EL AERÓBIC. 1º Bachillerato Curso 2016/17

Transcripción

1 EL AERÓBIC Podemos definir el aeróbic como la sucesión de pasos acompasados a la música, siendo además una forma diferente de mejorar la resistencia. Se trata, por tanto, de un tipo de actividad que une dos aspectos diferentes: el relativo al entrenamiento de la resistencia, y el relativo al ritmo, como es la música. De forma general, debemos tener en cuenta las cuestiones relativas al ritmo (niveles, segmentos corporales, espacio, tiempo, etc.), además de las cuestiones específicas del aeróbic. Para estudiar, vamos a ver estos apartados: Origen del aeróbic Se considera a Keneth Cooper (el mismo que inventó el test de Cooper) como el creador del aeróbic. Se trata de una forma de actividad física con música buscando el mantenimiento o la mejora de la condición física (normalmente la resistencia aeróbica). Se desarrolla y extiende su práctica, sobre todo, a partir de los años 80, al popularizar su práctica actrices famosas como Jane Fonda, llegando hasta hoy como una de las formas más comunes de entrenar la forma física por medio de una práctica con música. La música, base del aeróbic Sin ninguna duda, es el elemento más característico del aeróbic, que lo diferencia de otras manifestaciones expresivas o de mejora de la resistencia aeróbica. Marca el ritmo al que se va a hacer los movimientos que componen la coreografía de aeróbic, por lo que el conocimiento de su estructura resulta importante para adaptarse a su ritmo. El ritmo regular que nos marca la velocidad y frecuencia a la que deben realizarse los movimientos del cuerpo se llama ritmo base, y viene determinado por los tiempos o beats, con los que se identifica un tema musical. Para que la música nos sirva a la hora de practicar aeróbic, no debe variar su ritmo base, a música más rápida, más exigente será la composición, por lo que habrá que elegir la música según el nivel de entrenamiento que se tenga. Es como si os ponéis a correr el primer día con alguien que lleva todo el año entrenando y queréis llevar su mismo ritmo. Lo ideal es que os adaptéis el ritmo a vuestro nivel. A nivel general, los ritmos son, de más lento a más rápido: 1. Cardio funk: bpm. Muy usado para asimilar los pasos y realizar el calentamiento de una sesión de aeróbic, permitiendo a la gente centrarse en lo que viene a continuación. 2. Bajo impacto: entre bpm. Es el ritmo indicado para aprender los pasos y las primeras coreografías. A este ritmo ya se mejora mucho el nivel de resistencia aeróbica. 3. Alto impacto: entre bpm. Este ritmo es el utilizado para el desarrollo de vuestras coreografías en grupo. La mejora de la resistencia es aún mayor que en el bajo impacto, aunque cansa mucho más por ir más rápida la música y suele ser más complejo porque también se suelen hacer pasos más complicados o que requieren mayor esfuerzo para hacerse bien.

2 Estructura de una coreografía de aeróbic Independientemente de la velocidad a la que nosotros practiquemos aeróbic, cualquier coreografía ha de estar estructura con los siguientes elementos: 1. Frase musical: cada grupo de 8 beats/tiempos. Se correspondería a cada uno de los versos de un poema. 2. Bloque musical: Conjunto de cuatro frases musicales. Nosotros lo identificamos con las estrofas de los poemas. 3. Master beat o acento: Es el beat más fuerte que marca el inicio de cada serie o bloque, aunque nosotros no lo hemos tenido en cuenta a la hora de realizar nuestras coreografías. 4. Lagunas musicales o silencios: Momentos en los que la música carece de su rimo base. En aeróbic, lo ideal es no usar músicas de este tipo, para evitar perdernos en el ritmo marcado. Opciones para hacer aeróbic Existen diversas posibilidades de hacer aeróbic. Las más comunes son: - Aeróbic: Se realizan pasos al ritmo de una música, utilizando diferentes trayectorias y desplazamientos. Se suele combinar con movimientos de brazos que hacen los movimientos más bonitos y variados. Llevada a cabo en clase. - Step: Consistente en hacer pasos al ritmo de una música de forma combinada con un objeto (step) que es como en escalón, sobre el que se sube y se baja con uno o dos pies por cualquiera de los lados. Requiere menos espacio que en el aeróbic standard, porque siempre se estará cerca del step para hacer el paso siguiente. Es una forma en la que se mejora, aparte de la resistencia, sobre todo la fuerza resistencia de las piernas. - Spinning: Consiste en un tipo de aerobic en bicicleta estática, variando la velocidad a la que se dan los pedales en función de la música que suena. También se suele combinar con variaciones en la posición que tiene el cuerpo sobre la bicicleta: sentado en el sillín o de pie sobre los pedales. Muy eficaz para mejorar la fuerza resistencia de piernas, aunque no recomendable para personas con problemas de espalda. - Aerobox o Body-combat: Es una forma de aeróbic combinada con un deporte de combate (karate, boxeo, etc.). Se realizan los golpeos al aire de ese deporte de forma coordinada con la música. Es como si se sustituyesen los pasos tradicionales de aeróbic que nosotros hacemos en clase, por las técnicas de piernas y brazos de ese deporte. Sirve como aprendizaje de un deporte de combate y como entrenamiento de resistencia. - Aquaeróbic: Se realiza en piscinas de poca profundidad, siendo muy útil para personas con sobrepeso, lesiones o poca movilidad en las piernas, al pesar menos en el agua. Son movimientos de brazos, acompañados de pequeños saltitos para estimular la circulación sanguínea de las piernas.

