Finales Post NR Media±ds* 9,1±2,8 2,8±1,4 10,5±3,4 3,4±1,8 Mínimo* 4,1 0,9 4,7 1,8 Máximo* 17,6 7,2 21,2 8,4 Número * en mmol/l Figura 2 Resultados de las determinaciones de lactato de los Trials para el Mundial Perth 98. La inspección de los resultados nos indica que las concentraciones de lactato post competición están en promedio entre 9-11 mmol/l, aunque existen variaciones desde tan bajas como 4 hasta 21. Los lactatos posteriores al NR (con un NR estándar de 800m.) promedian entre 2,8 y 3,4 en un rango que va desde 0,9 y 8,4. Otras consideraciones En algunas competiciones el espacio para llevar a cabo el NR durante las pruebas es ciertamente limitado. En general suele haber piscinas cortas o de saltos a disposición de los nadadores tanto para calentar como para nadar suave tras competir. Las piscinas de saltos pueden ser de muy diferente longitud, y los entrenadores deberán modificar las instrucciones relativas a los intervalos, ciclos y ritmo de nado que dan a sus nadadores para adaptarse a las características concretas de la pileta en la que se haga el NR. Dos de las más importantes consideraciones en relación con la recuperación y el NR son la reposición de fluidos y las pautas dietéticas (Ivy 1991; Whitehead y Holmik 1989).

5 En competiciones de alto nivel Nacional así como en competiciones Internacionales, la presencia de los medios de comunicación puede provocar distracción en los nadadores y entrenadores. La práctica adoptada por la Federación Australiana a este respecto es que los nadadores atiendan a la TV en la playa de la piscina, respondan rápidamente algunas preguntas de los demás medios, y a continuación vayan a nadar suave. Si algún medio quiere realizar una entrevista más extensa tendrá que esperar a que el nadador termine de realizar el NR que necesite. Las entregas de medallas también pueden provocar algunas dificultades. En muchas ocasiones las medllas se entregan minutos después de terminar la prueba (dos o tres pruebas después). Ello provoca tener que terminar el NR antes de tiempo. En estos casos los nadadores deberán de volver a la piscina a terminar su NR después de la ceremonia. El mismo sistema se sigue cuando el control antidoping interrumpe el NR. Todas estas circunstancias pueden hacer que el nadador salga de la piscina bastante más tarde. En la era del profesionalismo esto no debe suponer nunca un problema para nadadores y entrenadores. REFERENCIAS Costill D.L. y Hargreaves M. - Carbohydrate nutrition y fatigue; Sports Med. 13: 86-92, Belcastro A.N. y Bonen A. Lactic acid removal rates during controlled and uncontrolled recovery exercise; J. Appl. Physiol. 39: , Brooks G.A. The lactate shuttle during exercise and recovery; Med. Sci. Sport. Exerc. 18: , Gaesser, G.A. y Brooks, G.A. Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review; Med. Sci. Sport. Exerc. 16: 29-43, Ivy J.L. Muscle glycogen synthesis before and after exercise; Sports Med. 11: 6-19, Whitehead R. y Holmik E. Carbohydrate supplements and fluid replacement during endurance performance; State of the Art Review, Canberra, Australian Sports Commission, 1989.