3 Pasos básicos A. Marcha (M): Descripción: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie. Tiempos Necesarios: 1 tiempo (subir-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas son 2 tiempos Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral. B. Step touch paso lateral (ST) / Doble step touch (ST2): Descripción: Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar esta última y volver a la posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos: (1 separo dcha., 2 junto izda., 3 separo izda, 4 junto dcha.). Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. Variantes: Doble Step Touch (8 tiempos) C. La V adelante- (V): Descripción: Los pies dibujan una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pierna, 2 abro otra pierna, 3 cierro 1ª pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna). Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º). D. La V atrás- (A): Descripción: los pies dibujan una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro y junto 2ª). Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º). E. Viña (V): Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás, 3 separo, 4 junto). Desplazamientos posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. Variantes: cuadrado de viña (16 tiempos) F. Paso lateral ó Lunge (L): Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en el suelo, 2 acerco pie al otro)

4 Desplazamientos posibles: adelante, atrás. Variantes: doble lunge (4 tiempos). G. Femoral ó elevación de talones (F) Descripción: apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del cuerpo) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla de la otra pierna elevando el talón). H. Patadas (P): Descripción: Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra, 4 bajo otra). Variantes: patada lateral, doble patada y Step-patada (dar paso previo). I. Rodillas (R): Descripción: Partiendo de la posición básica, flexionar las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo, 3 subo la otra rodilla, 4 bajo-apoyo otra). Variantes: doble rodilla y Step-rodilla (dar paso previo antes de elevar rodilla). J. Mambo (MB): Descripción: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna, acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 adelanto pierna derecha, 2 giramos y elevamos la cadera como si quisiéramos dar un culetazo, 3 apoyamos el pie izquierdo que se había levantado con el culetazo, 4 retornamos el pie derecho a su posición inicial. K. Cambio de peso (CP) Descripción: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio al otro lado, 4 aguanto). L. Jumping Jack (JJ) Descripción: desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente (abducción) y caemos con los pies separados y las puntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto).

5 CÓMO MONTAR UNA COREOGRAFÍA? 1º) Elegir una música adecuada (una canción donde las pulsaciones estén bien marcadas). Recuerda que a mayor velocidad del Tempo de la canción, mayor exigencia. 2º) Analizar la música (escuchar la canción varias veces para distinguir bien el ritmo, analizar las frases y bloques musicales para después introducir los pasos). 3º) Elegir los pasos que quieres utilizar en la coreografía. 4º) Adecuar los pasos a la música (combinar diferentes tipos de pasos) 5º) Incluir desplazamientos en el espacio y figuras espaciales (diferentes formaciones de los componentes que realizan la coreografía). 6º) Practicar y practicar y practicar

6 HOJA DE REGISTRO DE BLOQUES PARA EXAMEN (COREOGRAFÍA) Nº Componentes del grupo Tema musical BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3 BLOQUE 4 BLOQUE 5 BLOQUE 6